Cele mai bune 50 de feluri de mâncare din lume: Partea a 2-a

Bucătăriile diferitelor țări au oferit lumii zeci de preparate legendare: de la curry Massaman și pizza napolitană până la rață Peking și tom yum. Aceste preparate sunt asociate cu călătoriile și plăcerea, dar, în același timp, sunt adesea bogate în calorii, exces de sare, grăsimi saturate și zaharuri simple. Orientările nutriționale moderne subliniază faptul că până și cele mai delicioase preparate naționale favorite ar trebui considerate parte a unei diete generale, nu componenta sa principală. [1]

Cercetările privind obiceiurile alimentare arată că creșterea unei diete de tip occidental, bogată în fast-food, carne procesată, băuturi zaharoase și produse de patiserie rafinate, este asociată cu un risc cardiovascular crescut și tulburări metabolice. Mâncăruri precum hamburgerii, pizza, gogoșile și deserturile dulci se încadrează, de asemenea, în această categorie dacă sunt preparate cu ingrediente procesate și consumate frecvent și în porții mari. [2]

Riscul specific nu este asociat atât cu preparatul în sine, cât cu procesarea acestuia: cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai mare probabilitatea de a conține exces de sare, zahăr, grăsimi saturate, grăsimi trans și aditivi alimentari. Studii ample confirmă faptul că un consum ridicat de alimente ultra-procesate este asociat în mod constant cu un risc crescut de boli cardiovasculare și mortalitate prematură. [3]

În acest context, abordarea hiturilor culinare globale se schimbă: este important să nu le împărțim în „sănătoase” și „nesănătoase”, ci să înțelegem care feluri de mâncare ar trebui consumate mai des și în versiuni modificate, mai ușoare, și care ar trebui rezervate pentru plăceri rare. Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății subliniază în mod specific necesitatea limitării zaharurilor libere și a controlului aportului caloric general pentru a evita creșterea în greutate și cariile dentare. [4]

Tabelul 1. Mâncăruri din întreaga lume și locul lor într-o dietă sănătoasă

Grup de feluri de mâncare	Exemple din rating	Cât de des este potrivit să mănânci?	Principalele riscuri	Cum să-l faci mai sănătos
Supe de fructe de mare și pește	crab cu unt, homar, tom yum, Assam laksa, sushi	1-2 ori pe săptămână	sare, sosuri grase, alergii	mai multe opțiuni fierte și coapte, mai puțin ulei și sare
Mâncăruri picante din carne	Nam Tok Mu, rendang, muamba, mistreț fript	O dată pe săptămână	grăsimi saturate, prăjire	carne slabă, tocăniță, multe legume
Hituri de fast-food și făină	Pizza napolitana, hamburger, arepas	1-2 ori pe lună	excesul de calorii și sare	crustă subțire, mai multe legume, mai puțină brânză și sosuri
Deserturi dulci	prăjituri, înghețată, gogoși, ciocolată	1-2 ori pe săptămână	zaharuri libere, grăsimi trans	porții mici, mai puțină cremă și glazură
Mâncăruri pe bază de cereale integrale	porumb, opțiuni cu aluat integral	zilnic	exces de sare și ulei	făină integrală, cantitate moderată de ulei
Legume și fructe ca garnitură pentru aceste feluri de mâncare	salate, fructe proaspete	de mai multe ori pe zi	minim	o jumătate de farfurie de legume la orice masă

Supe de fructe de mare și pește: gustul mării și un echilibru de beneficii

Fructele de mare ocupă un loc special în clasamentul preparatelor mondiale: crabul în unt, homarul, supa picantă tom yum, laksa picantă Penang Assam și sushi. Fructele de mare sunt apreciate pentru conținutul lor ridicat de proteine ușor digerabile, acizi grași omega-3 și o serie de micronutrienți importanți, inclusiv iod, seleniu și zinc. Consumul regulat, dar moderat, de pește și crustacee ajută la menținerea sănătății inimii și a creierului și poate contribui, de asemenea, la gestionarea greutății. [5]

