Interval de post 16/8

Postul intermitent (IF) este o metodă de mâncare care implică perioade alternative de mâncare și post. Esența IF este să limitezi timpul pe care îl mănânci și perioadele în care nu mănânci nimic. Există mai multe soiuri de post de interval, și iată unele dintre ele:

1. 16/8: Aceasta este una dintre cele mai populare forme de post de interval. Observați o perioadă de post de 16 ore și limitați aportul alimentar timp de 8 ore. De exemplu, s-ar putea să începeți să mâncați la 12:00 (la prânz) și să terminați la 8:00 (seara).
2. Schema 5/2: În această opțiune, urmați modelul normal de mâncare timp de 5 zile pe săptămână, iar pentru restul de 2 zile, vă reduceți aportul de calorii la minimum (de obicei în jur de 500-600 de calorii pe zi).
3. Eat-stop-eat: Această metodă implică a merge complet foame timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, este posibil să nu mâncați de la prânz într-o zi până la prânz a doua zi.
4. Schema 12/12: Observați un post de 12 ore și mâncați pentru următoarele 12 ore. Această opțiune este considerată mai puțin strictă și mai accesibilă pentru mulți oameni.
5. Regim de dietă războinic: În acest regim, urmați o perioadă lungă de post (de obicei 20 de ore) și vă lăsați o masă mică în timpul ferestrei de mâncare, deseori seara.
6. Omad (o masă pe zi): mănânci doar o dată pe zi, de obicei pentru o perioadă scurtă de timp. În restul zilei, postești.
7. Schema 18/6: Similar cu schema 16/8, urmați o perioadă de post de 18 ore și vă limitați timpul de masă la 6 ore.

Fiecare dintre aceste opțiuni are pro și contra și ce opțiune de ales poate depinde de obiectivele, preferințele și nevoile fiziologice. Este important să ne amintim că este recomandat să consultați un medic sau nutriționist înainte de a începe postul de interval, mai ales dacă aveți probleme medicale sau afecțiuni care necesită o nutriție specială.

Ce este postul de interval 16/8?

Postul de interval (sau post de interval) 16/8 este o metodă populară de dietă care implică limitarea timpului pe care îl mănânci în timpul zilei. În acest sistem de dietă pentru femei și bărbați, vă împărțiți ziua în două perioade: perioada de mâncare și perioada de post.

Iată cum funcționează postul de interval 16/8:

1. Perioada de mâncare (8 ore): În acest timp, puteți consuma mâncare și băuturi care conțin calorii. Această perioadă acoperă de obicei partea zilei când ești treaz și activ. De exemplu, între orele 10 și 18:00.
2. Perioada de post (16 ore): În acest timp, ar trebui să vă abțineți de la calorii și să vă limitați la apă, ceai, cafea fără aditivi (fără zahăr sau cremă) sau alte băuturi non-calorice. Această perioadă include de obicei ore de somn și ore de dimineață.

Postul de interval 16/8 implică să săriți micul dejun și să începeți ziua cu prânzul. Apoi, aveți aproximativ 8 ore pentru a consuma mâncare înainte de începerea următoarei perioade de post. Adepții acestei diete susțin că poate ajuta la controlul greutății, la îmbunătățirea metabolismului și chiar are unele beneficii potențiale pentru sănătate.

Unele beneficii potențiale ale postului de interval includ pierderea în greutate, sentimentele îmbunătățite de sațietate, nivelul zahărului din sânge și sentimentele de energie. Cu toate acestea, este important să ne amintim că fiecare corp este diferit, iar eficacitatea acestei metode poate varia de la o persoană la alta.

Înainte de a începe postul de interval sau orice altă dietă, este recomandat să vă consultați cu medicul sau nutriționistul pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. și nu este contraindicat din cauza stării de sănătate sau a problemelor medicale.

Schema de post de interval 16/8 pentru începători

Iată o diagramă pentru începători:

1. Selectați un timp de masă:

• Cel mai obișnuit model pentru post de 16/8 este să vă limitați aportul alimentar de la 12:00 la 20:00. Aceasta înseamnă că mănânci doar 8 ore, începând cu prânz.

2. Pregătiți-vă pentru perioada foamei:

• Înainte de a începe un regim de post de interval, asigurați-vă că aveți alimente sănătoase disponibile, astfel încât să nu fiți tentați de mâncarea de gunoi în perioada de post.

3. Primele câteva zile:

• Poate fi puțin dificil să te obișnuiești cu perioada de post de 16 ore la începutul schemei. Încercați să începeți cu perioade mai scurte, cum ar fi 12/12 (12 ore de mâncare și 12 ore de post) și creșteți treptat orele de post.

4. Ceai de dimineață sau cafea:

• În perioada foamei, puteți bea apă, ceai sau cafea fără a adăuga calorii. Acest lucru poate ajuta la reducerea sentimentului de foame.

5. Varietate de alimente:

• Încercați să includeți alimente variate și hrănitoare în dieta dvs. pentru a oferi organismului dvs. nutrienții de care are nevoie.

6. Rezultatele urmăririi:

• Menținerea unui jurnal alimentar și urmărirea sănătății și greutății dvs. vă poate ajuta să înțelegeți cum vă afectează postul de interval.

7. Observați regularitatea:

• Cu cât urmați mai regulat regimul de post de interval, cu atât puteți obține mai multe beneficii din această metodă.

8. Consultare cu un medic:

• Este recomandat să vă consultați medicul înainte de a începe postul de interval, mai ales dacă aveți probleme medicale sau afecțiuni care necesită o nutriție specială.

