Pull-up-uri: lucrează pentru rezultat

Cel mai bun rezultat: 0-1

Problema: Nu ești suficient de puternic pentru a ridica greutatea corpului tău.

Soluție: Transformați-vă slăbiciunea într-un avantaj prin utilizarea unor "trageri negative". Coborâți doar folosind o greutate mai mare decât puteți ridica: acesta este cel mai rapid mod de a câștiga puterea.

Cum se face: În primul rând, o mică terminologie.

Trageți cu o mână inversă medie: aceasta este o versiune ușoară a traducerilor tradiționale. Puneți mâinile pe lățimea umerilor și folosiți mânerul de jos (palmele pentru tine). Astfel, folosiți mai mult bicepii și este ușor mai ușor decât traductoarele tradiționale.

Ridicarea cu o prindere neutră: Aceasta este aceeași mișcare de bază, dar țineți de barele paralele de pe simulator, astfel încât palmele să se uite unul la celălalt. Este mai greu decât să trageți mânerul din spate, dar nu la fel de greu ca trage-urile tradiționale cu o aderență medie dreaptă.

Acum , urmați programul de exerciții de mai jos, efectuarea trage negativ: a pus o bancă sub o bară orizontală, și să- l utilizați pentru a împinge corpul în sus , astfel încât bărbia sa transformat peste poartă. Apoi folosiți timpul necesar - 5-6 sau 8-10 secunde - pentru a coborî corpul. Când brațele sunt îndreptate, împingeți-o înapoi în poziția superioară și repetați-o. Restul la 60 de secunde după fiecare abordare.

• Prima săptămână: pull-up-uri cu o mână medie spate: 3 seturi: 5-6 repetări: 5-6 secunde
• A doua săptămână: Ridicarea cu un mâner neutru: 3 seturi: 5-6 repetări: 5-6 secunde
• A treia săptămână: Ridicarea cu mâner neutru: 2 seturi: 5-6 repetări: 8-10 secunde
• A patra săptămână: tragere cu o aderență medie directă: 2 seturi: 5-6 repetări: 8-10 secunde

Cel mai bun scor: 2-4

Problema: Nu puteți efectua repetări suficiente pentru a dezvolta pe deplin legătura dintre gândire și contracție a mușchilor, ceea ce limitează capacitatea de a crește puterea.

Soluție: Faceți mai multe abordări cu mai puține repetări. Motivul: Primele două repetiții sunt "cele mai calitative", ceea ce înseamnă că în acel moment este implicat cel mai mare număr de fibre musculare. Realizând câteva abordări pentru 2-3 repetări, activați mai mult țesut muscular și dezvoltați canale de comunicare între creier și mușchi - crescând rapid puterea sa.

Cum se face: Realizați numărul maxim de repetări ale traducerilor tradiționale și împărțiți-le în două. Este exact câte repetări trebuie efectuate în fiecare abordare. (Dacă cel mai bun rezultat este trei repetări, reduceți la unul). Urmați programul de exerciții prezentat mai jos, efectuând numărul necesar de repetări și, de fiecare dată, odihnindu-vă timpul necesar. Rețineți că, după 2 săptămâni, veți mări numărul de repetări din fiecare abordare.

• Prima săptămână: 8 abordări: 50% din cel mai bun rezultat: 90 de secunde de odihnă
• A doua săptămână: 8 abordări: 50% din cel mai bun rezultat: 60 de secunde de odihnă
• A treia săptămână: 8 abordări: rezultat maxim: 90 de secunde de odihnă
• A patra săptămână: 8 abordări: rezultat maxim: 60 secunde de odihnă

Cel mai bun scor: 5-7

Problema: Sunteți destul de puternică, dar nu aveți o rezistență musculară.

Soluție: Concentrați-vă pe repetarea mai mult decât de obicei - indiferent de numărul de abordări. De exemplu, în loc să faci 3 seturi de 6 repetări, care este în general de 18 repetări, efectuați 30 de repetări - chiar dacă înseamnă că veți efectua doar trei, două sau una abordări. Deci, vă îmbunătățiți rapid rezistența musculară.

Cum se face: Realizați numărul maxim de repetări, apoi odihniți 60 de secunde. În general, trebuie să faceți 30 de repetări. Încercați să vă atingeți obiectivul pentru cel mai mic număr de abordări.

Cel mai bun scor: 8-12

Problema: Sunteți prea puternic pentru greutatea corporală

Soluție: măriți greutatea prin tragerea în sus cu greutăți suplimentare. Veți îmbunătăți puterea absolută, ceea ce va crește numărul de repetări pe care le puteți efectua, ridicându-vă doar greutatea.

Cum se face: Legați o clătite greu cu banda de ridicare pentru a trage barele inegale și a le lega în jurul taliei. (Dacă sala de gimnastică nu are o astfel de centură, puteți ține gantera între glezne). Utilizați greutatea cu 5-10% mai mare decât greutatea corporală, acest lucru este suficient pentru a vă asigura că efectuați numai 2-3 repetări mai puțin decât cel mai bun rezultat. Glisați 4-5 seturi, odihnindu-se după 60 de secunde.