Creatina poate proteja creierul, îmbunătăți starea de spirit și memoria, au demonstrat oamenii de știință

Oamenii de știință au descoperit că creatina poate face mai mult decât să construiască masa musculară: stimulează rezistența creierului, îmbunătățește starea de spirit și susține funcția cognitivă prin căi biochimice activate de exerciții fizice.

Suplimentarea cu creatină este recunoscută pe scară largă pentru capacitatea sa de a crește masa musculară și forța, precum și de a îmbunătăți performanța atletică. O analiză recentă din revista Frontiers in Nutrition a examinat efectele sale asupra sănătății creierului și mușchilor prin intermediul axei creier-mușchi.

Introducere

Atât creierul, cât și mușchii scheletici consumă cantități enorme de energie în timpul activității. Creatina este o moleculă reglatoare cheie în ambele sisteme de organe, prevenind deteriorarea în perioadele cu cerere intensă de energie. Aceasta oferă un aport rapid de energie sub formă de ATP, reduce stresul oxidativ și combate inflamația.

Ce este creatina?

Creatina, sau acetatul de metilguanidină, este o moleculă bogată în azot, formată din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Este sintetizată în principal în ficat și creier, dar poate fi obținută și din carne de vită, pește sau porc și consumată ca supliment.

Creatina afectează multiple căi celulare și are o varietate de efecte. Rezultatele includ un echilibru energetic îmbunătățit, efecte antiinflamatorii, hipertrofie musculară și o reglare îmbunătățită a glucozei.

Creatina și axa mușchi-creier

Celulele musculare voluntare eliberează miokine, proteine de semnalizare care afectează organele aflate la distanță, inclusiv creierul. Miokinele pot acționa prin axa mușchi-creier pentru a influența sănătatea creierului și pot contribui la performanța fizică generală, nu doar la creșterea forței sau a rezistenței.

Prin penetrarea barierei hematoencefalice, miokinele stimulează proliferarea neuronală, promovează formarea de noi căi neuronale și îmbunătățesc eficiența circuitelor neuronale existente. În acest fel, ele sporesc abilitățile cognitive și suprimă modificările comportamentale nedorite. De asemenea, protejează neuronii de inflamație și de daunele cauzate de stresul oxidativ, păstrând funcția cognitivă, în special în cazul stresului legat de vârstă sau patologic.

Se consideră că axa mușchi-creier este un sistem de comunicare interactiv bidirecțional care implică miokine, în special factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), catepsina B, interleukina-6 (IL-6), factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1), irisina și lactatul. BDNF este o proteină neurotrofică cheie responsabilă de neurogeneză și neuroplasticitate și îmbunătățește memoria.

Cea mai mare parte a BDNF din sânge provine din creierul în repaus sau în timpul activității fizice. Exercițiile fizice acute provoacă o creștere pe termen scurt a nivelului de BDNF. Miokinele afectează metabolismul lipidic, stimulând conversia grăsimii albe inactive în grăsime brună activă. De asemenea, acestea promovează formarea oaselor și îmbunătățesc funcția endotelială.

Creatina ca sursă de energie

Creatina pătrunde în celule prin intermediul unei molecule transportoare. Deși o treime rămâne în formă liberă în interiorul celulei, cea mai mare parte este fosforilată în fosfocreatină (PCr). Aceasta este sursa de fosfat activ pentru ADP, care îl transformă în ATP.

Această creștere rapidă a depozitelor de PCr din mușchi facilitează resinteza rapidă a ATP-ului, furnizând energie rapidă în timpul activităților de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau antrenamentul de forță. Acest proces este cel mai pronunțat în țesuturile cu cerere mare de energie - mușchi, creier și inimă.

Suplimente de creatină

În combinație cu antrenamentul de forță, suplimentarea cu creatină ajută la creșterea masei musculare slabe și a forței musculare. Îmbunătățește adaptarea la antrenament și recuperarea. Aceste efecte pot apărea prin declanșarea eliberării de miokine, promovând astfel anabolismul în celulele musculare.

Creatina reglează echilibrul dintre răspunsurile antiinflamatorii și inflamatorii la exercițiile fizice intense. Poate ajuta la prevenirea accidentărilor și la menținerea unei temperaturi stabile a corpului în timpul exercițiilor fizice.

Pe lângă stimularea directă a producției de miokine, creatina influențează alte căi de semnalizare asociate cu reglarea miokinelor, cum ar fi calea mTOR. De exemplu, suplimentarea cu creatină crește nivelurile de IGF-1, un factor de creștere care îmbunătățește proliferarea neuronală și plasticitatea sinaptică.