Schema de post de interval 16/8 în câteva ore

Schema implică limitarea aportului alimentar timp de 8 ore și observarea unei perioade de post pentru restul de 16 ore. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți o fereastră de 8 ore de timp în care veți mânca și vă veți lipi zilnic de acest model. Iată un exemplu de astfel de model:

1. Selectarea timpilor de început și de sfârșit:

   • Cea mai frecventă opțiune este să începi să mănânci la 12:00 (prânz) și să termini la 20:00 (seara). Aceasta este o fereastră de 8 ore pentru mâncare.

2. Exemplu de distribuție a mesei:

   • 12:00 - Prima masă (prânz).
   • 15:00 - A doua masă (gustare după-amiază).
   • 18:00 - a treia masă (cină).
   • 20:00 - Sfârșitul ferestrei de mâncare. Începutul perioadei de foame de 16 ore.

3. Perioada de înfometare:

   • De la 20:00 (seara) până la 12:00 (amiază a doua zi) se observă o perioadă de post, când nu consumi mâncare.

4. Repetarea schemei:

   • Acest model trebuie repetat în fiecare zi pentru a obține efectul postului de interval.

Puteți personaliza regimul de post de interval 16/8 pentru a se potrivi nevoilor și programului dvs. alegând un timp de început și de sfârșit convenabil pentru mesele dvs. Este important să vă respectați regimul ales în mod regulat și să vă oferiți alimente hrănitoare și sănătoase în fereastra de 8 ore.

Durată

Lungimea pentru care puteți urma un regim de post de 16/8 cu intervale (16 ore de post și o fereastră de 8 ore pentru a mânca) poate varia în funcție de obiectivele dvs., de nevoile fiziologice și de capacitatea dvs. de a urma acest regim. Iată câteva scenarii:

1. Postul de interval pe termen scurt: puteți încerca postul de interval 16/8 ca experiment pe termen scurt sau ca o modalitate de a pierde în greutate înainte de un eveniment important sau după o perioadă de sărbători. În acest caz, durata poate fi de câteva săptămâni.

2. Postul de interval pe termen lung: Dacă intervalul de post 16/8 este potrivit pentru dvs. și simțiți beneficiile, puteți urma acest regim pe termen lung. Mulți oameni îl urmăresc timp de câteva luni sau chiar ani.

3. Regimuri hibride: Unii oameni aleg regimuri hibride în care alternează un post de interval cu o alimentație obișnuită. De exemplu, acestea pot face post de interval de câteva ori pe săptămână.

4. Postul de interval constant: Există oameni care fac un post de interval 16/8 parte din stilul lor de viață și îl urmează continuu. Poate deveni un obicei obișnuit pentru ei.

Este important să subliniem că durata postului de interval depinde de nevoile și preferințele dvs. individuale.

Indicaţii

Postul de interval (IF) poate fi prescris sau recomandat în următoarele cazuri:

1. Controlul greutății și pierderea în greutate: dacă poate ajuta la controlul greutății și la reducerea excesului de greutate. Limitarea orei de masă poate reduce numărul total de calorii consumate, ceea ce poate promova pierderea în greutate.
2. Metabolism îmbunătățit și controlul zahărului din sânge: dacă poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la controlul nivelului glicemiei. Acest lucru poate fi util în special pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2.
3. Niveluri crescute de energie: Mulți oameni raportează că, dacă îi ajută să-și crească nivelul de energie și să rămână treaz pe tot parcursul zilei.
4. Funcția creierului îmbunătățită: Dacă poate ajuta la îmbunătățirea concentrației, clarității mentale și funcției cognitive.
5. Îmbunătățirea sănătății generale: dacă poate reduce inflamația în organism, nivelul colesterolului și tensiunea arterială, ceea ce ajută la îmbunătățirea sănătății generale.
6. Extinderea vieții: Unele studii sugerează că, dacă poate avea potențialul de a prelungi speranța de viață și de a reduce riscul de a dezvolta diverse boli cronice.
7. Simțul crescut de autodisciplină și autocontrol: dacă necesită autocontrol și disciplină cu privire la mâncare, ceea ce poate fi util pentru cei care doresc să dezvolte obiceiuri alimentare pozitive.
8. Reducerea riscului de boli de inimă: dacă poate reduce riscul de a dezvolta factori asociați cu boli de inimă, cum ar fi tensiunea arterială ridicată și nivelul colesterolului.

Informatii generale Interval de post 16/8

Esența postului de interval este că limitați timpul pe care îl mâncați și observați o perioadă de post.

Această metodă de mâncare a devenit populară și studiată și implică următoarele:

1. Timp limitat de masă: În timpul schemei 16/8, alegeți o perioadă de 8 ore în care mâncați și rapid pentru restul de 16 ore. De exemplu, dacă fereastra dvs. pentru mâncare este de la 12:00 la 20:00, atunci de la 20:00 la 12:00 a doua zi, nu mâncați nicio mâncare în timpul postului.
2. Cicluri de repetare: Postul de interval 16/8 implică de obicei repetarea acestui model zilnic. Aceasta înseamnă că observați o perioadă de post și vă limitați aportul alimentar într-un timp selectat în fiecare zi.
3. Apa potabilă și băuturi non-calorii sunt permise: în perioada foamei, puteți bea apă, ceai, cafea fără calorii adăugate și alte băuturi fără calorii. Acest lucru ajută la reducerea senzației de foame.
4. Mâncare sănătoasă: este important să vă amintiți că în timpul ferestrei de mâncare, ar trebui să mâncați mese sănătoase și echilibrate pentru a oferi corpului dvs. nutrienții de care are nevoie.
5. Controlul caloriilor: Deși postul de interval nu limitează tipurile de alimente pe care le puteți consuma, controlul caloriilor este încă un factor important în atingerea unor obiective specifice, cum ar fi pierderea în greutate.

