Fructe atunci când pierdeți în greutate: care dintre ele pot fi consumate?

Toată lumea își dorește să fie slabă, dar nu toată lumea este pregătită să se priveze de mâncare de dragul unei siluete frumoase. Există o modalitate bună de a obține succesul fără prea multe sacrificii - acestea sunt fructele pentru slăbit. Ce sunt și „cu ce le mănânci”? Cum să alegi și să mănânci corect astfel de fructe? Hai să încercăm să ne dăm seama împreună.

Fructele conțin cantități mari de zaharuri simple (glucoză, fructoză, zaharoză etc.), despre care se știe că cauzează obezitate. [ 1 ] Prin urmare, având în vedere cantitatea de zaharuri simple găsite în fructe, este rezonabil să ne așteptăm ca acest consum să contribuie la creșterea în greutate, mai degrabă decât la pierderea în greutate. Cu toate acestea, studiile epidemiologice au arătat că majoritatea tipurilor de fructe promovează pierderea în greutate. [ 2 ]

Efectele benefice ale fructelor asupra sănătății au fost dovedite de numeroase studii. [ 3 ], [ 4 ] Consumul de fructe este cunoscut pentru reducerea riscului de obezitate și a bolilor conexe, cum ar fi diabetul, bolile coronariene și cancerul. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Astfel, consumul redus de fructe este considerat unul dintre principalii factori de risc pentru boli precum supraponderalitatea (indice de masă corporală (IMC) ridicat), hiperglicemia și hipercolesterolemia. [ 9 ]

Poți mânca fructe când slăbești?

Următoarele argumente pledează în favoarea fructelor pentru pierderea în greutate:

• conținut scăzut de calorii;
• abundență de fibre;
• capacitatea de a îndepărta ușor lichidul;
• aportul de carbohidrați - o sursă de energie;
• potolirea foamei.

Posibile mecanisme de acțiune ale fructelor împotriva obezității

1. Fructele reduc aportul caloric

În dieta zilnică, înlocuirea alimentelor bogate în energie cu cantități crescute de fructe pare a fi invers corelată cu creșterea în greutate. Mecanismul care stă la baza efectelor anti-obezitate ale fructelor nu este pe deplin clar. O explicație logică pentru beneficiile consumului de fructe pentru pierderea în greutate ar putea fi o scădere a aportului energetic general și, ca urmare, o ameliorare a dezechilibrului energetic. [ 10 ]

2. Fructele oferă o senzație de sațietate de lungă durată

Sațietatea este un proces fiziologic care reglează apetitul sau foamea. Alimentele bogate în fibre alimentare duc la o stare prelungită de sațietate, care poate reduce aportul alimentar total și poate avea un impact direct asupra aportului energetic total. [ 11 ] Fibrele alimentare sunt cunoscute pentru faptul că creează un mediu vâscos, asemănător unui gel, în intestinul subțire, care încetinește golirea gastrică și reduce activitatea enzimelor responsabile de digestia carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. În plus, această absorbție mai lentă a macronutrienților producători de energie crește legarea dintre nutrienți și receptori pe o perioadă mai lungă, astfel încât secreția hormonilor intestinali ai sațietății poate reduce ulterior foamea și, în cele din urmă, poate reduce aportul alimentar. [ 12 ], [ 13 ] În plus, gelul produs de fibrele solubile crește volumul de alimente nedigerate și reduce cantitatea de calorii extrase, reducând astfel energia totală obținută din dietă. [ 14 ] Aproape toate tipurile de fructe conțin cantități mari de fibre alimentare și, atunci când sunt consumate întregi, acestea pot îmbunătăți sațietatea și pot reduce senzația de foame. [ 15 ]

3. Micronutrienții din fructe influențează căile metabolice asociate cu obezitatea

Micronutrienții sunt nutrienți esențiali necesari în cantități foarte mici pentru menținerea unei sănătăți bune, dar deficitul lor poate provoca o varietate de afecțiuni, inclusiv tulburări metabolice. Deficiențele de micronutrienți au fost corelate cu obezitatea printr-o varietate de mecanisme. [ 16 ] Fructele sunt una dintre cele mai abundente și accesibile surse de micronutrienți esențiali dintre alimentele naturale. [ 17 ]

4. Fitochimicalele din fructe care stimulează efectele cheie anti-obezitate

Conform numeroaselor studii, fitochimicalele exercită efecte anti-obezitate prin modificarea multiplelor cascade fiziologice, cum ar fi reducerea stresului oxidativ prin proprietățile lor antioxidante, suprimarea adipogenezei și a diferențierii preadipocitelor, stimularea lipolizei, inițierea apoptozei adipocitelor și inhibarea lipogenezei. [ 18 ] Compuși fenolici izolați specifici găsiți în fructe, cum ar fi resveratrolul, acidul cafeic, naringenina, proantocianidinele, catechinele și cianidina, promovează pierderea în greutate. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Efectele fructelor asupra ecologiei microbiene intestinale

