Exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la evitarea durerii lombare

Durerile de spate au același efect asupra unui băiat de 19 ani sau a unui bărbat de 45 de ani. Acesta este motivul principal pentru un stil de viață pasiv. Oamenii cu o problemă similară pot primi doar o singură sfat: întăriți și întindeți mușchii abdomenului și a spatelui inferior.

Dar dacă acesta este un sfat atât de bun, de ce mulți oameni încă suferă de dureri de spate? E simplu. Deoarece forța și flexibilitatea nu vă vor ajuta să evitați durerile de spate. Stamina vă va ajuta. O coloană vertebrală sănătoasă face ca mușchii spinali să fie mai puternici și mai flexibili. Ei trebuie să fie instruiți pentru a dezvolta rezistența.

Un alt factor important îl reprezintă modelele optime de activare a mușchilor. Cu alte cuvinte, trebuie să înveți mușchii care stabilizează coloana vertebrală pentru a vă sprijini spatele în timpul activității fizice pentru o protecție maximă. Cercetatorii din Finlanda au descoperit ca barbatii cu slaba spate rezistenta musculara, au fost de 3,4 ori mai multe sanse de a dezvolta probleme de talie decat cei care au experimentat rezistenta mare a mușchilor spatelui. Faptul că scăzut de anduranță mușchii fri dorsale și abdominale - stabilizatori ale coloanei vertebrale, cu nume exotice, cum ar fi mușchi multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliac coaste musculare, latissimus spate mușchii și abdominis transversus - combinate cu activare musculare modele slabe , fac imposibilă starea în picioare și în picioare, cu o poziție corectă pentru perioade lungi de timp. La aceeași poziție greșită crește și sarcina pe coloană vertebrală.

Vă prezentăm un program de exerciții care vă va ajuta să ușurați durerile de spate și să reduceți riscurile atacurilor ulterioare de durere. Scopul: creșterea rezistenței musculaturii profunde și abdominale profunde pentru a îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale și pentru a reduce povara asupra spatelui inferior.

Programul de exerciții

Faceți exerciții o dată pe zi în fiecare zi. Nu aveți nevoie de zile să vă odihniți, deoarece ideea este de a dezvolta rezistența, nu puterea. În plus, efectuând zilnic aceste exerciții, întăriți mușchii care stabilizează coloana vertebrală, care poate fi în formă rea dacă aveți dureri de spate scăzute. Faceți aceste exerciții ca o instruire circulară în mod consecvent fără întreruperi. În același timp, urmați sfaturile noastre privind comportamentul în birou și în sala de gimnastică. În acest fel, veți obține o sănătate optimă a spatelui.

Înapoi la birou

Scaunul dvs. De birou poate acționa foarte rău pe spate. Începeți să monitorizați spatele cu recomandările noastre.

• Treceți mai departe

Cea mai bună poziție pentru ședință este o postură care se schimbă adesea. Este necesar să modificați zona de încărcare pe coloana vertebrală, în loc să o focalizați pe același loc. Încercați să vă ridicați picioarele, să vă mișcați spatele în spate și să vă ridicați sau să vă coborâți scaunul pe tot parcursul zilei, menținând în același timp o curbă naturală a spatelui. Încercați să nu înclinați spatele înainte și nu vă puneți coatele pe genunchi sau pe masă. Deci, vei bate.

• Ridică-te, stai jos, ridică-te din nou

Vă recomandăm să vă ridicați de la scaun la fiecare 20-30 de minute pentru a vă lăsa spatele să se odihnească de sarcina grea pe care o primește ca urmare a ședinței. Încercați să vă ridicați de fiecare dată când vorbiți la telefon, lăsați-l să devină obiceiul tău. Încă un truc: beți multă apă. Deci, trebuie să mergeți adesea la toaletă și să faceți un antrenament pentru coloana vertebrală.

• Trageți în sus

Picioarele sunt lățimea umărului, brațele întinse direct deasupra capului. Întindeți încet spre tavan cu mâinile. Când degetele atinge tavanul, respirați profund, apoi coborâți-vă mâinile. Folosiți acest exercițiu de fiecare dată când doriți să vă relaxați de pe scaun și să reduceți efortul din spate.

