Dieta post-gestație

Dieta post-sarcină vizează, în primul rând, stabilizarea greutății mamei, precum și furnizarea organismului acesteia cu toate microelementele, nutrienții și vitaminele necesare pentru producerea completă de lapte matern.

Desigur, o femeie care s-a îngrășat considerabil în timpul unei perioade lungi de sarcină va dori să scape mai repede de kilogramele în plus, dar natura este atât de aranjată încât este aproape imposibil să eviți creșterea în greutate în perioada nașterii. Pentru a reveni la forma anterioară și a obține rezultatele dorite cât mai repede posibil, o femeie va trebui să lucreze din greu la ea însăși.

[ 1 ], [ 2 ]

Dietă pentru pierderea în greutate după sarcină

O dietă pentru slăbit după sarcină este necesară pentru toate femeile care au născut, dar este deosebit de importantă pentru cele care nu și-au monitorizat creșterea în greutate înainte de naștere. Trebuie luat în considerare un factor important: după nașterea unui copil, corpul femeii se află într-o stare de stres și necesită forță pentru a se recupera. Acest lucru se datorează în primul rând schimbărilor hormonale din corpul feminin în perioada postpartum. În această etapă dificilă, medicii nu recomandă femeilor aflate în travaliu să ia măsuri decisive în ceea ce privește pierderea rapidă în greutate și, în special, să nu folosească diete epuizante, post sau o dietă excesiv de strictă în acest scop. O dietă după sarcină ar trebui să vizeze doar monitorizarea sistematică a unei nutriții adecvate.

Ce ar trebui să facă o femeie în perioada postpartum pentru a evita acumularea de kilograme în plus și a-și afecta copilul cu diete?

Printre principalele și cele mai importante reguli de nutriție rațională pentru o femeie aflată în travaliu în primele două-trei luni de îngrijire a unui copil, se pot evidenția următoarele:

• Conținutul caloric al alimentelor consumate. Este necesar să se țină cont de faptul că în perioada postpartum o femeie consumă mult mai multă forță și energie decât în starea sa obișnuită. Prin urmare, conținutul caloric al alimentelor pe care le consumă ar trebui să fie corespunzător mai mare, cu o medie de 500-600 de calorii pe zi. În același timp, conținutul caloric total al întregului volum de alimente este de aproximativ 3000 de calorii.
• Nutriție echilibrată. După naștere, este foarte important să vă asigurați că organismul feminin nu prezintă o deficiență acută de microelemente, diverse vitamine și nutrienți necesari pentru o viață întreagă. Prin urmare, meniul zilnic al unei femei aflate în travaliu trebuie să includă în mod necesar următoarele alimente:
  • lactate și produse lactate fermentate: lapte cu conținut scăzut de grăsimi, lapte fermentat copt, iaurt, chefir (cel puțin 0,5 l);
  • ulei vegetal (aproximativ 20-30 g).
  • brânză de vaci sau produse din brânză de vaci (aproximativ 50-100 g);
  • carne slabă (cea mai bună dintre toate – vită sau pui) – 200-250 g;
  • legume proaspete (500-800 g);
  • fructe (aproximativ 500 g);
  • ouă și unt (50 g);
  • pâine (300-500 g).

O dietă pentru pierderea în greutate după sarcină exclude consumul de alimente excesiv de bogate în calorii și grase. Acestea includ în principal smântână, smântână, carne grasă (porc, gâscă, rață), cartofi, maioneză, nuci, produse de patiserie, precum și dulciuri și produse care conțin zahăr. În perioada postpartum, o femeie trebuie să fie deosebit de atentă atunci când consumă alimente care pot provoca o reacție alergică în organismul copilului, în special citrice, căpșuni, miere, precum și ciocolată, diverse murături, conserve, pește, cârnați afumați etc. Este strict interzis unei femei să consume băuturi alcoolice în această perioadă, inclusiv bere.