Se crede că bacteriile intestinale umane influențează sănătatea [ 22 ] prin modularea fenotipului metabolic. [ 23 ]

Dieta este un factor cheie care poate influența rapid și semnificativ ecologia microbiană intestinală. [ 24 ], [ 25 ] Componentele dietetice care influențează ecologia microbiană intestinală sunt îmbogățite cu fibre alimentare, iar polifenolii pot crește raportul încrengăturilor bacteriene Bacteroidetes și Actinobacteria, care sunt predominante la persoanele slabe, reducând în același timp abundența Firmicutes și Proteobacteria, care domină intestinul la persoanele obeze. [ 26 ], [ 27 ] Prin urmare, includerea fructelor în dietă are ca rezultat o ecologie intestinală mai rezistentă prin creșterea abundenței bacteriilor caracteristice persoanelor slabe. [ 28 ]

Devine clar că întrebarea dacă este posibil să mănânci fructe atunci când slăbești este retorică. La urma urmei, calitățile enumerate ale fructelor sunt cea mai bună modalitate de a reduce greutatea. Fibrele alimentare se umflă în stomac și suprimă pofta de mâncare și, de asemenea, servesc la prevenirea constipației, care îi deranjează adesea pe cei care slăbesc. Componentele diuretice elimină excesul de lichide și toxine, normalizând greutatea.

• Există însă și o altă față a monedei, din cauza căreia unele fructe sunt limitate sau complet excluse pentru o perioadă.

Toate acestea se datorează carbohidraților rapizi, care cresc brusc și apoi scad zahărul, în urma căruia apare senzația de foame. Iar excesul de carbohidrați își va găsi adăpost în zonele problematice, din care încercăm să-i eliminăm cu ajutorul nutriției alimentare. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Al doilea dezavantaj este lipsa componentelor proteice; fără ele, apar probleme cu funcționarea mușchilor și formarea de noi celule.

Un alt factor de risc sunt acizii din fructe, care, atunci când intră în stomac, provoacă creșterea poftei de mâncare și, de asemenea, irită pereții. Ambele nu se încadrează în regimul alimentar.

Fructele interferează cu pierderea în greutate?

Cadourile suculente, luminoase, dulci și acrișoare ale grădinii și pădurii nu lasă pe nimeni indiferent. Sunt îndrăgite de copii și adulți de toate vârstele, sunt un ingredient esențial al unei diete echilibrate. Dar dacă vorbim despre o dietă voluntară pe care oamenii care vor să-și normalizeze silueta și-o impun? Ce loc ocupă fructele proaspete într-o astfel de dietă? Fructele interferează cu pierderea în greutate?

• Această întrebare se pune dintr-un singur motiv: fructele dulci conțin mult zahăr, care nu este un ingredient alimentar. Dimpotrivă, o abundență de zahăr promovează activ depunerea țesutului adipos. [ 32 ]

Nutriționiștii consideră că nu toate fructele sunt potrivite pentru pierderea în greutate, dar nu toate sunt dăunătoare procesului. Totul depinde de tipul, soiul și cantitatea consumată. [ 33 ], [ 34 ] În ceea ce privește dozajul, totul este simplu: o singură porție ar trebui să încapă în mână - un măr, o piersică, mai multe cireșe, cireșe sau alte fructe de pădure mici. O porție de pepene galben în bucăți se măsoară într-o cană.

• Este recomandabil să excludeți complet fructele zaharoase din dietă. Acestea sunt strugurii, bananele, mango-ul.

Cele de mai sus se aplică produselor proaspete. Fructele uscate și conservate nu sunt dietetice dintr-un motiv simplu: concentrația de zahăr din ele este semnificativ mai mare decât în produsele proaspete. Ceea ce îi obligă și pe cei care slăbesc să renunțe la ele. [ 35 ], [ 36 ]

La ce oră să mănânci fructe când slăbești?

Contează la ce oră mănânci fructe când slăbești? Pe scurt, înainte de prânz sau cel târziu nu mai târziu de ora 16:00. Explicația este următoarea: deoarece conțin carbohidrați, vor fi cheltuiți pentru activitate fizică în timpul zilei. Consumate seara, când activitatea unei persoane tinde spre zero, acestea pot apărea în locuri nedorite - pe talie, șolduri, fese.