Alimentele permise pentru postul de intervale

Iată o listă de alimente care pot fi incluse în meniul dvs. în timpul postului de interval:

1. Proteină:

   • Carne de pui
   • Vită
   • Ton
   • Somon
   • Tofu
   • Ouă

2. Carbohidrați:

   • Quinoa
   • Broccoli
   • Conopidă
   • Cartofi
   • Batata (cartof dulce)
   • Ovăz
   • Hrişcă

3. Grăsimi:

   • Ulei de măsline
   • Avocado
   • Nucile
   • Semințe de in
   • Ulei de pește (de exemplu, din somon)

4. Fructe și legume:

   • Fructe de pădure (căpșuni, zmeură, afine)
   • Portocale
   • Mere
   • Spanac
   • Broccoli
   • Roșiile
   • Morcovi
   • Castraveți
   • Frunze de salată

5. Nuci și semințe:

   • Migdale
   • Nuc
   • Fistic
   • Semințe de chia
   • Semințe de floarea-soarelui
   • Semințe de susan

6. Produse lactate:

   • Iaurt grecesc (nu a adăugat zahăr)
   • Brânză de căsuță (conținut scăzut de grăsimi)
   • Chefir

7. Băuturi:

   • Apă (sursa principală de lichid)
   • Ceai verde (fără zahăr)
   • Cafea neagră (fără zahăr și smântână)

8. Îndulcitori:

   • Stevia (îndulcitor natural)
   • Eritritol (îndulcitor non-caloric)

Meniu pentru post de interval timp de o săptămână

Iată un meniu de probă pentru un interval de 16/8 rapid timp de 7 zile. Vă rugăm să vă amintiți că aceasta este doar o opțiune și puteți personaliza meniul în funcție de preferințele și nevoile dietetice.

Ziua 1:

Perioada de masă (8 ore):

1. Micul dejun: omletă cu spanac și roșii.
2. Snack după-amiază: iaurt grecesc cu miere și nuci.
3. Prânz: piept de pui bradat cu quinoa și salată greacă.
4. Snack după-amiază: salată de fructe cu fructe de pădure.
5. Cina: legume aburite cu somon la grătar.

Ziua 2:

Perioada de masă (8 ore):

1. Micul dejun: omletă cu spanac și ciuperci.
2. Snack după-amiază: nuci și bețe de morcovi.
3. Prânz: Kebab de pui cu broccoli și quinoa.
4. Snack după-amiază: hrișcă cu castraveți și roșii.
5. Cina: pește de ton cu coleslaw.

Ziua 3:

Perioada de masă (8 ore):

1. Micul dejun: hrișcă cu legume înăbușite.
2. Gustare după-amiază: ceai verde și nuci de migdale.
3. Prânz: lână de vițel cu piure de cartofi și garnitură de broccoli.
4. Snack după-amiază: fructe (mere, pere).
5. Cina: pui la grătar și sultane cu sultane.

Ziua 4:

Perioada de masă (8 ore):

1. Micul dejun: iaurt cu fructe de pădure și miere.
2. Snack după-amiază: legume înăbușite.
3. Prânz: somon cu salată de legume și quinoa.
4. Snack după-amiază: hrișcă și creveți.
5. Cina: pui la grătar cu verdeață și castraveți.

Ziua 5:

Perioada de masă (8 ore):

1. Micul dejun: omletă cu legume și condimente.
2. Gustare după-amiază: Cif cu fructe de pădure și nuci.
3. Prânz: quinoa cu piept de pui și legume aburite.
4. Snack după-amiază: salată de fructe.
5. Cina: legume înfiorate cu ton la grătar.

Ziua 6:

Perioada de masă (8 ore):

1. Micul dejun: Muesli cu iaurt și miere.
2. Snack după-amiază: bastoane și piulițe de morcovi.
3. Prânz: supă de cartofi cu broccoli.
4. Snack după-amiază: hrișcă cu castraveți și roșii.
5. Cina: coajă de vițel cu lămâie și verzi.

Ziua 7:

Perioada de masă (8 ore):

1. Micul dejun: omletă cu spanac și roșii.
2. Snack după-amiază: iaurt grecesc cu miere și nuci.
3. Prânz: Kebab de pui cu quinoa și salată greacă.
4. Snack după-amiază: salată de fructe cu fructe de pădure.
5. Cina: pește de ton cu coleslaw.

Acesta este doar un meniu de probă și puteți varia mâncărurile și ingredientele pentru a vă satisface preferințele de gust și nevoile dietetice. Este important să monitorizați calitatea alimentelor și să oferiți corpului dvs. macro și micronutrienți de care are nevoie atunci când vă proiectați meniul.

5 rețete pentru postul de interval

Iată câteva rețete pentru a vă încorpora în dieta dvs. de post de 16/8 cu intervale:

1. Omleta cu legume:

   • 2 ouă.
   • Brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi.
   • Roșiile, spanacul și ciupercile (sau alte legume preferate).
   • Condimentează după gust (usturoi, cimbru, busuioc).

   Pregătiți o omletă de legume adăugând legume tocate și brânză de căsuță la ouă. Se servește cu pâine integrală de făină de grâu.

2. Salată de ton verde:

   • Frunze proaspete de spanac sau salată.
   • Ton conserve în propriul suc.
   • Roși și castraveți.
   • Ulei de măsline și oțet după gust.

   Se amestecă toate ingredientele și se scurge cu ulei de măsline și oțet.

3. Iaurt grecesc cu fructe de pădure:

   • Iaurt grecesc nonfat.
   • Coacăze, zmeură sau căpșuni.
   • Înlocuitor de miere sau miere.

   Amestecați iaurtul cu fructele de pădure și adăugați miere (opțional) pentru dulceață.

