Exerciții pentru mușchii centrali ai corpului
Ultima examinare: 23.04.2024
Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
- Torsul din spate (dezvoltă cvadriceps care îndoaie mușchii de șold)
Fiți în genunchi pe o saltea de gimnastică sau pe un covor moale, mâinile pe talie. Nu dați impulsul de a vă așeza și de a transfera încărcătura pe picioare.
Spatele trebuie să fie drept, picioarele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Capul și spatele în timpul exercițiului trebuie să fie pe o linie dreaptă cu șoldurile. Îndoiți încet înapoi câțiva centimetri. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de plecare, efectuați numărul maxim de repetări.
Păstrați o privire asupra formei exercițiului: Nu vă îndoiți la talie și nu vă aplecați în față - în acest fel scoateți încărcătura din partea din față a coapsei.
- Stretching-ul muschilor de șold în poziție verticală (întinde mușchii flexori ai coapsei)
Poziția permanentă, picioarele împreună, mâinile pe șolduri. Faceți un pas înainte cu un picior astfel încât distanța dintre opriri să fie de aproximativ 70 cm. Degetele trebuie să privească înainte, genunchii ușor îndoiți. Împingeți ușor pelvisul înainte până când simțiți o întindere medie în șolduri. Deși această mișcare pare prea ușoară, nu exagerați: mușchii flexor ai coapsei sunt conectați împreună astfel încât să fie nevoie de o forță foarte mică pentru a le întinde. Fixați în această poziție timp de 5 secunde, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.
Urmați forma exercițiului: Încercați să vă păstrați picioarele în același unghi pe tot parcursul exercițiului.
[