Când să consumi fructe pentru pierderea în greutate în raport cu mesele principale:

• consumați 1 fruct cu 15 minute înainte de mese; ajută la reducerea poftei de mâncare și la îmbunătățirea digestiei;
• preparați gustări sau deserturi cu fructe fără a crește conținutul caloric cu zahăr, smântână sau alți aditivi;
• nu amestecați fructe din familii diferite, de exemplu, fructe sâmburoase sau fructe semințoase cu citrice; acest lucru suprasolicită organele digestive și provoacă indigestie în toate manifestările sale;
• preferați fructele de sezon, cultivate local;
• alegeți produse exotice de la furnizori de încredere;
• Greutatea fructelor nu trebuie să depășească 0,3 – 0,5 kg; o creștere este permisă în cazul unor diete speciale pe bază de fructe.

Cele mai eficiente pentru pierderea în greutate sunt grepfrutul, kiwiul, ananasul, mărul; prunele, piersicile, nectarinele, pomeloul, perele, caisele, agrișele, portocalele sunt permise. Nedorite pe masa unei persoane care slăbește sunt curmalele, bananele, pepenele verde, strugurii, smochinele, curmalul galben, mango.

Fructe la micul dejun pentru pierderea în greutate

Cu toată dragostea pentru produsele din fructe, disponibilă omului modern pe tot parcursul anului, nu trebuie să uităm că, din punct de vedere istoric, nu a fost întotdeauna așa. Și, de fapt, organismul uman este mai obișnuit cu consumul sezonier de fructe - pentru pierderea în greutate și pentru dieta obișnuită. Prin urmare, acestea ar trebui incluse în meniu cu înțelepciune, în conformitate cu regulile alimentare și nevoile organismului.

• Fructele pentru micul dejun pentru pierderea în greutate sunt o opțiune ideală.

În acest moment, acestea sunt perfect absorbite și devin o sursă de energie pentru întreaga zi - atât pentru munca creierului, cât și pentru activitatea fizică. Apa și fructoza, care sunt conținute în această categorie de produse, sunt componente extrem de necesare pentru funcționarea coordonată a organelor și sistemelor.

Fructele consumate pe stomacul gol golesc rapid stomacul și sunt digerate în intestine. Dacă fructele sunt un desert după un fel de mâncare mai consistent, cum ar fi cartofii cu carne, atunci acestea încep să fermenteze înainte de a ajunge în intestine. Consumul incorect de fructe duce la o senzație de gust neplăcut, o greutate inconfortabilă în stomac. Adesea, astfel de cazuri se termină cu o vizită la medic.

Micul dejun cu fructe nu numai că îți face dieta mai plăcută, dar oferă și beneficii suplimentare:

• întărește capilarele și venele;
• asigură prevenirea trombozei și a patologiilor cardiace;
• curăță organismul de componente dăunătoare;
• a face o persoană mai fericită; [ 37 ]
• nu-ți lua mult timp.

Micurile dejun ușoare și sucurile naturale sunt ușor de preparat dacă le pregătești seara: spală fructele, fierbe fulgii de ovăz la abur și înfășoară cratița într-un prosop.

„Îți poți dezvolta obiceiul de a mânca dimineața”, spune nutriționistul Alison Hornby. „Începe cu o gustare ușoară, cum ar fi o bucată de fruct sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.”

„După un timp, pofta ta de mâncare de dimineață va crește în mod natural și probabil vei constata că mănânci mai puțin pe parcursul zilei.”

Cercetările arată că persoanele care iau micul dejun sunt mai slabe deoarece mănâncă mai puțin pe parcursul zilei.[ 38 ]

Dimineața, tăiați rapid legumele pentru o salată sau fulgi de ovăz, măcinați-le cu un blender pentru suc - și un mic dejun dietetic este gata! Adăugați puțină miere sau nuci, faceți un smoothie cu chefir sau iaurt - și dieta nu va fi împovărătoare, ci plăcută și gustoasă.

Fructe seara și noaptea când slăbești

Atunci când decideți dacă să consumați fructe seara și noaptea când pierdeți în greutate, familiarizați-vă cu efectul lor asupra digestiei. Majoritatea recomandărilor se rezumă la faptul că în prima jumătate a zilei această categorie de produse este mai potrivită. Acest lucru se datorează particularităților digestiei pe stomacul gol. Cu toate acestea, fructele pentru pierderea în greutate acționează individual, diferit la persoane diferite, așa că, așa cum se spune, există opțiuni.

