Menopauza: Dietă, Calciu, Proteine și Controlul Greutății

Menopauza este asociată cu o scădere treptată a producției de estrogen și progesteron. Aceasta duce la modificări ale metabolismului, distribuției grăsimilor, stării vaselor de sânge, oaselor, mușchilor și sferei psiho-emoționale. Multe femei se confruntă cu bufeuri, schimbări de dispoziție, tulburări de somn, creștere în greutate, hipertensiune arterială și niveluri crescute de colesterol și zahăr din sânge. [1]

Principalele riscuri pe termen lung după menopauză sunt bolile cardiovasculare, osteoporoza cu fracturi, sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și sarcopenia (pierderea masei musculare). O dietă echilibrată poate aborda simultan toți acești factori: menținerea unei greutăți sănătoase, protejarea oaselor și a inimii, reducerea inflamației și îmbunătățirea stării de bine. [2]

Menopauza în sine nu este „indusă de dietă” și nu poate fi vindecată doar prin schimbări în alimentație. Cu toate acestea, există dovezi convingătoare că o dietă sănătoasă, în special una bazată pe dieta mediteraneană, îmbunătățește nivelul colesterolului, reduce riscul de evenimente cardiovasculare, ajută la menținerea greutății corporale și susține densitatea osoasă și masa musculară la femeile aflate la postmenopauză. [3]

Este important să înțelegem că creșterea în greutate la vârsta mijlocie este adesea asociată nu numai și nu atât de mult cu schimbările hormonale în sine, ci și cu scăderea activității fizice, un metabolism mai lent și obiceiul de a mânca ca în tinerețe, cu un consum energetic mai mic. Creșterea medie în greutate în timpul menopauzei este de câteva kilograme, iar cu cât greutatea inițială este mai mare, cu atât riscurile pentru sănătate sunt mai mari. [4]

O dietă pentru menopauză nu este un plan de tratament pentru „înfometare”, ci un sistem nutrițional bine conceput pentru anii următori. Scopul său nu este doar de a atenua bufeurile și alte simptome, ci și de a reduce riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, fracturi și diabet în deceniile următoare. Din această perspectivă, o dietă de bază universal acceptată este una care pune accent pe alimentele pe bază de plante, suficiente proteine și grăsimi sănătoase și un consum minim de alimente procesate și alcool. [5]

Tabelul 1. Principalele obiective nutriționale în timpul menopauzei

Ţintă	Ce se înțelege
Controlul greutății	Prevenirea acumulării de grăsime abdominală
Protecția inimii și a vaselor de sânge	Controlul tensiunii arteriale, colesterolului și glicemiei
Prevenirea osteoporozei	Aport adecvat de calciu, vitamina D și proteine, care susțin masa musculară
Reducerea severității simptomelor	Gestionarea bufeurilor, oboselii și a problemelor de dispoziție
Îmbătrânire sănătoasă	Menținerea forței, mobilității și funcției cognitive

Echilibrul energetic și greutatea: Cum să eviți creșterea în greutate și înfometarea

Majoritatea femeilor observă o creștere treptată în greutate, în special o creștere a circumferinței taliei. Este important să înțelegem că acesta nu este un „defect de caracter”, ci o combinație de încetinire metabolică legată de vârstă, scăderea masei musculare și modificări hormonale. În plus, circumferința taliei este cel mai strâns asociată cu riscul de boli cardiovasculare și metabolice. [6]

Recomandările actuale pentru gestionarea greutății în timpul menopauzei recomandă un deficit caloric moderat de aproximativ 4600 de kilocalorii pe zi sub limita de întreținere, mai degrabă decât postul extrem. Această abordare permite pierderea sau creșterea lentă în greutate fără a deteriora masa musculară sau a provoca defecțiuni musculare. De asemenea, subliniază necesitatea unei activități fizice regulate și a unui sprijin comportamental, nu doar a numărării caloriilor. [7]

Monodietele stricte, dietele de „uscare” și maratoanele de post prin înfometare sunt extrem de nedorite. Pentru femeile cu vârsta peste 45-50 de ani, acestea sunt deosebit de periculoase: accelerează pierderea osoasă, cresc riscul de fracturi, provoacă deficiențe de proteine, fier, vitamina D și vitaminele B și afectează starea de spirit și calitatea somnului. O reducere mică, dar constantă, a aportului caloric, împreună cu o dietă bogată în nutrienți, este mult mai benefică decât fluctuațiile dietelor drastice și supraalimentarea ulterioară. [8]

