Microelemente de bază

Următoarele elemente includ fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor, crom, mangan, bor și vanadiu.

• fier

Conținutul total de fier din organism este de aproximativ 5,0 și 3,8 mg-kg greutate corporală. Bărbați și femei, respectiv. Fierul participă la diferite procese asociate cu activitatea fizică, cum ar fi sinteza hemoglobinei și a mioglobinei, și face parte, de asemenea, din citrochromii și compușii de tegamină din fier. Unele enzime, dependente de NADH2 și succinat dehidrogenază, participă la metabolizarea oxidativă.

Recomandări pentru persoane fizice active. Incidența anemiei asociate cu deficitul de fier este de aproximativ 5-6% 109, aceste rate fiind mai mari la adulți și femei datorită nevoilor de creștere și cicluri menstruale. Pe de altă parte, deficitul de fier este destul de comun printre sportivi, variază între 30 și 50%, în special în cazul sportivilor de sex feminin specializați în sportul de anduranță.

Sportivi Femeile consuma adesea cantitate insuficienta de fier din alimente (din cauza consumului de mai puține calorii și / sau de a reduce conținutul de carne de produs alimentar), astfel încât pierderea de fier în sudoare, sângerare gastro-intestinală, mioglobinuria, hemoglobinurie cauzate de hemoliza intravasculara si menstruatia poate pune în pericol sănătatea lor și indicatorii buni. Scăderea indicatorilor este asociată nu numai cu anemia, capacitatea aerobică redusă și agravarea rezistenței. Anemia cauzata de deficienta de fier in nutritie, are un efect negativ asupra resinteza ATP în mușchii scheletici, precum și capacitatea de a rezista la stres prelungit. Studii recente arata ca femeile cu deficit de fier redus vârf de consum de oxigen (V02max), ca urmare a magazinelor reduse de fier, mai degrabă decât reducerea transportului de oxigen. Modificări marcate în intensitatea metabolismului, starea hormonilor tiroidieni și termoreglarea cu epuizarea de fier si anemie deficit de fier. Deficiența anemiei de fier poate avea un impact negativ asupra dezvoltării psihomotorii și a capacităților intelectuale.

Suplimente de fier. Pentru persoanele cu anemie cu deficit de fier, suplimentele de fier din dietă vor fi cele mai potrivite pentru a-și spori rezervele și pentru a preveni efectele fiziologice dăunătoare. Sulfatul de fier este cea mai ieftină și mai accesibilă formă de supliment de fier. Adulții cu anemie cu deficit de fier se recomandă să ia o doză zilnică de cel puțin 60 mg de fier într-o pauză între mese. Se crede că există suficiente argumente pentru consumul de suplimente de fier controlate de toți sportivii cu niveluri scăzute de feritină serică.

Factorii care afectează absorbția fierului. Ca și în cazul calciului, unii factori inhibă, în timp ce alții sporesc absorbția fierului.

Factorii care inhibă absorbția fierului:

• fitin;
• oksalatы;
• polifenoli (taninuri de ceai și cafea);
• furnizarea adecvată de fier în corp;
• consumul excesiv de alte macroelemente (zinc, calciu, mangan);
• reducerea producției de acid clorhidric din sucul gastric;
• unele antiacide.

Factorii care favorizează absorbția fierului:

• secreția corespunzătoare a acidului gastric;
• forme heminice de fier;
• necesitatea crescută a corpului pentru celulele roșii din sânge (de exemplu, pierderea sângelui, înălțimea deasupra nivelului mării, formarea, sarcina);
• lipsa de fier în organism;
• factor de proteine din carne;
• acid ascorbic.

Consumul de alimente care conțin vitamina C sau băuturi cu alimente, precum și ceai sau cafea timp de o oră înainte sau după mese mărește absorbția fierului. Un astfel de regim este foarte recomandat chiar și pentru cei care, cu un diagnostic de anemie cu deficit de fier, iau suplimente de fier.

• zinc

Zincul se găsește în toate organele, țesuturile, lichidele și secrețiile. Aproximativ 60% din totalul zincului din organism este în mușchi, 29% - în oase și 1% în tractul gastro-intestinal, piele, rinichi, creier, plămâni și glande sexuale. Zincul este implicat în mai mult de 30 de reacții metabolice ale corpului. Fosfataza alcalină, Zn, superoxid dismutaza sunt doar câteva enzime de metal zinc.