Ce fructe sunt permise a fi consumate după cină depind de compoziția lor și de efectul lor asupra digestiei. Niciun nutriționist nu se îndoiește de beneficiile citricelor. Sunt dulci, suculente, gustoase și hipocalorice; accelerează secreția sucurilor digestive și rata proceselor digestive.

• Consumul unei portocale seara favorizează somnul, ameliorează oboseala și scade nivelul colesterolului. Astfel, consumul zilnic de suc de portocale 100%, bogat în flavonoide, timp de 8 săptămâni îmbunătățește funcția cognitivă la persoanele în vârstă sănătoase. [ 39 ]

Rețineți că beneficiile citricelor sunt incontestabile pentru persoanele sănătoase; prezența ulcerelor sau a gastritei este o contraindicație pentru o astfel de dietă.

Kiwi-ul a demonstrat o eficacitate bună. Kiwi-ul conține cantități mari de vitamina C, vitamina E și K, polifenoli, folat, carotenoizi, potasiu, fibre și fitochimicale. [ 40 ] Un studiu a constatat că un consum zilnic de două sau trei kiwi, timp de 28 de zile, a redus răspunsurile de agregare plachetară la colagen și ADP cu 18% și nivelurile de trigliceride din sânge cu 15%. Prin urmare, kiwi-ul poate fi benefic pentru bolile cardiovasculare. [ 41 ] În plus, are proprietăți antioxidante [ 42 ] și anticancerigene, [ 43 ], [ 44 ] ameliorează oboseala și îmbunătățește performanța fizică, [ 45 ] are efecte antiinflamatorii și hepatoprotectoare. [ 46 ]

Kiwi are un efect benefic asupra comunităților microbiene din colonul uman, reducând disconfortul abdominal datorită capacității fibrei de kiwi de a reține apa. Enzima proteolitică actinidină promovează digestia proteinelor atât în stomac, cât și în intestinul subțire, așa că va fi utilă persoanelor cu constipație și alte tulburări gastrointestinale, inclusiv simptome ale sindromului de intestin iritabil. [ 47 ]

• Există, de asemenea, fructe care nu sunt recomandate pentru seară, nici în timpul dietei, nici după aceasta. Acestea sunt bananele sățioase și strugurii dulci.

Ambele tipuri ameliorează oboseala și slăbiciunea, furnizează energie, iar acest lucru este complet inutil seara - nici într-o dietă alimentară, nici într-una obișnuită. Fructele acre suprasolicită pancreasul, lucru de care nici el nu are nevoie nimeni.

• Există informații contradictorii despre mango.

Analiza chimică a pulpei de mango a arătat că aceasta are un conținut caloric relativ ridicat (60 kcal/100 g greutate proaspătă) și este o sursă importantă de potasiu, fibre și vitamine. Mango este, de asemenea, o sursă deosebit de bogată de polifenoli (mangiferină, acid galic, galotanine, quercetină, izoquercetină, acid elagic și β-glucogalină),[ 48 ] un grup divers de micronutrienți organici care au beneficii deosebite pentru sănătate.[ 49 ] Are proprietăți antioxidante,[ 50 ] antiinflamatorii,[ 51 ] antidiabetice,[ 52 ] anticancerigene,[ 53 ],[ 54 ] antioxidante și antiradicalice [ 55 ].

Unii le consideră bogate în calorii și nerecomandate pentru noapte, alții scriu despre dietele cu mango, cu ajutorul cărora doamnele mondene din secolele trecute ar fi slăbit. (Ca comentariu, aș vrea să întreb: de ce aveau nevoie de asta, dacă în acele vremuri, după cum îmi amintesc, la modă erau „fetele dolofane”, nu „scheletele”?)

Câte fructe ar trebui să consumi când slăbești?

După ce am aflat ce fructe, apare logic următoarea întrebare: câte fructe să mănânci când slăbești? Destul sau doar puțin - ce va avea un efect mai bun asupra organismului și a ratei de pierdere în greutate?

Nutriționiștii au pregătit un răspuns simplu: cantitatea optimă de fructe pentru slăbit este un fruct de mărimea unui pumn sau un pahar plin de fructe de pădure proaspete. Frecvența consumului este determinată în funcție de stilul de viață al persoanei care slăbește.

• Dacă aveți un loc de muncă sedentar (la birou sau acasă), două dintre aceste porții sunt suficiente.
• Sportivii și persoanele care muncesc fizic necesită mai mulți carbohidrați, așa că li se permit patru porții zilnic.

În funcție de conținutul caloric, fructele pot fi împărțite în trei grupe. Pepenii, pepenii verzi și căpșunile conțin cele mai puține calorii; merele, zmeura și cireșele au calorii medii; iar strugurii, perele și rodiile au calorii mari.

