Exerciții extinse de la antrenorul român István Yavorek
Ultima examinare: 19.10.2021
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Complexele de exerciții care utilizează ganterele antrenorului român al halterelor István Yavorek întăresc întregul corp și accelerează semnificativ metabolismul. Le-a creat pentru antrenamentul campionilor olimpici români, dar vă puteți bucura și de rezultatele: mai multe mușchi, mai puțin grase și cuburi frumoase pe stomac.
Exercițiu
Faceți oricare dintre complexe de 3 ori pe săptămână. Pentru Complexul 1, efectuați 6 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la următorul exercițiu fără odihnă. Pentru numărul complex 2, efectuați 3 repetări ale fiecărui exercițiu și, fără să vă odihniți, treceți la următoarea, efectuând în total 3 cercuri complete. Când forma fizică se îmbunătățește, creșteți numărul de cercuri.
Programul
- Tracțiune verticală cu gantere
- Crăciun cu tracțiune în sus
- Sare în ghemuit
- Tracțiune în panta
- Crăciun cu tracțiune în sus
Echipament
Tractare verticală cu gantere: poziție în picioare, genunchi ușor îndoit, ridicați gantere, brațe drepte coborâte în fața dvs. În această poziție, coatele vă vor fi întoarse ușor spre exterior și umerii dvs. Vor fi ușor coborâți. Uită-te drept, toracele este ridicată, spatele este drept, mușchii abdominali sunt tensionați. Îndoiți-vă brațele la gât, ganterele trebuie să fie opuse unul altuia. Coturile ar trebui să fie direct la nivelul urechilor. În poziția de sus, stați pe șosete. Reveniți la poziția de pornire.
Crăciun cu împingere în sus: Poziție în picioare, ridicați gantere. Luați poziția inițială, ca și în cazul tijelor verticale, dar înclinați înainte, astfel încât ganterele să fie la nivelul genunchiului. Țineți capul și gâtul drept. Aceasta este poziția de plecare. Acum ridicați ganterele, așa cum ați făcut cu turnurile verticale, dar nu vă opriți în poziția de sus; în loc să vă răsuciți încheietura mâinii pentru a ridica brațele întinse peste cap. În acest fel, trebuie să stați pe degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire.
Zymy în prisyade: Fii drept, aduceți gantere pe umeri, palme cu nerăbdare. Păstrează această poziție, capul așteaptă cu nerăbdare, face o ghemuire plină, soldurile paralele cu podeaua. Când te ridici, ridicați ganterele deasupra capului, brațele sunt îndreptate complet. În acest fel, trebuie să vă aflați pe degetele de la picioare. Reveniți la poziția de pornire.
Tracțiune în panta: Poziție în picioare, în mâinile unei gantere. Trage-ți brațele în fața ta. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă la talie, astfel încât corpul să se afle la un unghi de 45 de grade de la podea. Când greutatea corpului este focalizată pe tocuri, aceasta este poziția de plecare. Fără a schimba poziția - fără a întoarce corpul - îndoiți-vă brațele, aduceți cu grijă ganterele spre axile dumneavoastră. Întoarceți încet la poziția de plecare.