Recomandări pentru persoane fizice active. Mulți rezidenți din SUA nu consumă cantitatea necesară de zinc. Femeile tinere, de exemplu, iau doar 9,7 mg de zinc pe zi, aproximativ 50% din femeile alergate consumă zinc mai puțin decât se recomandă. Studii mai recente arată că înotătorii - bărbați și femei - consumă zinc peste 70% din rata recomandată. Aparent, dacă aportul de zinc cu alimente este suficient, atunci încărcătura fizică nu afectează negativ statutul său.

Se stabilește efectul temporar al stresului fizic asupra stării zincului. Se demonstrează că statutul de zinc afectează în mod direct intensitatea metabolismului bazal și nivelul hormonilor tiroidieni la bărbați, care pot afecta negativ indicatorii lor de sănătate. Efectul suplimentelor de zinc asupra intensității metabolismului bazal, a nivelului hormonilor tiroidieni și a utilizării proteinelor la șase bărbați tineri care au participat la un studiu de metabolizare de 75 de zile a fost studiat. La început, li s-au administrat 16,5 mg zinc pe zi timp de 12 zile, apoi timp de 54 de zile au primit 5,5 mg pe zi, ceea ce a dus la o deficiență de zinc. A existat o scădere semnificativă a intensității metabolismului bazal, a nivelurilor hormonului tiroidian și a utilizării proteinelor. Acest studiu oferă o perspectivă asupra relației dintre statutul de zinc, rata metabolică bazală și nivelurile hormonului tiroidian. Efectul pe termen lung al exercițiilor zilnice asupra stării zincului necesită studii suplimentare pentru a elabora recomandări mai specifice pentru persoanele fizice active. În tabel. 5.8 sunt furnizate cateva surse alimentare de zinc.

• cupru

În corpul uman conține cupru cuprins între 50 și 120 mg. Cuprul este implicat în creșterea absorbției fierului (folosind ceruloplasmina-metallofer ment), formarea de colagen si elastina din lanțul de transport de electroni (citocromoxidază) și un antioxidant (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Consum optim. RDN pentru cupru este absent. Pe baza recomandărilor din 1989, a fost elaborat un consum alimentar zilnic sigur și adecvat de cupru, în care doza recomandată pentru adulți este de 1,5-3,0 mg pe zi.

Surse. Starea solului are o mare influență asupra conținutului de cupru în produsele alimentare. Sursele bogate de cupru sunt: ficat, produse de mare (stridii), cacao, ciuperci, diferite nuci, seminte (seminte de floarea-soarelui), pâine, cereale.

• seleniu

Seleniul este bine cunoscut ca un antioxidant deoarece face parte din enzima glutation-peroxidaza. Participă la metabolizarea hormonului tiroidian. Recomandări pentru persoane fizice active. Datele cu privire la nevoile sportivilor de seleniu și a oamenilor care conduc un stil de viață sedentar sunt foarte limitate.

Se poate presupune că, din cauza oxidării crescute în timpul efortului fizic, persoanele fizice active vor necesita mai mult seleniu în alimente. Cu toate acestea, studiul, care a implicat 12 de oameni care 10 zile folosit o dieta care include 180 de micrograme de selenometionină, și 12 bărbați care au primit placebo, au aratat ca formarea de rezistenta a crescut capacitatea antioxidantă a glutation peroxidazei, dar suplimentele de seleniu a avut nici un efect asupra performanței. Dat fiind că datele privind consumul de seleniu sunt mici, persoanele fizice active nu ar trebui să o consumeze decât în RDN.

Surse. Sursele alimentare, ca și cuprul, variază foarte mult și depind de conținutul de seleniu din sol. Sursele de seleniu alimentar sunt pește, crustacee, carne, ouă și lapte.

• iod

Hormonii tiroidieni sunt sintetizați din iod și tirozină, deci iodul este necesar pentru o rată metabolică normală.

Recomandări pentru persoane fizice active. Datele privind iodul pentru indivizii fizic activi nu sunt disponibile, totuși, aportul inadecvat de iod poate influența sinteza hormonilor tiroidieni.

Surse. Iodul se găsește în principal în pește de mare, melasă, sare iodată și fructe de mare.

• fluor

Principala funcție a fluorului este protecția dinților și a oaselor. Se știe că o cantitate adecvată de apă din ea ajută la prevenirea cariilor. Fluorul stimulează creșterea oaselor (osteoblaste), crește formarea oaselor trabeculare și densitatea minerală a oaselor coloanei vertebrale. Aplicația conține standarde pentru fluorură.