Când cumpărați legume și fructe, nu trebuie să uitați că legumele importate în afara sezonului sunt tratate cu substanțe chimice pentru a preveni alterarea și putrezirea. Fructele conțin reziduuri de substanțe toxice folosite pentru a proteja plantele de buruieni și dăunători, adesea în doze crescute.

Toate aceste substanțe se acumulează, putând provoca intoxicații și alte probleme grave de sănătate. Acest lucru este periculos în special pentru copii, al căror sistem imunitar este slăbit. Adulții ar trebui să fie, de asemenea, prudenți, alegând nu doar produse alimentare gustoase, ci și sigure.

Legume și fructe pentru pierderea rapidă în greutate

Printre produsele vegetale indispensabile în meniul zilnic, putem evidenția un grup de legume și fructe pentru pierderea rapidă în greutate. Acestea sunt unite într-un grup separat printr-o cantitate mică de zahăr și calorii. Proprietățile dietetice se bazează pe compoziție:

• fibrele reglează funcționarea tractului gastro-intestinal;
• conține componente coleretice și diuretice;
• substanțe speciale activează metabolismul.

Reprezentanții cu conținut scăzut de calorii ai produselor vegetale sunt următorii: castraveți, dovleci, spanac și alte legume verzi, roșii, prune, citrice, mere verzi, kiwi, ananas, ceapă, vinete, usturoi, țelină, morcovi cruzi, sfeclă roșie. Dietele cu fructe și legume dau minus 10-12 kg pe lună.

• Nici fructele cu conținut caloric ridicat nu sunt dușmani pentru pierderea în greutate, dar cantitatea și momentul consumului lor sunt strict reglementate de nutriționiști.

Legumele și fructele conțin multe lucruri utile și unice, dar astfel de alimente sunt sărace în proteine. Ceea ce face ca o astfel de dietă să fie dezechilibrată și nesigură pentru respectarea pe termen lung. Prin urmare, perioada admisă de pierdere în greutate conform unui astfel de sistem este de o săptămână. Apoi, va trebui să includeți proteine animale în dietă.

Momentul optim este o zi sau două sau trei; puteți pierde între 0,5 și 3 kg. Pentru o descărcare de masă de o zi, luați oricare dintre legumele fără amidon, fructele citrice sau fructele de pădure acrișoare.

Beneficiile fructelor pentru pierderea în greutate

Mulți oameni tind să idealizeze alimentele vegetale, în special fructele și legumele bogate în vitamine. Ca și cum ar putea fi consumate cât vrei, fără interdicții și restricții, pentru că „nu există așa ceva ca prea multe vitamine”, iar fructele cu conținut scăzut de calorii nu adaugă kilograme în plus. De fapt, fructele pentru slăbit ar trebui consumate selectiv și în doze.

• Beneficiile fructelor pentru pierderea în greutate sunt incontestabile dacă le consumi cu moderație, reducând în același timp porțiile și conținutul caloric al altor alimente.

Însă consumul exclusiv de fructe nu este recomandabil, deoarece solicită pancreasul și duce la creșteri bruște ale glicemiei. Un rezultat pozitiv poate fi obținut doar printr-o combinație competentă de fructe și fructe de pădure cu alimentele de zi cu zi. În contextul pierderii în greutate, accentul se pune pe fructele de sezon: de la căpșuni în iunie până la pepeni și pepeni verzi de toamnă.

Nu toate fructele sunt la fel de utile pentru cei care vor să slăbească. Dacă grapefruitul și portocalele au reputația de a fi „arzătoare de grăsimi” și sunt incluse în multe diete, atunci o banană este considerată o gustare destul de sățioasă. Diverse soiuri de struguri, pepene verde și curmal au, de asemenea, un conținut ridicat de calorii. Dar aproape toate fructele de pădure sunt de partea celor care vor să slăbească.

• Nu ar trebui să alegi între fructele proaspete și cele procesate: fructele conservate și cele uscate sunt mult mai calorice și nu pot fi considerate în niciun caz utile pentru pierderea în greutate.

Un alt avantaj al fructelor este conținutul ridicat de fibre, care ajută la pierderea în greutate. Substanța stimulează peristaltismul, saturează acizi grași și „elimină” depozitele de murdărie din intestinul gros. Prunele uscate, citricele, merele, piersicile și diverse fructe de pădure sunt cele mai utile în acest sens.

Ce fructe poți mânca când slăbești?

Atunci când alegi o dietă cu fructe, ar trebui să clarifici ce fructe poți mânca atunci când slăbești. Este bine dacă acestea sunt fructele tale preferate, principalul lucru este să nu abuzezi de cantitatea lor. La urma urmei, orice produse, inclusiv fructe de pădure și fructe pentru slăbit, sunt utile cu moderație și la timp.

