Interval de post 16/8

Postul intermitent (IF) este o metodă de alimentație care presupune alternarea perioadelor de mâncare și de post. Esența IF este de a limita timpul în care mănânci și perioadele în care nu mănânci nimic. Există mai multe varietăți de post interval și iată câteva dintre ele:

1. 16/8 : Aceasta este una dintre cele mai populare forme de post interval. Respectați o perioadă de post de 16 ore și limitați aportul alimentar timp de 8 ore. De exemplu, puteți începe să mâncați la 12:00 (amiază) și să terminați la 8:00 (seara).
2. Schema 5/2 : În această opțiune, îți urmezi tiparul normal de alimentație timp de 5 zile pe săptămână, iar în restul de 2 zile, îți reduc la minimum aportul de calorii (de obicei în jur de 500-600 de calorii pe zi).
3. Eat-Stop-Eat : Această metodă implică să fie complet foame timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, este posibil să nu mâncați de la prânz într-o zi până la prânz a doua zi.
4. Schema 12/12 : Urmăriți un post de 12 ore și mâncați în următoarele 12 ore. Această opțiune este considerată mai puțin strictă și mai accesibilă pentru mulți oameni.
5. Regimul de dietă Warrior : În acest regim, urmezi o perioadă lungă de post (de obicei 20 de ore) și îți permiți o masă mică în fereastra de masă, adesea seara.
6. OMAD (O masă pe zi) : Mănânci doar o dată pe zi, de obicei pentru o perioadă scurtă de timp. În restul zilei, ești în post.
7. Schema 18/6 : Similar cu Schema 16/8, urmați o perioadă de post de 18 ore și limitați timpul de masă la 6 ore.

Fiecare dintre aceste opțiuni are avantajele și dezavantajele sale, iar opțiunea pe care să o alegeți poate depinde de obiectivele, preferințele și nevoile dvs. Fiziologice. Este important de reținut că este recomandat să consultați un medic sau nutriționist înainte de a începe postul interval, mai ales dacă aveți probleme medicale sau afecțiuni care necesită o alimentație specială.

Ce este postul interval 16/8?

Postul cu intervale (sau intervalul de post) 16/8 este o metodă populară de dietă care implică limitarea timpului în care mănânci în timpul zilei. În acest sistem de dietă pentru femei și bărbați, îți împarți ziua în două perioade: perioada de mâncare și perioada de post.

Iată cum funcționează postul cu intervale de 16/8:

1. Perioada de alimentație (8 ore): În acest timp, puteți consuma alimente și băuturi care conțin calorii. Această perioadă acoperă de obicei partea din zi în care ești treaz și activ. De exemplu, de la 10:00 la 18:00.
2. Perioada de post (16 ore): În acest timp trebuie să vă abțineți de la calorii și să vă limitați la apă, ceai, cafea fără aditivi (fără zahăr sau smântână) sau alte băuturi necalorice. Această perioadă include de obicei ore de somn și orele de dimineață.

Postul cu intervale 16/8 implică săriți peste micul dejun și să vă începeți ziua cu prânzul. Apoi aveți aproximativ 8 ore pentru a consuma alimente înainte de a începe următoarea perioadă de post. Adepții acestei diete susțin că poate ajuta la controlul greutății, la îmbunătățirea metabolismului și chiar poate avea unele beneficii potențiale pentru sănătate.

Unele beneficii potențiale ale postului cu intervale includ pierderea în greutate, senzația îmbunătățită de sațietate, nivelul zahărului din sânge și senzația de energie. Cu toate acestea, este important să ne amintim că fiecare organism este diferit și eficacitatea acestei metode poate varia de la persoană la persoană.

Înainte de a începe postul interval sau orice altă dietă, este recomandat să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră și nu este contraindicat din cauza stării dumneavoastră de sănătate sau a problemelor medicale.

Schema de post cu intervale 16/8 pentru începători

Iată o diagramă pentru începători:

1. Selectați o oră de masă:

• Cel mai obișnuit tipar pentru postul cu intervale de 16/8 este limitarea aportului alimentar de la 12:00 până la 20:00. Asta înseamnă că mănânci doar 8 ore, începând de la prânz.

2. Pregătiți-vă pentru perioada de foame:

• Inainte de a incepe un regim de post interval, asigura-te ca ai la dispozitie alimente sanatoase pentru a nu fi tentat de mancarea nedorita in perioada de post.

3. Primele zile:

• Poate fi puțin dificil să te obișnuiești cu perioada de post de 16 ore de la începutul schemei. Încercați să începeți cu perioade mai scurte, cum ar fi 12/12 (12 ore de mâncare și 12 ore de post) și creșteți treptat orele de post.

4. Ceaiul sau cafeaua de dimineață:

• În perioada de foame, poți bea apă, ceai sau cafea fără a adăuga calorii. Acest lucru poate ajuta la reducerea senzației de foame.

5. Varietate de alimente:

• Încercați să includeți alimente variate și hrănitoare în dieta dvs. Pentru a oferi corpului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie.

6. Urmăriți rezultatele:

• Păstrarea unui jurnal alimentar și urmărirea stării de sănătate și a greutății vă pot ajuta să înțelegeți cum vă afectează postul interval.

7. Respectați regularitatea:

• Cu cât urmați mai regulat regimul de post interval, cu atât mai multe beneficii puteți obține din această metodă.

8. Consultare cu un medic:

• Este recomandat să consultați medicul înainte de a începe postul interval, mai ales dacă aveți probleme medicale sau afecțiuni care necesită o alimentație specială.