Recomandări pentru persoane fizice active. Studiile legate de problema nevoii de fluorură pentru sportivi, au avut loc puțin. Majoritatea studiilor evaluează efectul fluorurii asupra densității minerale a oaselor și prevenirii osteoporozei.

Având în vedere rolul important al fluorului în metabolismul osos, sunt necesare cercetări suplimentare privind rolul fluorului pentru sportivii de sex feminin.

Surse. Sursele alimentare de fluor sunt limitate la ceai, alge marine, fructe de mare și apa uzată fluorurate.

• crom

Cromul este un mineral bine studiat. Îmbunătățește acțiunea insulinei și astfel afectează metabolismul carbohidraților, lipidelor și proteinelor. Cromul are, de asemenea, un efect anti-aterogen, reducând nivelul colesterolului seric, însă aceste date sunt insuficient argumentate. Sa propus creșterea greutății corporale, precum și reducerea acesteia. Cu toate acestea, rezultatele mai multor studii nu au confirmat această ipoteză.

Consum optim. Conform calculului consumului zilnic sigur și adecvat, adulții au nevoie de 50-200 μg crom pe zi. Anderson, Kozlovsky a propus o valoare medie pentru consumul de crom pe zi - 25 μg pentru femei și 33 μg pentru bărbați.

Recomandări pentru persoane fizice active. Deoarece în zilele de antrenament, eliberarea de crom cu urină crește, dieta sportivului necesită un conținut crescut din acesta. Datorită faptului că cromul poate schimba starea altor minerale (de exemplu fierul), consumul său este mai mare decât cel calculat înainte de finalizarea studiilor ulterioare nu este recomandat.

Surse. Surse alimentare de crom: cereale integrale, organe comestibile, bere, gălbenuș de ou, ciuperci și nuci.

• mangan

Manganul este implicat în activitatea antioxidantă a corpului, deoarece face parte din dismutaza superoxidă. Manganul participă și la metabolizarea carbohidraților și a osului.

Consum optim. Conform calculului consumului sigur și adecvat, adulții au nevoie de 2-5 mg de mangan pe zi.

Recomandări pentru persoane fizice active. Datele privind dacă sportivii au nevoie de mai mult mangan în produsele alimentare nu sunt disponibile.

Surse. Surse alimentare de mangan: cereale integrale, legume foioase, nuci, fasole, ceai.

• molibden

Molibdenul interacționează cu cuprul și fierul. Excesul de molibden poate inhiba absorbția cuprului. Molibdenul este implicat în metabolizarea glucocorticoizilor.

Consum optim. În conformitate cu normele de alimentare recomandate pentru adulți, adulții necesită 74-250 μg molibden pe zi.

Recomandări pentru persoane fizice active. Datele privind nevoile de molibden pentru persoanele fizice active nu sunt disponibile.

Surse. Surse alimentare din molibden: fasole, nuci, cereale integrale, lapte și produse lactate.

• bor

În prezent, borul nu este considerat un mineral indispensabil pentru oameni, dar poate face o diferență în metabolismul țesutului osos prin interacțiunea cu calcitriolul, estradiolul, testosteronul, magneziul și calciul. Mulți sportivi cred că borul crește greutatea corporală și densitatea minerală a oaselor. Cu toate acestea, studiile recente ale acestor efecte de bor nu au revelat.

Consum optim. Normele recomandate pentru bor sunt absente, cu toate acestea, adulții pot consuma 1-10 mg de bor pe zi.

Recomandări pentru persoane fizice active. Cea mai mare parte a cercetării este dedicată studiului influenței borului asupra densității minerale osoase și asupra greutății corporale, dar nu se stabilește dacă sportivii au nevoie de mai mult din acest oligoelement în alimente.

Surse. Surse alimentare de bor: fructe, legume, nuci și fasole.

• vanadiu

Se arată că, la fel ca și cromul, vanadiul sporește efectele insulinei. Ca și clorul, suplimentele de vanadiu (vanadil sulfat) sunt propuse pentru creșterea greutății corporale, însă aceste efecte anabolice nu sunt confirmate de studii.

Consum optim. Recomandările pentru consumul de alimente de vanadiu sunt absente. Nevoile sale pentru adulți sunt definite în intervalul de 10-100 mcg pe zi.

Recomandări pentru persoane fizice active. Nu s-au identificat rapoarte privind cererea crescută de vanadiu sau proprietățile sale ergogene. Adaosurile de vanadiu nu sunt justificate.

Surse. Surse alimentare de vanadiu: boabe, ciuperci și crustacee.

[1], [2]