Dieta pentru mamele care alăptează pentru a pierde în greutate

Dieta pentru mamele care alăptează pentru a pierde în greutate este o problemă destul de dificilă, deoarece în perioada alăptării, o femeie trebuie să aibă grijă de sănătatea și dezvoltarea completă a copilului mai mult decât de suplețea propriei siluete. Cu toate acestea, dorința multor mame care alăptează de a combina acest proces important cu restabilirea formelor grațioase anterioare este respectuoasă și merită un răspuns detaliat la această întrebare problematică. Pentru a rezolva problema pierderii în greutate, trebuie să înțelegeți motivele apariției kilogramelor în plus.

Motive pentru creșterea în greutate

Dacă o femeie însărcinată nu se îngrașă, în primul rând, acest lucru nu este fiziologic, iar în al doilea rând, indică patologii ascunse în corpul viitoarei mame. Sarcina provoacă activarea producției de estrogen, ceea ce creează „rezerve” de grăsime în zona abdominală - stomac, talie, coapsele superioare. Astfel de măsuri asigură o protecție a fătului împotriva diverselor daune și leziuni externe. Există o teorie conform căreia rezervele de grăsime creează ulterior conținutul caloric necesar în laptele matern. Există, de asemenea, o versiune conform căreia viitoarea mamă se îngrașă datorită memoriei genetice a acelor vremuri străvechi, când alimentele erau insuficiente și era necesar să se stocheze cu energie și straturi de grăsime pentru utilizare ulterioară.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

De ce pierderea în greutate după naștere are loc lent?

Chiar dacă un nutriționist creează o dietă pentru mamele care alăptează pentru a pierde în greutate și femeia începe să o urmeze cu strictețe, acest lucru nu garantează neutralizarea kilogramelor și revenirea la proporțiile anterioare într-o lună.

Pe lângă kilogramele în plus, există și problema vergeturilor pielii și mușchilor, care au nevoie de timp pentru a-și reveni la forma și elasticitatea anterioară. Dacă luăm în considerare faptul că greutatea a fost acumulată treptat pe întreaga perioadă de gestație, adică nouă luni, atunci este logic să presupunem că procesul normal de slăbire ar trebui să dureze și el cel puțin 7-9 luni. Pierderea în greutate în acest fel va fi fiziologică pentru întregul organism, adecvată perioadei de restabilire a echilibrului hormonal și a metabolismului general.

Cum poți combina misiunea de a-ți hrăni bebelușul cu menținerea dietei la un minim de calorii?

Primul ajutor în astfel de cazuri este de a risipi miturile conform cărora nutriția unei femei care alăptează ar trebui să fie mai abundentă și calorică decât meniul obișnuit. Ar trebui să existe o cantitate de alimente care să asigure alăptarea completă și să creeze o rezervă de energie în corpul mamei.

Nutriționiștii au ajuns de mult la un consens conform căruia o nutriție ar trebui să fie în primul rând variată, fracționată și echilibrată. Este mai bine să excludem grăsimile animale, deoarece acestea pot provoca creștere în greutate, în plus, laptele matern gras este slab absorbit de tractul digestiv nepregătit al bebelușului. Nu este dificil să urmezi o nutriție fracționată, trebuie să mănânci de câte ori este necesar pentru copil, adică de cel puțin cinci ori pe zi.

Supele obișnuite, a căror varietate este mare, ajută la menținerea conținutului caloric necesar al laptelui și la evitarea îngrășării. Supele umplu stomacul, asigurând un proces digestiv normal datorită consistenței lichide, în plus, creează volumul necesar de lichid pentru alăptare, iar conținutul caloric al acestor feluri de mâncare este foarte mic.

O dietă pentru mamele care alăptează, menită să slăbească, necesită o cantitate suficientă de lichide. Este bine să beți cel puțin jumătate de pahar de apă purificată obișnuită înainte de fiecare masă. Apa „declanșează” procesul de digestie, pregătind stomacul pentru mâncare, creând o senzație de sațietate. În plus, această metodă previne constipația, care este adesea observată la femeile care alăptează.

Obiceiul de a „consuma” resturile de piure de legume, cereale, într-un cuvânt, alimente complementare neconsumate poate duce la o creștere a aportului caloric în dieta zilnică. Unele femei justifică astfel de acțiuni fie prin economisirea banilor, fie prin faptul că compensează lipsa de vitamine și nutrienți din meniul propriu. Acest lucru este nepotrivit, deoarece tocmai acest obicei duce la o creștere lentă, dar sigură, a kilogramelor în plus.

O dietă pentru mamele care alăptează pentru a pierde în greutate este un echilibru între grăsimi, proteine și carbohidrați, care ar trebui să fie în proporții aproximativ egale, cu o ușoară preferință pentru proteine. Este un aliment proteic (din carne) care promovează o saturație rapidă, oferă organismului aportul energetic necesar și conține mult mai puține calorii decât carbohidrații sau alimentele grase.