Un ghid practic: cu excepția cazului în care există afecțiuni medicale grave, aportul energetic este adesea calculat în intervalul de aproximativ douăzeci și cinci până la treizeci de kilocalorii pe kilogram de greutate reală pe zi pentru menținerea greutății și puțin mai mic pentru pierderea treptată în greutate. În cazurile de obezitate severă, uneori se utilizează un calcul al greutății țintă. Orice regimuri restrictive stricte trebuie discutate cu un medic sau nutriționist, în special în prezența diabetului, a bolilor cardiovasculare sau a bolilor tiroidiene. [9]

Un detaliu important este să nu „economisești calorii” în detrimentul proteinelor și legumelor. Dacă reduci în principal consumul de băuturi zaharoase, dulciuri, produse de patiserie și exces de grăsimi, menținând în același timp un aport adecvat de proteine, legume, fructe și cereale integrale, te vei simți mai sătul și vei reduce riscul de deficiențe și afecțiuni. Un bun ghid este să umpli jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu surse de proteine și un sfert cu carbohidrați complecși. [10]

Tabelul 2. Greutatea și alimentele în timpul menopauzei: ce trebuie făcut și ce trebuie evitat

Situaţie	Strategie optimă
Creșterea în greutate și creșterea taliei	Deficit caloric moderat, mai multă mișcare
exces de greutate semnificativ	Reducere treptată, fără diete extreme
Fluctuații bruște de greutate	Lucrează la obiceiuri sustenabile, nu la maratoane singulare
Foame constantă în timpul dietei	Creșteți proteinele și fibrele, eliminați caloriile goale
Frica de a „mânca normal”	Concentrează-te pe calitatea alimentelor, nu doar pe numărul de calorii

Proteine, grăsimi, carbohidrați: cum să-ți împachetezi farfuria în timpul menopauzei

Proteinele sunt deosebit de importante în timpul menopauzei: odată cu vârsta, masa musculară scade în mod natural, iar schimbările hormonale accelerează acest proces. Pierderea masei musculare duce la un metabolism mai lent, scăderea forței, un control mai slab al glicemiei și un risc crescut de căderi și fracturi. Grupurile de experți recomandă ca femeile de peste 50 de ani să aibă un aport zilnic de proteine de aproximativ unu până la unu,2 grame pe kilogram de greutate corporală, cu excepția cazului în care există contraindicații. [11]

Cele mai bune surse de proteine sunt peștele, carnea de pasăre, carnea slabă, ouăle, produsele lactate, precum și leguminoasele și produsele din soia. Este important să distribuiți uniform proteinele pe parcursul zilei, în loc să le consumați aproape în totalitate seara. Această abordare ajută la o mai bună conservare a masei musculare și oferă o senzație de sațietate mai constantă. [12]

Grăsimile în sine nu sunt dușmanul unei siluete sănătoase sau al sănătății. Excesul de grăsimi saturate și trans din alimentele procesate, produsele de patiserie, cârnații și fast-food-ul este periculos. Grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale, nuci, semințe și peștele gras bogat în omega-3 sunt benefice. Aceste grăsimi au un efect benefic asupra profilurilor lipidice, inflamației și sănătății vasculare. Conținutul general de grăsimi al dietei este de obicei menținut în limite moderate, punându-se accent pe calitate. [13]

Carbohidrații ar trebui să provină în principal din alimente cu un indice glicemic scăzut spre moderat: cereale integrale, legume, fructe și leguminoase. Acestea oferă energie și fibre fără a provoca creșteri bruște ale glicemiei, ceea ce este important pentru prevenirea diabetului și gestionarea greutății. Băuturile zaharoase, produsele de patiserie albe, bomboanele și deserturile ar trebui rezervate pentru ocazii rare, mai degrabă decât incluse ca parte a dietei zilnice. [14]