Alegerea se bazează pe cantitatea de zahăr și calorii, fiind elaborate tabele speciale care indică acești indicatori. Conform acestor date, următoarele sunt fructe sănătoase pentru pierderea în greutate:

• grapefruit;

Consumul zilnic de grepfrut timp de 6 săptămâni duce la reduceri semnificative ale greutății corporale, lipidelor și tensiunii arteriale,[ 56 ] fiind recomandat pentru includerea acestuia într-o dietă de slăbire.[ 57 ]

• portocale;
• căpșună;

Căpșunile previn dezvoltarea tulburărilor inflamatorii și a stresului oxidativ, reduc tulburările legate de obezitate și riscul de boli cardiovasculare și protejează împotriva diferitelor tipuri de cancer. [ 58 ]

• caise;

Consumul zilnic de caise japoneze reduce simptomele tulburărilor digestive, ducând la ameliorarea simptomelor de reflux gastroesofagian (GERD). [ 59 ] S-a raportat că caisele japoneze au activități biologice benefice, cum ar fi îmbunătățirea reologiei sângelui, [ 60 ] ameliorarea oboselii, [ 61 ] protejarea împotriva virusului gripal uman A [ 62 ], efecte anticancerigene [ 63 ] și antioxidante, [ 64 ] sporind imunitatea. [ 65 ]

• coacăze;

Are puternice efecte antiinflamatorii, antioxidante și antimicrobiene. [ 66 ]

• piersică;
• zmeură;

Zmeura roșie promovează sănătatea și reduce riscul bolilor cronice moderne, inclusiv bolile cardiovasculare, diabetul, obezitatea și boala Alzheimer. [ 67 ]

• mere;

Merele sunt bogate în fitochimicale, iar studiile epidemiologice au asociat consumul de mere cu un risc redus de anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, astm și diabet.[ 68 ] Au proprietăți antioxidante,[ 69 ] antiproliferative,[ 70 ] hipocolesterolemice.[ 71 ]

• cireșe și cireșe;

Consumul de cireșe poate promova sănătatea prin prevenirea sau reducerea stresului oxidativ și a inflamației. Aceste fructe de pădure reduc markerii stresului oxidativ, inflamației, durerilor musculare și pierderii forței induse de exerciții fizice, precum și ai tensiunii arteriale. Un număr limitat de rapoarte publicate sugerează, de asemenea, efecte pozitive ale consumului de cireșe asupra artritei, diabetului, lipidelor din sânge, somnului, funcției cognitive și, eventual, asupra stării de spirit. [ 72 ]

Pe lângă faptul că sunt bogate în vitamine și fibre, descompun grăsimile și îmbunătățesc digestia, aceste fructe gustoase au proprietăți suplimentare de neînlocuit. Potolesc setea, cresc imunitatea, curăță intestinele, întineresc pielea, stabilizează metabolismul. În cele din urmă, fac dieta gustoasă și plăcută!

Fructele numite se potrivesc bine cu alte produse, în special cu legumele. Când urmați o dietă, includeți în dieta dumneavoastră țelină, castraveți, verdețuri, roșii, dovleac, diverse tipuri de varză, morcovi și sfeclă roșie. Acesta este un grup de produse cu conținut scăzut de calorii și bogat în vitamine, din care este ușor să preparați o masă completă - feluri de mâncare aprinse, garnituri, plăcinte, chiar și deserturi. Acest lucru oferă o varietate de gusturi pentru meniul dietetic.

Una dintre puținele avertizări legate de acest grup sunt proprietățile alergenice ale unora dintre ele, în special ale citricelor și căpșunilor.

Fructe cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate

Orice sistem alimentar pentru pierderea în greutate se bazează pe faptul că porțiile sunt mai mici, iar mâncarea în sine conține puține calorii. Fructele cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate se încadrează pe deplin în acest sistem. Majoritatea, pe lângă carbohidrați, sunt bogate în fibre, vitamine, microelemente, antioxidanți - tot ceea ce este necesar pentru funcționarea normală a organismului.

• Cel mai mic conținut caloric se găsește în fructele de prună cherry: 27 kcal/100 g.

Fructe pentru slăbit precum ananasul, caisele, gutuiul, grapefruitul, perele, pepenii, smochinele, kiwiul, lămâile, piersicile, merele, rodiile au un conținut caloric de 30-60 kcal. Fluctuațiile depind de coacere, varietate și condiții de depozitare.

