Pull-up-uri: Lucrul pentru rezultate

Cel mai bun rezultat al tău: 0-1

Problemă: Nu ești suficient de puternic pentru a ridica greutatea corpului tău.

Soluție: Transformă-ți slăbiciunea într-un avantaj folosind „tracțiuni negative”. Execută doar tracțiuni, folosind o greutate mai mare decât poți ridica: aceasta este cea mai rapidă modalitate de a câștiga forță.

Cum se face: Mai întâi, puțină terminologie.

Tracțiuni cu prindere inversă medie: Aceasta este o versiune mai ușoară a tracțiunilor tradiționale. Îți așezi mâinile la nivelul umerilor și folosești o priză sub mână (cu palmele orientate spre tine). În acest fel, îți angajezi mai mult bicepșii și este puțin mai ușor decât tracțiunile tradiționale.

Tracțiuni cu priză neutră: Aceasta este aceeași mișcare de bază, dar te ții de barele paralele de pe un aparat cu palmele una îndreptate spre cealaltă. Aceasta este mai dificilă decât o tracțiune cu priză medie, dar nu la fel de dificilă ca o tracțiune tradițională cu priză medie.

Acum urmează rutina de mai jos pentru a efectua tracțiuni negative: Așează o bancă sub bară și folosește-o pentru a-ți împinge corpul în sus până când bărbia este deasupra barei. Apoi, acordă-ți timpul necesar - 5-6 sau 8-10 secunde - pentru a-ți coborî corpul. Când brațele sunt întinse, împinge înapoi în poziția superioară și repetă. Odihnește-te timp de 60 de secunde după fiecare serie.

• Săptămâna 1: Tracțiuni cu priză inversă medie: 3 serii: 5-6 repetări: 5-6 secunde
• Săptămâna 2: Tracțiuni cu priză neutră: 3 serii: 5-6 repetări: 5-6 secunde
• Săptămâna 3: Tracțiuni cu priză neutră: 2 seturi: 5-6 repetări: 8-10 secunde
• Săptămâna 4: Tracțiuni cu o priză dreaptă medie: 2 serii: 5-6 repetări: 8-10 secunde

Cel mai bun rezultat al tău: 2-4

Problemă: Nu poți efectua suficiente repetări pentru a dezvolta pe deplin conexiunea minte-mușchi, ceea ce îți limitează capacitatea de a-ți crește forța.

Soluție: Faceți mai multe serii cu mai puține repetări. Motiv: Primele una sau două repetări sunt cele de „cea mai înaltă calitate”, ceea ce înseamnă că în acel moment sunt recrutate cel mai mare număr de fibre musculare. Prin efectuarea mai multor serii de 2-3 repetări, activați mai mult țesut muscular și dezvoltați canale de comunicare între creier și mușchi - crescând rapid forța.

Cum se face: Ia numărul maxim de repetări ale tracțiunilor tradiționale și împarte-l la doi. Acesta este numărul de repetări pe care ar trebui să le faci în fiecare serie. (Dacă cel mai bun rezultat este de trei repetări, redu-l la una.) Urmează rutina de antrenament de mai jos, făcând numărul necesar de repetări și odihnindu-te de fiecare dată. Observa că după 2 săptămâni, vei crește numărul de repetări din fiecare serie.

• Săptămâna 1: 8 seturi: 50% din capacitatea ta maximă: 90 de secunde de odihnă
• Săptămâna 2: 8 seturi: 50% din capacitatea ta maximă: 60 de secunde de odihnă
• Săptămâna 3: 8 seturi: rezultat maxim: 90 de secunde de pauză
• Săptămâna 4: 8 seturi: rezultat maxim: 60 de secunde de odihnă

Cel mai bun rezultat al tău: 5-7

Problemă: Ești suficient de puternic, dar îți lipsește rezistența musculară.

Soluție: Concentrează-te pe a face mai multe repetări decât ai face în mod normal, indiferent de numărul de serii. De exemplu, în loc să faci 3 serii de 6 repetări, ceea ce înseamnă 18 repetări în total, fă 30 de repetări, chiar dacă asta înseamnă că faci doar trei, două sau o serie. Acest lucru îți va îmbunătăți rapid rezistența musculară.

Cum se face: Execută cât mai multe repetări posibil, apoi odihnește-te timp de 60 de secunde. Ar trebui să faci 30 de repetări în total. Încearcă să-ți atingi obiectivul în cât mai puține serii posibil.

Cel mai bun rezultat al tău: 8-12

Problemă: Ești prea puternic pentru greutatea ta corporală.

Soluție: Crește-ți greutatea făcând tracțiuni cu greutăți. Îți vei îmbunătăți forța absolută, ceea ce va crește numărul de repetări pe care le poți face doar cu greutatea corporală.

Cum se face: Atașează o placă de greutăți la o centură de dips și înfășoară-o în jurul taliei. (Dacă sala ta de sport nu are una, poți prinde o ganteră între glezne.) Folosește o greutate cu 5 până la 10% mai grea decât greutatea corporală, suficientă încât să faci doar cu 2 până la 3 repetări mai puțin decât poți face cel mai bine. Fă 4 până la 5 serii, odihnindu-te 60 de secunde între fiecare.