În timpul menopauzei, fibrele servesc mai multor scopuri: ajută la controlul sațietății, reglează tranzitul intestinal, susțin microbiota intestinală și reduc riscul de boli cardiovasculare. Se recomandă un consum zilnic de cel puțin douăzeci și cinci de grame de fibre alimentare din legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci. [15]

Tabelul 3. Distribuția aproximativă a macronutrienților în timpul menopauzei

Componentă	Ghid practic	Surse principale
Proteină	Aproximativ unu, două grame pe kilogram de masă	Pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate, leguminoase, soia
Grăsimi	Conținut caloric moderat, accent pe calitate	Uleiuri vegetale, nuci, semințe, pește gras
Carbohidrați	Cea mai mare parte a energiei provine din carbohidrații complecși	Cereale integrale, legume, fructe, leguminoase
Fibră	Cel puțin douăzeci și cinci de grame pe zi	Legume, fructe, cereale integrale, leguminoase

Vitamine, minerale și fitoestrogeni: ce este deosebit de important după patruzeci și cinci de ani

Pe măsură ce nivelurile de estrogen scad, densitatea osoasă începe să scadă mai rapid. Prin urmare, calciul, vitamina D, vitamina K și magneziul devin extrem de importante. Organismul obține calciu din produse lactate, băuturi fortificate, legume cu frunze verzi, migdale, semințe de susan și anumite tipuri de pește. Vitamina D este parțial sintetizată în piele prin expunerea la soare și este obținută și din pește gras, ouă și alimente fortificate, dar multe femei au încă niveluri scăzute, așa că suplimentarea este adesea necesară la prescripția medicului. [16]

Fierul, zincul, vitaminele B și vitamina C sunt importante pentru energie, imunitate, funcția cognitivă și prevenirea anemiei. Având în vedere reducerea pierderii de sânge menstrual, necesarul de fier la femei după menopauză scade ușor, dar deficitul apare în continuare, în special la cele cu o dietă nesănătoasă și boli gastrointestinale. Sursele de fier includ carnea, ficatul, leguminoasele, legumele verzi și cerealele fortificate, iar vitamina C îmbunătățește absorbția acestuia. [17]

Fitoestrogenii, în principal izoflavonele din soia și lignanii din in și alte plante, prezintă un interes deosebit. Studiile sistematice arată că izoflavonele concentrate din soia pot produce o reducere mică, dar semnificativă statistic, a frecvenței și severității bufeurilor la unele femei, în special la cele cu simptome severe. Efectul este, în general, mai slab decât cel al terapiei hormonale și se dezvoltă lent, dar pentru unii pacienți, este o alternativă sau un supliment acceptabil. [18]

Datele actuale indică, de asemenea, că un aport moderat de izoflavone din soia nu are un efect semnificativ asemănător estrogenului asupra endometrului și glandelor mamare la femeile sănătoase aflate la postmenopauză, pe perioade standard de observație. Cu toate acestea, dacă aveți antecedente personale de cancer mamar sau endometrial sau un factor de risc ereditar ridicat, problema suplimentelor de fitoestrogen trebuie discutată individual cu un oncolog sau ginecolog. [19]

Este important să se facă distincția între fitoestrogenii din alimente și suplimentele în doze mari. Includerea regulată în dietă a soiei, semințelor de in, năutului, altor leguminoase și cerealelor integrale este sigură pentru majoritatea femeilor și în conformitate cu principiile unei alimentații sănătoase. Utilizarea capsulelor și pulberilor concentrate necesită prudență, mai ales dacă aveți boli cronice sau luați medicamente. [20]

Tabelul 4. Micronutrienți cheie în timpul menopauzei

Substanţă	Funcții principale	Exemple de produse
Calciu	Oase, dinți, mușchi, coagularea sângelui	Produse lactate, verdețuri, migdale, semințe de susan
Vitamina D	Absorbția calciului, imunitatea, mușchii	Pește gras, ouă, alimente fortificate
Magneziu	Nervi, mușchi, presiune, somn	Nuci, cereale integrale, legume verzi
Vitamina K	Oasele și coagularea sângelui	Legume cu frunze, broccoli, varză
Vitaminele B	Energie, sistem nervos	Cereale integrale, carne, pește, leguminoase
Fier	Hemoglobină, energie	Carne roșie, ficat, leguminoase, verdețuri

