Durata fazelor de somn sănătos la copii și adulți: care ar trebui să fie acestea?

Corpul uman are nevoie de odihnă regulată. Odihna nocturnă ajută la stabilizarea circulației sângelui, la normalizarea proceselor metabolice și la neutralizarea efectelor stresului. În plus, atunci când o persoană doarme, ea sintetizează activ hormonul somatotrop - unul dintre principalii regulatori ai creșterii și dezvoltării organismului, care este numit și hormonul forței și al supleții. Concentrația normală a hormonului somatotrop este foarte importantă atât pentru adulți, cât și pentru copii, încă din momentul nașterii. S-a dovedit că un somn regulat insuficient sau inadecvat poate duce la dezvoltarea unor tulburări mintale severe. Așadar, care ar trebui să fie durata normală a somnului?

Durata medie a somnului

Conform statisticilor, bărbații au nevoie de mai puțin timp pentru a se odihni complet, în timp ce femeile au nevoie de mai mult. Persoanele în vârstă dorm mai puțin decât tinerii, iar locuitorii orașului dorm mai puțin decât cei din mediul rural. Durata medie a somnului normal ar trebui să fie de aproximativ șapte ore, dar, după cum devine clar, această cifră este doar orientativă, iar nevoia reală de somn este diferită pentru fiecare persoană.

Experții au sugerat o modalitate sigură de a calcula durata optimă medie a somnului. Pentru a face acest lucru, trebuie să... plecați în vacanță. Timp de zece nopți de vacanță, trebuie să dormiți cât doriți și să vă treziți fără ceas deșteptător. În fiecare zi, va trebui să înregistrați cât a durat somnul. Apoi, după 10 zile, toate orele înregistrate trebuie adunate și împărțite la 10. Valoarea rezultată reflectă timpul mediu necesar pentru o odihnă bună.

În copilărie, organismul are nevoie de mult mai mult timp pentru a se recupera. Dar organismul copilului are nevoie în special de hormonul somatotrop, despre care am vorbit mai sus. Deoarece acest hormon este sintetizat atunci când dormim, copiii mici trebuie să doarmă mult - atât noaptea, cât și ziua.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Ce influențează durata somnului?

Durata somnului poate fi afectată de o varietate de factori. Mai mult, acești factori pot prelungi și scurta timpul de odihnă. Prin urmare, este rezonabil să îi împărțim în două categorii:

• Ce poate crește durata somnului?

Primul remediu care poate avea un impact semnificativ asupra duratei somnului sunt barbituricele, sedativele sau somniferele. Deși, dacă este posibil, este mai bine să se facă fără medicamente. Avantajul acestor medicamente este că o persoană, după ce a luat o pastilă, adoarme bine și pentru o perioadă lungă de timp. Dezavantajele nu întârzie să apară: în timp, odată cu utilizarea frecventă a următoarei doze de somnifere, organismul „se obișnuiește”. Aceasta înseamnă că de fiecare dată o persoană va trebui să ia din ce în ce mai mult din medicament. În plus, barbituricele perturbă succesiunea naturală a fazelor somnului normal. Prin urmare, astfel de medicamente pot fi utilizate de 1-2 ori, nu mai mult. Tratamentul principal ar trebui să vizeze eliminarea cauzei care stă la baza tulburărilor de somn.

Pe lângă medicamente, următorii factori pot crește durata somnului:

1. masaj, baie caldă noaptea;
2. oboseală severă;
3. o cană de lapte cald cu miere;
4. aromaterapie (de exemplu, inhalarea uleiurilor esențiale de lavandă sau mentă).

• Ce poate scurta durata somnului?

Următorii factori reduc somnul și îi înrăutățesc calitatea:

1. stimuli externi (zgomot în cameră sau în afara ferestrei, temperatură ambientală neplăcută, pat inconfortabil etc.);
2. iritanți interni (stres recent, gânduri obsesive, activitate cerebrală excesivă).

Durata insuficientă a somnului uman

Dacă există puțin timp pentru somn - și această afecțiune se repetă în fiecare noapte, atunci acest lucru poate avea un efect negativ asupra bunăstării unei persoane și, în viitor - asupra sănătății sale în general. Toată lumea ar trebui să știe despre consecințele lipsei de somn pentru a putea să o avertizeze în timp util. Despre ce consecințe vorbim?

