Exerciții pentru a crește fesele: un complex eficient

Exercițiile pentru creșterea feselor sunt efectuate pentru dezvoltarea mușchilor gluteali. Fiecare persoană are șase dintre ele - trei în dreapta și în stânga, și se referă la mușchii exteriori ai bazinului. În plus, există mușchii interiori ai pelvisului (iliac, în formă de pară, blocare internă etc.). Toți îndeplinesc sarcinile obișnuite: desfaceți șoldul, îndreptați trunchiul când acesta este înclinat înainte, întindeți fascia coapsei și, în poziție verticală, fixați pelvisul și întregul trunchi.

Muschii Gluteus (în gluteusul lat) au o funcție suplimentară, deoarece formează o regiune sciatică, adică țesuturi moi ale suprafețelor posterioare și laterale ale pelvisului. În plus față de mușchii în „fața locului moale“ este țesutul subcutanat și este situată între straturile superficial al fasciei (mușchi teaca) grăsime pad - pentru un confort maxim într-o poziție șezând ... Vrei să măriți zona pentru sciatica? Citiți mai apoi: cele mai bune exerciții pentru a crește fesele - aici și acum.

Un set de exerciții pentru a mări fesele

Acest set de exercitii pentru marirea feselor se bazează pe caracteristicile anatomice ale structurii acestui grup de mușchi și are ca scop creșterea masei fesiere, precum și pentru a crește obligatoriu „marca de calitate“ lor - elasticitatea.

Să începem cu atacuri, considerate de experți în domeniul fitness și culturism ca fiind cele mai eficiente exerciții pentru creșterea feselor.

Exercitarea 1-e

Deci, stăm drepți, mâinile pe talie. Facem un pas mare înainte cu piciorul drept și îndoiți-l în genunchi, în timp ce piciorul stâng (care se sprijină pe degetul piciorului) rămâne plat. Spatele trebuie să fie drept. Apoi, cu efortul doar a piciorului drept, ridicați și coborâți corpul. Repetați exercițiul de 15 ori pe picior.

Exercițiul 2-e

Fără a schimba poziția de plecare (stând dreaptă, brațele la talie), în mod alternativ îndepărtează maxim piciorul drept, cu accent pe degetul din spate. În acest caz, stomacul este tras în, spatele este drept. Apoi, el rupe piciorul retras de pe podea și rămâne în această poziție timp de 3-5 secunde. Ne întoarcem la poziția inițială. Executăm exercițiul de 15-20 de ori pe picior.

Exercitarea 3-e

Acesta și următoarele două exerciții - mahi, acestea sunt incluse în cele mai bune exerciții pentru a crește fesele.

Piciorul lui Makhi din lateral este executat într-o poziție în picioare pe perete, pentru care trebuie să vă sprijiniți cu mâna. Cu piciorul drept îi faci pe mahi deoparte - cât mai mare posibil. În acest caz, piciorul piciorului ridicat trebuie să fie paralel cu podeaua. Executăm exercițiul de 15-20 de ori cu fiecare picior.

Exercitarea 4-e

Poziția de pornire este pe genunchi, corpul este uniform, mâinile sunt coborâte. Accentuăm palma, în timp ce piciorul drept este îndoit la genunchi, iar cel din stânga este tras înapoi și facem acest picior în sus. Atunci ne schimbăm picioarele. Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare picior.

Exercitarea 5-e

Poziția de plecare nu este schimbată (stau în genunchi, corpul este aproape, mâinile noastre sunt coborâte). Accentuăm asupra coatelor și antebrațelor, rămânem pe genunchiul drept, iar genunchiul piciorului stâng este rupt de pe podea și îl apropie de piept. La inhalare, piciorul stâng este tras înapoi și complet îndreptat, iar apoi revenim la poziția inițială. Atunci ne schimbăm picioarele. Repetați exercițiul de 10-15 ori cu fiecare picior.

Exercitarea 6-e

Și acum trebuie să te așezi pe spate, ambele picioare să te aplece la genunchi, să te apuci de picioarele tale până la fese, să-ți pui mâinile drepte de-a lungul trunchiului, cu doamnele la podea. La inhalare, ridicați fesele în sus, sprijinind picioarele și palmele pe podea, rămâneți în această poziție timp de 3-5 secunde și la expirație revenim la poziția de plecare. Executăm exercițiul de 10-15 ori.

Exercitarea 7-e

Se apasă pe abdomen, picioarele sunt drepte, ambele mâini sunt așezate pe fese. La inhalare - rupeți podeaua și ridicați simultan picioarele și partea superioară a corpului. În această poziție, rămânem timp de 3-5 secunde, iar la expirație revenim la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 15 ori.

[1], [2]

Exercitarea 8-e

Nu schimbăm poziția inițială (ne așezăm pe abdomen, picioarele noastre sunt drepte), dar ne îndoim brațele în coate și le așezăm de-a lungul părților laterale ale pieptului. În această poziție, facem mahi-ul de pe podea cu un picior drept (fără îndoire la articulația genunchiului) - mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.

[3]

Exercițiul 9-e

Poziția de pornire se află pe partea sa, cu accent pe cot și antebraț. Facem muște un picior drept, al doilea picior trebuie să rămână pe podea. Repetați exercițiul cu fiecare picior (situat în partea dreaptă și apoi pe partea stângă) de 20 de ori.

[4]

Exercitarea 10-e

Ne așezăm pe podea, spatele este drept, picioarele drepte, mâinile pe talie sau în spatele capului. Mută piciorul drept înainte, ridicând fesa deasupra podelei, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng și fesa. "Trecând" în acest fel 1-1,5 metri, este returnat "backing". În plus, acesta este un exercițiu eficient pentru creșterea feselor, dar ajută la scăderea constipației.

Exercițiul 11-a

Poziția de plecare - stăm cu o spate dreaptă, picioarele sunt puțin mai mici decât lățimea umerilor, în brațele coborâte avem gantere de 1-1,5 kg. La inhalare, faceți un pas înainte înainte cu piciorul drept (fără înclinarea corpului), piciorul stâng rămâne plat, cu accent pe degetele picioarelor. Stăm în această poziție timp de 5 secunde și la expirație vom reveni la poziția de plecare. Repetați exercițiul cu fiecare picior de 20 de ori. Efectuați atacuri cu gantere de trei ori pe săptămână - în fiecare zi.

[5]

Exercitarea 12-e

Poziția de plecare - stăm drepți, picioarele împreună, mâinile sunt coborâte sau la talie. Spatele este dreapt, stomacul este retras. Și acum este necesar să strângeți și să vă deconectați în decurs de 1-2 minute - adică, pentru a vă deplasa și relaxați-vă la maxim - la mușchii feselor. Acest lucru este simplu, dar unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea feselor.

Și totuși, cea mai accesibilă formă de activitate fizică este mersul pe jos. Aceasta implică cel mai voluminos mușchi al unui om - un mușchi mare de gluteus. În procesul de mers pe jos, asigură suportul vertical al picioarelor și se îndoaie și desface articulația șoldului. Acest mușchi este deosebit de activ în timpul alergării sau mersului rapid. Deci, miscati mai mult pe jos intr-un ritm bun sau incepeti ziua cu un jog, iar apoi toate exercitiile de crestere a feselor vor fi si mai eficiente.