Schema de post interval 16/8 pe ore

Schema presupune să limitați aportul alimentar timp de 8 ore și să respectați o perioadă de post pentru restul de 16 ore. Aceasta înseamnă că trebuie să alegi o fereastră de timp de 8 ore în care vei mânca și vei respecta acest tipar zilnic. Iată un exemplu de astfel de model:

1. Selectarea orelor de începere și de sfârșit :

   • Cea mai comună opțiune este să începeți să mâncați la ora 12:00 (amiază) și să terminați la 20:00 (seara). Aceasta este o fereastră de 8 ore pentru a mânca.

2. Exemplu de distribuție a mesei :

   • 12:00 - Prima masă (pranz).
   • 15:00 - A doua masă (gustare de după-amiază).
   • 18:00 - A treia masă (cina).
   • 20:00 - Sfârșitul ferestrei de masă. Începutul perioadei de foame de 16 ore.

3. Perioada de foame :

   • De la 20:00 (seara) până la 12:00 (amiază a doua zi) se respectă o perioadă de post, când nu se consumă alimente.

4. Repetarea schemei :

   • Acest model ar trebui repetat în fiecare zi pentru a obține efectul postului cu intervale.

Puteți personaliza regimul de post cu intervale de 16/8 pentru a se potrivi nevoilor și programului dumneavoastră, alegând o oră convenabilă de început și de sfârșit pentru mesele dumneavoastră. Este important să respectați în mod regulat regimul ales și să vă asigurați cu alimente hrănitoare și sănătoase în intervalul de 8 ore.

Durată

Durata pentru care poți urma un regim de post cu intervale de 16/8 (16 ore de post și o fereastră de 8 ore pentru a mânca) poate varia în funcție de obiectivele tale, nevoile fiziologice și capacitatea ta de a urma acest regim. Iată câteva scenarii:

1. Post pe termen scurt : puteți încerca postul cu intervale 16/8 ca un experiment pe termen scurt sau ca o modalitate de a pierde în greutate înainte de un eveniment important sau după o perioadă de vacanță. În acest caz, durata poate fi de câteva săptămâni.

2. Postul cu intervale pe termen lung : Dacă postul cu intervale 16/8 este potrivit pentru dvs. și simțiți beneficiile, puteți urma acest regim pe termen lung. Mulți oameni îl urmează timp de câteva luni sau chiar ani.

3. Regimuri hibride : Unii oameni aleg regimuri hibride în care alternează postul interval cu alimentația regulată. De exemplu, ei pot face post interval doar de câteva ori pe săptămână.

4. Postul cu intervale constante : Există oameni care fac postul cu intervale 16/8 parte a stilului lor de viață și îl urmează în mod continuu. Poate deveni un obicei obișnuit pentru ei.

Este important să subliniați că durata intervalului de post depinde de nevoile și preferințele dumneavoastră individuale.

Indicaţii

Postul cu intervale (IF) poate fi prescris sau recomandat în următoarele cazuri:

1. Controlul greutății și pierderea în greutate: IF poate ajuta la controlul greutății și la reducerea excesului de greutate. Limitarea orelor de masă poate reduce numărul total de calorii consumate, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.
2. Îmbunătățirea metabolismului și controlul zahărului din sânge : IF poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru poate fi util în special pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2.
3. Niveluri crescute de energie : Mulți oameni raportează că IF îi ajută să-și crească nivelul de energie și să rămână treji pe tot parcursul zilei.
4. Îmbunătățirea funcției creierului : IF poate ajuta la îmbunătățirea concentrării, a clarității mentale și a funcției cognitive.
5. Îmbunătățirea sănătății generale : IF poate reduce inflamația din organism, nivelul de colesterol și tensiunea arterială, ceea ce ajută la îmbunătățirea sănătății generale.
6. Prelungirea vieții : Unele studii sugerează că IF poate avea potențialul de a prelungi speranța de viață și de a reduce riscul de a dezvolta diferite boli cronice.
7. Sentiment crescut de autodisciplină și autocontrol : IF necesită autocontrol și disciplină în ceea ce privește alimentația, ceea ce poate fi de ajutor pentru cei care doresc să dezvolte obiceiuri alimentare pozitive.
8. Reducerea riscului de boli de inimă : IF poate reduce riscul de a dezvolta factori asociați cu bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și nivelul colesterolului.

Informatii generale Interval de post 16/8

Esența postului cu intervale este că limitați timpul pe care îl mâncați și respectați o perioadă de post.

Această metodă de a mânca a devenit populară și studiată și implică următoarele:

1. Timp limitat de masă : În timpul schemei 16/8, alegi o perioadă de 8 ore în care mănânci și postești pentru restul de 16 ore. De exemplu, dacă fereastra dvs. Pentru a mânca este între 12:00 și 20:00, atunci de la 20:00 la 12:00 a doua zi, nu mâncați nicio mâncare în timpul postului.
2. Cicluri repetate : Intervalul de post 16/8 implică de obicei repetarea acestui tipar zilnic. Aceasta înseamnă că respectați o perioadă de post și vă limitați aportul de alimente într-un interval de timp selectat în fiecare zi.
3. Este permis să bei apă și băuturi fără calorii : în perioada foametei, poți bea apă, ceai, cafea fără calorii adăugate și alte băuturi fără calorii. Acest lucru ajută la reducerea senzației de foame.
4. Alimentație sănătoasă : Este important să rețineți că în timpul ferestrei de alimentație, ar trebui să mâncați mese sănătoase și echilibrate pentru a oferi organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie.
5. Controlul caloriilor : Deși postul interval nu limitează tipurile de alimente pe care le puteți consuma, controlul caloriilor este încă un factor important în atingerea unor obiective specifice, cum ar fi pierderea în greutate.

