Exerciții pentru mărirea feselor: complex eficient

Exercițiile pentru mărirea feselor sunt efectuate pentru a dezvolta mușchii fesieri. Fiecare persoană are șase - trei în dreapta și trei în stânga, și sunt legați de mușchii externi ai pelvisului. În plus, există mușchi interni ai pelvisului (iliac, piriformis, blocant intern etc.). Toți îndeplinesc sarcini comune: extind șoldul, îndreaptă trunchiul atunci când este înclinat înainte, întind fascia coapsei și, în poziție verticală, fixează pelvisul și întregul trunchi.

Mușchii fesieri (în latină, gluteus) au o altă funcție, deoarece formează regiunea sciatică, adică țesuturile moi ale suprafețelor posterioare și laterale ale pelvisului. Pe lângă mușchi, „punctul moale” conține țesut subcutanat și un pernă de grăsime situată între straturile fasciei superficiale (teaca musculară) – pentru confort maxim în poziția așezată… Vrei să-ți mărești regiunea sciatică? Atunci citește mai departe: cele mai bune exerciții pentru mărirea feselor – aici și acum.

Un set de exerciții pentru creșterea dimensiunii feselor

Acest set de exerciții pentru mărirea feselor este dezvoltat pe baza caracteristicilor anatomice ale structurii acestui grup muscular și are ca scop creșterea masei feselor, precum și creșterea „marcajului de calitate” obligatoriu al acestora - elasticitatea.

Să începem cu fandările, care sunt considerate de experții în fitness și culturism drept cel mai eficient exercițiu pentru mărirea feselor.

Exercițiul 1

Așadar, stai drept, cu mâinile pe talie. Fă un pas larg înainte cu piciorul drept și îndoiește-l la genunchi, în timp ce piciorul stâng (sprijinit de degetul de la picior) rămâne drept. Spatele trebuie să fie drept. Apoi, folosind doar piciorul drept, ridică și coboară corpul. Repetă exercițiul de 15 ori pe fiecare picior.

Exercițiul 2

Fără a schimba poziția inițială (stând drept, cu mâinile pe talie), mișcați alternativ piciorul întins cât mai mult posibil înapoi, sprijinindu-vă pe vârful degetelor. În același timp, abdomenul este tras înăuntru, spatele este drept. Apoi ridicați piciorul întins de pe podea și mențineți această poziție timp de 3-5 secunde. Reveniți la poziția inițială. Executați exercițiul de 15-20 de ori pe fiecare picior.

Exercițiul 3

Acesta și următoarele două exerciții - leagăne, sunt incluse în cele mai bune exerciții pentru creșterea feselor.

Balansările picioarelor în lateral se execută stând în picioare lângă un perete, pentru care trebuie să vă sprijiniți de acesta cu mâna. Cu un picior întins, balansați-vă în lateral - cât mai sus posibil. În acest caz, laba piciorului ridicat trebuie să fie paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Exercițiul 4

Poziția de pornire - îngenuncheați, corpul drept, brațele în jos. Ne sprijinim pe palme, în timp ce îndoim piciorul drept la genunchi, îl mutăm pe cel stâng înapoi și îl ridicăm. Apoi schimbăm picioarele. Repetăm exercițiul de 15 ori cu fiecare picior.

Exercițiul 5

Nu schimbăm poziția inițială (stăm în genunchi, corpul este drept, brațele sunt jos). Ne sprijinim pe coate și antebrațe, rămânem în picioare pe genunchiul drept și ridicăm genunchiul piciorului stâng de pe podea și îl apropiem de piept. La inspirație, ducem piciorul stâng înapoi și îl îndreptăm complet, apoi revenim la poziția inițială. Apoi schimbăm piciorul. Repetăm exercițiul de 10-15 ori cu fiecare picior.

Exercițiul 6

Acum trebuie să te întinzi pe spate, să îndoi ambele picioare la genunchi, să apeși călcâiele picioarelor pe fese, să așezi brațele drepte de-a lungul corpului cu palmele pe podea. În timp ce inspiri, ridică fesele în sus, sprijinindu-ți picioarele și palmele pe podea, menține această poziție timp de 3-5 secunde și, în timp ce expiri, revino la poziția inițială. Fă exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiul 7

Întoarce-te pe burtă, cu picioarele întinse, așează ambele mâini pe fese. În timp ce inspiri, ridică ambele picioare și partea superioară a corpului de pe podea și ridică-le simultan. Menține această poziție timp de 3-5 secunde și, în timp ce expiri, revino la poziția inițială. Repetă exercițiul de 15 ori.

[ 1 ], [ 2 ]

Exercițiul 8

Nu schimba poziția inițială (întins pe burtă, cu picioarele drepte), ci îndoaie brațele la coate și așează-le pe părțile laterale ale pieptului. În această poziție, ridică piciorul drept de pe podea (fără a-l îndoi la nivelul articulației genunchiului) – mai întâi cu piciorul drept, apoi cu cel stâng. Repetă exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

[ 3 ]

Exercițiul 9

Poziția de pornire - întins pe o parte cu sprijin pe cot și antebraț. Ridicați piciorul întins, celălalt picior rămânând pe podea. Repetați exercițiul cu fiecare picior (întins pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă) de 20 de ori.

Exercițiul 10

Stați pe podea, cu spatele drept, picioarele drepte, mâinile pe talie sau în spatele capului. Mișcați piciorul drept înainte, ridicând fesele deasupra podelei, apoi faceți același lucru cu piciorul și fesele stângi. „După ce ați mers” 1-1,5 metri în acest fel, întoarceți-vă „înapoi”. Pe lângă faptul că acesta este un exercițiu eficient pentru mărirea feselor, ajută și la scăparea de constipație.

Exercițiul 11

Poziția de pornire: stați cu spatele drept, picioarele depărtate puțin mai puțin decât lățimea umerilor, țineți gantere de 1-1,5 kg în mâinile coborâte. În timp ce inspirați, faceți un pas larg înainte cu piciorul drept (fără a vă îndoi corpul), piciorul stâng rămânând drept, sprijinindu-se pe degetele de la picioare. Mențineți această poziție timp de 5 secunde și, în timp ce expirați, reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 20 de ori cu fiecare picior. Este suficient să faceți fandări cu gantere de trei ori pe săptămână - o dată la două zile.

Exercițiul 12

Poziția de pornire - stai drept, cu picioarele lipite, mâinile în jos sau pe talie. Spatele drept, abdomenul tras înăuntru. Acum trebuie să strângi și să relaxezi - adică să încordezi și să relaxezi la maximum - mușchii feselor timp de 1-2 minute. Acesta este un exercițiu simplu, dar unul dintre cele mai eficiente pentru mărirea feselor.

Și totuși, cel mai accesibil tip de activitate fizică este mersul pe jos. Acesta implică cel mai mare mușchi uman - gluteus maximus. În timpul mersului, acesta oferă suport vertical pentru picioare și flexează și extinde articulația șoldului. Acest mușchi funcționează în special în timpul alergării sau mersului rapid. Așadar, mergeți mai mult într-un ritm bun sau începeți ziua cu o alergare rapidă, iar atunci toate exercițiile pentru creșterea feselor vor fi și mai eficiente.