Produse cu un indice glicemic scăzut - pentru nutriție alimentară și nu numai

Produsele cu un indice glicemic scăzut includ alimente care, după digestia din tractul digestiv, conferă organismului o cantitate insignifiantă de glucoză.

Toate produsele care conțin carbohidrați au un anumit indice glicemic, care se calculează în funcție de cantitatea de alimente care crește nivelul de glucoză din sânge. Produsele cu indice glicemic ridicat determină o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge, iar indicele lor depășește 70. Cu o valoare a indicelui de 40 până la 70 de unități, ele indică un indice glicemic mediu.

Care indice glicemic este considerat scăzut? Indice glicemic scăzut este considerat a fi de la 10 la 40 de unități, cu toate că în unele surse, de exemplu, în American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), limita superioară a acestei categorii de produse „crescute“ la 50 și chiar până la 55 de unități.

Vă reamintim că carnea, păsările de curte și peștele de carbohidrați nu conțin sau nu au un indice glicemic. Și deși alimentele care conțin grăsimi și proteine contribuie la o creștere generală a nivelului zahărului din sânge, aceste efecte în indicele glicemic (GI) nu sunt reflectate.

[1], [2], [3], [4]

Dieta cu un indice glicemic scăzut

O dietă cu un indice glicemic scăzut este necesară pentru diabetul zaharat insulino-dependent, bolile cardiovasculare, patologia vezicii biliare și pancreatice și, desigur, pentru obezitate.

O creștere rapidă a glucozei din sânge (atunci când consumați alimente cu un indice glicemic ridicat) oferă un semnal puternic celulelor pancreatice beta pentru a crește producția de insulină. În următoarele ore, un nivel ridicat de insulină poate determina o scădere bruscă a glucozei din sânge (hipoglicemie). În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut cauzează o creștere mai lentă și mai mică a volumului zahărului în sânge.

În dieta din lume, carbohidrații cu un indice glicemic scăzut sunt clasificați în funcție de încărcătura glicemică (sau dietetică). Această cifră se calculează prin înmulțirea indicelui glicemic al glucidelor consumate în grame și împărțind rezultatul cu 100. Aici, de exemplu, indicele glicemic de pepene - 69, și sarcina glicemic un lot standard de 4 unități; pepene verde, respectiv - 92 și 4, dovleci - 75 și 3, ananas - 59 și 7.

Mai mult decât atât, potrivit nutriționiștilor australian Asociatia de o alimentație sănătoasă (Associated Alimentația sănătoasă), în plus față de indicele glicemic și sarcina glicemic de produse diferite, este necesar să se ia în considerare nutrienți lor și, desigur, de calorii.

Astfel, pepene galben conține o gamă completă de nutrienți, inclusiv vitaminele A și C, potasiu și fibre. Pepene verde este bogat în antioxidanți, are vitaminele A și C, conține licopen, care este util pentru inimă. O dietă cu un indice glicemic scăzut poate include un dovleac datorită încărcării sale glicemice scăzute. Această legume, din care puteți găti o varietate de feluri de mâncare, este o sursă excelentă de vitamine A și C, precum și fibre. În ceea ce privește ananasul, trebuie reamintit că acesta conține bromelain, care are potențial ca agent antiinflamator în afecțiunile gastro-intestinale.

O dietă clasică cu un indice glicemic scăzut a fost dezvoltată de Michel Montignac acum trei decenii. Când se observă, este necesar să se consume carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (a se vedea tabelul), precum și carne cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește. În acest caz, acestea nu ar trebui să fie consumate împreună cu alimentele care au GI mai mare de 25. Untul trebuie înlocuit cu ulei vegetal, produsele lactate ar trebui alese cu un procent redus de grăsimi.