• Tulburările cognitive se manifestă prin deteriorarea activității cerebrale, afectarea concentrării și a memoriei. Drept urmare, acest lucru duce la probleme la locul de muncă, în viața de zi cu zi, în societate, deoarece o persoană fără somn pierde capacitatea de a reacționa în mod adecvat și de a controla ceea ce se întâmplă în jurul ei.
• Slăbiciunea apărării imunitare a organismului ca urmare a lipsei de somn duce la dezvoltarea diferitelor boli - de la infecții virale respiratorii acute și infecții respiratorii acute până la patologii cronice ale sistemelor cardiovasculare sau digestive.
• Apariția tulburărilor de alimentație și a eșecurilor este asociată cu faptul că organismul este constant stresat, fără odihnă. Stresul, la rândul său, stimulează secreția hormonului „foamei” - grelina. La ce duce acest lucru? La o senzație constantă de foame, supraalimentare, tulburări de alimentație, obezitate.
• Pierderea capacității de muncă este o consecință a deteriorării productivității pe fondul unei senzații constante de oboseală. O persoană își poate pierde nu numai capacitatea de a munci: interesul pentru muncă scade și el, motivația dispare.
• Stare depresivă, depresiile sunt cauzate de sănătate precară, lipsa de înțelegere din partea prietenilor, rudelor și colegilor de la locul de muncă. O persoană devine iritabilă, capricioasă, nestăpânită.
• Deteriorarea aspectului se exprimă prin deteriorarea pielii și a părului, apariția vânătăilor și a pungilor din jurul ochilor.

Dacă lipsa somnului devine cronică, atunci încep treptat să apară patologii mai grave, inclusiv diabet, accidente vasculare cerebrale, infarct miocardic etc.

Durata somnului la copii

Există o cantitate normală de somn pentru un copil?

Dacă copilul are peste șapte ani, atunci următoarea „lege” începe să i se aplice: obosit - doarme mai mult, neobosit - doarme mai puțin. Dacă bebelușul este încă mic sau chiar bebeluș, atunci există indicatori normali de somn în general acceptați în pediatrie, pe care este recomandabil să îi respectați - pentru dezvoltarea normală a copilului.

Cu cât bebelușul este mai mic, cu atât durata somnului ar trebui să fie mai lungă. De exemplu, un nou-născut doarme aproape constant, până la vârsta de un an durata somnului scade la 13 ore, iar până la 3-4 ani poate fi de 11,5 ore. Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7-8 ani, durata recomandată a somnului este stabilită la 10 ore, iar pentru elevii de liceu - 9 ore.

Durata somnului pentru sugari este descrisă în tabelul următor:

Vârsta copilului	Durata somnului diurn	Durata somnului nocturn	Durata zilnică a somnului
Nou-născut	În medie, 3 ore cu scurte perioade de veghe	Somn continuu 5-6 ore	Până la ora 19-20
Bebeluș cu vârsta de până la 3 luni	Aproximativ șase ore, în mai multe etape	Până la ora 12:00	Până la ora 18:00
Bebeluș de trei până la cinci luni	De la 4 la 6 ore	Până la ora 12:00	Până la ora 18:00
Bebeluș 6-8 luni	De la 2 la 4 ore	Până la ora 12:00	Până la ora 16:00
Bebeluș cu vârsta de nouă până la unsprezece luni	De la 2 la 3 ore	Până la ora 12:00	De la 13:00 la 15:00
Bebeluș 1-1,5 ani	De la 2 la 3 ore	Până la ora 12:00	De la 12 la 15 ore
Bebeluș de 2 ani	2-3 ore	Până la ora 12:00	De la 12 la 15 ore

Bebelușii de la vârsta de 2 ani, de regulă, trec la un singur somn diurn, de 1-2 ore. După trei ani, durata recomandată a somnului diurn este de aproximativ 1,5 ore, dar mulți copii de această vârstă pot refuza să doarmă în timpul zilei. Într-o astfel de situație, nu are rost să forțezi copilul, dar somnul nocturn va trebui prelungit - până la 11-13 ore.

Durata somnului pentru adolescenții cu vârsta cuprinsă între 12 și 14 ani este definită ca fiind de 9,5 ore, iar după 14 ani ar trebui să fie în medie de 9 ore. Abateri de 1-2 ore sunt permise dacă adolescentul se comportă adecvat și nu se plânge de sănătatea sa.

Normele de mai sus sunt derivate din valorile medii recomandate. Desigur, acestea nu sunt o dogmă - unii copii necesită mai multe ore de odihnă, în timp ce alții - mai puține. Programul de somn nu poate fi ajustat strict, până la minut. Acordați atenție doar bunăstării copilului: dacă este vesel, jucăuș, se simte bine, atunci durata somnului său poate fi considerată optimă individual. Pediatrii acordă atenție și faptului că nevoia de somn depinde adesea de caracterul sau temperamentul bebelușului. Adică, un copil cu un caracter dificil, care este greu de educat, necesită adesea mai puține ore de odihnă, spre deosebire de un bebeluș calm și docil. În plus, calitatea și durata somnului sunt influențate în mare măsură de gene, precum și de perioade precum erupția dentară, adaptarea la grădiniță, școală etc.

