Alimente pentru tratarea constipației

Dacă suferiți de constipație, este important să includeți în dieta dumneavoastră alimente care au potențialul de a vă ameliora simptomele. Vestea bună este că alimentele bune pentru tratarea constipației sunt de fapt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Iată ce trebuie să știți despre alimentele care ameliorează constipația.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Crește-ți aportul de fibre

Cele mai bune alimente pentru tratarea constipației sunt cele bogate în fibre, deoarece fibrele au un efect pozitiv asupra înmuierii scaunului. Înțelegerea alimentelor bogate în fibre te poate ajuta să faci alegerile corecte.

Cel mai important obiectiv al alimentației pentru ameliorarea constipației este creșterea treptată a aportului de fibre. Fibrele reprezintă partea din materialul vegetal pe care nu o putem digera. Fibrele sunt utile pentru constipație, deoarece servesc la adăugarea de moliciune scaunului.

Fibrele solubile din alimente absorb apa și o leagă de acizii grași pentru a forma o substanță gelatinoasă care face scaunul moale.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, oferind astfel volum scaunului. Ambele tipuri de fibre se găsesc în toate alimentele vegetale, așa că nu este necesar să încercați să alegeți alimente care conțin unul sau altul. Concentrați-vă doar pe alimentele pe care le consumați - o mare varietate de fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale integrale. Pentru a trata constipația, se recomandă creșterea aportului de fibre la 20 până la 25 de grame pe zi.

[ 4 ], [ 5 ]

Patru reguli simple pentru adăugarea de fibre în dieta ta

Există patru principii de bază pe care le poți folosi zilnic pentru a-ți crește aportul de fibre.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Citiți etichetele

Acordați-vă un moment pentru a compara calitatea alimentelor de fiecare dată când faceți cumpărături. Conținutul de fibre din pâine și cereale poate varia foarte mult, de la un gram (4% din DZR) la 10 grame (40% din DZR). Cumpărați alimente cu un procent mai mare de fibre. Apoi, citiți lista ingredientelor. Multe alimente enumeră ingredientele pe care le conțin, cum ar fi cele care pretind că sunt „cereale integrale”, dar dacă primul cuvânt de pe listă este zahăr, apă sau uleiuri, nivelul de fibre din alimente este probabil scăzut.

În cele din urmă, este important să verificați dacă produsul conține tărâțe. Deși tărâțele sunt o sursă bună de fibre alimentare, multe persoane le consideră iritante pentru sistemul digestiv. Evaluați cu atenție reacția organismului dumneavoastră la tărâțe înainte de a le utiliza ca sursă de fibre.

[ 9 ], [ 10 ]

Mergi pe verde

Portocaliu, roșu și alb, de altfel. Deși oamenii mănâncă o cantitate destul de mare de legume, tind să mănânce aceleași lucruri: broccoli, morcovi și conopidă. Legumele - portocaliu, verde, alb, galben - sunt o sursă excelentă de fibre. Cu cât este mai variată, cu atât este mai bun amestecul de fibre solubile și insolubile, ambele făcând scaunul mai moale. Acest lucru vă ajută să eliminați mai ușor scaunul.

Includeți legume precum varza kale, anghinare și multe tipuri de fasole. Supele de legume sunt o modalitate excelentă de a încerca noi tipuri de legume în dieta dumneavoastră.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Consumați legume și fructe la fiecare masă

Obisnuiește-te să mănânci jumătate de grepfrut la micul dejun sau la cină. Vei face același lucru și cu legume de diferite tipuri și culori atunci când vine vorba de alegerea unui meniu. Experimentarea cu fructe tropicale, salate de mango, papaya, kiwi și ananas te va ajuta să digerezi și să asimilezi mai bine alimentele. Un amestec de fructe de pădure congelate poate fi adăugat în terci sau piure. Fructele uscate sunt gustări simple, gustoase și convenabile iarna. Prepară pere sau mere ca garnitură pentru prânz sau ca desert delicios.

[ 14 ], [ 15 ]

Includeți semințele de in în meniul dumneavoastră

Semințele de in sunt niște semințe frumoase, de culoarea caramelului. Acestea oferă o combinație minunată de fibre solubile și insolubile. De asemenea, sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega-3, care sunt foarte utili în reducerea inflamației din tractul intestinal.

Există studii pentru susținerea intestinului care arată că includerea semințelor de in în dietă poate ajuta la ameliorarea constipației, balonării și durerilor abdominale. Semințele de in sunt ușor de găsit în magazine, dar dacă nu le găsești, măcinarea lor este un proces simplu folosind o râșniță de cafea mică.

Tot ce ai nevoie este o râșniță mică de cafea și câteva secunde pentru a măcina semințele de in. Semințele de in au o aromă plăcută de nucă. Semințele de in pot fi adăugate și în produse de patiserie și smoothie-uri fără a le afecta gustul. Este important să bei un pahar cu apă atunci când mănânci semințe de in. Apa înmoaie semințele, iar acest proces adaugă fluiditate și moliciune scaunului, rezolvând problema constipației.

[ 16 ], [ 17 ]

Fructe pentru ameliorarea constipației

Multe fructe sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, cu o mulțime de alte beneficii nutriționale. Persoanele cu constipație și sindrom de intestin predominant iritabil au consumat fructe, legume fierte, la abur sau uscate și au raportat că acestea sunt mai puțin iritante pentru sistemul lor intestinal. Iată câteva opțiuni bune.

• Caise
• Smochin
• Papaya
• Piersici
• Pere
• Ananas
• Prune uscate

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Legume și leguminoase pentru constipație

Legumele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, pe lângă faptul că oferă o doză sănătoasă de fibre alimentare pentru tractul digestiv. Ca și în cazul fructelor, s-ar putea să descoperiți că organismul dumneavoastră reacționează la ele chiar mai bine decât la legumele crude.

• Fasole
• Verdețuri, în special kale și spanac.
• Legume, în special anghinare, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, varză, morcovi, fasole verde, mazăre verde și dovlecei.

Cereale integrale și constipație

Atenție, cumpărători! Multe produse sunt promovate ca fiind „cereale integrale”, dar sunt de fapt surse slabe de cereale integrale. Singura modalitate de a ști cu siguranță este să citiți cu atenție lista de ingrediente. Pentru a fi o sursă bună de cereale integrale, primul cuvânt de pe lista de ingrediente ar trebui să fie „cereale integrale”.

O altă modalitate de a înmuia scaunul este utilizarea de produse care conțin tărâțe pentru a combate constipația. Dar ar trebui să evaluați cu atenție capacitatea organismului dumneavoastră de a tolera tărâțele înainte de a le utiliza ca sursă de fibre alimentare.

Iată câteva exemple de alimente integrale care pot ajuta la ameliorarea constipației:

• Cereale pentru micul dejun bogate în fibre (căutați cel puțin 8 grame de fibre per porție).
• Pâine integrală
• Orez brun
• Orz
• Mei

Apa vindecă constipația

Dacă ați mâncat 100 de grame de alimente și ați băut cafea cu cofeină, ar trebui să beți și cel puțin 500 ml de apă dacă sunteți constipat. Ar trebui să beți cel puțin 250 ml de apă în fiecare oră dacă sunteți constipat și fumați. De asemenea, beți sucuri de lămâie și portocale pentru a combate constipația și a permite intestinelor să digere alimentele în mod normal.