Micronutrienți pentru oase puternice și pentru a scăpa de excesul de greutate

Pentru a menține țesutul osos puternic și greutatea sub control, sunt necesare doze suficiente de microelemente. Ce vitamine și microelemente sunt necesare pentru a controla rezistența și greutatea oaselor?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Calciu pentru reglarea greutății

Calciul ajută oasele să devină mai puternice, reglează metabolismul, ajută la stabilizarea stării de spirit, datorită calciului o persoană se calmează înainte de culcare, iar mușchii săi devin și ei mai elastici.

Dacă există puțin calciu în organism, oasele și unghiile devin fragile, părul cade, somnul este agitat, apar schimbări de dispoziție și depresii frecvente. Și totuși, în ciuda acestui fapt, oamenii consumă puțin calciu, privându-se astfel de o viață împlinită.

Conform statisticilor, doar până la 500 mg de calciu intră în corpul uman prin alimente, iar doza zilnică este de 2-3 ori mai mare - până la 1000 mg. Adică, în fiecare zi o persoană se privează de cel puțin jumătate din doza zilnică de calciu.

Acest lucru este deosebit de periculos pentru femeile aflate la menopauză. În această perioadă, oasele devin deosebit de fragile, părul și dinții pot cădea sau își pot pierde vitalitatea.

Apoi, femeia trebuie să ia calciu și, pentru o mai bună absorbție a acestuia, estrogen. În timpul administrării de estrogen, aportul zilnic de calciu trebuie crescut la 1500 mg.

Multe femei nu știu, dar lipsa calciului în organism nu permite menținerea completă a greutății - lipsa calciului provoacă acumularea acestuia.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Nutriție și calciu

Dacă o femeie nu consumă suficient lapte și produse lactate (brânză de vaci, smântână, chefir), se privează de calciu natural. Acest lucru este cu atât mai greșit dacă o femeie dorește să slăbească renunțând la lapte. Rezultatul va fi exact opusul, deoarece calciul ajută la normalizarea greutății.

Dacă bem băuturi carbogazoase și alcoolice, chiar și unele cu conținut scăzut de alcool, ne privăm și mai mult de calciu. Fosfații și fosforul, care sunt conținuți în aceste băuturi, împiedică absorbția calciului de către intestinul subțire.

Cea mai bogată sursă de calciu este laptele și produsele lactate. Legumele sunt, de asemenea, bune furnizori de calciu, dar sunt pe locul doi după lapte. Fructele sunt o sursă de calciu, deși nu la fel de bogate ca legumele și produsele lactate. Însă merită știut că fibrele conținute în legume nu permit absorbția calciului în proporție de 100%. Prin urmare, dacă nu puteți obține calciu din alimente , trebuie să îl luați din produse farmaceutice.

Cum să întărești oasele cu minerale

Magneziu

Ajută la creșterea oaselor și reduce fragilitatea acestora, promovează un tonus muscular bun, stabilizează tensiunea arterială

Doză zilnică 400 – 600 mg

Sursă

Leguminoase, cereale, tărâțe, fructe de mare, produse din făină integrală, ideal cu tărâțe

Zinc

Controlează sinteza proteinelor și a ADN-ului, ajută țesuturile musculare să fie mai elastice datorită formării fibrelor de colagen, promovează creșterea acestora, reglează nivelul glicemiei

Doza zilnică

400 – 600 mg

Sursă

Carne de animale și păsări, fasole, orez brun și, de preferință, neprocesat, legume, fructe de mare

Mangan

Ajută la eliminarea din organism a resturilor de vitamine E, C, B atunci când dozele lor sunt depășite și, de asemenea, controlează metabolismul energetic în celule, ajută la menținerea nivelului de glucoză în sânge, promovează o bună funcționare a tiroidei, în special formarea hormonului tiroidian T4 și întărește sistemul imunitar.

Doza zilnică

10-25 mg

Sursă

Semințe, nuci, cereale și grâu germinat, morcovi, varză, în special broccoli, frunze de ceai, tărâțe

Calciu

Stimulează munca și dezvoltarea musculară, promovează creșterea umană, în special creșterea și dezvoltarea oaselor, întărind țesutul osos, ajută la normalizarea somnului.