Atunci când se evaluează bunăstarea copilului, letargia, apatia și iritabilitatea ar trebui să fie motive de îngrijorare. Mai mult, cauza unor astfel de semne poate fi atât lipsa, cât și excesul de somn. Prin urmare, problema calității și duratei somnului la fiecare copil trebuie luată în considerare individual.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Durata somnului la persoanele în vârstă

La persoanele în vârstă, durata somnului se schimbă, dar insomnia nu ar trebui să apară în mod normal nici măcar la această vârstă. Deși mulți cred că problemele de somn la vârstnici sunt un fenomen natural, acest lucru nu este adevărat. Problemele, dacă există, sunt întotdeauna asociate cu anumite boli sau medicamente.

După cum subliniază experții, pentru o persoană în vârstă sub 80 de ani, somnul normal este considerat a fi de 6-6,5 ore de odihnă. Deși unele persoane pot avea nevoie de 8 ore de somn.

Persoanele în vârstă se caracterizează prin adormire lentă, răsuciri și treziri frecvente. Aproximativ o treime dintre vârstnici dorm superficial, superficial – experții asociază această tendință cu instabilitatea proceselor nervoase, cu experiențe frecvente, stres și temeri.

Problemele de somn nu pot fi considerate o parte integrantă a bătrâneții, dar sunt adesea întâlnite la persoanele în vârstă. Cu toate acestea, trebuie ținut cont de faptul că astfel de probleme la majoritatea oamenilor pot fi eliminate cu succes prin medicație.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Durata fazelor de somn

Somnul are două forme - lent și rapid. Oamenii de știință au stabilit de mult timp că în fiecare noapte dintr-un ciclu de somn o persoană trece prin două faze:

1. Durata somnului lent este de aproximativ o oră și jumătate;
2. Faza rapidă durează de la câteva minute până la o jumătate de oră.

Această caracteristică poate fi luată în considerare mai detaliat.

• Faza lentă apare imediat după adormire. Aceasta constă în cinci etape:

1. Stadiul zero – apare somnolența, activitatea motorie a globilor oculari se estompează, iar activitatea mentală încetinește. Dacă se efectuează diagnostice EEG în acest stadiu, se pot detecta undele α.
2. Prima etapă este atunci când reacția la stimulii externi și interni slăbește și persoana adoarme.
3. A doua etapă este somnul superficial. EEG prezintă o diminuare a conștienței, care se manifestă prin apariția undelor σ.
4. A treia și a patra etapă sunt somnul profund. EEG înregistrează unde δ, care la oameni se manifestă prin apariția viselor.
5. A patra etapă este tranzițională - marchează începutul fazei de somn REM.

• Faza rapidă înlocuiește cea lentă, durata acesteia fiind de la zece la douăzeci de minute. Dacă o persoană este diagnosticată în acest moment, atunci se poate observa o ușoară creștere a tensiunii arteriale, activarea motorie a globilor oculari, stimularea activității cardiace și chiar o ușoară creștere a temperaturii. În timpul fazei rapide, activitatea cerebrală este, de asemenea, activată, apar vise vii.

Durata medie a somnului profund este de o oră. Se crede că o persoană obișnuită poate visa 4-6 vise pe noapte, aproximativ la fiecare oră și jumătate, în funcție de durata totală a somnului.

[ 26 ], [ 27 ]

Cum să crești durata somnului profund?

Durata normală a somnului profund pentru un adult variază între 30 și 70% din perioada totală de somn. Întrucât calitatea somnului profund este foarte importantă pentru fiecare persoană, mulți oameni își pun întrebarea: este posibil să crească durata somnului profund și cum se poate face acest lucru?

Există câteva sfaturi utile în această privință:

1. Este necesar să se stabilească un program clar de odihnă nocturnă și să se respecte cât mai mult posibil. De exemplu, programul ar trebui să reflecte o oră constantă de culcare în fiecare seară, precum și ora de trezire dimineața.
2. Este recomandabil să oferiți corpului dumneavoastră o activitate fizică moderată cu câteva ore înainte de culcare (dar nu imediat înainte de culcare).
3. Noaptea nu poți:

• fum;
• mânca prea mult;
• bea ceai și cafea tare;
• consumă băuturi alcoolice;
• bea băuturi energizante, cola.

4. Trebuie să te pregătești pentru somn într-un anumit fel:

• camera trebuie ventilată;
• ferestrele trebuie acoperite cu perdele care nu lasă lumina să pătrundă;
• camera ar trebui să fie lipsită de sunete străine care distrag atenția;
• Trebuie să te asiguri că patul și așternuturile sunt confortabile.