Versiunile clasice de restaurant ale crabului în unt și homarului sunt adesea servite cu cantități generoase de unt sau sosuri groase. Cu toate acestea, carnea de crab și homar în sine este relativ slabă și conține proteine valoroase și acizi grași omega-3, precum și micronutrienți importanți pentru sistemul imunitar și metabolism. Studiile privind compoziția nutrițională a diferitelor tipuri de fructe de mare și crustacee confirmă că acestea pot fi o sursă bună de acizi grași polinesaturați și vitamina B12, dacă nu sunt supraîncărcate cu grăsimi și sare adăugate. [6]

Tom yum și Penang Assam laksa sunt exemple de supe picante pe bază de bulion cu pește sau creveți, o mulțime de condimente, ierburi și ingrediente acrișoare. Aceste supe sunt de obicei moderat calorice, dar pot conține cantități semnificative de sodiu din sosul de pește, sosul de soia și bulionurile concentrate. Analiza conținutului nutrițional al soiurilor populare de tom yum arată că o singură porție poate asigura o parte semnificativă din necesarul zilnic de sodiu, așa că este important ca persoanele cu hipertensiune arterială să solicite o versiune mai puțin sărată sau să pregătească mâncarea acasă, controlând cantitatea de sare și sos. [7]

Sushi și rulourile sunt adesea percepute ca o alternativă „ușoară” la fast-food, dar atunci când sunt consumate în mod regulat, este important să se ia în considerare doi factori: conținutul ridicat de sare al sosului de soia și riscul de agenți patogeni transmiși din alimente atunci când se utilizează pește crud. Recenziile privind siguranța sushiului notează potențialul de contaminare bacteriană și parazitară, inclusiv anisakids, mai ales dacă peștele nu este congelat și depozitat corespunzător, așa că este mai sigur să alegeți unități cu o bună reputație sanitară și să limitați cantitatea de sos de soia utilizată. [8]

Tabelul 2. Fructe de mare din clasament și caracteristicile acestora

Farfurie	Principala sursă de proteine	Principalele avantaje	Principalele riscuri
Crab în ulei	carne de crab	omega-3, proteine, microelemente	mult unt, calorii
Homar	homar	proteine, zinc, seleniu	sosuri și garnituri bogate în calorii
Tom Yum Goong	creveți, pește	condimente, ierburi aromatice, conținut caloric moderat	conținut ridicat de sodiu
Laksa din Penang, Assam	peşte	pește, condimente, ierburi	iuțeală, sare
Sushi	pește, fructe de mare	pește, porție moderată	produs brut, sare

Capodopere din carne: aroma condimentelor și a grăsimilor saturate

Partea de carne din clasament include nam tok mu (salata picantă de porc), o varietate de kebaburi, mistreț la cuptor în stil hawaian, plăcintă ciobănească, rendang, pui muamba, hamburgeri și rață Peking. Toate aceste feluri de mâncare au în comun un profil aromatic ridicat și o densitate energetică relativ mare datorită grăsimilor și carbohidraților. Studiile observaționale arată că un consum frecvent de carne roșie și în special de carne procesată este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, așa că chiar și cele mai delicioase preparate din carne ar trebui consumate cu moderație. [9]

Derivatele din carne de cârnați, afumată și marinată folosite în unele sortimente de kebab și hamburger sunt considerate carne procesată. Studii recente evidențiază o asociere mai puternică între carnea procesată și riscul de cancer colorectal și boli cardiovasculare, comparativ cu carnea roșie neprocesată, datorită sării, nitriților și ingredientelor pentru prăjit și afumare. Aceasta nu înseamnă că astfel de preparate ar trebui evitate complet, dar este cel mai bine să le limităm la consumul ocazional, optând pentru ingrediente proaspete și mai puțin procesate ori de câte ori este posibil. [10]

