Minerale de bază

Principalele minerale sunt calciu, fosfor, magneziu, sulf, potasiu, sodiu și clor.

• calciu

Calciul este unul dintre mineralele cele mai studiate din corpul uman. Calciul reprezintă aproximativ 40% din cantitatea totală de minerale. 99% din calciu este conținut în oase și dinți, iar restul de 1% este distribuit în fluide extracelulare, structuri intracelulare, membrane celulare și diferite țesuturi moi.

Principalele funcții ale calciului sunt următoarele:

• metabolismul osos;
• coagularea sângelui;
• excitabilitate neuromusculară;
• aderarea celulelor;
• transmiterea impulsurilor nervoase;
• conservarea și funcționarea membranelor celulare;
• reacția enzimatică activă și secreția de hormoni.

Homeostazia de calciu. Nivelul de calciu seric în intervalul de 2,2-2,5 mmol-kg este controlat de hormonul paratiroidian (PTH), vitamina D și calcitonina. Dacă nivelul calciului scade sub normal, PTH sporește sinteza calcitriolului în rinichi, rezultând următoarele fenomene:

• creșterea reabsorbției de calciu în rinichi;
• creșterea absorbției de calciu în intestin;
• creșterea activității osteoclastelor în oase (eliberarea calciului în sistemul circulator).

Dacă nivelul de calciu din ser este mai mare decât în mod normal, calcitonina provoacă următoarele fenomene:

• creșterea excreției de calciu de către rinichi;
• reducerea absorbției calciului de către intestin;
• activitatea scăzută a osteoclastelor.

Aportul mediu de calciu. Femeile consumă de obicei calciu mai puțin decât bărbații.

Jumătate din toate fetele adolescente consumă mai puțin de 2/3 din doza recomandată.

Jumătate dintre femeile adulte consumă mai puțin de 70% din doza recomandată.

Nivelul mediu de calciu pentru femei de 20-29 ani este de 778 mg pe zi.

Pentru femeile cu vârsta peste 65 de ani, 600 mg pe zi este rata zilnică obișnuită.

Dacă o persoană este activă fizic, aportul de calciu sub normal va duce la efecte negative în organism, deoarece calciul este excretat prin transpirație și urină. Aplicația conține standarde pentru calciu.

Recomandări pentru persoane fizice active. Persoanele fizic active ar trebui să consume cel puțin o rată standard de calciu. Dacă o persoană se transpiră puternic și / sau trenează în condiții de temperaturi ridicate, atunci nevoia de calciu pentru el va fi mai mare decât standardele disponibile, deoarece o cantitate mare de calciu este excretată cu transpirație.

Surse. Produsele lactate conțin cea mai mare cantitate de calciu. Dacă o persoană nu consumă suficient calciu cu alimente, atunci cei mai buni aditivi sunt citratul sau carbonatul de calciu. Suplimentele de calciu care conțin făină de oase, scoici de stridii și cartilagiu de rechin ar trebui evitate din cauza conținutului ridicat de plumb din ele, care poate provoca efecte toxice asupra organismului. Suplimentele de calciu sunt cel mai bine absorbite dacă se iau 500 mg sau mai puțin între mese. La persoanele în vârstă care pot suferi de achlorhidru, carbonatul de calciu este cel mai bine consumat cu alimente. Citratul de calciu nu necesită acid gastric pentru o absorbție optimă, deci este considerat cel mai bun supliment de calciu pentru femeile în vârstă.

Factorii care afectează absorbția calciului. Un număr de factori pot inhiba sau ameliora absorbția calciului. Dietele cu conținut ridicat de proteine și sodiu determină o creștere a eliberării de calciu în urină. Deși fosforul poate reduce pierderea de calciu în urină, nivelul său ridicat poate duce la hiperparatiroidism și pierdere osoasă. Fibrele dietetice și cofeina au un efect negativ slab asupra pierderii calciului; o ceașcă de cafea dă o pierdere de 3,5 mg de calciu, care poate fi compensată prin adăugarea de lapte. Fitinele, totuși, reduc foarte mult absorbția de calciu, iar oxalații reduc foarte mult biodisponibilitatea. Dimpotrivă, vitamina D, lactoza, glucoza, precum și un sistem digestiv sanatos și o mare nevoie de hrană (de exemplu, sarcină) - sporesc absorbția de calciu.

• fosfor

Fosforul este al doilea cel mai obișnuit mineral din corpul uman. Aproximativ 85% din cantitatea sa este în oase, în principal sub formă de cristale de hidroxiapatită. Fosforul are o mare importanță pentru mineralizarea țesutului osos la animale și la om. Chiar și în prezența unui conținut ridicat de calcitriol, cu o lipsă de fosfor la om, pot apărea rahitism. Deși fosforul este esențial pentru creșterea osului, excesul acestuia poate provoca tulburări ale țesutului scheletic, mai ales dacă aportul de calciu este scăzut. Excesul de fosfor și de proteine sunt în corelație negativă cu densitatea mineralelor din rază.

Un aport mare de fosfor reduce conținutul de calciu al serului, mai ales atunci când consumul său este scăzut, deoarece fosforul este implicat în transferul calciului în țesuturi moi. Ca urmare, hipocalcemia activează secreția de PTH, care crește pierderea de calciu osoasă (resorbție) pentru a menține homeostaza de calciu în ser. Un aport mare de fosfor poate reduce, de asemenea, producția de vitamina D, continuând să afecteze absorbția calciului și să genereze hiperparatiroidism secundar. Consum optim. Anexa conține standarde pentru fosfor. Consumul de fosfor depășește de obicei standardele recomandate. Există date care, pentru femeile în vârstă de 20-29 ani, consumul mediu de fosfor este de 1137 mg pe zi.