Înregistrați durata somnului

Conform Cărții Recordurilor Guinness, cel mai lung somn a fost înregistrat de o locuitoare a regiunii Dnipropetrovsk, care avea 34 de ani în momentul adormirii - aceasta se întâmpla în 1954. Femeia, pe nume Nadejda, a trecut printr-un conflict serios în familie, după care, fiind într-o stare stresantă, s-a dus la culcare. Ar fi putut ști atunci că va dormi două lungi decenii!

Medicii nu au putut da pacientei care dormea niciun diagnostic specific. În timpul somnului ei lung, soțul femeii a murit, iar fiica ei a trebuit să fie plasată într-un orfelinat, deoarece a rămas doar mama în vârstă a Nadejdei, care nu putea îngriji simultan femeia care dormea și să-i dedice timp fetiței în acel moment.

Totuși, în 1974, mama Nadejdei a murit. Când a fost înmormântată, fiica ei a venit la mama ei care dormea și a descoperit că se trezise. În lacrimi, Nadejda a exclamat: „Mama mea a murit?”. Se pare că, în toți acești ani, femeia a auzit tot ce se întâmpla în jurul ei, dar nu a putut deschide ochii - potrivit spuselor ei, era cufundată într-un somn adânc.

Femeia a trecut rapid prin perioada de adaptare. Când s-a trezit, arăta ca acum douăzeci de ani - o femeie tânără și atrăgătoare de 34 de ani. Cu toate acestea, cu fiecare zi care trecea, Nadejda a început să îmbătrânească rapid, iar după câteva luni, a început să arate ca și cum ar avea 54 de ani.

Durata minimă a somnului

Fiecare persoană are propria nevoie individuală de somn – și este diferită pentru fiecare. Există persoane care pur și simplu nu pot dormi mult timp – durata de somn „suplimentară” provoacă dureri de cap, scăderea capacității de muncă și alte simptome. O altă categorie de persoane, dimpotrivă, necesită mai mult timp pentru somn – adesea șapte ore de somn nu sunt suficiente pentru astfel de persoane. În mod optim – 9-10 ore.

De exemplu, Napoleon Bonaparte avea nevoie de 4 ore pentru o odihnă completă, dar celebrului Einstein îi plăcea să doarmă mai mult - aproximativ 10 ore. Prin urmare, adevărata durată a somnului este individuală și nu poate fi un indicator unic.

Am discutat deja mai sus cum să determinați durata optimă de somn.

În medie, oamenii de știință recomandă următoarea durată minimă de somn în funcție de vârstă:

• pentru tinerii de 25 de ani – 7,2 ore;
• pentru persoanele de vârstă mijlocie (40-50 de ani) – 6,8 ore;
• pentru persoanele în vârstă (65-80 ani) – 6,5 ore.

Somnul și influența sa asupra speranței de viață

Oamenii de știință au descoperit că lipsa regulată de somn – mai puțin de șapte ore – slăbește semnificativ sistemul imunitar și reduce speranța de viață. Somnul adecvat afectează nivelul de dopamină și somatotropină, care sunt esențiale pentru recuperarea normală a întregului organism. Iar lipsa constantă de somn este chiar asociată cu riscul de a dezvolta cancer.

Comparând calitatea somnului și speranța de viață a diferitelor persoane, experții au ajuns la următoarele concluzii:

• Oamenii moderni suferă de diferite grade de privare de somn. Astăzi, durata medie a somnului uman este de aproximativ 7 ore, în timp ce acum două secole această cifră era de cel puțin 9 ore.
• Dormitul mai puțin de șase ore pe noapte poate provoca diabet și contribuie, de asemenea, la acumularea de proteine amiloide în sânge, care cauzează demență senilă și boli de inimă.
• Durata insuficientă a somnului duce la pierderea celulelor imune. Drept urmare – boli virale și microbiene frecvente.
• Dormitul mai puțin de șase ore pe zi duce la o scădere cu 15% a capacităților intelectuale. În același timp, riscul de a dezvolta obezitate crește cu aproape 25%.
• În timpul somnului, se activează producția de colagen, responsabil pentru tinerețea și elasticitatea pielii. Drept urmare, schimbările legate de vârstă la nivelul feței apar mai rapid.
• Cea mai mare parte a melatoninei este produsă noaptea, când o persoană doarme. Melatonina îndeplinește o funcție importantă: în primul rând, această substanță previne dezvoltarea proceselor tumorale și reduce riscul de deces prematur.

Din toate cele de mai sus, devine clar că durata somnului este un factor fundamental care afectează atât sănătatea și bunăstarea noastră, cât și speranța de viață. Consecințele negative ale somnului insuficient apar relativ repede, așa că experții recomandă să nu amânăm rezolvarea problemei și să îmbunătățim somnul cât mai curând posibil.