„Proteine fără zer”: Proteinele pe bază de plante ajută la recuperarea după antrenamentul de forță

O analiză sistematică a fost publicată în revista Nutrients: din cele 1407 publicații găsite, autorii au selectat 24 de studii (în mare parte RCT-uri; 938 de participanți) și au examinat modul în care proteinele vegetale afectează recuperarea după antrenamentul de forță la tineri sănătoși. Concluzia principală: amestecurile de proteine vegetale, atunci când sunt administrate în doze suficiente (de obicei 30-40 g per porție și ≈2,5-3 g de leucină), pot oferi un răspuns „anabolic” acut comparabil cu proteinele din zer și pot ajuta la recuperarea funcțională; însă proteinele dintr-o singură componentă (mazăre, soia, cartofi etc.) adesea nu depășesc performanța omologilor lor lactate și sunt adesea inferioare acestora. Nu a fost posibilă efectuarea unei meta-analize din cauza eterogenității protocoalelor, astfel încât concluziile sunt „orientări” și nu un verdict final.

Fundal

• De ce este important subiectul. Tot mai mulți oameni aleg proteine vegetale (etică, intoleranțe, ecologie), dar în sport, întrebarea cheie este dacă acestea pot susține sinteza proteinelor musculare (MPS) și recuperarea în același mod ca zerul de aur „standardul de aur”. Recenzia în sine sistematizează studii clinice randomizate (RCT) disparate la tineri sănătoși după antrenament de forță.
• Ce știm deja despre doze și moment. Poziția ISSN: pentru cei care se antrenează, un interval zilnic rezonabil de proteine este de 1,4–2,0 g/kg/zi, distribuit între mesele din timpul antrenamentului. La bărbații tineri, la nivelul unei porții, ≈20 g de zer „aprinde” deja la maximum MPS după antrenament.
• Rolul leucinei („pragul” este de ~2–3 g). Leucina servește ca factor declanșator pentru mTORC1 și MPS acut; regula generală este de a obține ~2,5–3 g de leucină per porție. Cu toate acestea, o analiză sistematică a „ipotezei declanșatorului leucinei” arată că dovezile sunt mixte: unele studii o susțin, altele nu, în special la diferite vârste. Concluzie: leucina este un criteriu de referință important, dar nu singurul factor în rezultat.
• De ce proteinele vegetale au adesea un timp de „digestie mai greu”. În medie, acestea au o proporție mai mică de aminoacizi esențiali (EAA) și leucină, o digestibilitate mai slabă și o „separare” mai mare a aminoacizilor în ficat (utilizare splanhnică) - prin urmare, pentru aceeași doză, MPS este mai slab decât zerul. Acest lucru se explică parțial prin calitatea proteinei conform metricilor PDCAAS/DIAAS (FAO recomandă DIAAS ca fiind mai precis).
• Cum să „stimulați” aportul de proteine vegetale. Există trei metode care au fost deja dovedite în cercetări:
  • Amestecuri de proteine vegetale (mazăre + orez/soia + cereale) pentru a umple „golurile” din profilul de aminoacizi;
  • Creșterea dozei la ~30–40 g per porție (pentru a atinge nivelul de leucină și EAA);
  • Prelucrare/fortificare (hidroliză, fermentație, suplimentare cu leucină liberă/EAA) pentru a îmbunătăți digestibilitatea și a declanșa MPS. Recenziile și studiile clinice randomizate (RCT) indică faptul că amestecurile asamblate corect aduc un răspuns mai apropiat de cel al zerului.
• Ce au arătat primele studii clinice randomizate (RCT) comparative. La doze mai mari (de exemplu, 48 g după antrenament), proteina din orez a produs adaptări similare cu zerul de la lapte pe o perioadă de 8-12 săptămâni. Mazărea a demonstrat că produce creșteri similare ale grosimii/forței musculare în comparație cu zerul de la lapte; unele studii la doze mai mici (de exemplu, 24 g/zi) nu au găsit nicio diferență în adaptările finale la bărbații antrenați. Aceasta nu înseamnă „întotdeauna la fel”, dar arată că poți „recupera decalajul” cu zerul de la lapte cu doză și formulă.
• De ce baza de dovezi pentru „recuperare” este mai complexă decât cea pentru MPS. Rezultatele sunt mixte: DOMS, forță, săritură, creatin kinază, markeri inflamatori, MPS - iar protocoalele de exerciții sunt foarte diferite. Acest lucru împiedică meta-analizele și creează o eterogenitate a efectelor. Aici este valoroasă noua analiză: analizează momentele în care plantele ajută (de obicei amestecuri/doze suficiente) și momentele în care acestea eșuează.
• Context viitor: Cererea de surse vegetale va crește, așa că accentul practic se pune pe conceperea formulelor cu repere DIAAS, introducerea leucinei în „zona de lucru” și testarea rezultatelor pe termen lung în cohorte vegane/vegetariene reale (nu doar omnivore).

