Exercitiul fizic: Beneficii si rani

Exercițiile stimulează schimbarea și adaptarea țesuturilor umane la activitatea fizică, iar odihna și recuperarea fac posibilă apariția acestor schimbări și adaptări. Restul după exercițiu este de asemenea important, la fel și dorința pacientului de a efectua aceste exerciții fizice. Activitatea fizică regulată reduce frecvența cauzelor principale ale decesului și probabilitatea rănirii, îmbunătățește aptitudinea fizică. Anumite exerciții sunt prescrise și pentru reabilitarea pacienților după MI, intervenții chirurgicale majore, leziuni musculo-scheletice. Indiferent de indicațiile pentru numirea exercițiilor fizice, trebuie luate în considerare următoarele două principii:

• obiectivele activității fizice trebuie să fie specifice pacientului, luând în considerare motivația, nevoia, posibilitățile fizice și psihologia, pentru interesul și participarea maximă la atingerea rezultatului dorit;
• cantitatea de activitate fizică trebuie să fie calculată în mod adecvat pentru a obține efectul dorit, ar trebui să fie suficient să se adapteze la o stare funcțională mai înaltă, dar nu excesivă, astfel încât să nu provoace daune. În conformitate cu principiul reducerii repetițiilor, o mulțime de exerciții fizice nu sunt întotdeauna bune; prea puțin sau prea mult - la fel de rău.

În numirea exercițiu este necesar să se clarifice intensitatea lor (nivelul de încărcare), volumul (cantitatea de lucru pentru o sesiune), frecvența (numărul de sesiuni) și de sarcină suplimentară treptată (sau o creștere a duratei unuia sau mai multor elemente, sau o creștere a sarcinii reale). Echilibrul acestor elemente depinde de rezistența individuală și de principiile fiziologice (de exemplu, cu intensitate crescătoare, poate fi necesară o scădere a volumului și a frecvenței). Puterea, volumul și frecvența pot fi mărite simultan, dar până la o anumită limită, deoarece rezistența unei persoane nu este limitată. Este necesar să se stabilească o cantitate de exerciții care este optim utilă și în concordanță cu obiectivele pacientului. Recomandările tradiționale (de exemplu, de 3 ori 10-12 repetări, care durează 30 de minute de 3 ori pe săptămână) nu sunt suficient de optime și pot să nu răspundă nevoilor individuale și specifice ale pacientului.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Stretching și flexibilitate

Flexibilitatea este importantă pentru activitatea fizică sigură și confortabilă. Exercițiile specifice pentru flexibilitate includ întinderea lentă și statică a grupurilor musculare, fără un jelk și salt; aceste exerciții pot fi efectuate înainte sau după alte forme de formare sau ca programe independente, ca în gimnastica de yoga sau respiratorie. În ciuda faptului că întinderea înaintea exercițiilor fizice pregătește o persoană mental pentru a face exerciții, nu există nici un motiv să spunem că reduce riscul de deteriorare. Nu descurajați pacientul să se întindă ca un antrenament, dacă îi place. Încălzirea generală (de exemplu, efectuarea exercițiilor de intensitate scăzută, jogging, gimnastică sau alte exerciții fizice ușoare care măresc temperatura internă a corpului) este mai eficientă ca o încălzire decât întinderea. Exercițiul de întindere este preferabil după exerciții, deoarece țesuturile deja încălzite sunt mai bine întinse; acest lucru poate fi util în formarea de forță pentru a mări volumul mișcărilor și pentru a vă relaxa mușchii.

Exerciții de forță

Exercițiile de rezistență (exerciții cu rezistență) includ o contracție puternică a mușchilor împotriva încărcăturii, de obicei când se ridică liber sau se fixează pe sarcina simulatoarelor. Astfel de exerciții măresc puterea musculară, rezistența și volumul muscular și îmbunătățesc capacitatea și performanța funcțională în condiții aerobe. Stamina și elasticitatea sistemului cardiovascular cresc simultan.

De obicei, volumul este împărțit în categorii: cantitatea de greutate de ridicare, numărul de abordări și repetări. Cu toate acestea, nu mai puțin important este parametrul, cum ar fi durata încărcării, durata totală a creșterii și scăderii greutății într-o singură abordare. Timpul optim de încărcare este de aproximativ 60 s pentru condiții normale și 90-120 s pentru reabilitare după leziuni. Pentru a crește forța, timpul de încărcare este mai important decât numărul de repetări, numărul de repetări poate fi schimbat în timpul încărcării datorită tehnicii și duratei de apropiere. Când pacientul atinge un timp de stres de cel puțin 60 de secunde cu o tehnică bună, greutatea (rezistența) poate fi mărită astfel încât un timp de stres de cel puțin 60 s să fie acceptabil pentru următorul nivel de cântărire. Numărul de abordări este determinat de intensitatea formării.

