Cafeaua de dimineață chiar „aprinde bucuria”: efectul este mai puternic în primele 2,5 ore după trezire

Dacă zâmbești după prima ceașcă de cafea, nu este vorba doar de efectul placebo. Scientific Reports a publicat o lucrare realizată de o echipă de la Universitatea Bielefeld: în două studii independente „din viața reală”, oamenii de știință au urmărit legătura dintre momentele de consum de cafeină și emoțiile actuale ale oamenilor pe parcursul a câteva săptămâni. Concluzia este simplă și practică: cafeina este asociată în mod constant cu o creștere a afectului pozitiv (inspirație, satisfacție), în special în primele 2,5 ore după trezire; nu există un astfel de model pentru afectul negativ (tristețe, iritabilitate). Mai mult, caracteristicile personale - de la doza obișnuită de cafeină până la nivelul de anxietate/depresie și calitatea somnului - nu au schimbat aproape deloc această legătură.

Fundal

Cofeina este cel mai utilizat psihostimulant de pe planetă: majoritatea adulților o folosesc zilnic, în principal pentru beneficiile sale de alertă și „îmbunătățire a dispoziției”. Cu toate acestea, timp de decenii, literatura de specialitate a prezentat o imagine mixtă: în laboratoare, cofeina crește aproape invariabil starea de alertă și energia subiectivă, dar unele dintre efectele asupra performanței și stării de spirit la consumatorii obișnuiți de cafea au fost atribuite nu stimulării „pure”, ci ameliorării simptomelor de sevraj după o pauză peste noapte (dureri de cap, letargie, iritabilitate). Prin urmare, a rămas neclar în ce măsură cofeina din viața reală este asociată cu emoții pozitive și dacă influențează afectul negativ - tristețe, anxietate, iritabilitate.

O altă incertitudine importantă este momentul zilei. Dimineața, majoritatea oamenilor experimentează inerție în somn - o scădere scurtă a atenției, a dispoziției și a timpului de reacție imediat după trezire, mai ales dacă persoana s-a trezit aproape de zero circadian sau după un deficit de somn. Cafeina a fost sugerată ca una dintre puținele contramăsuri practice, dar datele despre momentul (sau dacă) aceasta oferă cel mai mare beneficiu emoțional sunt fragmentare. Acest lucru ridică întrebări cheie despre momentul utilizării, context (oboseală, mediu social și diferențele individuale.

Și domeniul metodologic se schimbă. În loc de teste de laborator unice, se utilizează din ce în ce mai mult eșantionarea experienței / evaluarea ecologică momentană - mai multe chestionare scurte pe un smartphone într-un mediu natural. Acest design ne permite să surprindem „micro-efectele” cofeinei asupra emoțiilor pe parcursul zilei, și nu doar în condiții standardizate, și să verificăm dacă conexiunea depinde de somn, doza obișnuită de cofeină, anxietate / depresie etc. Această abordare a stat la baza unui nou studiu publicat în Scientific Reports, în care au fost testate trei idei pe două eșantioane independente de tineri adulți (14 și 28 de zile de observație, >28 de mii de recenzii): (1) este cofeina asociată cu o creștere a afectului pozitiv; (2) reduce afectul negativ; (3) se modifică intensitatea conexiunii în funcție de timpul de după trezire și de caracteristicile personale.

Rezultatele sunt deosebit de importante în context, deoarece bunăstarea emoțională variază foarte mult în funcție de somn și de ritmurile circadiene: privarea de somn crește fondul negativ și markerii inflamatori, trezirea târzie și structura somnului sunt asociate cu severitatea inerției matinale, iar schimbările de dispoziție din timpul zilei au o dinamică diurnă stabilă. În acest context, o evaluare „din lumea reală” a contribuțiilor cofeinei este o șansă de a separa rutina („eliminarea subcofeinei”) de o creștere reală a afectului pozitiv, de a vedea ferestrele cu cele mai mari beneficii și de a înțelege cine și când cofeina ajută cu adevărat în mod vizibil.