Delicatesele din carne, cum ar fi rața Peking, mistrețul la cuptor, rendang-ul și puiul muamba, sunt preparate în mod tradițional cu piele, grăsime vizibilă și procese lungi de înăbușire sau frigere. Cu toate acestea, acestea conțin adesea niveluri ridicate de grăsimi saturate, care, atunci când sunt consumate în exces, sunt asociate cu niveluri ridicate de lipoproteine cu densitate mică (LDL) și un risc cardiovascular crescut. Ghidurile dietetice recomandă limitarea grăsimilor saturate și, acolo unde este posibil, înlocuirea acestora cu grăsimi nesaturate de origine vegetală, ceea ce este valabil și pentru preparatele tradiționale din carne. [11]

Curry-ul Massaman, un preparat complex preparat cu carne, cartofi, lapte de cocos și condimente, ocupă un loc special în clasament. Datorită legumelor și condimentelor sale, poate face parte dintr-o dietă echilibrată dacă se reduce cantitatea de ingrediente grase și se adaugă mai multe legume verzi și legume. Per total, cercetările privind modelele alimentare subliniază faptul că sănătatea nu este determinată de un anumit preparat, ci de structura generală a dietei: este benefic atunci când preparatele din carne, grase și foarte sărate sunt echilibrate cu o mulțime de legume, leguminoase și cereale integrale. [12]

Tabelul 3. Preparate din carne din clasament și impactul acestora asupra sănătății

Farfurie	Tipul de carne	Caracteristici de gătit	Ce să schimbi în beneficiul tău
Nam Tok Mu	porc	salată picantă cu carne prăjită	bucăți slabe, mai puțin sos
Kebab	vită, miel, păsări de curte	prăjirea la foc deschis	mai puține grăsimi, mai multe legume
Mistreț la cuptor	porc	coacere lungă	îndepărtați pielea, porțiunea de control
Rendang	vită	fierbere în lapte de cocos	mai puțin lapte de cocos, mai multe legume
Pui Muamba	pui	tocăniță cu arahide și legume	fără coajă, mai multe legume
Curry Massaman	vită sau pui	fierbere în sos de cocos	reduceți grăsimile, adăugați legume

Hituri din făină și cereale: de la Champa și Arepas la pizza napolitană

Printre preparatele pe bază de cereale și aluat din clasament se numără champ (piure de cartofi irlandez cu ceapă verde), arepas, lasagna, pizza napolitană și porumb ca aliment de sine stătător. Cerealele și legumele cu amidon stau la baza dietei în multe țări, dar impactul lor asupra sănătății variază foarte mult în funcție de gradul de procesare și de metoda de preparare. Recenziile arată că un consum excesiv de cereale rafinate este asociat cu creșterea în greutate și tulburări metabolice, în special atunci când astfel de alimente domină dieta. [13]

Faptul că înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale este asociată cu niveluri mai scăzute de colesterol „rău”, trigliceride și risc de boli cardiovasculare susține ideea de a alege mai des cereale integrale. Porumbul, pâinea integrală, orezul brun și alte cereale ușor procesate sunt mai eficiente în menținerea senzației de sațietate și oferă mai multe fibre alimentare decât pâinea albă, produsele de patiserie din făină rafinată și gogoșile tradiționale. [14]

Pizza și lasagna clasice napolitane conțin adesea cantități mari de făină albă, brânză și mezeluri. Astfel de preparate fac parte din dieta occidentală, care este asociată cu un risc crescut de obezitate, toleranță scăzută la glucoză și modificări adverse ale profilului lipidic, în special atunci când sunt combinate cu băuturi zaharoase și activitate fizică scăzută. Cu toate acestea, utilizarea unei cruste subțiri, a unor straturi moderate de brânză, a multor legume și a cărnii slabe poate atenua semnificativ aceste potențiale efecte negative. [15]