Tabelul 5. Fitoestrogeni și potențialul lor

Sursă	Substanțe de bază	Efect potențial
Soia, tofu, tempeh	Izoflavone	Reducere ușoară a bufeurilor la unele femei
Semințe de in	Lignani	Susținerea profilului lipidic și a microbiotei
Năut, linte	Compuși asemănători fitoestrogenului	Beneficii generale pentru inimă și greutate
Suplimente cu izoflavone	Doze mari de izoflavone	Posibilă ameliorare a simptomelor, este necesară prudență

Ce alimente ar trebui considerate „bază” și un meniu exemplu pentru ziua respectivă

Modelul alimentar optim pentru menopauză este considerat a fi o variantă a dietei mediteraneene: multe legume și fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, pește obișnuit, cantități moderate de carne de pasăre și carne slabă și uleiuri vegetale ca principală sursă de grăsimi. Acest model alimentar este asociat cu rezultate cardiovasculare mai bune, o calitate a vieții mai bună și o densitate osoasă și o masă musculară mai bune la femeile aflate la postmenopauză. [21]

Legumele ar trebui incluse în fiecare masă, făcându-le piesa centrală a farfuriei. Fructele se consumă cel mai bine întregi, nu în sucuri. Cerealele integrale - fulgii de ovăz, hrișca, orezul brun, pâinea integrală, bulgurul și quinoa - oferă energie cu eliberare lentă și o mulțime de fibre. Leguminoasele, cum ar fi fasolea, năutul, lintea și fasolea mung, sunt benefice atât ca sursă de proteine, cât și de carbohidrați complecși. [22]

Un exemplu de meniu simplu pentru o zi pentru o femeie cu funcție intestinală normală și fără restricții cronice grave. Mic dejun: fulgi de ovăz cu apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure și o lingură de nuci, ceai neîndulcit. Gustare: iaurt natural și o bucată de fruct. Prânz: supă de legume, o porție de pește la cuptor cu hrișcă și o salată de legume cu frunze verzi cu ulei de măsline. Gustare de după-amiază: o mână de nuci sau semințe, plus bețișoare de legume. Cină: legume fierte cu o felie de curcan sau năut, o porție mică de pâine integrală. Dacă este necesar, o mică gustare înainte de culcare - chefir sau lapte copt fermentat. [23]

Cel mai bine este să mențineți o dietă regulată: trei mese principale și una sau două gustări mici. Pauzele excesiv de lungi pot duce la foame extremă și mâncat în exces, mai ales seara. De asemenea, este important să consumați suficientă apă pe parcursul zilei, nu doar ceai și cafea. Dacă sunteți predispus la edeme și hipertensiune arterială, discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul alimentar și nivelurile de sare. [24]

Pentru bolile gastrointestinale, diabetul și bolile renale, alegerile alimentare specifice și dimensiunile porțiilor trebuie adaptate individual. În astfel de situații, cel mai bine este să se utilizeze principiile generale de alimentație sănătoasă ca bază și să se clarifice detaliile cu un medic sau nutriționist clinician. [25]

Tabelul 6. Alimente pe care ar trebui să le vezi în farfurie în fiecare zi

Grup	Exemple	Cât de des
Legume	Legume cu frunze verzi, varză, broccoli, morcovi	La fiecare masă
Fructe	Mere, citrice, fructe de pădure, pere, kiwi	Două până la trei porții pe zi
Cereale integrale	Fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, pâine integrală	De două sau trei ori pe zi
Produse proteice	Pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate, leguminoase	La fiecare masă principală
Grăsimi sănătoase	Uleiuri vegetale, nuci, semințe, pește gras	În fiecare zi, dar cu moderație

Ce este cel mai bine să limitezi și ce diete să eviți?