Alimente permise pentru post interval

Iată o listă de alimente care pot fi incluse în meniul dvs. în timpul intervalului de post:

1. Proteină:

   • Carne de pui
   • Vită
   • Ton
   • Somon
   • Tofu
   • ouă

2. Carbohidrați:

   • Quinoa
   • Brocoli
   • Conopidă
   • Cartofi
   • Batata (cartof dulce)
   • Ovăz
   • Hrişcă

3. Grasimi:

   • Ulei de masline
   • Avocado
   • Nuci
   • Seminte de in
   • Ulei de pește (de ex. Din somon)

4. Fructe si legume:

   • Fructe de padure (capsuni, zmeura, afine)
   • Portocale
   • Merele
   • Spanac
   • Brocoli
   • rosii
   • Morcovi
   • Castraveți
   • Frunze de salata verde

5. Nuci si seminte:

   • Migdale
   • Nuc
   • Fistic
   • semințe chia
   • Seminte de floarea soarelui
   • seminte de susan

6. Lactate:

   • iaurt grecesc (fara zahar adaugat)
   • Brânză de vaci (scăzut în grăsimi)
   • Chefir

7. Băuturi:

   • Apa (sursa principala de lichid)
   • Ceai verde (fara zahar)
   • Cafea neagră (fără zahăr și smântână)

8. Indulcitori:

   • Stevia (îndulcitor natural)
   • Eritritol (îndulcitor necaloric)

Meniu pentru post interval pentru o săptămână

Iată un exemplu de meniu pentru un interval de 16/8 rapid timp de 7 zile. Vă rugăm să rețineți că aceasta este doar o opțiune și puteți personaliza meniul în funcție de preferințele și nevoile dumneavoastră alimentare.

Ziua 1:

Perioada de masă (8 ore):

1. Mic dejun: omleta cu spanac si rosii.
2. Gustare de după-amiază: iaurt grecesc cu miere și nuci.
3. Prânz: piept de pui înăbușit cu quinoa și salată grecească.
4. Gustare de după-amiază: Salată de fructe cu fructe de pădure.
5. Cina: legume la abur cu somon la gratar.

Ziua 2:

Perioada de masă (8 ore):

1. Mic dejun: omleta cu spanac si ciuperci.
2. Gustare de după-amiază: nuci și bețișoare de morcov.
3. Prânz: Kebab de pui cu broccoli și quinoa.
4. Gustare de după-amiază: Hrișcă cu castraveți și roșii.
5. Cina: ton cu salata de varza.

Ziua 3:

Perioada de masă (8 ore):

1. Mic dejun: Hrișcă cu legume înăbușite.
2. Gustare de după-amiază: ceai verde și nuci de migdale.
3. Prânz: Mușchi de vițel cu piure de cartofi și garnitură de broccoli.
4. Gustare de după-amiază: fructe (mere, pere).
5. Cina: pui la gratar si sultane cu sultane.

Ziua 4:

Perioada de masă (8 ore):

1. Mic dejun: Iaurt cu fructe de padure si miere.
2. Gustare de după-amiază: legume înăbușite.
3. Pranz: Somon cu salata de legume si quinoa.
4. Gustare de după-amiază: hrișcă și creveți.
5. Cina: pui la gratar cu verdeata si castraveti.

Ziua 5:

Perioada de masă (8 ore):

1. Mic dejun: omleta cu legume si condimente.
2. Gustare de după-amiază: caș cu fructe de pădure și nuci.
3. Pranz: Quinoa cu piept de pui si legume la abur.
4. Gustare de după-amiază: Salată de fructe.
5. Cina: Legume la fiert cu ton la gratar.

Ziua 6:

Perioada de masă (8 ore):

1. Mic dejun: Muesli cu iaurt si miere.
2. Gustare de după-amiază: bețișoare de morcovi și nuci.
3. Pranz: Supa de cartofi cu broccoli.
4. Gustare de după-amiază: Hrișcă cu castraveți și roșii.
5. Cina: muschiu de vitel cu lamaie si verdeata.

Ziua 7:

Perioada de masă (8 ore):

1. Mic dejun: omleta cu spanac si rosii.
2. Gustare de după-amiază: iaurt grecesc cu miere și nuci.
3. Pranz: kebab de pui cu quinoa si salata greceasca.
4. Gustare de după-amiază: Salată de fructe cu fructe de pădure.
5. Cina: ton cu salata de varza.

Acesta este doar un exemplu de meniu și puteți varia felurile de mâncare și ingredientele pentru a vă satisface preferințele gustative și nevoile dietetice. Este important să monitorizați calitatea alimentelor și să oferiți organismului dumneavoastră macro și micronutrienți de care are nevoie atunci când vă proiectați meniul.

5 rețete pentru post interval

Iată câteva rețete de incorporat în dieta ta de post cu intervale de 16/8:

1. Omletă cu legume:

   • 2 oua.
   • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Roșii, spanac și ciuperci (sau alte legume preferate).
   • Se asezoneaza dupa gust (usturoi, cimbru, busuioc).

   Pregătiți o omletă de legume adăugând legume tocate și brânză de vaci în ouă. Se serveste cu paine din faina integrala.

2. Salata de ton verde:

   • Frunze proaspete de spanac sau salata verde.
   • Conserve de ton în suc propriu.
   • Roșii și castraveți.
   • Ulei de masline si otet dupa gust.

   Se amestecă toate ingredientele și se stropesc cu ulei de măsline și oțet.

3. Iaurt grecesc cu fructe de padure:

   • Iaurt grecesc degresat.
   • Coacăze, zmeură sau căpșuni.
   • Miere sau înlocuitor de miere.