4. Filet de pui cu legume:

   • Filet de pui.
   • Broccoli, conopidă și morcovi.
   • Ulei de măsline și condimente (după gust).

   Gătiti fileurile de pui pe grătar sau într-o tigaie cu ulei de măsline și condimente. Se servește cu legume gătite.

5. Omleta cu legume:

   • 2 ouă.
   • Ardei roșii, ciuperci, spanac și ceapă.
   • Condimente (ardei negru, turmeric).

   Pregătiți o omletă cu legume și condimente tocate. Poate fi servit cu pâine de grâu integrală prăjită.

Aceste rețete vă vor permite să vă bucurați de o varietate de alimente variate și delicioase într-o fereastră de mâncare de 8 ore în timpul unui interval de 16/8 rapid. De asemenea, este important să urmăriți dimensiunile porțiunilor și aportul caloric total în această perioadă pentru a vă îndeplini obiectivele de nutriție și sănătate.

Alte opțiuni pentru postul de interval

Interval de post 14/10

Postul de interval 14/10 este o formă de post de interval (dacă) în care perioada de post durează 14 ore, iar perioada de mâncare este limitată la 10 ore. Acest lucru înseamnă că limitați timpul în care consumați calorii la zece ore în timpul zilei și vă abțineți să mâncați pentru restul de paisprezece ore.

Principiul postului de interval 14/10 este similar cu alte metode IG, cum ar fi 16/8 (16 ore de post și 8 ore de mâncare) și 12/12 (12 ore de post și 12 ore de mâncare). Ideea de bază este de a limita perioada aportului alimentar, care poate ajuta la controlul aportului caloric și la atingerea diferitelor obiective, cum ar fi pierderea în greutate, îmbunătățirea metabolică și altele.

Postul de intervale pe 14/10 poate fi o opțiune adecvată pentru cei care doresc să înceapă să practice IG, dar nu sunt pregătiți să se restricționeze de la mâncare pentru perioade mai lungi. Este important să ne amintim că atunci când practicați IG, este important să mâncați mese echilibrate în timp de masă și să evitați consumul excesiv de băuturi calorice sau gustări pentru a obține rezultatele dorite.

Interval de post 20/4

De asemenea, cunoscută sub denumirea de metoda „20 de ore de post și 4 ore de mâncare”, este o formă de post de interval (dacă). Această metodă implică postul, ceea ce înseamnă că nu mănânci, timp de 20 de ore pe zi și apoi lăsând o fereastră de 4 ore pentru a mânca. În acea fereastră de 4 ore, consumi toate caloriile și nutrienții.

Principiul de post de 20/4 al intervalului este similar cu alte forme de IF, cum ar fi 16/8 (16 ore de post și 8 ore de mâncare), dar este mai strict în ceea ce privește durata postului. Este important să ne dăm seama că această metodă nu este potrivită pentru toată lumea și necesită prudență și o analiză atentă a nevoilor și obiectivelor dvs. individuale.

Beneficiile postului de interval 20/4 pot include:

1. Reducerea potențială a aportului caloric: limitarea mesei poate duce la o reducere a aportului caloric, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
2. Managementul simplificat al mesei: Mulți oameni consideră că este mai ușor să-și gestioneze dieta și să controleze gustarea în timpul ferestrei mesei.
3. Poate îmbunătăți sațitatea: perioadele prelungite de post pot crește sentimentele de foame în timpul ferestrei alimentare, ceea ce poate contribui la reducerea supraalimentarii.

Cu toate acestea, postul de 20/4 cu intervale poate avea dezavantajele și contraindicațiile sale:

1. Program strict de masă: Această metodă poate fi dificil de întreținut, în special pentru persoanele cu programe ocupate sau nevoi speciale.
2. Deficiențe de nutrienți: o fereastră limitată de nutriție poate îngreuna obținerea suficienților nutrienți.
3. Nu este potrivit pentru toată lumea: unii oameni pot întâmpina stres, anxietate sau probleme de zahăr din sânge cu acest post prelungit.
4. Contraindicații: Este posibil ca această metodă să nu fie potrivită pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează, copiii și persoanele cu contraindicații medicale.

Înainte de a vă îmbarca într-un program de post cu 20/4 cu intervale, este recomandat să vă consultați cu un medic sau nutriționist pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și vă îndeplinește obiectivele de sănătate și nutriție.

Interval de post 23/1

Postul de interval 23/1 (sau 23: 1) este un tip de post de interval în care observați o perioadă de post de 23 de ore, urmată de o fereastră de mâncare de doar 1 oră. Aceasta înseamnă că mănânci toate mesele timp de o oră în timpul zilei și observi un post pentru restul de 23 de ore.

Regimul de post de 23/1 cu intervale este de obicei una dintre cele mai extreme forme de post de interval și poate fi destul de dificil de urmărit pe termen lung. Aceasta implică perioade lungi fără hrană, ceea ce poate fi o condiție provocatoare pentru mulți oameni.

Beneficiile potențiale ale postului cu intervale 23/1 includ controlul greutății, sensul îmbunătățit al autodisciplinei și ușurința planificării mesei (de când mâncați doar 1 oră pe zi).

Cu toate acestea, înainte de a începe să urmați dieta cu post de 23/1, este important să luați în considerare următoarele:

1. Condiții medicale: acest regim poate să nu fie sigur pentru unii oameni, în special pentru cei cu probleme medicale, cum ar fi diabetul, problemele cardiace, tulburările alimentare sau alte cronici.
2. Cerințe de nutrienți: Dacă aveți de gând să consumați toată mâncarea într-o oră, este important să acordați atenție pentru a vă asigura că dieta dvs. este echilibrată și include toți nutrienții de care aveți nevoie.
3. Durata aderenței: Postul de interval 23/1 poate fi dificil de respectat pe termen lung datorită naturii sale extreme. Mulți oameni aleg să-l folosească ca metodă temporară pentru a atinge anumite obiective.
4. Consultare cu medicul dvs.: Este recomandat să vă consultați cu medicul sau nutriționistul înainte de a începe să urmați postul de interval 23/1 pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și vă satisface nevoile.