Ce anume ai urmărit?

• Conform protocolului PRISMA/PERSiST, au fost găsite 1.407 studii în opt baze de date (până la 1 mai 2025); analiza finală a inclus 24 de studii (22 RCT + 2 nerandomizate), 2002–2024; majoritatea din țări occidentale. Un total de 938 de participanți cu vârste cuprinse între 18 și 55 de ani, de la fitoviki la cei instruiți. Nu a fost efectuată o meta-analiză - modelele, dozele și rezultatele sunt prea diferite.

Rezultate cheie

• Dintre cele 24 de studii, 9 au raportat un efect pozitiv al proteinelor vegetale asupra recuperării: revenire mai rapidă a forței, scăderea durerilor musculare (DOMS) sau creșterea ratei de sinteză a proteinelor musculare (MPS). Acest lucru a fost observat cel mai adesea în cazul amestecurilor (amestecuri de surse vegetale) și/sau doze ≥30 g cu ~2,5 g leucină.
• În majoritatea comparațiilor directe, soia, mazărea, cartoful etc. nu au fost superioare zerului în ceea ce privește MPI, concentrația, markerii inflamatori etc.; uneori au fost similare, dar adesea mai slabe, mai ales când aveau un conținut scăzut de leucină/profilul de aminoacizi era incomplet.
• Există câteva detalii interesante:
  • Într-o serie de studii s-a demonstrat că mazărea îmbunătățește biomarkerii individuali ai recuperării, dar adaptările pe termen lung rămân neclare.
  • Soia a prezentat semne de îmbunătățire a transportorilor de aminoacizi și a echilibrului fenilalaninei (adică potențial de recuperare), dar per total niciun beneficiu în comparație cu zerul.
  • În cazul proteinelor de cânepă, s-au observat diferențe în funcție de sex (hipertrofie la femei, rezistență la oboseală la bărbați), dar fără un avantaj clar în ceea ce privește rezultatele „solide”.
• O etapă practică importantă este „pragul de leucină” de ≈2,5 g per porție: atingerea acestui prag face ca amestecurile pe bază de plante să fie mai apropiate de zer în ceea ce privește răspunsul anabolic.

Ce înseamnă asta în practică pentru cei care aleg alimentele pe bază de plante

• Folosește amestecuri, nu produse mono. Amestecurile (mazăre + orez/soia + grâu etc.) acoperă „găurile” din profilul aminoacizilor, în special pentru leucină și lizină.
• Numără leucina. Ai nevoie de ~2,5–3 g de leucină per porție (de obicei, 30–40 g de proteine dintr-un amestec bun sunt suficiente). Este relevant în special după un antrenament.
• Așteptările sunt realiste. În medie, suplimentele pe bază de plante nu au performanțe mai bune decât zerul, dar cu formula și doza potrivite, acestea sunt comparabile în ceea ce privește răspunsul acut al MPS și o serie de parametri funcționali.
• O dietă bazată pe alimente integrale este importantă. Într-o dietă bazată pe plante, asigură-te că iei vitamina B12, fier, calciu, vitamina D, zinc, iod și omega-3 (alimente/suplimente fortificate). Și ține cont de momentul potrivit: administrarea imediat după un antrenament susține recuperarea rapidă.

Unde este „subtilitatea” dovezilor?

• Un singur studiu a inclus doar sportivi vegani, așadar există puține date specializate. Mărimea medie a eșantionului este mică (mediană ~24), protocoalele de exerciții și de rezultate sunt diferite, iar riscul de bias este moderat. Sunt necesare mai multe studii clinice randomizate (RCT) pe termen lung cu indicatori unificați (forță, HMT, „biomarkeri + funcționalitate”).

Concluzie

Proteinele vegetale bine amestecate, cu o doză adecvată și leucină, reprezintă un instrument viabil pentru recuperarea după exercițiile de rezistență la adulții tineri. Dacă ești vegan și faci antrenamente de rezistență, aceasta este o modalitate realistă de a estima efectele zerului de la cuptor. Însă proteinele vegetale „unice” (doar soia, doar mazăre etc.) fără ajustarea dozei și a profilului de aminoacizi reprezintă mai degrabă un compromis. Sunt necesare studii mai ample și mai lungi, în special în populații vegane reale, precum și testarea de noi surse (faba, mung, alge), fermentarea și hidroliza pentru a îmbunătăți digestibilitatea.

Sursă: Govindasamy K. și colab. Efectul proteinelor pe bază de plante asupra recuperării după leziunile musculare induse de exercițiile de rezistență la adulții tineri sănătoși - o analiză sistematică. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571