[5], [6], [7], [8], [9]

Meniuri cu un indice glicemic scăzut

Meniul cu un indice glicemic scăzut poate fi doar aproximativ. Deci, la micul dejun puteți mânca brânză de vaci cu smântână (100-120 g), o felie de pâine cu tărâțe și o bucată mică de brânză, beți o ceașcă de cafea. Sau în loc de brânză de vaci pregăti o oletă din două ouă.

Pentru al doilea mic dejun - o porție de iaurt (dulce - nu mai mult de 70 g, fără îndulcire - până la 250 g).

Prânzul poate fi alcătuit din borsch, supă de legume sau de mazăre (200 ml), supă de fasole de carne cu varză tocată sau terci de hrișcă cu ciuperci și compot nealcoolizat.

Pentru o gustare, fructele sunt cele mai potrivite. Și pentru cină, puteți avea o tocană de legume cu un pește marin fiert sau cârnați cu o salată de varză proaspătă și morcovi.

Aici sunt unele alimente cu indice glicemic scăzut: omletă (49), supa de linte (42), fierte al dente paste si spaghete (40), fasole fierte (40), caviar vinete (40), cacao cu lapte, fără zahăr (40) morcovi pentru salată prime (35), conopidă prăjiți (35), o supă vegetarian (30) supa de legume (30) supă de mazăre galbenă zdrobit (22), ridiche salata cu ceapa verde (15), varză acră varză ( 15), sparanghel fiert (15), salata de castraveti, roșii și ardei (15), ciupercile fierte (15), varză salată brută (10).

Rețete cu un indice glicemic scăzut

Și acum - unele rețete cu un indice glicemic scăzut.

Pui cu ciuperci

Pentru prepararea acestui fel de mâncare necesită două fileuri de pui și 5 bucăți de ciuperci crude si ceapa, o ceapa mica, doua linguri de ulei de floarea soarelui rafinat, sare și piper - după gust.

Fileul de pui este tăiat în bucăți de dimensiuni medii, ciupercile sunt curățate și tăiate cu felii subțiri transversale, ceapa este mărunțită fin.

În tigaia încălzită, se toarnă uleiul și se pune puiul și ceapa, ușor prăjite. Apoi se adaugă ciuperci, sărate, piperate. După aproximativ cinci minute, aproximativ 100 ml de apă clocotită se toarnă în tigaie, tigaia este acoperită cu un capac. Felul este gătit timp de aproximativ 15 minute. Acest proces poate fi înlocuit prin încălzire în cuptor - timp de 20-25 minute la o temperatură de + 180 ° C.

La astfel de pui este bine să gătești o salată de castraveți proaspeți și roșii sau prăjite în cartofi de paine.

Fasole în stil american

Pentru a prepara acest fel de mâncare, aveți nevoie de 500 g fasole albă, 200 de grame de carne de vită macră, 2 cepe, o linguriță de cuișoare și pudră de muștar, 1 lingura. O lingura de zahar brun, jumatate de lingurita de piper negru, sare dupa gust.

Fasolele sunt îmbibate peste noapte (în apă rece). Boabele îmbibate se fierb în apă sărată timp de 25 de minute și se scurg apa. Carnea tocată se amestecă cu ceapă, condimente și se pune într-o cratiță cu un capac strâns, iar fasolea este trimisă acolo, se toarnă 0,5 litri de apă (astfel încât conținutul să fie complet acoperit cu apă). Tigaia este acoperită cu un capac și introdusă în cuptor, încălzită la + 175 ° C. Procesul de gătire va dura 2-2,5 ore, timp în care este necesar să se monitorizeze că boabele sunt acoperite cu lichid și, dacă este necesar, se adaugă apă.

Prin același principiu, este pregătit un vas mexican cu un indice glicemic scăzut - chili concarne. Numai fasolea trebuie luată roșu, iar în loc de cuișori și de pudră de muștar puneți ardei roșu, usturoi și roșii (sau pasta de tomate).