   Amesteca iaurt cu fructe de padure si adauga miere (optional) pentru dulceata.

4. File de pui cu legume:

   • Fileu de pui.
   • Broccoli, conopida și morcovi.
   • Ulei de măsline și condimente (după gust).

   Gatiti fileurile de pui pe gratar sau intr-o tigaie cu ulei de masline si condimente. Serviți cu legume fierte.

5. Omletă cu legume:

   • 2 oua.
   • Ardei roșii, ciuperci, spanac și ceapă.
   • Condimente (piper negru, turmeric).

   Pregătiți o omletă cu legume tocate și condimente. Se poate servi cu paine integrala prajita.

Aceste rețete vă vor permite să vă bucurați de o varietate de alimente variate și delicioase într-o fereastră de mâncare de 8 ore, într-un interval de 16/8 post. De asemenea, este important să urmăriți mărimea porțiilor și aportul caloric total în această perioadă pentru a vă îndeplini obiectivele de nutriție și sănătate.

Alte opțiuni pentru postul interval

Interval de post 14/10

Postul interval 14/10 este o formă de post interval (IF) în care perioada de post durează 14 ore, iar perioada de masă este limitată la 10 ore. Aceasta înseamnă că limitezi timpul în care consumi calorii la zece ore în timpul zilei și te abții să mănânci în restul de paisprezece ore.

Principiul postului cu intervale 14/10 este similar cu alte metode IG, cum ar fi 16/8 (16 ore de post și 8 ore de mâncare) și 12/12 (12 ore de post și 12 ore de masă). Ideea de bază este limitarea perioadei de aport de alimente, ceea ce poate ajuta la controlul aportului caloric și la atingerea diferitelor obiective, cum ar fi scăderea în greutate, îmbunătățirea metabolismului și altele.

Postul cu intervale pe 14/10 poate fi o opțiune potrivită pentru cei care doresc să înceapă să practice IG, dar nu sunt pregătiți să se limiteze să mănânce pentru perioade mai lungi. Este important de reținut că atunci când practicați IG, este important să mâncați mese echilibrate în timpul mesei și să evitați consumul excesiv de băuturi calorice sau gustări pentru a obține rezultatele dorite.

Interval de post 20/4

Cunoscută și ca metoda „post de 20 de ore și fereastră de mâncare de 4 ore”, este o formă de post interval (IF). Această metodă presupune să ții post, adică să nu mănânci, timp de 20 de ore pe zi și apoi să lași o fereastră de 4 ore pentru a mânca. În acea fereastră de 4 ore, îți consumi toate caloriile și nutrienții.

Principiul postului cu intervale de 20/4 este similar cu alte forme de FI, precum 16/8 (16 ore de post și 8 ore de masă), dar este mai strict în ceea ce privește durata postului. Este important să realizați că această metodă nu este potrivită pentru toată lumea și necesită prudență și o analiză atentă a nevoilor și obiectivelor dumneavoastră individuale.

Beneficiile postului cu intervale 20/4 pot include:

1. Reducere potențială a aportului caloric : limitarea timpului de masă poate duce la o reducere a aportului caloric, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
2. Gestionarea simplificată a mesei : multor oameni le este mai ușor să-și gestioneze dieta și să controleze gustările în timpul mesei.
3. Poate îmbunătăți sațietatea : Perioadele prelungite de post pot crește senzația de foame în timpul ferestrei de mâncare, ceea ce poate ajuta la reducerea supraalimentării.

Cu toate acestea, postul cu intervale de 20/4 poate avea dezavantajele și contraindicațiile sale:

1. Program strict de masă : această metodă poate fi dificil de menținut, în special pentru persoanele cu programe încărcate sau nevoi speciale.
2. Deficiențe de nutrienți : o fereastră limitată de nutriție poate face dificilă obținerea suficienților nutrienți.
3. Nu este potrivit pentru toată lumea : Unii oameni pot experimenta stres, anxietate sau probleme de zahăr din sânge cu acest post prelungit.
4. Contraindicații : Această metodă poate să nu fie potrivită pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează, copiii și persoanele cu contraindicații medicale.

Înainte de a începe un program de post cu intervale de 20/4, este recomandat să consultați un medic sau un nutriționist pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și vă îndeplinește obiectivele de sănătate și nutriție.

Interval de post 23/1

Postul cu intervale 23/1 (sau 23:1) este un tip de post interval în care observăm o perioadă de post de 23 de ore, urmată de o fereastră de mâncare de numai 1 oră. Aceasta înseamnă că mănânci toate mesele timp de o oră în timpul zilei și respecti un post pentru restul de 23 de ore.

Regimul de post cu intervale de 23/1 este de obicei una dintre cele mai extreme forme de post interval și poate fi destul de dificil de urmat pe termen lung. Implică perioade lungi fără alimente, ceea ce poate fi o condiție provocatoare pentru mulți oameni.

Beneficiile potențiale ale postului cu intervale de 23/1 includ controlul greutății, simțul îmbunătățit al autodisciplinei și ușurința în planificarea mesei (din moment ce mănânci doar 1 oră pe zi).

Cu toate acestea, înainte de a începe să urmați dieta de post cu intervale de 23/1, este important să luați în considerare următoarele:

1. Condiții medicale : acest regim poate să nu fie sigur pentru unele persoane, în special pentru cei cu probleme medicale, cum ar fi diabet, probleme cardiace, tulburări de alimentație sau alte afecțiuni cronice.
2. Cerințe de nutrienți : Dacă aveți de gând să consumați toate alimentele într-o oră, este important să acordați atenție să vă asigurați că dieta dumneavoastră este echilibrată și include toți nutrienții de care aveți nevoie.
3. Durata aderenței : Intervalul de post 23/1 poate fi dificil de respectat pe termen lung datorită naturii sale extreme. Mulți oameni aleg să o folosească ca metodă temporară pentru a atinge anumite obiective.
4. Consultarea medicului dumneavoastră: Se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul înainte de a începe să urmați Interval Fasting 23/1 pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră și vă satisface nevoile.