Îmbunătățirile induse de creatină ale performanței anaerobe în timpul sesiunilor repetate de activitate musculară de mare intensitate pot fi benefice în sporturile ciclice care necesită accelerare rapidă sau sprinturi finale, cum ar fi ciclismul pe pistă.

În mod special, lactatul este o miokină și un produs al metabolismului muscular anaerob. Cu toate acestea, concentrațiile de lactat din sânge nu au crescut în urma suplimentării pe termen scurt cu creatină. Lactatul promovează creșterea nivelurilor de BDNF, posibil datorită producției crescute de miokine cauzate de creșterea ATP odată cu suplimentarea cu creatină.

Suplimentele de creatină pot ajuta, de asemenea, în cazul bolilor neurodegenerative, inclusiv boala Huntington și boala Parkinson, și pot proteja sistemul nervos central de daunele asociate cu comoțiile cerebrale. Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, beneficii pentru sănătatea mamei în timpul sarcinii, un risc redus de depresie și o posibilă utilizare pentru slăbiciunea musculară legată de vârstă.

Creatina ca neuroprotector

Există dovezi că creatina este un neurotransmițător. Se găsește în veziculele sinaptice, locuri de neurotransmisie, și pare să influențeze semnalizarea de către neuronii corticali. Activitatea mitocondrială din neuronii hipocampici este, de asemenea, amplificată de creatină. Acest lucru, combinat cu activitatea sa antioxidantă, capacitatea de a reduce stresul oxidativ și efectele asupra neurodezvoltării și modificărilor electrofiziologice, sugerează că creatina ar putea avea un efect neuroprotector.

Suplimentarea cu creatină susține antrenamente mai intense prin stimularea eliberării de BDNF și a altor miokine. Creatina acționează indirect asupra creierului prin intermediul miokinelor, acționând ca o sursă rapidă de energie.

Creatina influențează eliberarea indusă de exerciții fizice a neurotransmițătorilor și citokinelor, cum ar fi serotonina și dopamina, care îmbunătățesc funcția neuronală și promovează neuroplasticitatea. De asemenea, este importantă pentru reglarea emoțiilor, ceea ce sugerează că creatina poate reduce simptomele depresiei.

Există dovezi că creatina exercită efecte antidepresive rapide prin căi legate de miokine, cu sau fără terapie cognitiv-comportamentală. Într-un studiu pilot recent, 5 g/zi de creatină combinată cu TCC timp de 8 săptămâni a produs reduceri mai mari ale scorurilor depresiei decât TCC administrată singură, deși sunt necesare studii mai ample.

Creatina ca regulator metabolic

Suplimentarea cu creatină îmbunătățește metabolismul glucozei prin creșterea sensibilității la insulină. Insulina influențează direct nivelurile miokinelor cheie care acționează prin axa mușchi-creier. Aceasta promovează absorbția glucozei în celulele musculare prin intermediul GLUT-4, sporind potențial eliberarea de miokine ca răspuns la exerciții fizice.

Concluzii

Suplimentarea cu creatină a fost puternic asociată cu performanța fizică și creșterea producției de miokine. Creatina nu numai că are impact asupra performanței musculare, ci și asupra sănătății creierului și a funcției cognitive. Poate ajuta la prevenirea leziunilor musculare inflamatorii și poate promova recuperarea după exerciții fizice și depresie. Cu toate acestea, din cauza diferențelor în ceea ce privește designul studiului, dozajul și răspunsurile individuale, aceste efecte trebuie interpretate cu prudență. Sunt necesare mai multe cercetări clinice pentru a confirma dacă creatina crește direct nivelurile de BDNF sau ale altor miokine.

Există mai multe căi relevante din punct de vedere biologic care explică asocierea creatinei cu BDNF, inclusiv creșterea disponibilității PCr sau activarea PGC-1α în mușchii scheletici în timpul exercițiilor fizice, ducând la creșterea irisinei și apoi a BDNF.

Alți factori pot include creșterea nivelului de calciu dependent de creatină și activarea mTOR în celulele musculare. Cu toate acestea, efectele suplimentării cu creatină asupra nivelurilor de BDNF și ale altor miokine rămân necunoscute. Astfel de studii ar putea confirma beneficiile suplimentării cu creatină pentru sănătatea fizică și mintală prin intermediul axei mușchi-creier.