[10], [11]

Gainer cu un indice glicemic scăzut

Gainers (câștigător) - o alimentație sportivă, care este un amestec caloric ridicat de carbohidrați complexi și proteine de soia, concentrat de zer și cazeină). Pentru imbunatatirea metabolismului acestor amestecuri se adauga vitamine, oligoelemente (leucina, izoleucina, valina, etc.).

Numirea geynerov - pentru a promova acumularea de masa musculara. Potrivit producătorilor acestor aditivi alimentari, gayerii moderni conțin carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, ceea ce este deosebit de bun pentru sportivii care sunt predispuși la creșterea în greutate rapidă.

Gainer indice glicemic scăzut ar trebui să conțină cât mai puțin posibil sau dekstrinmaltozy maltodextrină, deoarece acest carbohidrat complex, cu un lanț lung și indicele glicemic foarte ridicat.

Produsele cu un indice glicemic scăzut oferă un aport mai mic și mai neted de glucoză în sânge. Ce dă? În primul rând, pentru utilizarea de glucoză din aceste produse, aveți nevoie de insulină mai mică. În al doilea rând, prin utilizarea produselor cu un indice glicemic scăzut, puteți evita depunerea de grăsimi în rezervă.

Tabel de alimente cu un indice glicemic scăzut

Soldat	Produse |
45	Pâine de secară, cu tărâțe și grâu întreg, orez brun, macaroane din grâu dur, piersici, nectarine
40	Hrișcă, fulgi de ovăz, tăiței de orez, lapte integral, mazăre verde, conserve, mere, portocale, tangerine, prune, căpșuni, date uscate
35	Pere, coacăze, rodii, mazare verde (proaspătă), morcovi (crud)
30	Fasole (toate tipurile), fasole neagră, linte, prune, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână (conținut de grăsime 10%),
25	Grapefruit, zmeură, ciocolată amară neagră
20	Orz, vinete, roșii, cireșe, cireșe, mure, afine, lămâie
15	Varză colorată și de Bruxelles, sparanghel, castraveți, spanac, anghinare, măsline, fasole verde, telina; Greacă, pădure și nuci de cedru, fistic, arahide, soia (tofu)
10	Ciuperci, varză, broccoli, ardei gras, ceapă, avocado
5	Pătrunjel, mărar, salată de frunze, busuioc, coriandru

Legumele cu un indice glicemic scăzut, după cum rezultă din tabel, că toate legumele, care nu conțin amidon, și cel mai: morcovi, vinete, roșii, ceapă, varză, conopidă și varză de Bruxelles, broccoli, salata verde frunze, fasole verde, ardei gras, etc. .

Fructele cu un indice glicemic scăzut nu includ mango (indice glicemic 51), bananele (52), caise proaspete (57), struguri (58), ananas (59). Indicele glicemic al fructelor este cel mai adesea unul, fără a ține seama de gradul de maturitate al acestora, și, de fapt, fructele mai coapte conțin mai mult zahăr.

Cerealele cu un indice glicemic scăzut și, respectiv, cu un indice glicemic scazut cereale - apa se fierbe hrisca, ovăz, porumb și având GI 40 precum și indicele de terci de orz, la 22 de unități. În ceea ce privește grâul și orzul, ele sunt, după cum se spune, doar la graniță, deoarece indicele lor glicemic este de 50.

Dulceața cu un indice glicemic scăzut - este cofetarii pentru diabetici cu (xilitol, sorbitol, fructoză) sau îndulcitori (zaharină, ciclamat, acesulfam de potasiu și aspartam sau).

Apropo, aproximativ zece ani în urmă, la Școala Medicală din Harvard Medical School (Harvard Medical School) nu au fost prea leneși pentru a calcula indicele glicemic al unor produse bazate pe porție. Deci, dacă indicele glicemic al orezului alb este de 90, atunci 150 g din acest produs are un indice de 43; Gheață albă GI - 95 și bucăți de 30 g - doar 15. Și consumând 150 de grame de cartofi copți care au GI 98, aveți un indice glicemic de aproximativ 33 de unități.