11 elemente nutritive ilustre: De ce avem nevoie de ele?

Beta-caroten

Mecanism de acțiune:

Intră în organism, beta-carotenul se transformă în vitamina A, un nutrient necesar pentru vederea sănătoasă, sistemul imunitar și creșterea celulelor. De asemenea, acționează ca un antioxidant care neutralizează radicalii liberi.

Doza recomandată:

Pentru beta-caroten, nu există o doză recomandată.

Surse alimentare de beta-caroten:

În fiecare săptămână, consumați o cantitate mare de legume și fructe de culoare verde închis și portocaliu (papaya, mango) pentru a vă compensa nevoile de vitamina A și a profita de proprietățile potențiale ale antioxidantului.

B12

Mecanism de acțiune:

Vitamina B12 este utilizată în formarea ADN-ului, elementul structural al genelor și menținerea sănătății nervilor și a globulelor roșii.

Doza recomandată:

2,4 micrograme pe zi pentru persoanele de peste 14 ani completează complet nevoia organismului pentru acest element - deși unii cercetători cred că consumul de 6 micrograme pe zi ajută la absorbția mai bună a vitaminei.

Surse alimentare B12:

B12 este asociat cu proteine, astfel încât alimentele, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate (cum ar fi iaurtul și laptele) sunt sursele sale principale.

[1]

Crom

Mecanism de acțiune:

Cromul participă la procesul de generare a energiei utile din surse de energie de nutriție, contribuind la consumul de glucoză în celulele de insulină.

Doza recomandată:

În ciuda rezultatelor dezamăgitoare ale cercetării privind efectul aditivilor de crom asupra procesului de pierdere în greutate, organismul are nevoie de acest element. Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 50-200 micrograme.

Surse alimentare de crom:

Cele mai bune surse de crom sunt pâinea și cerealele din cereale integrale, carne, nuci, prune, stafide, bere și vin.

[2]

Vitamina K

Mecanism de acțiune:

Vitamina K este folosită de organism pentru producerea unui număr de proteine diferite. Unele dintre ele sunt folosite pentru a crea factori care asigură procesul de coagulare a sângelui - ceea ce este vital pentru stoparea sângerării și pentru vindecarea rănilor și tăieturilor.

Doza recomandată:

În prezent, doza zilnică recomandată este de 90 micrograme pentru femei și 120 de bărbați. Din fericire, deficitul de vitamina K este extrem de rar.

Surse alimentare de vitamina K:

Varza, spanac, broccoli, sparanghel, rucola, salata verde, canola, soia si ulei de masline, rosii.

Potasiu

Mecanism de acțiune:

Potasiul este implicat în aproape toate procesele vitale ale corpului nostru: în menținerea tensiunii arteriale, funcționarea inimii și a rinichilor, contracția musculară și chiar digestia.

Doza recomandată:

Sondajele arată că mulți oameni consumă mai puțin de jumătate din doza recomandată de potasiu, care este de 4.700 mg pe zi pentru adulți și adolescenți.

Surse de potasiu potabile:

Produsele cele mai potrivite aproape de starea sa inițială, astfel încât asigurați-vă că utilizați produsele care nu sunt supuse procesului de tratament, mai ales fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, pește și carne macră.

Magneziu

Mecanism de acțiune:

Este necesar pentru unele dintre cele mai importante procese din corpul nostru, magneziu activează aproximativ 300 de reacții biochimice, dintre care cea mai importantă este producerea de energie din alimentele pe care le consumăm.

Doza recomandată:

Aproximativ 300 mg pe zi pentru femei și 350 pentru bărbați, limita superioară a suplimentelor de magneziu este de 350 mg.

Surse alimentare de magneziu:

Minerale în cantități mari găsite în avocado, nuci și verde cu frunze, precum și în kiwi, migdale și squash squash.

Vitamina C

Mecanism de acțiune:

De mult timp a fost cunoscut faptul că vitamina C este componenta de bază a colagenului, un element structural al oaselor, pielii, vaselor de sânge și a altor țesuturi.

Doza recomandată:

În prezent, doza recomandată este de 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pentru femei. Organismul poate absorbi maxim 400 mg pe zi.

Surse alimentare de vitamina C:

Aproape toate legumele și fructele, inclusiv portocale, ardei gras verde, căpșuni, broccoli, pepene galben și roșii, napi, cartofi dulci (cartofi dulci) și okra.

Vitamina D

Mecanism de acțiune:

În primul rând, vitamina D este utilă pentru oase, deoarece interacționează cu calciu și ajută la formarea și protejarea oaselor.

Doza recomandată:

Recomandările oficiale sunt 200 de unități internaționale pentru copii și 600 pentru persoanele de peste 71 de ani. Doza pentru toate celelalte persoane poate fluctua în cadrul acestor parametri.

Surse alimentare de vitamina D:

Pentru sursele alimentare de vitamina D, puteți include în principal lapte vitaminizat și cereale pentru micul dejun. În afară de câteva soiuri de pești, inclusiv hering și sardine, nu mai există surse naturale de vitamine D, deci doar razele solare directe și aditivii alimentari rămân.

Folate / acid folic

Mecanism de acțiune:

Acidul folic este necesar pentru formarea de celule noi, inclusiv eritrocite. Deficitul de acid folic este cauza principală a defectelor coloanei vertebrale la nou-născuți.

Doza recomandată:

Mulți nutriționiști recomandă luarea multivitaminei conținând 400 micrograme de acid folic; 1000 micrograme pe zi reprezintă o limită superioară sigură pentru acidul folic.

Surse alimentare de acid folic:

Acidul folic din abundență se găsește în ficat, fasole uscată, mazare, spanac și verdețuri de frunze, sparanghel și cereale vitaminizate.

Zinc

Mecanism de acțiune:

Zincul este o parte integrantă a aproape tuturor celulelor corpului uman, printre alte funcții, acesta susține sănătatea sistemului imunitar și reglează nivelul de testosteron.

Doza recomandată:

Doza zilnică recomandată este de 11 mg pentru bărbați și de 8 mg pentru femei.

Surse alimentare de zinc:

Stridiile, muschiulet de vita fierte, curcan, năut, friptura de sunca de pui, seminte de dovleac, fierte muschiulet de porc, iaurt scăzut de grăsimi, tofu, germeni de grâu, caju prăjită și brânză elvețiană.

Vitamina E

Mecanism de acțiune:

Oamenii de stiinta nu au scos in evidenta toate functiile vitaminei E, dar presupun ca afecteaza sistemul imunitar, repararea ADN-ului, formarea de eritrocite si absorbtia vitaminei K.

Doza recomandată:

Doza recomandată este de 23 de unități internaționale sau 15 mg pentru bărbați și femei, deoarece nucile și uleiurile conțin o cantitate mare de vitamina E, unele diete cu conținut scăzut de grăsimi conțin o cantitate insuficientă de vitamina E.

Surse alimentare de vitamina E:

Ulei din germeni de grâu. Semințe de floarea-soarelui, spanac fiert, migdale, alune și ulei de șofrănel.