Postul cu intervale poate avea diferite opțiuni și este important să alegi una care se potrivește obiectivelor, nevoilor și fiziologiei tale și pe care să o poți urma cu stilul tău de viață.

Interval de post 5/2

Cunoscută și sub denumirea de „Dietă rapidă” sau „dieta 5:2”, este o formă de post interval (IF). Această metodă de a mânca implică restricționarea severă a aportului de calorii timp de două zile pe săptămână (de obicei luni și joi) și mâncarea normală în celelalte cinci zile ale săptămânii. În zilele de restricție calorică, femeile consumă de obicei aproximativ 500-600 de calorii, iar bărbații aproximativ 600-800 de calorii.

Ideea din spatele acestei metode este că restricționarea caloriilor timp de două zile pe săptămână ajută la crearea unui deficit caloric și promovează pierderea în greutate. În celelalte zile, puteți mânca mai liber, menținând totuși controlul general asupra aportului de calorii.

Beneficiile postului cu 5/2 intervale pot include:

1. Scădere potențială în greutate : Restricționarea caloriilor timp de două zile poate ajuta la reducerea aportului caloric total și la promovarea pierderii în greutate.
2. Simplitate și flexibilitate : această metodă de a mânca nu necesită reguli stricte pentru cea mai mare parte a săptămânii, făcând-o mai flexibilă și mai ușor de urmat.
3. Posibile beneficii pentru sănătate : Unele studii sugerează că postul interval poate avea efecte pozitive asupra sănătății, cum ar fi reducerea riscului de diabet și îmbunătățirea senzației de sațietate.

Cu toate acestea, există câteva dezavantaje de care trebuie să fiți conștienți și trebuie să aveți grijă cu postul cu intervale de 5/2:

1. Nu este potrivit pentru toată lumea : Unii oameni pot prezenta stres, amețeli, iritabilitate sau alte efecte secundare în zilele cu restricție calorică. Această metodă nu este recomandată femeilor însărcinate, mamelor care alăptează, copiilor sau persoanelor cu contraindicații medicale.
2. Durata restricției calorice : aderarea pe termen lung la restricția calorică poate fi dificilă pentru unii oameni.
3. Rezultate pe termen lung : rezultatele pe termen lung și siguranța acestei metode nu au fost încă investigate pe deplin.

Schema 12/12

Aceasta este o variantă de post interval (IF) în care perioada de masă este limitată la 12 ore, iar restul de 12 ore este perioada de post. Este una dintre cele mai simple metode de post interval și poate fi mai ușor încorporată în viața de zi cu zi în comparație cu regimurile mai lungi de IF, cum ar fi 16/8 sau 20/4.

Principiile de bază ale schemei 12/12:

1. Masa de 12 ore: alegeți un anumit interval de timp, cum ar fi 8:00 am - 8:00 pm, și consumați toată mâncarea în acest timp.

2. Post de 12 ore: În restul zilei (de la 20:00 la 8:00), vă abțineți de la mâncare și vă odihniți organismul de la digestie.

Regimul 12/12 poate avea mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv ajutarea la controlul aportului caloric, menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge și îmbunătățirea metabolismului. De asemenea, poate fi mai ușor de implementat decât regimurile mai lungi de IF, deoarece includ un mic dejun și o cină obișnuite.

Regimul 12/12 poate fi, de asemenea, o opțiune bună pentru cei care sunt începători în postul interval și doresc să-și adapteze treptat corpul la noul regim. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că mâncați o masă echilibrată și hrănitoare în perioada de masă de 12 ore pentru a vă satisface nevoile de energie și nutrienți.

Schema 18/6

Aceasta este una dintre formele populare de post interval (IF), care implică limitarea aportului de alimente timp de 6 ore pe zi și post timp de 18 ore. În această fază de post de 18 ore, te abții de la a mânca și mănânci doar într-o fereastră de timp limitată.

Un exemplu de circuit 18/6 ar putea arăta astfel:

• Mic dejun: Fereastra de mâncare începe la ora 12:00, de exemplu.
• Gustare de după-amiază: Puteți lua o gustare la 15:00 sau 16:00.
• Cina: ultima masă în această fereastră poate fi în jurul orei 18:00 sau 19:00.

După cină, nu mai mănânci mâncare până a doua zi la ora 12:00, continuând faza de post.

Schema 18/6 vă permite să vă limitați aportul de calorii la o fereastră de timp relativ scurtă, ceea ce poate duce la un aport caloric mai mic și la pierderea în greutate, atâta timp cât nu vă creșteți aportul total de calorii. Această metodă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sațietății și la controlul gustărilor.

Cu toate acestea, este important să vă luați în considerare nevoile individuale, sănătatea și stilul de viață înainte de a utiliza regimul 18/6 sau orice altă metodă de post interval. Unii oameni pot să nu se simtă confortabil cu o perioadă lungă de post și poate să nu fie potrivit pentru toată lumea.

Înainte de a începe să practicați regimul 18/6 sau orice altă formă de FI, este recomandat să consultați un medic sau un nutriționist pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și vă îndeplinește obiectivele de nutriție și sănătate.

Schema OMAD (O masă pe zi).

Acesta este un tip de post interval în care te limitezi la a mânca doar o oră în timpul zilei și te abții să mănânci în restul timpului. Esența acestei scheme este că vă mâncați toată mâncarea zilnică într-o singură masă.