Postul de intervale poate avea opțiuni diferite și este important să alegeți una care să se potrivească obiectivelor, nevoilor și fiziologiei dvs. și pe care le puteți urma cu stilul dvs. de viață.

Interval de post 5/2

Cunoscută și sub denumirea de „Dieta rapidă” sau „Dieta 5: 2”, este o formă de post de interval (dacă). Această metodă de mâncare implică restricționarea severă a aportului de calorii timp de două zile pe săptămână (de obicei luni și joi) și mâncarea la fel de normală în celelalte cinci zile ale săptămânii. În zilele de restricție a caloriilor, femeile consumă de obicei aproximativ 500-600 de calorii și bărbați aproximativ 600-800 calorii.

Ideea din spatele acestei metode este că restricționarea caloriilor timp de două zile pe săptămână ajută la crearea unui deficit de calorii și promovează pierderea în greutate. În celelalte zile, puteți mânca mai liber, păstrând în continuare controlul general asupra aportului de calorii.

Beneficiile postului de interval 5/2 pot include:

1. Pierderea potențială în greutate: restricționarea caloriilor timp de două zile poate ajuta la reducerea aportului caloric total și la promovarea pierderii în greutate.
2. Simplitate și flexibilitate: Această metodă de alimentație nu necesită reguli stricte pentru cea mai mare parte a săptămânii, ceea ce o face mai flexibilă și mai ușor de urmat.
3. Posibile beneficii pentru sănătate: Unele studii sugerează că postul de intervale poate avea efecte pozitive asupra sănătății, cum ar fi reducerea riscului de diabet și îmbunătățirea sentimentelor de sațietate.

Cu toate acestea, există anumite dezavantaje de care trebuie să fie conștienți și trebuie să se exercite prudență cu un post de interval 5/2:

1. Nu este potrivit pentru toată lumea: unii oameni pot experimenta stres, amețeli, iritabilitate sau alte efecte secundare asupra zilelor de restricție a caloriilor. Această metodă nu este recomandată femeilor însărcinate, mamelor care alăptează, copiilor sau persoanelor cu contraindicații medicale.
2. Durata restricției calorice: aderarea pe termen lung la restricția calorică poate fi dificilă pentru unii oameni.
3. Rezultate pe termen lung: Rezultatele pe termen lung și siguranța acestei metode nu au fost încă investigate pe deplin.

Schema 12/12

Aceasta este o variantă a postului de interval (dacă) în care perioada de alimentație este limitată la 12 ore, iar restul de 12 ore este perioada de post. Este una dintre cele mai simple metode de post de interval și poate fi mai ușor încorporată în viața de zi cu zi în comparație cu regimuri mai lungi, cum ar fi 16/8 sau 20/4.

Principiile de bază ale schemei 12/12:

1. 12 ore de masă: alegeți un interval de timp specific, cum ar fi de la 8:00 la 20:00 și consumați toată mâncarea în acea perioadă.

2. 12 ore rapide: pentru restul zilei (de la 20:00 la 8:00 am), te abții de la a mânca și dăruiește corpului tău o odihnă de la digestie.

Regimul 12/12 poate avea mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv contribuirea la controlul aportului caloric, menținerea nivelului stabil al zahărului din sânge și îmbunătățirea metabolismului. De asemenea, poate fi mai ușor de implementat decât mai mult timp dacă regimurile, deoarece include un mic dejun și o cină obișnuită.

Regimul 12/12 poate fi, de asemenea, o opțiune bună pentru cei care sunt noi în post de interval și doresc să-și ajusteze treptat corpul la noul regim. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că mâncați o masă echilibrată și hrănitoare în perioada de 12 ore pentru a vă satisface nevoile de energie și nutrienți.

Schema 18/6

Aceasta este una dintre formele populare de post de interval (dacă), care implică limitarea aportului alimentar timp de 6 ore pe zi și post timp de 18 ore. În timpul acestei faze de post de 18 ore, vă abțineți să mâncați și mâncați doar într-o fereastră de timp limitată.

Un exemplu de circuit 18/6 ar putea arăta ca următoarele:

• Micul dejun: fereastra ta de mâncare începe la ora 12:00, de exemplu.
• Snack după-amiază: puteți avea o gustare la 15:00 sau 16:00.
• Cina: Ultima masă din această fereastră poate fi în jurul orei 18:00 sau 19:00.

După cină, nu mai mănânci mâncare până a doua zi la ora 12:00, continuând faza de post.

Schema 18/6 vă permite să vă limitați aportul de calorii la o fereastră de timp relativ scurtă, ceea ce poate duce la scăderea aportului caloric și a pierderii în greutate, atât timp cât nu vă măriți aportul total de calorii. Această metodă poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea satării și a controlului.

Cu toate acestea, este important să luați în considerare nevoile dvs. individuale, sănătatea și stilul de viață înainte de a utiliza regimul 18/6 sau orice altă metodă de post de interval. Este posibil ca unii oameni să nu se simtă confortabil cu o perioadă lungă de post și este posibil să nu fie potrivită pentru toată lumea.

Înainte de a începe să exersezi regimul 18/6 sau orice altă formă de IF, se recomandă să vă consultați cu un medic sau nutriționist pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și vă îndeplinește obiectivele nutriționale și sănătatea.