Totuși, nu doar conținutul caloric este de o importanță decisivă pentru pierderea în greutate. Fructele de avocado cu un indicator de 169 kcal sunt un produs dorit în meniul alimentar, deoarece conțin aproape toate vitaminele și, cel mai important - acizii grași mononesaturați, care sunt utili pentru organism.

• Câteva cuvinte despre fructele de pădure. Acestea sunt un depozit de vitamine, iar fructele de culoare închisă sunt bogate în componente deosebit de utile - antioxidanți și polifenoli.

Conținutul caloric al grupei fructelor de pădure este legat de cantitatea de carbohidrați: cu cât boabele sunt mai dulci, cu atât au mai multe calorii. Merișoarele au cele mai puține calorii: 26, maximul aparține strugurilor: 65 kcal.

Fructele de pădure, la fel ca fructele, ar trebui consumate proaspete înainte de prânz. Astfel, carbohidrații rapizi sunt cheltuiți eficient pentru activitatea fizică și nu se vor depune în depozitele de grăsime ale persoanei care slăbește.

Fructe care ard grăsimile pentru pierderea rapidă în greutate

Se pare că nu există niciun aliment care să te ajute să slăbești, deoarece orice produs furnizează organismului nutrienți și materiale de construcție. Prin urmare, expresia „ce să mănânci pentru a slăbi” pare absurd de amuzantă. Cu toate acestea, nutriționiștii nu cred acest lucru și evidențiază un grup separat de fructe care ard grăsimile pentru o pierdere rapidă în greutate.

Arderea este folosită la figurat și nu înseamnă foc, ci consum de energie în detrimentul rezervelor de grăsime. Aceasta apare atunci când există o lipsă de calorii, când depozitele lipidice subcutanate sunt forțate să fie cheltuite. Procesul este facilitat de fibre și flavonoide, care sunt bogate în produse vegetale.

• Procesul de pierdere în greutate are loc în mai multe moduri:

1. Unele fructe conțin componente care activează metabolismul și arderea grăsimilor.
2. Fructele au un conținut scăzut de calorii, dar sunt greu de digerat, necesitând un consum suplimentar de energie.
3. Unele fructe oferă o senzație de sațietate, chiar și în cantități mici.
4. Metodele de gătit care reduc caloriile și grăsimile sunt importante.

Printre fructele care ard grăsimile pentru pierderea în greutate, se remarcă următoarele:

• Grapefruit – dacă mănânci jumătate de fruct înainte de fiecare masă, atunci într-o săptămână poți slăbi cu ușurință 2-3 kg.
• Ananas – previne depunerea de grăsime, stabilizează insulina.

Are efecte antiinflamatorii, antitrombotice și fibrinolitice, activitate anticancerigenă și efecte imunomodulatoare și îmbunătățește vindecarea rănilor și circulația sângelui. [ 73 ] Sucul de ananas congelat, proaspăt sau nepasteurizat, cu enzime bromelaină proteolitic active este sigur și reduce severitatea inflamației, precum și incidența neoplaziei inflamatorii a colonului. [ 74 ]

• Kiwi – arde grăsimile, scade colesterolul.

Zilele de post cu fructe ajută la slăbit rapid. O astfel de dietă include sucuri, salate, apă, fructe proaspete din grupa cu conținut scăzut de calorii.

Ce fructe nu ar trebui să consumi când slăbești?

Este dificil de spus categoric ce fructe nu ar trebui consumate atunci când slăbești, deoarece toate conțin componente unice necesare pentru sănătatea și buna funcționare a unei persoane. Astfel, împărțirea în fructe utile și nesănătoase pentru pierderea în greutate poate fi considerată condiționată. Cu toate acestea, nutriționiștii evidențiază fructele zaharoase mai calorice, care ar trebui evitate în meniul alimentar sau cantitatea lor ar trebui redusă la minimum.

Fructele uscate, îndrăgite de mulți și recomandate în multe cazuri, conțin o cantitate concentrată de zaharuri. Prunele uscate, caisele uscate, stafidele îmbie cu un gust bogat și se consumă ușor, ca niște bomboane.

• Pentru a evita supradozajul caloric, nu ar trebui să cumpărați astfel de delicii pentru gustări, nici măcar pentru a înlocui produse mai dăunătoare - chipsuri, biscuiți, prăjituri grase.

Avocado, banane, curmal japonez, struguri, papaya și alte fructe dulci sunt bogate în calorii. Fructele de pădure sunt, de asemenea, selectate conform principiului dulce-acrișor. Viburnum, merișoarele și afinele sunt întotdeauna binevenite în dieta celor care slăbesc. Porția zilnică de fructe de pădure acrișoare este de 200-300 g.