Primul lucru care trebuie abordat este alcoolul. Pentru femeile aflate în perioada menopauzei, acesta are un dublu impact: crește riscul de cancer la sân, înrăutățește profilul lipidic și tensiunea arterială, perturbă somnul și poate agrava bufeurile. Recomandările moderne sugerează din ce în ce mai mult că doza optimă de alcool pentru sănătate este zero, mai ales dacă sunteți supraponderală, aveți hipertensiune arterială sau aveți antecedente familiale de cancer la sân. [26]

Băuturile zaharoase, deserturile, produsele de patiserie albe și alimentele procesate au un conținut ridicat de calorii și un conținut scăzut de nutrienți. Acestea contribuie la creșterea în greutate, afectează sensibilitatea la insulină și cresc riscul de diabet și boli cardiovasculare. În mod ideal, astfel de alimente ar trebui să fie o gustare rară, nu un aliment de bază în dieta zilnică. [27]

Dietele stricte la modă, care pun accent pe un aport foarte ridicat de proteine și eliminarea aproape completă a carbohidraților, pot produce rezultate vizuale rapide, dar cu prețul unei solicitări sporite asupra rinichilor și ficatului, a unei posibile agravări a profilului lipidic, a constipației și a deficiențelor de micronutrienți. Pentru femeile cu risc cardiovascular deja crescut, osteoporoză precoce sau boli renale, astfel de regimuri sunt deosebit de controversate. [28]

Nu luați orbește suplimente și ceaiuri „miraculoase” pentru pierderea în greutate sau „curățare”. Multe dintre ele conțin laxative puternice, stimulente sau ingrediente din plante slab studiate, care pot duce la tulburări de ritm cardiac, deshidratare și probleme hepatice și renale. Fiți deosebit de precauți cu produsele care sunt promovate agresiv și cărora le lipsesc date clinice adecvate. [29]

Limitarea sării de masă este, de asemenea, logică, în special pentru cei cu hipertensiune arterială, edeme sau o tendință spre insuficiență cardiacă. Aceasta înseamnă reducerea cantității de mezeluri, brânzeturi cu conținut ridicat de sare, murături și sosuri preparate pe care le consumați și o atenție sporită la solnița de acasă. Este întotdeauna recomandat să consultați un medic cu privire la nivelurile specifice acceptabile de sare și aport de lichide. [30]

Tabelul 7. Alimente și obiceiuri nedorite în timpul menopauzei

Categorie	Exemple	De ce este nedorit?
Alcool	Vin, băuturi spirtoase, cocktailuri	Risc de cancer la sân, boli cardiovasculare, bufeuri
Băuturi dulci	Sucuri carbogazoase, băuturi energizante, sucuri dulci	Creșterea în greutate, riscul de diabet
Mâncare rapidă și mâncăruri pre-preparate	Burgeri, hot dog, cârnați, pizza	Multă sare, grăsimi saturate, puține nutrienți
Diete stricte de înfometare	Zile cu apă, monodiete, regimuri extreme	Pierderea masei musculare și osoase, deficiențe
Ceaiuri și pastile pentru detoxifiere și slăbire	Colecții neclare, amestecuri laxative	Risc de deshidratare și tulburări metabolice

Situații speciale: supraponderalitate, oase fragile, diabet, vegetarianism

În cazurile de obezitate severă și circumferință mare a taliei, nutriția devine parte a unui program terapeutic complex. În astfel de cazuri, o variantă a dietei mediteraneene cu conținut moderat redus de calorii și activitatea fizică regulată, cu accent pe antrenamentul de forță, sunt deosebit de benefice. Cercetările arată că chiar și o pierdere în greutate de cinci până la zece procente îmbunătățește semnificativ profilul de risc și bunăstarea femeilor de vârstă mijlocie și mai în vârstă. [31]

În cazul osteoporozei și al unui risc ridicat de fracturi, accentul principal se pune pe un aport adecvat de proteine, calciu și vitamina D, precum și pe antrenamentul forței musculare și al echilibrului. Exagerarea pierderii în greutate în această situație este periculoasă: pierderea excesivă în greutate agravează densitatea osoasă. Gestionarea individualizată a dietei și monitorizarea analizelor de laborator sunt deosebit de importante în acest caz. [32]

Dacă aveți diabet zaharat de tip 2 sau prediabet, dieta dumneavoastră în timpul menopauzei respectă instrucțiunile pentru prevenirea și tratarea acestor afecțiuni. Principiile cheie includ reducerea zahărului adăugat, alegerea alimentelor cu un indice glicemic scăzut, controlul dimensiunilor porțiilor și distribuirea carbohidraților în timpul meselor. De asemenea, ar trebui incluse proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Este adesea necesar să consultați un endocrinolog cu privire la ajustările dietetice ale medicamentelor care scad glicemia. [33]