• Frecvența și numărul meselor. Dieta postpartum implică consumul de alimente în porții mici. O femeie care a născut trebuie să mănânce porții mici de cel puțin 4-6 ori pe zi. O astfel de dietă va avea un efect benefic nu numai asupra siluetei sale, ci și asupra calității lactației. În același timp, nu trebuie să mâncați în exces, să mâncați gustări aleatorii sau să mâncați prea mult chiar înainte de culcare. Cea mai sigură soluție la problema excesului de greutate va fi o distribuție uniformă a întregului volum de alimente pe parcursul zilei. Ca ultimă soluție, dacă vă simțiți foarte foame înainte de culcare, puteți bea un pahar de lapte cald sau puteți mânca un măr.
• Regimul apei. Este important ca o femeie care a născut să își amintească de un consum suficient de apă, a cărui cantitate este de cel puțin 2 litri pe zi. Singura excepție pot fi acele femei care au născut și care au lactație crescută.
• Nutriție separată. O modalitate excelentă de a normaliza controlul greutății este respectarea regulilor importante ale așa-numitei nutriții „separate”. Particularitățile unei astfel de nutriții sunt că nu puteți combina produse care conțin proteine, grăsimi și carbohidrați într-o singură masă. Acest regim nu va dăuna deloc copilului și va permite femeii să slăbească treptat.

Pe lângă o nutriție adecvată în perioada postpartum, este important ca o femeie să își controleze greutatea cu ajutorul diverselor activități fizice desfășurate în limite rezonabile. Mersul pe jos și exercițiile de stretching vor fi utile și eficiente. Bineînțeles, în acest caz nu ar trebui să recurgeți la exerciții la aparate. Pentru a se recupera rapid și a intra în forma dorită, femeia aflată în travaliu ar trebui să își amintească de odihna regulată și de somnul adecvat. Lipsa somnului provoacă creștere în greutate, iar somnul normal în regim de 8-9 ore va avea un efect benefic asupra normalizării greutății.

După două sau trei luni de la naștere, o femeie poate crește treptat numărul de acțiuni și activități care vizează o pierdere eficientă în greutate. Cu toate acestea, nu ar trebui să se urmărească o pierdere în greutate prea rapidă. Cea mai bună metodă ar fi totuși alegerea unui anumit sistem de nutriție rațională, care să permită femeii să slăbească treptat, în combinație cu o creștere a anumitor activități fizice.

Dietele mai stricte care vizează reducerea greutății corporale după naștere pot fi utilizate nu mai devreme de 9 luni și numai dacă femeia nu alăptează nou-născutul. Cu toate acestea, cel mai rațional lucru ar fi să vă dezvoltați și să utilizați propriul sistem de nutriție rațională, pe care va trebui să îl respectați pe tot parcursul vieții. În acest fel, puteți obține rezultate optime în reducerea greutății și recâștigarea formei și frumuseții de odinioară.

[ 3 ]

Meniul dietei post-sarcină

Dieta post-sarcină vizează, în primul rând, producția completă de lapte matern la tânăra mamă și restabilirea vitalității acesteia. Prin urmare, în perioada postpartum, o femeie nu trebuie doar să-și monitorizeze cu atenție dieta, ci și să încerce să mănânce doar alimente care îi vor fi benefice atât ei, cât și bebelușului. Desigur, după naștere, este mai dificil să controlezi greutatea, așa că un meniu alimentar post-sarcină alcătuit corespunzător va deveni un ghid pentru o femeie care alăptează pe calea pierderii și controlului greutății.

În primele zile după naștere, pentru a diversifica dieta spitalicească, în loc de fructe, sucuri și biscuiți, va fi mai delicios pentru o tânără mamă să se bucure de mere coapte, supă sau tocană de legume făcută în casă, precum și de un compot sănătos de fructe uscate.

Principala sarcină a unei femei care a născut este de a-și restabili forța și energia vitală după stresul nașterii și de a se asigura că se odihnește bine, astfel încât slăbiciunea și oboseala să dispară cât mai repede posibil. Bineînțeles, ar trebui să vă planificați corect și dieta. Hrana pentru o tânără mamă, în primul rând, ar trebui să fie ușor digerabilă, hipocalorică și favorabilă sistemului digestiv. Următoarele produse sunt destul de potrivite pentru astfel de scopuri: brânză tare în cantități mici, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, hrișcă sau fulgi de ovăz, iaurt fără coloranți și aditivi alimentari.

Dieta după sarcină include utilizarea de produse bogate în fier (mere proaspete, carne de vită) și vitamina C (măceșe, mere, cartofi, coacăze negre). O mamă care alăptează trebuie să-și amintească de acidul folic util, care se găsește în pâinea integrală, precum și în spanac și țelină.

