Expert medical al articolului
Noile publicații
13 reguli de bună nutriție
Ultima examinare: 04.07.2025
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Pentru ca mâncarea să fie benefică pentru tine și să nu ducă la exces de greutate și o sănătate precară, trebuie să mănânci corect. Care sunt regulile unei nutriții corecte și rezonabile?
[ 1 ]
Nu te grăbi
Cu cât mestecați mai bine mâncarea, cu atât va fi digerată mai bine și cu atât se vor acumula mai puține depuneri de grăsime pe flancuri și pe talie. La mestecare, mâncarea este umezită cu salivă și, prin urmare, digerată mai repede. Saliva conține substanțe care pot ucide microbii - astfel, mâncarea este dezinfectată. Și saliva conține, de asemenea, enzime necesare pentru digestia preliminară a alimentelor. În plus, mâncarea bine mestecată este ușor de înghițit, nu va rămâne blocată în gât ca un nodul neplăcut.
[ 2 ]
Mănâncă conform programului
Mâncatul regulat, la aceeași oră, disciplinează organismul și îi ușurează digestia. Cel mai bine este să mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. În acest fel, sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat și va putea digera și asimila alimentele în mod uniform.
Nu mâncați prea mult noaptea
Când mănânci mult și apoi te duci la culcare, sistemul digestiv lucrează intens în loc să se odihnească. Stomacul și intestinele se uzează și nu își mai pot îndeplini bine funcțiile, ai grijă de ele și nu le suprasoliciți.
Evitați să consumați alimente uscate
Când înghiți mâncarea, o ajuți să fie mai bine digerată. Cu toate acestea, mulți nutriționiști nu recomandă să bei mâncarea cu apă. Este mai bine să încălzești sistemul digestiv cu o supă ușoară și o salată înainte de a mânca terci. Lichidul va ajuta restul alimentelor să se deplaseze prin tractul digestiv.
Oprește-te la timp
Ridică-te de la masă nu atunci când nu mai poți respira din cauza supraalimentării, ci cu o ușoară senzație de foame. Dacă te ridici de la masă cu senzația că ai stomacul plin, acesta este un semn că ai făcut o greșeală în modul în care tocmai ai mâncat. După ce ai terminat de mâncat, stomacul nu ar trebui să se simtă gol, dar nici nu ar trebui să fie plin. Obișnuiește-te să mănânci încet, durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să primească semnalul de la stomac „Nu mai vreau”.
Mănâncă doar când ți-e foame
Cultura modernă promovează ideea că o persoană se poate înfometa în jurul orei 9:00, 12:00 și din nou la 18:00. Acest lucru poate fi adevărat, dar nu uita că nu ar trebui să mănânci la prânz dacă nu ți-e foame și nici seara. Dacă ți se face foame între mese, pregătește-ți gustări sănătoase. Este rău să te înfometezi între mese, deoarece atunci când în sfârșit îți vine rândul să mănânci, te vei năpusti asupra ei cu o poftă dublă și cu siguranță vei depăși porțiile. Mănâncă ascultându-ți corpul.
[ 13 ]
Reduceți dimensiunile porțiilor
Porțiile tale pot fi prea mari și s-ar putea să nici nu observi. Conform cercetărilor, dimensiunile porțiilor aproape s-au dublat în ultimii 50 de ani. Reține că stomacul tău nu a crescut în dimensiune în acest timp. Nu te poți aștepta ca stomacul tău să digere cantități mari de alimente fără consecințe negative. Mulți oameni nu își dau seama că stomacul tău se va întinde dacă ești obișnuit să mănânci mult. Dacă mănânci o cantitate mică de alimente odată, stomacul tău nu se va întinde la fel de mult ca atunci când înghesui o masă copioasă. Acordă-ți 10 până la 20 de minute înainte de a te ridica de la masă. Dacă încă ți-e foarte foame după acest timp, mănâncă puțin mai mult.
[ 14 ]
Ia micul dejun în fiecare zi
Metabolismul tău începe să lucreze intens dimineața devreme (încetinește noaptea pentru că nu ai mâncat nimic de ceva vreme). Așadar, ia micul dejun, corpul tău va digera aceste alimente mult mai ușor decât seara și nu riști să te îngrași.
Fii activ fizic
Acest lucru accelerează din nou metabolismul, ca să nu mai vorbim de arderea caloriilor. Exercițiile fizice cresc, de asemenea, activitatea procesului digestiv, accelerând digestia. Pentru a profita la maximum de exerciții fizice, încearcă să combini sala de sport cu munca, cum ar fi alergarea pe banda de alergare și ridicarea de greutăți cu plăcere, precum și mersul cu bicicleta, drumețiile sau fotbalul. Exercițiile fizice te pot ajuta, de asemenea, să evaluezi dacă ți-e foame.
[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]
Nu fantezia despre mâncare
Este un fapt dovedit că atunci când te uiți la televizor, vrei să mănânci mai mult. Asta pentru că toate acele reclame apetisante ne oferă o privire de aproape asupra unor preparate perfect gătite. Schimbă canalul dacă preparatele de pe ecranul televizorului sunt prea calorice. Cel puțin, mănâncă niște căpșuni proaspete în loc să alergi la supermarket după pui prăjit gras. Îți va salva silueta și nervii.
Nu consumați calorii din băuturi
Este o idee bună să consumi apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceaiul sau cafeaua, între mese. Băuturile și sucurile zaharoase pot adăuga sute de calorii la dietă fără să observi măcar. De fapt, băuturile carbogazoase și zaharoase nu fac nimic altceva pentru tine decât să-ți potolești setea și să adaugi calorii la nota de plată pe parcursul zilei.
Fă-ți provizii de o farfurie suplimentară
Pune o farfurie suplimentară pe masă și lasă mâncarea pe care nu ai terminat-o pe ea pentru mâine. După aceste manipulări, nu te vei mai forța să mănânci ce nu vrei și vei înțelege că porția ta de prânz sau cină este prea mare. De obicei, pur și simplu o ignori, dar de data aceasta vei putea să-ți descarci stomacul de excesul de mâncare și poate să eviți senzația de balonare.
[ 26 ]
Nu-ți face iluzii despre propria ta siluetă.
Nu te compara cu modelele și actrițele de la televizor. Majoritatea oamenilor nu vor fi niciodată la fel de perfecți ca ei (cu excepția cazului în care îți permiți un antrenor personal și un nutriționist care să lucreze cu tine câteva ore în fiecare zi). În schimb, concentrează-te pe un stil de viață sănătos care ți se potrivește cel mai bine.
Nu este nimic fundamental nou în aceste reguli, ele sunt cunoscute de toată lumea. Între timp, mulți oameni le neglijează adesea, aparent fără să se gândească la consecințe. Pentru a înțelege semnificația fiziologică a acestor recomandări pentru o nutriție corectă, verificați în practică cum funcționează.