Momentul ideal pentru orice fruct este primul și al doilea mic dejun, cu un volum de până la 200 g. În diverse metode de slăbit, fructele de pădure sunt plasate în locuri separate, în funcție de etapele dietei. Puteți citi despre ele în descrierile schemelor specifice. Căpșunile, afinele, zmeura și murele practic nu sunt supuse interdicției.

Fructe pentru pierderea în greutate și eliminarea grăsimilor, listă

Consumul fructelor potrivite pentru slăbit, în cantitatea potrivită, ajută la îmbunătățirea siluetei într-un mod sigur, fără restricții stricte și stres pentru organism. Metoda se bazează pe faptul că depozitele existente sunt reduse, iar altele noi nu se formează.

Fructele pentru slăbit și eliminarea grăsimilor, a căror listă este oferită, sunt disponibile în orice perioadă a anului. Sunt bogate în componente utile, în special fibre, gust și aromă excelente. Sunt folosite ca desert sau gustare sănătoasă.

• Pe primul loc se află familia citricelor. Acestea suprimă pofta de mâncare și ard grăsimile. Consumul de citrice la micul dejun timp de câteva săptămâni va reprezenta în curând o schimbare plăcută.

Portocala roșie (Citrus sinensis (L.) Osbeck) este o varietate de portocală dulce pigmentată, originară din estul Siciliei (sudul Italiei), California și Spania, care are proprietăți antitumorale, antiinflamatorii și cardiovasculare. Datorită substanțelor precum flavonoidele, carotenoidele, acidul ascorbic, acizii hidroxicinamici și antocianinele, previne dezvoltarea aterosclerozei, diabetului și cancerului. [ 75 ]

• Merele și perele noastre native acționează în două moduri: datorită fibrelor, se saturează rapid, iar cu ajutorul pectinei, limitează posibilitatea absorbției grăsimilor. În schimb, apa este absorbită. Pentru a preveni depunerea de grăsime, două mere pe zi sunt suficiente. Consumate înainte de masă, acestea întrerup pofta de mâncare și reduc numărul de calorii. Perele au chiar mai puține calorii decât merele. Consumul de mere și pere promovează pierderea în greutate la femeile de vârstă mijlocie cu exces de greutate. [ 76 ]
• Murele și zmeura se digeră lent, ceea ce este benefic pentru prevenirea vârfurilor de insulină. Fibrele asigură pierderea în greutate pe termen lung.
• Kiwi conține enzime unice de ardere a grăsimilor și este bogat în vitamina C. [ 77 ] Pe lângă concentrația mare de vitamina C, kiwi este, de asemenea, o sursă bună de vitaminele E și K, folat, K, fibre, carotenoizi și polifenoli, iar acești compuși pot oferi, de asemenea, beneficii pentru sănătate. S-a demonstrat că kiwi îmbunătățește sănătatea digestivă, [ 78 ] modulează profilurile lipidice [ 79 ] și reduce agregarea plachetară. [ 80 ] Există unele dovezi că un consum de unul până la trei kiwi pe zi reduce nivelurile endogene de pirimidine și purine oxidate din ADN-ul persoanelor sănătoase [ 81 ] și afectează activitatea de reparare a ADN-ului.
• Avocado este unic prin faptul că combină conținutul ridicat de calorii cu proprietăți de ardere a grăsimilor, reducând riscul sindromului metabolic. [ 82 ] Suprimă eficient foamea, controlând greutatea. [ 83 ] Nutriționiștii recomandă consumul de avocado ca parte a unei diete sănătoase care vizează creșterea consumului de fructe și legume.
• Smochinele sunt folosite pentru a trata diverse afecțiuni, inclusiv boli cardiovasculare, probleme respiratorii, ulcere, negi etc. [ 84 ] S-a raportat, de asemenea, că smochinele au efecte antioxidante, antibacteriene, antifungice, antispastice, antiplachetare, antipiretice, anti-HSV, hemostatice, hipoglicemice, anticancerigene, hepatoprotectoare, antituberculoase și hipolipidemice. [ 85 ]

Consumul acestor fructe nu necesită restricții stricte și refuzul mâncărurilor preferate. Fără a te lăsa dus de val, te poți răsfăța cu ele ocazional, fără riscul de a strica rezultatul.

Poți slăbi în diferite moduri. Este mult mai plăcut să faci asta cu ajutorul fructelor pentru slăbit decât cu posturi extenuante. Chiar dacă rezultatul nu este unul record, atunci vitaminizarea și întărirea imunității, datorită unei astfel de nutriții, vor avea loc fără îndoială.