Intensitatea este în esență un parametru subiectiv al stresului primit și cât de mult persoana sa apropiat de epuizare pentru această abordare. Intensitatea poate fi caracterizată în mod obiectiv de greutatea ridicată, exprimată ca procent din maximul posibil pentru această persoană, cu o repetare (1 MP) a acestui exercițiu. Aceasta înseamnă că pentru o persoană a cărei limită este de 100 kg la un moment dat, 75 kg este de 75% MP. Ridicarea <30-40% din MP asigură o creștere minimă a rezistenței, deși prepararea aerobă poate apărea cu suficient timp de efort și efort. Intensitatea este limitată de motivația și rezistența pacientului. Pentru mulți pacienți supuși reabilitării, disconfortul, durerea și utilizarea necorespunzătoare conduc la o încărcătură mai mică decât ar putea să învingă. De aceea se recomandă utilizarea mai multor abordări pentru a obține rezultate bune. Cu toate acestea, antrenamentele de lungă durată cu intensitate ridicată sunt neproductive chiar și pentru sportivii instruiți. Exercitiile de exercitii pana la epuizare pentru a beneficia de sarcini de putere nu sunt necesare. Intensitatea formării ar trebui schimbată în mod regulat pentru a asigura armonie mentală și fizică.

Tehnica bună este foarte importantă pentru siguranță; evitați deranjarea și pierderea bruscă a greutății, ceea ce poate duce la o traumă de țesut minor cauzată de un efort muscular ascuțit; controlul respirației, care împiedică amețeli (și uneori leșin), care sunt posibile la administrarea Valsalva. Pacienții ar trebui să expire la ridicarea greutății și să inhaleze atunci când sunt coborâți. În cazul în care mișcarea este lentă, cum ar fi scăderea greutății timp de 5 secunde, atunci pacienții ar putea avea nevoie să inhalați și expirați mai mult de 1 ora, dar încă respiră ar trebui să fie planificate, astfel încât respirația a fost la greutate faza de ridicare si expirati - la sfârșitul anului. Presiunea arterială crește în timpul efortului cu rezistență, însă revine rapid la normal după finalizare. Creșterea este minimă, atunci când tehnica de respirație este corectă, indiferent de cât de greu a fost antrenată persoana.

Exerciții pe echilibru

Exercițiile de echilibru includ găsirea centrului de greutate atunci când se antrenează în poziții instabile, de exemplu, în picioare pe un picior sau folosind benzi de echilibrare sau slăbire. Deși exercițiile de echilibru speciale pot ajuta unii oameni care nu țin seama de propriocepție, aceștia sunt adesea folosiți abuziv pentru a preveni căderea pacienților vârstnici. Pentru majoritatea pacienților vârstnici, programul de exerciții pentru flexibilitate și rezistență în condiții controlate (de exemplu mișcări lente folosind simulatoare de rezistență sau benzile de cauciuc) este mai eficient. Un astfel de program dezvoltă forța articulațiilor și ajută pacienții să mențină corpul într-o poziție stabilă în timp ce se află în picioare și în picioare. Dacă o persoană are dificultăți în menținerea picioarelor și a mersului pe jos datorită echilibrului slab, exerciții de echilibru chiar mai complexe, cum ar fi în picioare pe o placă oscilantă, sunt mai susceptibile de a duce la răniri și sunt contraindicate acestor pacienți.

[8], [9], [10], [11]

Importanța apei în formare

Hidratarea suficientă este importantă, mai ales dacă încărcarea a fost lungă sau a trecut la o temperatură ambiantă ridicată. Oamenii trebuie să fie bine hidratați înainte de începerea instruirii, trebuie să bea regulat în timpul unei sarcini prelungite și să compenseze orice deficiență care a apărut ulterior. În timpul antrenamentului, aportul de aproximativ 120-240 ml (volumul unui pahar) de lichid la fiecare 15-20 de minute va fi adecvat, în funcție de încălzire și de nivelul încărcăturii. Cu toate acestea, trebuie evitată hiperhidratarea, care poate determina hiponatremie cu apariția convulsiilor. Deficitul de lichid care urmează încărcării poate fi calculat prin compararea greutății corporale înainte și după antrenament, compensând pierderile la unu la unu (de exemplu, 1 litru de lichid per pierdere de 1 kg). În majoritatea cazurilor, apa normală este potrivită. Pot fi preferate băuturile sportive electrolitice. Cu toate acestea, lichidele cu un conținut de carbohidrați> 8% pot încetini golirea stomacului, care este însoțită de o scădere a ratei de absorbție a fluidului. În cele mai multe cazuri, este mai bine să se amestece apa obișnuită cu băuturi sportive într-un raport de 1: 1, ceea ce va accelera absorbția glucozei și a electroliților. Pacienții cu semne de pierdere de căldură sau deshidratare pot necesita înlocuirea orală sau intravenoasă a electroliților.