Alimentație sănătoasă: ce trebuie să știți pentru fiecare persoană?

Nutriția este știința hranei și impactul ei asupra sănătății umane. Nutrienții sunt compuși chimici conținuți în alimente și folosiți de organism pentru creșterea, susținerea vieții și energia. Nutrienții (substanțele nutritive) care nu sunt sintetizați de organism sunt cele mai valoroase (de neînlocuit) și, prin urmare, trebuie obținute cu alimente. Acestea includ vitamine, minerale, unele aminoacizi și acizi grași. Nutrienții, care sunt sintetizați de organism de alți compuși, chiar dacă pot fi obținuți cu alimente, nu sunt indispensabile. Macronutrienții sunt necesari pentru organism într-o cantitate relativ mare, oligoelemente sunt necesare în cantități mici.

Lipsa anumitor substanțe nutritive poate duce la diverse boli (de exemplu, kwashiorkor, pellagra), precum și alte tulburări. Consumul excesiv de macronutrienți conduce la obezitate, iar consumul excesiv de micronutrienți poate provoca manifestări toxice.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrienti

În general, alimentele constau în macronutrienți, care servesc ca sursă de energie și mulți nutrienți esențiali. Carbohidrații, proteinele (inclusiv aminoacizii esențiali), grăsimile (inclusiv acizii grași esențiali), macronutrienții și apa sunt elemente macro. Ca surse de energie, carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt interschimbabile; grăsimile produc 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteine și carbohidrați - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Hidrati de carbon

Alimentele cu carbohidrați sunt împărțite pentru a forma glucoză și alte monozaharide. Carbohidrații măresc nivelul de glucoză din sânge și umple rezerva de energie. Carbohidrații simpli, în principal monozaharide sau dizaharide, constau din molecule mici și sunt compuși cu greutate moleculară mică care sunt rapid absorbiți. Carbohidrații complexi sunt compuși cu conținut molecular ridicat, moleculele cărora formează monozaharide după clivaj. Carbohidrații complexi cresc în mod lent nivelul de glucoză din sânge, dar mai mult. Glucoza și sucroza sunt carbohidrați simpli; amidon și celuloză (celuloză) - carbohidrați complexi (polizaharide).

Indicele glicemic arată cât de repede carbohidrații măresc nivelul de glucoză din sânge. Valorile seriei sunt exprimate de la 1 (cea mai mică creștere) la 100 (cea mai rapidă creștere, echivalentă cu glucoza pură). Cu toate acestea, de fapt, rata de creștere a glicemiei depinde, de asemenea, de natura carbohidraților din alimente.

Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat cresc rapid nivelul glucozei din sânge până la cifre înalte. Ca urmare, nivelul de insulină crește, ceea ce determină hipoglicemia și apariția foametei, care contribuie la consumul de exces de calorii și, în consecință, la creșterea în greutate. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut măresc glicemia din sânge, ducând la un nivel postprandic al insulinei în sângele de mai jos și un sentiment de foame este mai puțin pronunțat. În consecință, se creează un profil lipidic mai favorabil și, prin urmare, riscul de obezitate, diabet și complicațiile acestuia scade.

Proteine

Proteinele nutritive sunt scindate pentru a forma peptide și aminoacizi. Proteinele sunt necesare pentru a menține viața, reînnoirea, funcționarea și creșterea țesuturilor. Cu toate acestea, dacă organismul nu primește suficiente calorii din depozit (în special grăsimi) sau din alimente, proteina poate fi utilizată ca sursă de energie.

Indicele glicemic al unor produse

Categorie	Nume	Index
Fasole	Fasole Lentila rosie	33 27
Pâine	Soia Paine Paine pâine albă Grâu întreg	14 69
Cereale	Toate bran Fulgi de porumb de ovaz orez expandat Fulgi de grâu	54 83 53 90 70
Lactat	Lapte, înghețată,	34-38
Produse	Iaurt
Fruct	Mere Banane Portocale Suc de portocale Strawberry	61 43 32
Cereale	Orez Orez brun Orez alb	66
Paste	-
Cartofi	Cartofi instant piure (alb) Puree (alb) Cartofi dulci	86 50
Snacks-uri	Chipsuri de porumb Chipsuri de cartofi de ovaz	57 56
Zahăr	Fructoză Glucoză Dragă, zahăr rafinat	100 91 64