Recomandări pentru persoane fizice active. Majoritatea oamenilor consumă suficientă cantitate de fosfor cu alimente, mai ales cu băuturi răcoritoare care conțin o mulțime de fosfați și înlocuiesc de regulă laptele. Consumul excesiv de fosfor devine o problemă. Studii retrospective Wyshak et al. Arată că sportivii care beau băuturi carbonatate au mai multe șanse de a suferi de fracturi decât de cei care le folosesc rar sau nu le folosesc deloc. Astfel, creșterea cu 300% a consumului de băuturi carbonatate în ultimele trei decade, combinată cu o scădere a consumului de lapte, poate duce la complicații grave în sănătatea oamenilor.

O altă modalitate de aport sporit de fosfor de către sportivi este "încărcarea cu fosfați". Se crede că această încărcătură reduce formarea de ioni de hidrogen, numărul acestora crescând în timpul desfășurării exercițiilor care au un efect dăunător asupra generării de energie. Rezultatele studiilor privind încărcarea fosfatului ca efect ergogenic sunt extrem de discutabile; Cu toate acestea, sportivii instruiți intens pot beneficia prin selectarea dozei adecvate. Efectele negative lungi ale încărcării fosfatului asupra densității mineralelor din oase nu sunt documentate. Cea mai mare cantitate de fosfor este în proteine.

• magneziu

Aproximativ 60-65% din cantitatea totală de magneziu din corpul uman se găsește în oase, aproximativ 27% în mușchi, 6-7% în alte celule și 1% în lichidul extracelular. Magneziul joacă un rol important într-o serie de procese metabolice, cum ar fi funcțiile mitocondriilor, sinteza proteinelor, lipidelor și carbohidraților, procesele de transfer de energie și coordonarea neuromusculară. Anexa enumeră standardele pentru magneziu.

Recomandări pentru persoane fizice active. Excreția magneziului în urină și apoi în persoanele de antrenament poate fi mărită. Un jucator de tenis care sufera de o lipsa de magneziu a primit 500 mg de gluconat de magneziu pe zi si a luat spasme musculare de la ea [96]. Atleții care se antrenează intens în fiecare zi, mai ales în căldură și consumă o cantitate inadecvată de calorii, pierd multă magnezie cu transpirație. Semnele clinice de deficit de magneziu - spasme musculare - ar trebui să fie ținute sub control. Cu toate acestea, lipsa de magneziu în timpul efortului fizic este, mai degrabă, excepția, decât norma. În tabel. 5.6 arată câteva surse de magneziu.

• sulf

Sulful din corpul uman este într-o formă neionică și este o componentă a unor vitamine (de exemplu, tiamină și biotină), aminoacizi (de exemplu, metionină și cistină) și proteine. De asemenea, participă la menținerea echilibrului acido-bazic. Dacă nevoile de proteine sunt îndeplinite, atunci nu este nevoie de o dietă specială pentru sulf, deoarece este conținut în alimentele pe bază de proteine.

Recomandări pentru persoane fizice active. Datele privind efectul sulfului asupra indicilor sau pierderea acestuia în timpul efortului fizic nu sunt disponibile. Surse. Sulful este prezent în alimente bogate în proteine.

• potasiu

Fiind unul dintre cei trei electroliți de bază, potasiul este cel mai important cation intracelular. Cantitatea totală de potasiu din corpul uman este de aproximativ 3000-4000 mmol (1 g este de 25 mmol). Menținerea rezistenței ionice intracelulare și a potențialului ionic transmembranar reprezintă cele două roluri principale de potasiu din organism.

Consum optim. Pentru potasiu, nu există nici RDN, nici standarde. Cerințele minime estimate din 1989 sunt utilizate până în prezent și sunt de 2000 mg pe zi.

Recomandări pentru persoane fizice active. Au fost efectuate mai multe studii privind echilibrul electrolitic al potasiului. După ce a alergat timp de 42,2 km, concentrația de potasiu în plasma sanguină a alergătorilor a crescut semnificativ, ceea ce se explică prin transferul de potasiu din spațiul intracelular în spațiul extracelular. În plus, Zjungberg și colab. A raportat o creștere semnificativă a concentrației de potasiu în maratonul saliva, care și-a restabilit nivelul inițial la o oră după maraton. Millard-Stafford și colab. A constatat că la femeile alergate, o creștere a concentrației serice a potasiului este mai mare decât cea a alergătorilor de sex masculin după 40 km de alergare în condiții fierbinți și umede. De aceea, potasiul seric se deplasează în spațiul extracelular, aparent în timpul și imediat după exercițiu. Cu toate acestea, această mișcare este probabil temporară, deoarece majoritatea cercetătorilor indică o restabilire a nivelului inițial de concentrație a potasiului seric extracelular într-o oră sau mai mult după efort fizic. Deplasarea temporară a potasiului poate determina o aport mai mare de persoane fizice active decât se recomandă. Dacă există un surplus sau o lipsă de potasiu în organismul uman, poate exista o perturbare a funcțiilor celulelor. Prin urmare, dacă mișcarea de potasiu nu este temporară, poate provoca consecințe grave. Cu toate acestea, deoarece potasiul se găsește în toate alimentele, nu este necesară consumarea cantității suplimentare. Mai mult decât atât, cu puțină efort fizic (mersul pe jos, grădinărit, alergarea la căldură), nu există o schimbare semnificativă a concentrației serice a potasiului.

[1], [2]