Schema omad (o masă pe zi)

Acesta este un tip de post de interval în care vă limitați la mâncarea doar o oră în timpul zilei și abțineți-vă de la a mânca restul timpului. Esența acestei scheme este că mănânci toată mâncarea zilnică într-o singură masă.

Principiile de bază ale schemei Omad:

1. O masă pe zi: alegeți o perioadă de timp specifică, cum ar fi ora 18:00. Până la 19:00 și mănâncă toată mâncarea zilnică în acea perioadă.
2. Postează-te în restul zilei: pentru restul zilei (sau cea mai mare parte) te abține să mănânci și să-ți părăsești corpul într-o stare de înfometare.
3. Mâncarea unei diete echilibrate: este important să acordați atenție calității alimentelor și să includeți o varietate de alimente în dieta dvs. pentru a vă asigura că corpul dvs. va primi toți nutrienții de care are nevoie.

Schema OMAD poate fi eficientă pentru controlul aportului de calorii și pierderii în greutate, deoarece limitează timpul în care puteți consuma calorii. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru toată lumea și este important să luăm în considerare următoarele puncte înainte de a începe o astfel de schemă:

• Condiții medicale: Dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul sau problemele gastrointestinale, este posibil ca regimul OMAD să nu fie potrivit pentru dvs. În acest caz, este recomandat să vă consultați medicul.
• Nivelul activității: nivelul activității fizice și intensitatea exercițiului trebuie, de asemenea, luate în considerare atunci când alegeți acest regim pentru a asigura un aport de energie adecvat.
• Nevoile individuale: Fiecare corp este diferit și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Este important să vă ascultați corpul și, probabil, să consultați un nutriționist sau un medic înainte de a exersa un regim Omad.

Schema de mâncare-stop-eatit

Eat-stop-eat este una dintre metodele de post de interval (IF). Această metodă implică observarea unei perioade lungi de post, timp în care vă abțineți complet de la alimente și apoi reveniți la dieta dvs. normală în afara acestei perioade de post.

Principalele caracteristici ale schemei Eat-stop-eat:

1. Ziua totală a postului: În conformitate cu această schemă, alegeți una sau mai multe zile pe săptămână pentru a merge pe un total rapid. În această zi, nu consumați niciun aliment și nu vă limitați la apă, băuturi carbogazoase, ceai sau cafea fără zahăr sau aditivi calorici.
2. Mese normale în afara zilei de post: în celelalte zile ale săptămânii, mănânci normal și nu îți limitezi caloriile. În aceste zile vă oferă posibilitatea de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie și de a răspunde nevoilor corpului.

Schema de mâncare EAT-STOP este concepută pentru a crea un deficit de calorii în zilele de post, ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Beneficiile acestei scheme pot include:

• Pierderea în greutate: zilele complete de post pot ajuta la reducerea aportului caloric total și la promovarea pierderii în greutate.
• Simplitate: Această metodă este relativ ușor de urmărit, deoarece nu trebuie să numărați calorii pe parcursul săptămânii.

Cu toate acestea, regimul de epocă-e-eat are, de asemenea, dezavantajele și contraindicațiile sale:

• Zilele de post pot fi dificile: zilele complete fără mâncare pot fi dificile din punct de vedere fizic și emoțional și mulți oameni pot experimenta foamea, iritațiile și oboseala.
• Nu este potrivit pentru toată lumea: este posibil ca această metodă să nu fie potrivită pentru femeile însărcinate, mamele care alăptează, copiii și persoanele cu anumite contraindicații medicale.
• Menținerea: menținerea acestei metode poate fi o provocare pentru unii oameni și nu toată lumea va putea să o mențină mult timp.

Înainte de a începe un regim de mâncare de mâncare, este recomandat să vă consultați cu un medic sau dietetician pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. și vă îndeplinește obiectivele de sănătate și nutriție.

Schema de dietă războinică

Dieta războinic este un tip de post intermitent (IF) care implică o perioadă lungă de post, urmată de o fereastră scurtă de mâncare. În această dietă, urmați următorul regim:

1. Perioada de înfometare: În această perioadă, nu mâncați mâncare și vă lipiți de lichide cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă, ceai verde sau cafea neagră. Perioada de post este de obicei de aproximativ 20 de ore.
2. Mâncarea ferestrei: odată ce perioada foamei s-a terminat, aveți un timp scurt (de obicei aproximativ 4 ore) pentru a mânca. În acest timp, îți consumi toate caloriile și nutrienții.

Regimul de dietă războinic implică să consumi o masă mare în această fereastră scurtă. Aceasta este de obicei seara, după sfârșitul zilei de muncă.

Adepții acestei diete consideră că ajută la controlul apetitului, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea generală. De asemenea, se crede că vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul de energie și concentrare.

Cu toate acestea, este important de menționat că dieta războinică este o metodă destul de strictă și poate fi o condiție provocatoare pentru mulți oameni. Nu toată lumea va putea urma acest regim de dietă în mod consecvent și este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea. Înainte de a începe dieta războinică sau orice altă dietă, este recomandat să vă consultați cu un medic sau nutriționist pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru dvs.