Porumbul este menționat în clasamente atât ca aliment de sine stătător, cât și ca parte a mâncărurilor pe bază de aluat. Cu o procesare minimă și o cantitate moderată de grăsimi, porumbul este o sursă de carbohidrați complecși, fibre alimentare și mai multe vitamine. Studiile observaționale confirmă faptul că dietele bogate în cereale integrale, inclusiv porumb, sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și mortalitate din orice cauză, comparativ cu dietele bazate pe cereale rafinate. [16]

Tabelul 4. Mâncăruri din cereale și făină din clasament

Farfurie	Principala componentă amidonoasă	Beneficii potențiale	La ce să fii atent
Campion	cartof	sursă de potasiu, fibre	untul crește conținutul de calorii
Arepas	făină de porumb	carbohidrați complecși	metoda de prăjire și cantitatea de ulei
Lasagna	foi de paste din grâu	proteine din carne și brânză	prea multă brânză și carne, porția este prea mare
pizza napolitană	aluat de făină albă	legume și roșii în umplutură	brânză, cârnați, porție
Porumb	cereale integrale	fibre, vitamine	aditivi sărați și uleioși

Dulciuri și deserturi: prăjituri, înghețată, gogoși și ciocolată

Restul clasamentului include o întreagă grupă de deserturi: prăjituri cu înghețată de vanilie, gogoși, tarte cu ouă, înghețata în sine și ciocolată. Principala problemă a acestor produse este conținutul lor ridicat de zaharuri libere și adesea grăsimi saturate. Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor libere din dietă la mai puțin de zece procente din totalul caloriilor și, dacă este posibil, la cinci procente, pentru a reduce riscul de carii dentare și exces de greutate. [17]

Gogoșile, foietajele și multe tipuri de înghețată sunt considerate atât deserturi, cât și alimente ultra-procesate. Meta-analize ample indică faptul că un consum ridicat de astfel de alimente, în special băuturi și deserturi zaharoase, este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, boli coronariene și accident vascular cerebral, chiar și după luarea în considerare a aportului caloric total. Acest lucru subliniază necesitatea de a trata astfel de deserturi ca pe o delicatesă rară, mai degrabă decât ca pe un obicei zilnic. [18]

Ciocolata ocupă o poziție unică în clasament și este percepută ca fiind ambivalentă: pe de o parte, este o sursă de zahăr și grăsimi saturate, pe de altă parte, ciocolata neagră este bogată în flavanoli de cacao. Cercetările arată că flavanolii pot avea un efect benefic modest asupra tensiunii arteriale și a funcției endoteliale, dar acest lucru se aplică produselor bogate în cacao și în porții moderate, nu batoanelor mari de ciocolată cu lapte. Autoritățile de reglementare subliniază că dovezile privind beneficiile sunt încă limitate, așa că ciocolata ar trebui considerată un desert, nu un medicament. [19]

Înghețata și deserturile pe bază de înghețată adaugă zahărului cantități semnificative de grăsimi saturate din smântână și unt. În același timp, aceste produse fac adesea parte dintr-o dietă ultra-procesată, care este asociată cu impacturi negative asupra greutății corporale, sănătății cardiovasculare și a altor organe, chiar și cu creșteri relativ mici ale proporției unor astfel de produse în dietă. În cele din urmă, o abordare înțeleaptă este să alegeți deserturi mai simple, porții mai mici și să nu faceți din dulciuri un obicei zilnic. [20]

Tabelul 5. Deserturile din clasament și impactul lor asupra sănătății

Desert	Componente principale	Principalul risc	Cum să reduci daunele
Tort de înghețată de vanilie	biscuite, cremă, înghețată	mult zahăr și grăsimi saturate	porție mică, mănâncă mai rar
Gogoși	aluat de drojdie, glazură	prăjire în ulei, zahăr	versiuni coapte, mai puțină glazură
Plăcintă cu ouă	aluat, ou, smântână	conținut caloric, colesterol	reduceți porțiile, consumați mai rar
Înghețată	smântână, zahăr	zaharuri și grăsimi saturate	sorbeturi, înghețată de iaurt
Ciocolată	cacao, zahăr, grăsime	calorii, zahăr	ciocolată neagră în porții mici