O dietă vegetariană sau predominant vegetală în timpul menopauzei poate fi foarte benefică dacă este planificată cu atenție. Aceasta oferă o mulțime de fibre și fitonutrienți și are adesea un efect mai bun asupra profilului lipidic și a greutății. Cheia este de a evita deficiențele de proteine, vitamina B12, fier, calciu și vitamina D. În unele cazuri, pot fi necesare alimente fortificate și suplimente. [34]

Pentru femeile cu risc crescut de cancer sau cu antecedente de tumori hormono-dependente, nutriția este deosebit de importantă. Principiile generale includ controlul greutății, abstinența de la alcool, consumul maxim de alimente pe bază de plante, consumul minim de carne roșie și procesată și limitarea zahărului și a grăsimilor saturate. Problema fitoestrogenilor și a suplimentelor este întotdeauna discutată individual cu un oncolog sau ginecolog. [35]

Tabelul 8. La ce să ne concentrăm în diferite situații clinice

Situaţie	Accentul principal al dietei
Obezitate severă	Deficit energetic, dietă mediteraneană, antrenament de forță
Risc ridicat de fracturi	Proteine, calciu, vitamina D, greutate adecvată
Diabet sau prediabet	Indice glicemic scăzut, conținut minim de zahăr
Vegetarianism	Controlul proteinelor, vitaminei B12, fierului, calciului și vitaminei D
Vigilență oncologică	Evitați alcoolul și consumați cât mai multe alimente pe bază de plante

Întrebări frecvente despre dieta menopauzei

Este posibil să elimini complet bufeurile prin dietă?
Complet - rar. Însă o combinație de normalizare a greutății, limitarea consumului de alcool, cofeină și alimente foarte picante și consumul suficient de acizi grași omega-3, magneziu și vitamina D poate ajuta la reducerea severității acestora. Alimentele care conțin fitoestrogen și suplimentele de izoflavone din soia oferă un efect ușor la unele femei, dar este semnificativ mai slab decât cel al terapiei hormonale. [36]

Merită să cauți în mod specific o „dietă pentru menopauză” cu un nume extravagant?
Este mult mai sigur să te bazezi pe principiile medicinei bazate pe dovezi și pe ghidurile cuprinzătoare care pledează pentru o dietă echilibrată, cu accent pe alimente pe bază de plante, proteine, grăsimi sănătoase și o limitare a consumului de alcool, zahăr și alimente procesate. Dietele complicate, bazate pe produse de marcă, aduc adesea confuzie și așteptări umflate. [37]

Merită să iei suplimente de calciu și vitamina D „pentru orice eventualitate”?
Deficitul de vitamina D este într-adevăr ridicat la femeile de vârstă mijlocie și mai în vârstă, dar cel mai bine este să vă testați mai întâi nivelurile și să consultați un medic. Calciul ar trebui obținut în principal din alimente. Administrarea orbește a unor doze mari de suplimente, fără sfatul medicului, poate fi nu numai inutilă, ci și nedorită, de exemplu, dacă sunteți predispus la pietre la rinichi. [38]

Ar trebui să elimini complet carnea și produsele lactate pentru a te „reîntineri”?
Nu. Cu excepția cazului în care există contraindicații medicale, cantități moderate de carne, carne de pasăre și produse lactate de înaltă calitate pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Mai important este un echilibru general: multe legume și fructe, cereale integrale, leguminoase, pește, uleiuri vegetale și porții mici de proteine animale. Eliminarea completă a acestor alimente fără înlocuiri atente poate duce la o deficiență de proteine, calciu și vitamina B12. [39]

Cât de important este exercițiul fizic în comparație cu dieta?
Nutriția și exercițiile fizice funcționează împreună. Fără o dietă adecvată, este dificil să controlezi greutatea și să obții toți nutrienții necesari, dar fără forță și exerciții aerobice, este dificil să menții mușchii, oasele și un metabolism sănătos. Cea mai bună opțiune este să combini o dietă bogată în nutrienți, care economisește energie, cu antrenament regulat de forță de două-trei ori pe săptămână, plus activitate aerobă moderată. [40]