Principiile de bază ale schemei OMAD:

1. O masă pe zi: alegeți o anumită perioadă de timp, cum ar fi 18:00 până la 19:00, și mâncați toată mâncarea zilnică în acea perioadă.
2. Postul în restul zilei : Pentru restul zilei (sau cea mai mare parte) vă abțineți de la mâncare și vă lăsați corpul într-o stare de foame.
3. Consumul unei diete echilibrate: este important să acordați atenție calității alimentelor și să includeți o varietate de alimente în dieta dvs. Pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră primește toți nutrienții de care are nevoie.

Schema OMAD poate fi eficientă pentru controlul aportului de calorii și pierderea în greutate, deoarece limitează timpul în care puteți consuma calorii. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru toată lumea și este important să luați în considerare următoarele puncte înainte de a începe o astfel de schemă:

• Condiții medicale: dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul sau probleme gastrointestinale, regimul OMAD poate să nu fie potrivit pentru dvs. În acest caz, se recomandă să consultați medicul dumneavoastră.
• Nivelul de activitate: nivelul de activitate fizică și intensitatea exercițiului trebuie, de asemenea, luate în considerare atunci când alegeți acest regim pentru a asigura un aport energetic adecvat.
• Nevoi individuale: Fiecare corp este diferit și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Este important să vă ascultați corpul și, probabil, să consultați un nutriționist sau un medic înainte de a practica un regim OMAD.

Schema Eat-Stop-Eat

Eat-Stop-Eat este una dintre metodele de post interval (IF). Această metodă presupune să observi o perioadă lungă de post, timp în care te abții complet de la mâncare, iar apoi să revii la alimentația normală în afara acestei perioade de post.

Principalele caracteristici ale schemei Eat-Stop-Eat:

1. Ziua totală de post : În cadrul acestei scheme, alegeți una sau mai multe zile pe săptămână pentru a merge într-un post total. În această zi, nu consumi niciun aliment și te limitezi la apă, băuturi carbogazoase, ceai sau cafea fără zahăr sau aditivi calorici.
2. Mese normale în afara zilei de post : În celelalte zile ale săptămânii, mănânci normal și nu îți limitezi caloriile. Aceste zile îți oferă posibilitatea de a obține toți nutrienții de care ai nevoie și de a satisface nevoile organismului tău.

Schema Eat-Stop-Eat este concepută pentru a crea un deficit de calorii în zilele de post, care poate duce la pierderea în greutate. Beneficiile acestei scheme pot include:

• Pierderea în greutate : zilele complete de post pot ajuta la reducerea aportului caloric total și la promovarea pierderii în greutate.
• Simplitate : Această metodă este relativ ușor de urmat, deoarece nu trebuie să numărați caloriile pe parcursul săptămânii.

Cu toate acestea, regimul Eat-Stop-Eat are și dezavantajele și contraindicațiile sale:

• Zilele de post pot fi dificile : zilele pline fără mâncare pot fi dificile din punct de vedere fizic și emoțional și mulți oameni pot experimenta foame, iritație și oboseală.
• Nu este potrivită pentru toată lumea : această metodă poate să nu fie potrivită pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează, copiii și persoanele cu anumite contraindicații medicale.
• Menținerea : Menținerea acestei metode poate fi o provocare pentru unii oameni și nu toată lumea o va putea menține mult timp.

Înainte de a începe un regim Eat-Stop-Eat, este recomandat să consultați un medic sau un dietetician pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și vă îndeplinește obiectivele de sănătate și nutriție.

Schema de dieta Warrior

Dieta Warrior este un tip de post intermitent (IF) care implică o perioadă lungă de post urmată de o fereastră scurtă de alimentație. În această dietă, urmați următorul regim:

1. Perioada de foame : în această perioadă, nu mănânci alimente și te ții de lichide cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, ceaiul verde sau cafeaua neagră. Perioada de post este de obicei de aproximativ 20 de ore.
2. Fereastra de mâncare : Odată ce perioada de foame s-a încheiat, aveți la dispoziție un timp scurt (de obicei aproximativ 4 ore) pentru a mânca. În acest timp, îți consumi toate caloriile și nutrienții.

Regimul Dieta Războinic presupune consumarea unei mese mari în timpul acestei ferestre scurte. Aceasta este de obicei seara, după sfârșitul zilei de lucru.

Adepții acestei diete cred că ajută la controlul apetitului, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește starea generală de sănătate. De asemenea, se crede că vă poate ajuta la îmbunătățirea sentimentului de energie și concentrare.

Cu toate acestea, este important să rețineți că dieta Warrior este o metodă destul de strictă și poate fi o condiție provocatoare pentru mulți oameni. Nu toată lumea va putea urma acest regim de dietă în mod constant și este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea. Înainte de a începe dieta Warrior sau orice altă dietă, este recomandat să consultați un medic sau un nutriționist pentru a vă asigura că este sigură și potrivită pentru dvs.