Cum să încorporezi alimente din întreaga lume într-o dietă sănătoasă

Una dintre cele mai practice abordări ale alimentației este metoda „farfuriei”, care alocă jumătate din farfurie fructelor și legumelor, un sfert cerealelor integrale și celălalt sfert surselor de proteine. Cu această abordare, chiar și preparatele bogate în calorii, cum ar fi pizza napolitană, hamburgerii sau curry-ul Massaman, pot ocupa o mică porțiune din zona de proteine sau cereale din farfurie, completată de o mulțime de legume și salată. [21]

Numeroase studii arată că cele mai bune rezultate pe termen lung pentru sănătatea cardiovasculară provin dintr-o dietă similară dietei mediteraneene tradiționale, care pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, pește, ulei de măsline și cantități moderate de carne roșie. În acest context, hiturile culinare globale pot face parte dintr-o dietă variată, atâta timp cât se respectă logica generală: mai multe alimente pe bază de plante și fructe de mare, mai puțină carne procesată, zahăr și grăsimi saturate. [22]

Controlul porțiilor este deosebit de important, în special pentru alimentele bogate în energie, cum ar fi hamburgerii, pizza, carnea prăjită și deserturile. Studiile randomizate arată că predarea strategiilor de control al porțiilor și a alegerilor alimentare conștiente ajută la reducerea durabilă a aportului caloric și la menținerea unei greutăți corporale mai sănătoase pe termen lung. Acest lucru vă permite să vă bucurați ocazional de alimentele preferate fără riscul de a mânca în exces sistematic. [23]

În cele din urmă, estimările privind povara bolilor la nivel global subliniază faptul că principalul factor care contribuie la mortalitatea prematură nu este un singur aliment, ci o combinație de factori alimentari: excesul de sare, zahăr și alimente ultra-procesate, cu un deficit de legume, fructe, cereale integrale și nuci. În acest context, este logic să îmbrățișăm delicatesele globale ca parte a unei culturi culinare mai ample, construindu-ne în același timp dieta zilnică în jurul alimentelor simple, minim procesate. [24]

Tabelul 6. Recomandări practice privind frecvența de consum a preparatelor din clasament

Categorie de preparate	Exemple	Frecvență recomandată	Scurt comentariu
Supe de fructe de mare și pește	crab cu unt, homar, tom yum, Assam laksa, sushi	1-2 ori pe săptămână	Atenție la sare, alege sosuri mai ușoare
Mâncăruri picante din carne	Nam Tok Mu, rendang, muamba, mistreț fript	O dată pe săptămână sau mai puțin	carne slabă, multe legume
Hituri din fast-food și făină bogată în calorii	hamburger, pizza napolitană, lasagna	1-2 ori pe lună	porție mică, fără băuturi dulci
Dulciuri și deserturi	gogoși, prăjituri, înghețată, ciocolată	1-2 ori pe săptămână în porții mici	alegeți opțiuni mai puțin dulci
Mâncăruri pe bază de cereale integrale	porumb, arepas din grâu integral	mai des, cu o cantitate moderată de ulei	baza dietei, un supliment pentru legume
Fructe și legume proaspete lângă orice fel de mâncare	salate, fructe de sezon	la fiecare masă	compensează conținutul caloric și cresc valoarea nutrițională

Această abordare ne permite să păstrăm plăcerea preparatelor legendare din întreaga lume, dar să reducem potențialele lor efecte negative prin accentul pus pe varietate, moderație și prevalența alimentelor simple, minim procesate, în dieta zilnică.