Beneficii

Postul de interval 16/8 (unde 16 ore este perioada de post și 8 ore este perioada de alimentație) poate avea mai multe beneficii potențiale pentru sănătate. Iată câteva dintre principalele avantaje ale postului de interval:

1. Pierderea în greutate: Postul de interval poate ajuta la controlul aportului de calorii, care promovează pierderea în greutate. Limitarea timpului de masă poate îngreuna gustarea și aportul excesiv de alimente.
2. Metabolism îmbunătățit: Studiile au arătat că postul de intervale poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este util în prevenirea diabetului de tip 2.
3. Reducerea inflamației: Unele studii sugerează că postul de interval poate reduce inflamația în organism, care a fost legată de dezvoltarea diferitelor boli cronice.
4. Protecția creierului: Postul de interval poate promova procesul de autofagie, ceea ce înseamnă că organismul elimină mai eficient celulele vechi și deteriorate, ceea ce poate ajuta la protejarea creierului împotriva bolilor neurodegenerative.
5. Sănătate cardiovasculară îmbunătățită: Postul de interval poate reduce riscurile de dezvoltare a factorilor asociați cu boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul și greutatea.
6. Focus îmbunătățit și productivitate: unii oameni se confruntă cu o concentrare îmbunătățită și o claritate mentală în timpul postului, deoarece nu sunt distrași de mâncare.
7. Extinderea vieții: Unele studii la animale sugerează că postul de intervale poate ajuta la extinderea longevității.
8. Ușor de utilizare: Această metodă de dietă este relativ ușor de urmărit și nu necesită alimente speciale sau ajutoare dietetice costisitoare.

Ce poate și ce nu poate?

Când urmați regimul de post de 16/8, vă limitați aportul alimentar timp de 8 ore și observați o perioadă de post de 16 ore. Este important să mănânci o masă hrănitoare și echilibrată în fereastra de mâncare. Iată orientări cu privire la ceea ce puteți și nu ar trebui să mâncați în timpul postului de interval:

Ce poți mânca:

1. Proteine: include carne, păsări de curte, pește, ouă, tofu și alte alimente proteice din dieta ta. Proteina vă va ajuta să vă simțiți saturați și să mențineți masa musculară.
2. Grăsimi sănătoase: grăsimile sănătoase din ulei de măsline, avocado, nuci, semințe și pești grasi sunt, de asemenea, importante pentru dieta dvs.
3. Legume și verzi: consumă o varietate de legume și verzi, cum ar fi spanac, kale, broccoli, fasole, roșii și castraveți. Sunt bogați în vitamine și minerale.
4. Fructe: limitează-ți aportul de fructe, deoarece conțin zahăr. Alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fructe de pădure, pere și mere.
5. Ovăzul de garnitură: Cerealele sănătoase, cum ar fi hrișca și făina de ovăz pot fi surse bune de carbohidrați.
6. Nuci și semințe: porțiuni mici de nuci și semințe pot adăuga grăsimi și proteine sănătoase în dieta ta.
7. Apa și băuturi fără calorii: bea apă, ceai verde, cafea neagră (fără zahăr) și apă minerală spumantă în perioada de post.

Ce să nu mănânci:

1. Fast-food și gustări cu calorii ridicate: evitați gustări cu calorii bogate și nedorite, cum ar fi chipsuri, băuturi carbogazoase, chifle și fast-food.
2. Alimente procesate: Limitați-vă aportul de alimente bogate în zahăr, sare și aditivi artificiali.
3. Dulciuri și zahăr: Evitați dulciurile, brioșele, prăjiturile și alimentele cu conținut excesiv de zahăr.
4. Alcool: încercați să limitați consumul de alcool în fereastra alimentară.
5. Porții mari: încercați să nu supraalimentați chiar și în interiorul ferestrei de mâncare.
6. Băuturi cu conținut ridicat de calorii: Evitați sucurile, băuturile carbogazoase și băuturile cu zahăr adăugat.

Contraindicații

Postul de interval (dacă) 16/8 este o metodă de mâncare în care vă limitați aportul alimentar în intervale de timp specifice și nu mâncați restul timpului. În acest caz, 16/8 înseamnă că postești (nu mănânci) timp de 16 ore și lasă o fereastră de mâncare timp de 8 ore.

Cu toate acestea, dacă nu este potrivit pentru toată lumea și poate avea contraindicații. Iată câteva contraindicații pentru postul de interval 16/8:

1. Diabet zaharat: Se recomandă ca persoanele cu diabet zaharat să-și monitorizeze cu atenție nivelul glicemiei. Dacă poate afecta nivelul de zahăr din sânge, astfel încât utilizarea acestuia trebuie discutată cu un medic.
2. Sarcina și alăptarea: femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să evite metodele stricte de post fără a consulta un medic, deoarece au nevoie de nutrienți suplimentari.
3. Probleme digestive: Persoanele cu stomac cronice, ficat sau probleme de vezică biliară pot experimenta agravarea simptomelor cu IF.
4. Epuizare sau subponderală: dacă poate duce la lipsa de calorii și agravează starea persoanelor care sunt deja epuizate sau subponderale.
5. Probleme de sănătate mintală: Dacă nu este adecvat pentru persoanele cu istoric de tulburări alimentare, cum ar fi anorexie sau bulimie, precum și cei care suferă de anxietate sau tulburări depresive.
6. Medicamente: Unele medicamente necesită luarea alimentelor cu alimente. Dacă poate afecta absorbția medicamentelor și eficacitatea acestora.
7. Copii și adolescenți: dacă nu sunt siguri pentru copii și adolescenți, deoarece sunt într-o perioadă de creștere și dezvoltare activă.

