Expert medical al articolului
Noile publicații
13 reguli de nutriție adecvată
Ultima examinare: 23.04.2024
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Pentru ca mâncarea să meargă în favoarea ta și să nu ducă la excesul de greutate și sănătatea precară, trebuie să mănânci bine. Care sunt regulile unei nutriții adecvate și rezonabile?
[1]
Nu vă grăbiți
Cu cât mai mult mănânci mâncarea, cu atât este mai bine absorbită și cu atât mai puține depozite de grăsimi vor fi situate pe părțile laterale și talie. Când alimentele de mestecat sunt umezite cu saliva și astfel digerate mai repede. Saliva conține substanțe capabile să omoare germeni - în acest fel produsele alimentare sunt dezinfectate. Și în salivă există enzime care sunt necesare pentru digestia preliminară a alimentelor. În plus, mâncarea bine mestecată este ușor de înghițit, nu se blochează în gâtul tău neplăcut.
[2]
Mâncați pe modul
Mâncarea regulată, în același timp, disciplinează organismul și facilitează activitatea sa de digestie. Cel mai bine este să mănânci cel puțin 5-6 ori pe zi în porții mici. Deci, sistemul digestiv nu va fi supraîncărcat, va putea digera și asimila alimentele în mod egal.
Nu se umple până noaptea
Când se umple și apoi se culcă, sistemul digestiv, în loc să se odihnească, lucrează intens. Stomacul și intestinul se uzează și nu reușesc să-și îndeplinească bine funcțiile, să aibă grijă de ele și să nu suprasolicite.
Renunțați la masă uscată
Când spălați mâncarea, o ajutați să fie asimilată mai bine. Este adevărat că mulți nutriționiști nu recomandă să bea apă cu alimente. Mai bine înainte de a mânca terci, încălziți sistemul digestiv cu o supă ușoară și salată. Fluidul va promova restul alimentului prin tractul digestiv.
Stai la timp
Ridicați-vă de la masă nu când nu mai puteți respira de la supraalimentare, ci cu o senzație de foamete ușoare. Dacă te ridici de la masă cu un sentiment de stomac plin, acesta este un semn că ai făcut o greșeală în felul în care tocmai ai mâncat. După ce ați terminat de mâncat, stomacul nu trebuie să se simtă gol, dar nu ar trebui să fie plin. Obțineți obiceiul de a mânca încet, durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul să obțină semnalul "Nu mai vreau să mai fac" din stomac.
Mănâncă numai atunci când ți-e foame
Cultura modernă pune ideea că o persoană se poate înfometa la ora 9 dimineața, la ora 12 după-amiaza și la 6 seara. Acest lucru poate fi adevărat, dar amintiți-vă că nu ar trebui să mâncați la prânz, dacă nu sunteți înfometat și seara. Dacă vă este foame între mese, faceți gustări sănătoase pentru tine. E rău să te foamezi între mese pentru că. Când coada ajunge în sfârșit la mâncare, le aruncați pe ea cu un dublu apetit și asigurați-vă că depășiți porțiunile. Mănâncă ascultând corpul tău.
[13]
Reduceți porțiunile
Porțiunile dvs. Pot fi prea mari și este posibil să nu observați nimic. Potrivit cercetărilor, porțiunile s-au dublat aproape în ultimii 50 de ani. Amintiți-vă că stomacul dvs. Nu a crescut în dimensiune în acest timp. Nu trebuie să ne așteptăm ca un număr mare de produse să digere stomacul fără consecințe negative. Mulți oameni nu își dau seama că stomacul se va întinde dacă sunteți obișnuiți să mâncați foarte mult. Dacă mănânci o cantitate mică de alimente la un moment dat, stomacul tău nu se va întinde, așa cum se întâmplă atunci când speli un prânz mare. Dă-te 10-20 de minute înainte de a te ridica de la masă. Dacă sunteți încă înfometat după acest timp, mâncați puțin mai mult.
[14],
Mic dejun în fiecare zi.
Metabolismul începe să acționeze activ devreme dimineața (încetinește noaptea pentru că nu mănânci nimic pentru o vreme). Astfel încât să aveți micul dejun, corpul va digera această mâncare mult mai ușor decât seara și nu riscați să vă îmbunătățiți.
Fii activ fizic
Acest lucru accelerează din nou metabolismul, fără a menționa faptul că arde calorii. Exercitiile cresc, de asemenea, activitatea procesului digestiv, accelereaza digestia. Pentru a obține tot ce puteți, de la exercițiu, încercați să combinați o sală de gimnastică cu o muncă, cum ar fi alergarea pe o banda de alergare și înălțarea cu plăcere, precum și ciclismul, drumețiile sau jocul de fotbal. Exercitarea vă poate ajuta, de asemenea, să evaluați dacă vă este foame.
[18], [19], [20], [21], [22], [23]
Nu fanteziți despre mâncare
Este un fapt dovedit că, în timp ce te uiți la televizor, vrei să mănânci mai mult. Acest lucru se datorează faptului că toate aceste reclame pentru adăparea gurii ne oferă o privire apropiată asupra mâncărurilor perfect gătite. Schimbați canalul dacă vasele de pe ecranul TV sunt prea mari în calorii. Ca o ultimă soluție, mâncați căpșuni proaspete în loc să alergați la supermarketul pentru puii prăjiți grași. Acest lucru vă va salva corpul și nervii.
Nu consumați calorii din băuturi
Este o idee bună să bei doar apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceaiul sau cafeaua, între mese. Băuturile și sucurile dulci pot adăuga sute de calorii în dieta dvs. și chiar nu o veți simți. În esență, băuturile cu gaze și zaharuri din compoziție nu fac nimic pentru dvs., cu excepția să vă stingeți setea și să adăugați calorii în contul dvs. Pe tot parcursul zilei.
Stocați-vă pe o farfurie suplimentară
Așezați o masă suplimentară pe masă și lăsați-o pe hrana pe care nu ați mâncat mâine. După aceste manipulări, nu vă veți forța să mâncați ceea ce nu doriți și veți înțelege că partea dvs. De prânz sau cină este prea mare. De obicei, ignorați-o, dar de această dată vă veți putea descărca stomacul din exces de hrană și, eventual, veți evita senzația de balonare.
[26]
Nu țineți iluzii despre propria dvs. Figură
Nu te compara cu modele și artiști la televizor. Majoritatea oamenilor nu vor fi niciodată la fel de perfecți ca și ei perfecți (dacă numai tu îți poți permite un antrenor personal și un nutriționist să lucreze împreună cu tine câteva ore în fiecare zi). În schimb, este mai bine să te concentrezi pe stilul de viață sănătos care ți se potrivește cel mai bine.
Nu există nimic fundamental nou în aceste reguli, ele sunt cunoscute tuturor. Între timp, mulți oameni le neglijează adesea, aparent fără să se gândească la consecințe. Pentru a înțelege implicațiile fiziologice ale acestor recomandări pentru o nutriție adecvată, verificați în practică modul în care acestea funcționează.