În primele două-trei săptămâni după nașterea copilului, este recomandat ca o tânără mamă să limiteze consumul de lapte integral, precum și de fructe de pădure proaspete, fructe și legume. Problema este că alimentele crude de acest fel pot conține microorganisme dăunătoare organismului uman. În plus, astfel de alimente pot provoca tulburări stomacale din cauza digestiei deficitare.

În perioada postpartum, este util ca o femeie să mănânce terci gătit în apă cu o cantitate minimă de sare, cu adaos de o bucată de unt (20 g). Este mai bine să înlocuiți brânza de vaci crudă cu produse alternative: cheesecake-uri sau caserolă cu brânză de vaci. Puteți adăuga stafide și nuci în astfel de preparate.

Pentru a normaliza greutatea, ar trebui să acordați prioritate salatelor, supelor de legume și tocănițelor. În ceea ce privește carnea, cel mai bine este să alegeți carne de vită fiartă, iepure, pui sau miel. La aproximativ 7-10 zile după nașterea copilului, femeii i se permite să introducă în dieta sa pește slab. Pentru a îmbunătăți gustul mâncărurilor preparate, acestea pot fi asezonate cu ierburi.

Dieta după naștere trebuie extinsă cu atenție. Ar trebui să începeți cu cele mai sigure produse, monitorizând constant scaunul bebelușului. Produse noi ar trebui introduse în meniul tinerei mame la intervale de două până la trei zile.

Următoarele alimente sunt interzise în timpul alăptării:

• ciocolată, bomboane, miere, prăjituri și lapte condensat;
• brânză topită, maioneză, ketchup, sosuri și condimente picante;
• citrice, roșii, varză, fructe de pădure roșii, kiwi, usturoi;
• produse care conțin coloranți, arome, parfumuri și conservanți;
• semifabricate, diverse tipuri de carne afumată;
• băuturi carbogazoase.

Produsele menționate mai sus pot provoca reacții alergice în organismul copilului, așa că o tânără mamă nu ar trebui să își asume riscuri în acest caz. În plus, pentru a preveni colicile și balonarea la un nou-născut, o mamă care alăptează ar trebui să excludă complet din dieta sa apa minerală carbogazoasă, produsele de patiserie, leguminoasele, porumbul, strugurii, castraveții, ridichile și ardeii grași.

Se recomandă începerea măsurilor de slăbire la aproximativ 7-10 zile după nașterea copilului. Dieta pentru slăbit nu trebuie să fie strictă și să priveze femeia de alimente gustoase și variate. Principalul lucru într-o astfel de dietă este moderația! Puteți începe un jurnal alimentar special și puteți nota fiecare bucată mâncată. Cea mai eficientă și dovedită metodă de a pierde în greutate este nutriția fracționată clasică de cinci ori. Astfel, organismul nu va suferi de foame și va primi o cantitate suficientă de nutrienți necesari pentru funcționarea normală.

Meniul dietei post-sarcină ar putea arăta cam așa:

Primul mic dejun:

• Carbohidrați. Terci de ovăz cu apă sau lapte (0,5%) cu adaos de morcovi rași, mere sau fructe de pădure coapte. (Cea mai bună opțiune înainte de antrenament sau exerciții fizice).
• Proteine. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe adăugate, sau omletă proteică cu legume adăugate.

Al doilea mic dejun: câteva felii de brânză hipocalorică cu legume, o cantitate mică de fructe uscate cu o băutură caldă, fructe (1 bucată), iaurt (fără coloranți sau aditivi).

Primul prânz. Terci de hrișcă, piept de pui, tocană de legume, tofu, cartofi copți, pește, supă de legume, orez brun. Consumul de semifabricate (găluște, cârnați, șnițele) este exclus.

Al doilea prânz. Iaurt, lapte, brânză de vaci (100 g), fructe (1 buc.), ceai.

Cină. Legume fierte, supe cu piure de legume, o porție mică de pește sau carne fiartă, brânză de vaci.

Consumul de alimente seara care conțin multe proteine și fibre ajută la procesul de slăbire. Pentru ca dieta de după sarcină să nu provoace unei femei un sentiment de limitare și suferință, este necesar să o percepem ca pe un joc, să căutăm analogi hipocalorici ai mâncărurilor delicioase preferate, să gătim cu plăcere și să combinăm maternitatea cu exercițiile fizice și sportul.