Doza zilnică

1000-1200 mg înainte de menopauză și, cu condiția ca femeia să nu ia estrogeni, 1500 mg după instalarea menopauzei

Sursă

Lapte și produse lactate, sucuri, legume, în special broccoli

Vitamina D

Ajută la o mai bună absorbție a calciului în organism, în special, controlează secreția acestuia în rinichi, ajută la întărirea țesutului osos și muscular, este bun pentru prevenirea osteoporozei

Doza zilnică

400 de unități internaționale

Sursă

Ouă, lapte și produse lactate, pește

Bor

Ajută la întărirea oaselor și a cartilajelor, promovează o excreție redusă de magneziu și calciu

Sursă

Legume verzi, cum ar fi ardeii verzi sau roșiile, precum și varza

La ce medicamente ar trebui să fii atent?

Foarte des, se oferă suplimente naturale de calciu, care se găsesc în scoicile fructelor de mare. De exemplu, stridiile. Dar este mai bine să nu se utilizeze astfel de suplimente, deoarece acestea pot conține toxine sub formă de plumb, arsenic și mercur.

Suplimentele de calciu pot conține și citrat de calciu, pe care medicii îl consideră dăunător organismului. Dimpotrivă, agenții de publicitate scriu că acest medicament este bine absorbit de organism. De fapt, acest lucru nu este adevărat. În plus, citratul de calciu este un supliment care conține doze prea mici de calciu. Prin urmare, trebuie să luați nu unul sau două comprimate, ci mai multe, dar acest lucru nu este scris pe ambalaj.

Cum se verifică capacitatea de a absorbi calciul?

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un test de urină zilnic. Acesta va arăta cât de mult calciu este absorbit de organism și cât de mult calciu în exces este excretat în urină. Este deosebit de important să se facă acest test dacă o persoană a urmat terapie hormonală după fracturi sau restaurare osoasă.

De asemenea, este important să se verifice cât de bine se absoarbe calciul dacă există o pierdere osoasă semnificativă în anumite boli, cum ar fi osteoporoza.

Dacă nivelul de calciu din organism este scăzut, atunci absorbția calciului este afectată. Atunci echilibrul calciului din organism trebuie restabilit prin administrarea acestuia împreună cu hormonul estradiol. Atunci calciul este absorbit mult mai bine decât fără estradiol.

Dacă nivelul calciului din sânge este prea mare, fie luați prea mult din medicament, fie organismul dumneavoastră nu absoarbe bine calciul. De asemenea, trebuie să vă asigurați că luați suficient estradiol.

Vitamina D și proprietățile sale

Dacă există un deficit de vitamina D în organism, înseamnă că persoana are un meniu insuficient echilibrat. Studiile științifice efectuate în Anglia în 1999 au arătat că 50% dintre femei trăiesc cu un deficit de vitamina D. Aceste femei aveau oase deosebit de fragile, iar fracturile apăreau frecvent. O normă scăzută de vitamina D este mai mică de 30 nmol/l.

Riscul de fracturi este redus dacă se ia suficientă vitamina D și se face gimnastică pentru membre. Cu un nivel normal de vitamina D în dietă, țesutul osos se reface mai repede. În plus, o persoană pierde în greutate mai repede, dacă organismul are o lipsă de vitamina D, este foarte dificil să controleze greutatea.

Norma pentru vitamina D este de cel puțin 400 nmol/l; supradozajul, precum și deficitul acesteia, sunt inacceptabile.

Exercițiu pentru oase puternice

Borul participă activ la procesele metabolice care au loc în țesutul osos. Se găsește în legume, în special în cele verzi, în special în roșii și ardei. Dacă cumpărați multivitamine, asigurați-vă că verificați dacă acestea conțin bor.

Nu ar trebui să fie mai mic sau mai mare decât norma.

Supradozajul de bor crește riscul de osteoporoză, provoacă leziuni osoase și distrugerea țesutului osos.

Lipsa de bor provoacă slăbiciune, oboseală crescută și probleme hormonale.

[ 9 ]

Ce să luați cu bor

Mineralele care ar trebui luate împreună cu borul ar trebui să includă zinc, magneziu, mangan și vitamina D. Aceste substanțe ajută la o mai bună dezvoltare a țesutului osos, stabilizează somnul, funcționează sistemul nervos, reduc durerea, reduc iritabilitatea și ajută la întărirea țesutului muscular.

Pentru a asigura o mai bună absorbție a medicamentelor de către organism, este mai bine să le luați sub formă lichidă, decât sub formă de tablete.

O cantitate suficientă de minerale din dietă te va ajuta să slăbești, să-ți întărești oasele și mușchii. Doar normele lor ar trebui să fie echilibrate. Pentru a face acest lucru, trebuie să consulți un endocrinolog.