Utilizarea de către organism a alimentelor proteice pentru formarea țesuturilor este un aport net de proteine (un echilibru pozitiv al azotului). În stări catabolice (de exemplu, înfometare, infecții, arsuri) asociate cu deteriorarea țesuturilor organismului, proteina poate fi utilizat mai mult decât cea obținută din alimente, având ca rezultat o pierdere netă de proteine (sold negativ de azot). Soldul azotului este cel mai bun factor determinant al diferenței dintre cantitatea de azot consumată și cantitatea de azot excretată de organism cu urină și fecale.

Dintre cele 20 de aminoacizi, 9 sunt aminoacizi esențiali; acestea nu sunt sintetizate în organism și trebuie obținute din alimente. Adulții au nevoie de 8 aminoacizi, iar copiii de la 0 la 1 an necesită histidină suplimentară.

La greutatea normală, nevoia de proteine alimentare este interdependentă cu rata de creștere, care scade de la vârsta sugarilor până la adult. Cerința de proteine este redusă de la 2,2 g / kg la copiii în vârstă de 3 luni până la 1,2 kg / g la vârsta de 5 ani și la 0,8 kg / g la adulți. Nevoia de proteine corespunde nevoii de aminoacizi esențiali. Adulții care doresc să reducă masa musculară au nevoie de o cantitate minimă de proteine.

Compoziția de aminoacizi a proteinelor variază foarte mult. Valoarea biologică reflectă asemănarea compoziției de aminoacizi a unei proteine cu proteinele de țesut animal. Cel mai armonios este albul de ou, valoarea biologică a căruia se presupune că este de 100. Proteinele animale din lapte și carne au o valoare biologică ridicată (~ 90); proteinele din cereale și legume au o valoare biologică scăzută (-40); alte surse de proteine (de exemplu, gelatină) au o valoare biologică egală cu 0. Compoziția de aminoacizi a proteinelor individuale care alcătuiesc dieta determină valoarea biologică globală a dietei. Conform ADR [cerința zilnică recomandată (doză)], se recomandă o dietă mixtă cu o valoare biologică de 70.

Grăsimi

Grăsimile sunt împărțite pentru a forma acizi grași și glicerină. Grăsimile sunt necesare pentru creșterea țesuturilor și producerea hormonilor. Acizii grași saturați, care fac parte din grăsimile animale, păstrează o stare solidă la temperatura camerei. Grăsimile vegetale, cu excepția uleiurilor de palmier și cocos, au o stare lichidă la temperatura camerei; acestea conțin concentrații ridicate de acizi grași mononesaturați sau acizi grași polinesaturați. Hidrogenarea parțială a acizilor grași nesaturați produce acizi grași trans.

Cei mai importanți (esențiali) acizi grași (IVLC) sunt acizii linoleici -6 (n-6) linoleic și -3 (n-3) linolenic. Alți acizi -6 (de exemplu acid arachidonic) și acizi grași altor -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya), acid dokozageksonovaya] cerute de organism, dar ele pot fi sintetizați din IVH.

IVC este necesar pentru formarea de acizi grași nesaturați diferiți (eicosanoizi), incluzând prostaglandine, tromboxani, prostacicline și leucotriene. A-3 Acizii grași reduc riscul de boală coronariană.

Nevoia de acizi grași de bază este diferită în funcție de vârstă. Adulții necesită o cantitate de acid linoleic echivalentă cu cel puțin 2% din necesarul total de calorii, respectiv acidul linolenic, respectiv 0,5%. Uleiul vegetal este bogat în acizi linoleici și linolenici. Uleiurile produse din șofran, floarea-soarelui, porumb, soia, primroză, dovleac și germeni de grâu sunt bogate într-o cantitate mare de acid linoleic. Grăsimile din pește de mare și uleiurile obținute din semințe de in, dovleac, soia și cânepă sunt bogate într-o cantitate mare de acid linolenic. Fructe de fructe de mare, de asemenea, furnizarea organismului în cantități mari cu alți 3 acizi grași.