Combinația recomandată de diverse produse pentru o zi arată astfel:

• Proteine – 250-300 g;
• Grăsimi (de preferință de origine vegetală) – 100 g;
• Carbohidrați – 200-250 g;
• Cel puțin un litru și jumătate de lichid;
• Calciu (produse din iaurt, brânzeturi) – 200-250 g;
• Fosfor (pește de mare) – 200 g;
• Complex de vitamine (sucuri cu pulpă, legume fierte, fructe proaspete, cu excepția citricelor și a fructelor roșii aprinse) – până la 500 g.

Există o formulă pentru calcularea aportului de proteine într-o dietă pentru pierderea în greutate pentru o femeie care alăptează. Trebuie să vă cântăriți și să calculați cantitatea de alimente proteice după cum urmează: 2-3 grame de proteine la 1 kilogram de greutate. De exemplu, o mamă care alăptează cântărește 60 de kilograme, prin urmare, ar trebui să existe cel puțin 120 până la 180 de grame de proteine. Dacă o mamă care alăptează dorește să neutralizeze excesul de greutate și să revină la proporțiile anterioare, atunci ar trebui să reducă ușor cantitatea de carbohidrați și să completeze minimizarea acestora cu proteine. De exemplu, rata de carbohidrați este de 250 g, dacă îi reduceți la 150 g, atunci ar trebui să existe cu 100 g mai multe proteine, în consecință, pe baza greutății de 60 de kilograme a unei femei, pot exista 280 de grame de proteine.

De asemenea, o dietă pentru mamele care alăptează pentru pierderea în greutate implică consumul multor fibre vegetale, dar nu crude (pot provoca flatulență și colici la bebeluș), ci fiarte, coapte sau înăbușite. Varza, care s-a dovedit a fi un produs care promovează pierderea în greutate, nu este potrivită pentru meniul unei mame care alăptează. Varza obișnuită trebuie înlocuită cu conopidă, broccoli sau varză de Bruxelles. Aceste tipuri de varză conțin un număr mare de microelemente și vitamine, sunt, de asemenea, sărace în calorii, dar fibra lor este mai puțin grosieră și nu irită tractul digestiv.

Păstrarea unor evidențe speciale – un jurnal alimentar – ajută la respectarea regulilor nutriției fracționate și raționale. Această acțiune este utilă nu numai pentru a urmări dinamica propriei pierderi în greutate, ci și pentru a ține evidența atât a ta, cât și a copilului tău, în același timp. Cu această tehnică simplă, te poți asigura că dieta ta nu este monotonă, îți poți planifica mesele în avans și, prin urmare, poți cumpăra alimente.

O dietă pentru mamele care alăptează pentru a pierde în greutate ar trebui să fie de maximum 2000 de calorii pe zi și poate fi după cum urmează:

• Dimineața. 15-20 de grame de brânză, o crackeră sau 50 de grame de fulgi de ovăz, un măr. Alternativ, puteți găti un ou fiert la micul dejun și adăuga o banană. O altă opțiune este 50 de grame de pește fiert și o crackeră.
• Zi. 100-150 de grame de cartofi fierți, 20-25 de grame de brânză, o salată de conopidă fiartă și verdețuri (nu mai mult de 100 de grame), un măr. Opțiunea doi - 150-200 de grame de carne fiartă, 100 de grame de frunze de salată tocate, o banană. O altă opțiune - 150 de grame de pește de mare fiert sau înăbușit, o crutoane, un măr. Aceste opțiuni pot fi alternate cu o varietate de supe slabe gătite în apă, cu includerea de legume și carne sau pește fiert. Supele pot fi consumate în porții de până la 500 de mililitri.
• Seara (nu mai târziu de ora 18:00). Conopidă sau varză de Bruxelles fiartă (150-200 grame), presărată cu brânză rasă (20 grame). O altă opțiune este o porție de cartofi fierți (150 grame) cu brânză sau 200 grame de carne fiartă cu salată verde. O altă opțiune sunt pastele din grâu dur (150 grame), presărate cu brânză rasă și salată verde. Este bine să alternați preparatele propuse cu o bucată de ficat, fiert în lapte sau la grătar (100-150 grame).

Pentru ca dieta mamelor care alăptează să slăbească să fie variată, preparatele din carne și pește trebuie alternate cu terciuri (hrișcă, orez, mei sau fulgi de ovăz). Volumul porțiilor de terci poate fi mărit cu 50 de grame. Pentru a respecta regula nutriției fracționate, între cele trei mese principale, puteți bea lichide (apă, sucuri, compoturi), împărțind volumul necesar de 2 litri într-o cantitate egală, de exemplu, de 10 ori. Astfel, lichidul se bea într-un pahar de 200 de mililitri cu o jumătate de oră înainte de micul dejun, în pauzele dintre micul dejun și prânz, cu o jumătate de oră înainte de prânz și așa mai departe. Volumul rămas poate fi băut la o jumătate de oră după cină, la ora 18:00, până la ultima masă de seară.