Beneficii

Intervalul de post 16/8 (unde 16 ore este perioada de post și 8 ore este perioada de masă) poate avea mai multe beneficii potențiale pentru sănătate. Iată câteva dintre principalele beneficii ale postului cu intervale:

1. Scădere în greutate: Postul cu intervale poate ajuta la controlul aportului de calorii, ceea ce promovează pierderea în greutate. Limitarea orelor de masă poate face mai dificilă gustarea și consumul excesiv de alimente.
2. Îmbunătățirea metabolismului: studiile au arătat că postul cu intervale poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este util în prevenirea diabetului de tip 2.
3. Reducerea inflamației: Unele studii sugerează că postul cu intervale poate reduce inflamația din organism, care a fost legată de dezvoltarea diferitelor boli cronice.
4. Protecția creierului: Postul cu intervale poate promova procesul de autofagie, ceea ce înseamnă că organismul elimină mai eficient celulele vechi și deteriorate, ceea ce poate ajuta la protejarea creierului de bolile neurodegenerative.
5. Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare: Postul cu intervale poate reduce riscurile de dezvoltare a factorilor asociați cu bolile cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul și greutatea.
6. Concentrare și productivitate îmbunătățite: Unii oameni se confruntă cu o concentrare și o claritate mentală îmbunătățite în timpul postului, deoarece nu sunt distrași de mâncare.
7. Extinderea vieții: Unele studii pe animale sugerează că postul interval poate ajuta la prelungirea longevității.
8. Ușurință în utilizare: Această metodă de dietă este relativ ușor de urmat și nu necesită alimente speciale sau ajutoare costisitoare.

Ce poate și ce nu poate?

Când urmați regimul de post cu intervale de 16/8, vă limitați aportul alimentar timp de 8 ore și respectați o perioadă de post de 16 ore. Este important să consumați o masă hrănitoare și echilibrată în fereastra de mâncare. Iată îndrumări despre ce poți și ce nu ar trebui să mănânci în timpul intervalului de post:

Ce poți mânca:

1. Proteine : includeți în dieta dvs. Carne, carne de pasăre, pește, ouă, tofu și alte alimente proteice. Proteinele vă vor ajuta să vă simțiți satul și să vă mențineți masa musculară.
2. Grăsimi sănătoase : grăsimile sănătoase din ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras sunt, de asemenea, importante pentru dieta ta.
3. Legume și verdeață : consumați o varietate de legume și verdețuri, cum ar fi spanac, kale, broccoli, fasole, roșii și castraveți. Sunt bogate în vitamine și minerale.
4. Fructe : Limitați-vă consumul de fructe, deoarece acestea conțin zahăr. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fructele de pădure, perele și merele.
5. Hrișcă și fulgi de ovăz : cerealele sănătoase, cum ar fi hrișca și fulgii de ovăz, pot fi surse bune de carbohidrați.
6. Nuci și semințe : Porții mici de nuci și semințe pot adăuga grăsimi și proteine ​​sănătoase la dieta ta.
7. Apă și băuturi fără calorii : beți apă, ceai verde, cafea neagră (fără zahăr) și apă minerală spumante în perioada de post.

Ce să nu mănânci:

1. Fast-food și gustări bogate în calorii : evitați gustările bogate în calorii și nedorite, cum ar fi chipsurile, băuturile carbogazoase, chiflele și fast-food-urile.
2. Alimente procesate : Limitați-vă consumul de alimente bogate în zahăr, sare și aditivi artificiali.
3. Dulciuri și zahăr : Evitați dulciurile, brioșele, prăjiturile și alimentele cu conținut excesiv de zahăr.
4. Alcool : Încercați să limitați consumul de alcool în fereastra de masă.
5. Porții mari : Încercați să nu mâncați în exces chiar și în interiorul ferestrei de masă.
6. Băuturi bogate în calorii : Evitați sucurile, băuturile carbogazoase și băuturile cu adaos de zahăr.

Contraindicații

Postul cu intervale (IF) 16/8 este o metodă de alimentație în care îți limitezi aportul alimentar în anumite intervale de timp și nu mănânci în restul timpului. În acest caz, 16/8 înseamnă că postești (nu mănânci) timp de 16 ore și lași o fereastră de mâncare timp de 8 ore.

Cu toate acestea, IF nu este potrivit pentru toată lumea și poate avea contraindicații. Iată câteva contraindicații pentru intervalul de post 16/8:

1. Diabet zaharat: se recomandă ca persoanele cu diabet zaharat să își monitorizeze cu atenție nivelul glicemiei. IF poate afecta nivelul zahărului din sânge, așa că utilizarea sa trebuie discutată cu un medic.
2. Sarcina și alăptarea : Femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să evite metodele stricte de post fără a consulta un medic, deoarece au nevoie de nutrienți suplimentari.
3. Probleme digestive : Persoanele cu probleme cronice ale stomacului, ficatului sau vezicii biliare pot prezenta simptome care se agravează cu IF.
4. Epuizare sau subpondere : IF poate duce la o lipsă de calorii și poate agrava starea persoanelor care sunt deja epuizate sau subponderale.
5. Probleme de sănătate mintală : IF poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu antecedente de tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia sau bulimia, precum și pentru cei care suferă de anxietate sau tulburări depresive.
6. Medicamente : Unele medicamente necesită ca alimentele să fie luate cu alimente. IF poate afecta absorbția medicamentelor și eficacitatea acestora.
7. Copii și adolescenți: IF poate să nu fie sigur pentru copii și adolescenți, deoarece aceștia se află într-o perioadă de creștere și dezvoltare activă.