În Statele Unite, principala sursă alimentară de acizi grași trans este uleiul vegetal obținut ca rezultat al hidrogenării. Acizii grași trans cresc colesterolul LDL și colesterolul LPV scăzut; ele cresc independent, de asemenea, riscul de boală coronariană.

Macronutrienti

Na, CI, K, Ca, P și Mg sunt necesare în cantități relativ mari zilnic (vezi tabelele 1-3, 1-4 și 5-2).

Apa. Apa este clasificată ca un macro-nutrient, deoarece cerința sa pentru consumul de energie este de 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) sau de aproximativ 2500 ml / zi. Nevoia de schimbare a apei cu febră; în zone calde sau reci; la umiditate ridicată sau joasă.

[7],

Trace Elemente

Vitaminele și mineralele ca oligoelemente sunt necesare într-o cantitate mică.

Vitamine hidrosolubile sunt vitamina C (acid ascorbic) și opt elemente de vitamina B complex: tiamina (vitamina B1, riboflavina (vitamina B ₂ ), acid nicotinic, piri doksin (vitamina B ₆ ), acid folic, cobalamina (vitamina B12), biotină și acid pantotenic.

Prin vitamine liposolubile includ retinol (vitamina A) sau colecalciferol ergokaptsiferol (vitamina D), a-tocoferol (vitamina E) și filochinona și menachinonă (vitamina K). Numai vitaminele A, E și B se acumulează în cazul unor schimbări semnificative în organism.

Elementele de bază sunt: fier, iod, zinc, crom, seleniu, mangan, molibden și cupru. În plus față de crom, fiecare dintre ele face parte din enzimele sau hormonii implicați în metabolism. Cu excepția fierului și zincului, deficitul de micromineral în țările industrializate este rar.

Importanța altor minerale pentru oameni (de exemplu, aluminiu, arsenic, bor, cobalt, fluor, nichel, siliciu, vanadiu) nu a fost dovedită. Fluorul, deși nu este un microelement de bază, este implicat în prevenirea cariilor, formând un compozit cu Ca, care stabilizează matricea minerală a dinților. Toate micronutrienții sunt toxici în cantități mari, iar unele dintre ele (arsenic, nichel și crom) pot provoca cancer.

Alte substanțe alimentare

Compoziția tipică a alimentelor consumate zilnic de o persoană conține mai mult de 100.000 de substanțe reactive (de exemplu, cafeaua conține 1000). Dintre acestea, doar 300 sunt nutrienți (nutrienți) și doar unii dintre ei sunt indispensabili. Dar multe substanțe care nu au valoare nutritivă, conținute în alimente, sunt utile. De exemplu, aditivii alimentari (conservanți, emulgatori, antioxidanți, stabilizatori) îmbunătățesc calitatea produselor și stabilitatea lor. Microcomponentele (de exemplu, condimente, substanțe indiferente, miros și gust, aromă, culoare, substanțe chimice active de origine vegetală și multe alte produse naturale) îmbunătățesc aspectul și gustul alimentelor.

Celuloza, care se găsește în diferite forme (de exemplu, celuloză, hemicelulozei, pectina, guma) imbunatateste motilitatea gastrointestinală, constipație și previne îmbunătățește în timpul diverticulita. Se sugerează că celuloza crește rata de eliminare a substanțelor produse de bacteriile de colon și contribuie la dezvoltarea cancerului. Studiile epidemiologice au demonstrat o corelație strânsă între dezvoltarea cancerului de colon si un consum redus de fibre, efectul benefic al fibrei pe tulburare funcțională a intestinului, boala Crohn (in remisie), obezitate și hemoroizi. Fibrele digestive (găsite în fructe, legume, ovăz, orz și fasole) reduc creșterea postprandială a glucozei și a insulinei în sânge și ajută la scăderea colesterolului.

O dietă tipică a țărilor occidentale asigură un aport redus de fibre (aproximativ 12 g / zi) datorită consumului ridicat de făină, grâu foarte bine purificat, grâu, consum redus de fructe și legume. Se recomandă insistent creșterea consumului de fibre cu aproximativ 30 g / zi, consumând mai multe legume, fructe și cereale cu fibre mari.