Posibile riscuri

Postul de interval 16/8 (sau 16: 8) este o metodă relativ sigură de a mânca pentru majoritatea persoanelor sănătoase, dar poate avea anumite riscuri și efecte secundare potențiale, mai ales dacă nu este urmată corect sau nu este potrivit pentru un anumit individ. Iată câteva dintre riscurile posibile:

1. Hipoglicemie: La unele persoane, în special a celor cu diabet sau prediabet, regimul 16/8 poate provoca o scădere a nivelului de zahăr din sânge (hipoglicemie). Este important să vă monitorizați starea și să consultați medicul dvs. dacă aveți îndoieli.
2. Pierderea în greutate excesivă: dacă nu urmăriți aportul de calorii și oferiți corpului dvs. nutrienții de care are nevoie în fereastra alimentară, regimul de 16/8 poate duce la pierderi excesive în greutate și deficiențe în macro și micronutrienți importanți.
3. Foamea și iritabilitatea: în perioada de post, pot exista sentimente puternice de foame și iritabilitate. Acest lucru poate face ca această metodă să fie insuportabilă pentru unii oameni.
4. Probleme de somn: La unii oameni, regimul de 16/8 poate afecta somnul, mai ales dacă mănâncă noaptea târziu înainte de o perioadă de foame.
5. Lipsa de eficacitate: dacă nu este potrivită pentru toată lumea, iar pentru unii oameni este posibil să nu fie eficientă în atingerea obiectivelor lor, cum ar fi pierderea în greutate sau sănătatea îmbunătățită.
6. Întreruperea menstruală: la femei, regimul 16/8 poate afecta ciclul menstrual, mai ales dacă duce la o pierdere semnificativă în greutate sau la lipsa de alimente.
7. Probleme de comportament alimentar: dacă poate crește problemele alimentare de comportament, cum ar fi obezitatea sau bulimia, la unii oameni.
8. Contraindicații medicale: Dacă nu este recomandat pentru femeile însărcinate, copiii, adolescenții, persoanele cu istoric de tulburări alimentare sau cele cu anumite afecțiuni medicale.

Pot avea alcool?

Postul de alcool și intervale 16/8 este posibil să nu fie compatibil și ar trebui să acordați o atenție specială aportului de alcool în timpul ferestrei de mâncare. Iată câteva lucruri importante de luat în considerare:

1. Calea de alcool: Alcoolul conține calorii, iar băutul poate perturba eforturile dvs. pentru a îndeplini deficitul caloric care este adesea parte a postului de interval pentru obiectivele de pierdere în greutate.
2. Efect asupra poftei de mâncare: Consumul de alcool vă poate crește pofta de mâncare și vă poate face mai predispus la supraalimentare sau la consumul de alimente cu conținut ridicat de calorii, mai ales dacă apare la sfârșitul unei ferestre de masă.
3. Pierderea lichidului: alcoolul este un diuretic, care poate duce la deshidratare. Prin urmare, este important să bei suficientă apă pentru a evita deshidratarea.
4. Efectul asupra somnului: alcoolul poate afecta calitatea somnului tău și poate duce la insomnie sau la creșterea somnolenței a doua zi.

Dacă intenționați să consumați alcool în intervalul 16/8 rapid, cel mai bine este să faceți acest lucru în timpul ferestrei mesei. În acest caz, puteți determina numărul de calorii consumate din alcool în planul dvs. general de masă pentru acea zi și să urmăriți dimensiunile porțiunilor.

Pot să iau cafea?

Da, în cele mai multe cazuri, puteți consuma cafea în timpul postului de 16/8. Cu toate acestea, este important să luăm în considerare următoarele puncte:

1. Cafea neagră fără zahăr și cremă adăugată: dacă beți cafea neagră fără zahăr și smântână, nu ar trebui să interfereze semnificativ cu regimul dvs. de post de interval. Cafeaua neagră poate ajuta chiar la controlul apetitului și la creșterea vigilenței în perioada de post.
2. Limitați aditivii calorici: este important să evitați adăugarea de ingrediente calorice, cum ar fi laptele, smântâna sau zahărul la cafea în timpul postului. Chiar și o cantitate mică de calorii în băutură pot întrerupe starea de post.
3. Atenție la reacția corpului tău: Unii oameni pot experimenta efecte mai severe ale cafelei asupra stomacului sau a sistemului nervos în timpul postului. Dacă aveți disconfort sau disconfort, poate merita să luați în considerare limitarea cafelei sau să o bea cu moderație.
4. Apa este mai importantă: nu uitați să consumați multă apă în timpul postului de interval, deoarece hidratarea rămâne un aspect important al sănătății voastre.

În general, cafeaua neagră fără aditivi calorici pot face parte din dietă în timpul postului de interval, iar mulți oameni consideră că este util pentru păstrarea alertelor și reducerea sentimentelor de foame.

Rezultatele postului de interval 16/8

Rezultatele pot varia de la o persoană la alta, în funcție de caracteristicile lor individuale, stilul de viață, preferințele dietetice și alți factori. Iată câteva dintre rezultatele potențiale care pot fi obținute folosind această metodă:

1. Pierderea în greutate: Postul de interval poate ajuta oamenii să reducă aportul caloric, ceea ce la rândul său poate duce la pierderea în greutate. O perioadă de post extinsă ajută la reducerea gustării și limitează orele de masă, ceea ce poate ajuta la controlul aportului caloric.
2. Metabolism îmbunătățit: Unele cercetări sugerează că postul de intervale poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină și a metabolismului, ceea ce poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
3. Reducerea inflamației: Unele studii sugerează că postul de interval poate reduce inflamația în organism, care este asociată cu diverse boli și îmbătrânire.
4. Energie crescută și alertă: Unii oameni raportează niveluri crescute de energie și vigilență în timpul postului de interval, mai ales dacă mănâncă alimente mai sănătoase în fereastra mesei.
5. Concentrare și concentrare îmbunătățită: Unii oameni pot experimenta o funcție cognitivă îmbunătățită și se concentrează în timpul postului, deoarece nu cheltuiesc energie pe digestie.
6. Zahăr din sânge mai scăzut: Postul de interval poate ajuta la normalizarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce este în special util pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2.
7. Îmbunătățirea relației dvs. cu alimentele: această metodă poate ajuta unii oameni să devină mai conștienți de alimentația lor și să stabilească obiceiuri mai sănătoase.