Să ne întoarcem la sală

Unii tipi pot ridica cele mai nebunești lucruri fără a cauza nici un rău spatelui.

Pentru asta nu trebuie să fii beat. Astfel de lucruri se pot întâmpla în sala de gimnastică. Încercați exercițiile noastre de rezistență, ghidate de principii simple.

• Feriți-vă de vergeturi pentru spate

Deși vă puteți simți bine făcând o astfel de întindere, puteți complica problemele existente cu spatele. Oamenii de știință danezi au descoperit că bărbații cu o coapse flexibile au fost mai expuși riscului de leziuni la nivelul spatelui decât bărbații mai puțin flexibili.

Cauza: Leziunile specifice spatelui inferior, cum ar fi deplasarea discului intervertebral, sunt asociate cu mișcările din spate. De exemplu, coloana vertebrală ar trebui să fie complet îndoită pentru a provoca deplasarea discului. Un bărbat care nu este foarte flexibil nu-și poate lua coloana vertebrală ca să ia o astfel de poziție. Efectuați exerciții de întindere, creșteți riscul de rănire.

• Nu îndoiți mușchii spatelui inferior

Poziția cea mai periculoasă pentru coloanei vertebrale - este o formă de flexie completă S. Evitați această poziție și să păstreze curbura naturală a coloanei vertebrale (ca în picioare, cu postura corectă), atunci când se aplece în față, faci stretching pentru hamstring, sau atunci când efectuați deadlifts . Dacă suferiți de orice durere de spate, evitați toate aceste exerciții până la această durere trece.

• Luați-o ușor dimineața

Discurile intervertebrale tale - plăcuțele sunt umplute cu lichid, care sunt situate între vertebre - sunt similare cu vezica în dimineața: acestea sunt umplute. Știi ce să faci cu o vezica plina, dar singurul lucru pe care îl puteți face este să se scurgă discurile vertebrale, trebuie doar să le dea să se usuce. Problemă: Discurile pline cu lichid au un volum mai mare și sunt mai puțin flexibile când sunt îndoite. Dacă le forța să se aplece în această situație, le expune de trei ori mai mult stres decât dacă o faci mai târziu, în timpul zilei, atunci când acestea vor fi mai uscat și suplă.

Mersul pe jos poate accelera uscarea discului, deci, teoretic, o bună încălzire pe banda de alergare va reduce riscul. Vă recomandăm să așteptați cel puțin 2 ore după trezire înainte de a efectua exerciții de flexie. Mișcările pe care nu doriți să le faceți dimineața includ exerciții abdominale și exerciții intense de corp inferioare, cum ar fi squats și deadlifts. Sarcina pe care o provoacă poate împinge discul între vertebre, ceea ce va duce la schimbări de discuri și durere severă.

• Respirați în mod corespunzător

Toti am fost invatati sa respiram in timpul ridicarii greutatilor si sa respiram in timpul coborârii lor. Această idee, la fel ca multe altele, se bazează pe intenții bune. Dacă țineți respirația în timpul fazei de ridicare, veți produce o ușoară creștere a tensiunii arteriale. De aceea antrenorii spun clienților să expire, ridicând greutăți. Dar acest aer în plămâni nu numai că mărește tensiunea arterială. De asemenea, creează suport pentru coloana vertebrală. Și este absolut nefiresc să destabilizăm coloana vertebrală, ridicând greutăți.

• Încercați vechea regulă "inspirați și ieșiți"

Respirați, după cum doriți, atunci când ridicați greutățile pentru sănătate și fitness sau faceți exercițiile de stabilizare descrise în programul de exerciții pe pagina anterioară. Nu vă pompați mai puține mușchi dacă inhalați în timpul ridicării și expirați în timpul scăderii greutății. Dacă doriți, puteți inhala de două ori pentru o singură repetare.

Dacă vă place să expirați în timpul ascensiunii, faceți-o. În viața reală, musculatura spinală și abdominală ar trebui să vă stabilizeze coloana vertebrală tot timpul, indiferent dacă inhalați sau expirați, ridicați sau coborâți. Lăsați corpul să decidă cum să respire, mai degrabă decât să-și impună strategia pe el - așa că veți învăța mușchii să protejeze coloana vertebrală.

[1], [2], [3], [4], [5]