Posibile riscuri

Postul cu intervale 16/8 (sau 16:8) este o metodă relativ sigură de alimentație pentru majoritatea oamenilor sănătoși, dar poate avea unele riscuri potențiale și efecte secundare, mai ales dacă nu este urmată corect sau nu este potrivită pentru o anumită persoană. Iată câteva dintre riscurile posibile:

1. Hipoglicemie : La unii oameni, în special cei cu diabet sau prediabet, regimul 16/8 poate provoca o scădere a nivelului zahărului din sânge (hipoglicemie). Este important să vă monitorizați starea și să vă consultați medicul dacă aveți îndoieli.
2. Pierderea excesivă în greutate : Dacă nu vă urmăriți aportul de calorii și nu oferiți organismului nutrienții de care are nevoie în fereastra de alimentație, regimul 16/8 poate duce la pierderea excesivă în greutate și la deficiențe de macro și micronutrienți importanți.
3. Foame și iritabilitate : în timpul perioadei de post, pot exista sentimente puternice de foame și iritabilitate. Acest lucru poate face această metodă insuportabilă pentru unii oameni.
4. Probleme de somn : la unii oameni, regimul 16/8 poate afecta somnul, mai ales dacă mănâncă noaptea târziu, înainte de perioada de foame.
5. Lipsa eficacității : IF poate să nu fie potrivit pentru toată lumea, iar pentru unii oameni poate să nu fie eficient în atingerea obiectivelor, cum ar fi pierderea în greutate sau îmbunătățirea sănătății.
6. Perturbarea menstruației : La femei, regimul 16/8 poate afecta ciclul menstrual, mai ales dacă are ca rezultat o pierdere semnificativă în greutate sau lipsă de hrană.
7. Probleme de comportament alimentar : IF poate crește problemele de comportament alimentar, cum ar fi obezitatea sau bulimia, la unele persoane.
8. Contraindicații medicale : IF nu este recomandat femeilor însărcinate, copiilor, adolescenților, persoanelor cu antecedente de tulburări de alimentație sau celor cu anumite afecțiuni medicale.

Pot consuma alcool?

Alcoolul și postul de interval 16/8 pot să nu fie compatibile și ar trebui să acordați o atenție deosebită consumului de alcool în timpul ferestrei de masă. Iată câteva lucruri importante de luat în considerare:

1. Calorii ale alcoolului : Alcoolul conține calorii, iar consumul acestuia vă poate perturba eforturile de a vă satisface deficitul caloric care face adesea parte din intervalul de post pentru obiectivele de slăbire.
2. Efectul asupra apetitului : Consumul de alcool vă poate crește apetitul și vă poate face mai predispus la supraalimentare sau la consumul de alimente bogate în calorii, mai ales dacă apare la sfârșitul unei mese.
3. Pierderea de lichide : Alcoolul este un diuretic, care poate duce la deshidratare. Prin urmare, este important să bei suficientă apă pentru a evita deshidratarea.
4. Efectul asupra somnului : Alcoolul poate afecta calitatea somnului și poate duce la insomnie sau la creșterea somnolenței a doua zi.

Dacă intenționați să consumați alcool rapid în intervalul de 16/8, cel mai bine este să faceți acest lucru în timpul mesei. În acest caz, puteți lua în considerare numărul de calorii consumate din alcool în planul general de masă pentru ziua respectivă și puteți urmări mărimea porțiilor.

Pot să beau o cafea?

Da, în majoritatea cazurilor poți consuma cafea în intervalul de post 16/8. Cu toate acestea, este important să luați în considerare următoarele puncte:

1. Cafea neagră fără adaos de zahăr și smântână: Dacă bei cafea neagră fără zahăr și smântână, aceasta nu ar trebui să interfereze semnificativ cu regimul de post interval. Cafeaua neagră poate ajuta chiar la controlul apetitului și la creșterea vigilenței în timpul perioadei de post.
2. Limitați aditivii calorici: este important să evitați adăugarea de ingrediente calorice precum laptele, smântâna sau zahărul la cafea în timpul postului. Chiar și o cantitate mică de calorii din băutură poate întrerupe starea de post.
3. Atenție la reacția organismului dumneavoastră: Unele persoane pot experimenta efecte mai severe ale cafelei asupra stomacului sau asupra sistemului nervos în timpul postului. Dacă simțiți disconfort sau disconfort, poate merita să vă gândiți să limitați cafeaua sau să o beți cu moderație.
4. Apa este mai importantă: Nu uitați să consumați multă apă în timpul intervalului de post, deoarece hidratarea rămâne un aspect important al sănătății dumneavoastră.

În general, cafeaua neagră fără aditivi calorici poate face parte din dietă în timpul intervalului de post, iar mulți oameni o consideră utilă pentru a menține atenția și a reduce senzația de foame.

Rezultatele postului cu intervale 16/8

Rezultatele pot varia de la o persoană la alta, în funcție de caracteristicile individuale, stilul de viață, preferințele alimentare și alți factori. Iată câteva dintre rezultatele potențiale care pot fi obținute folosind această metodă:

1. Scădere în greutate: Postul cu intervale poate ajuta oamenii să reducă aportul caloric, care, la rândul său, poate duce la pierderea în greutate. O perioadă prelungită de post ajută la reducerea gustărilor și limitează orele de masă, ceea ce poate ajuta la controlul aportului caloric.
2. Îmbunătățirea metabolismului: Unele cercetări sugerează că postul cu intervale poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și a metabolismului, ceea ce poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
3. Reducerea inflamației: Unele studii sugerează că postul cu intervale poate reduce inflamația din organism, care este asociată cu diferite boli și îmbătrânire.
4. Energie și vigilență crescute: Unii oameni raportează niveluri crescute de energie și vigilență în timpul intervalului de post, mai ales dacă mănâncă alimente mai sănătoase în fereastra mesei.
5. Concentrare și concentrare îmbunătățite: Unii oameni pot experimenta o funcție cognitivă îmbunătățită și se concentrează în timpul postului, deoarece nu consumă energie pentru digestie.
6. Scăderea zahărului din sânge: postul cu intervale poate ajuta la normalizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este util în special pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2.
7. Îmbunătățirea relației cu alimentele: Această metodă poate ajuta unii oameni să devină mai conștienți cu privire la alimentația lor și să își stabilească obiceiuri mai sănătoase.