Aceste lacune - efectul emoțional pur vs. sevraj, rolul momentului zilei și validitatea ecologică - oferă fundalul științific pentru studiu, care a constatat că, în mod constant, cofeina a fost asociată cu o creștere a afectului pozitiv, în special în primele ~2,5 ore după trezire, în timp ce nu s-a constatat niciun efect sistemic asupra emoțiilor negative.

Cum a fost testat acest lucru?

• Proiectarea „experienței cotidiene”. Am folosit metoda „eșantionării experienței”: smartphone-ul punea întrebări scurte „chiar acum” de mai multe ori pe zi.
• Două eșantioane de tineri adulți: 115 participanți cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani (14 zile, 8.335 de răspunsuri) și 121 de participanți cu vârste cuprinse între 18 și 29 de ani (28 de zile, 19.960 de răspunsuri).
• Ce a fost înregistrat: în fiecare sondaj - dacă a existat doar cafeină (orice sursă), nivelurile de afect pozitiv și negativ, oboseala, contextul social (singur/cu alții), dacă era o zi de lucru etc.
• Variabilă cheie de timp: câte ore au trecut de la trezire (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 h).

Un avantaj important al acestei abordări este validitatea sa ecologică. Nu este un laborator: nimeni nu dă pastile și nu monitorizează iluminatul; oamenii de știință analizează viața „reală”, cu lipsa ei de somn, termenele limită, conversațiile cu prietenii și ocazionalul cappuccino. De aceea, rezultatele sunt mai ușor de transferat în practica de zi cu zi.

Principalele rezultate - scurte și la obiect

• Efect pozitiv ↑ după consumul de cafeină. Relația a fost prezentă în ambele probe; cel mai pronunțată în primele 2,5 ore după trezire (probabil ajută la „depășirea” inerției somnului). O a doua creștere moderată a apărut seara (la 10-12,5 ore după trezire).
• Efect negativ - fără un model clar. Într-una dintre probe a scăzut, dar efectul a fost mult mai slab și instabil; în alta - nu a fost confirmat. Nu s-a constatat niciun efect sistemic „antinegativ” al cafeinei.
• Cine ești este aproape neimportant. Nici „doza” obișnuită de cafeină, nici dependența/„sevrajul” așteptat, nici depresia, anxietatea sau calitatea somnului nu au schimbat intensitatea efectului. Adică, contextul și starea sunt mai importante decât „portretul personalității”.
• Contextul este important: cu cât o persoană este mai obosită în momentul sondajului (și chiar dacă era obosită cu câteva minute mai devreme), cu atât „îmbunătățirea dispoziției” oferită de cofeină este mai puternică. Însă, în rândul oamenilor, „bonusul” este mai slab - se pare că însăși socialitatea susține deja pozitivitatea.

Pentru a evita să ne pierdem în nuanțe, iată o „versiune de lucru” a concluziilor despre ora din zi:

• Dimineața (0-2,5 ore după trezire): creștere maximă a efectului pozitiv după consumul de cafeină.
• Zi (≈2,5-10 h): efectul scade și este adesea nesemnificativ statistic.
• Seara (10-12,5 ore): un mic, dar semnificativ „al doilea deal” de pozitivitate.
• Efect negativ: nu există „ferestre” evidente - cofeina nu îl stinge sistematic.

De ce s-ar putea întâmpla asta?

Cofeina blochează receptorii de adenozină, crescând nivelul de dopamină/norepinefrină - de unde și vigoarea și „liftul” subiectiv. Dimineața, acest blocaj este deosebit de sesizabil: abia ieșim din „inerția somnului”. Seara, factorii sociali (cafeaua în drum spre o întâlnire sau înainte de antrenament) și „a doua tură” de oboseală pot juca și ei un rol. Însă afectul negativ este adesea „legat” de contexte dificile - stres cronic, evenimente, bunăstare - iar stimularea scurtă a sistemului nervos central nu îl șterge în sine.

Ce înseamnă asta pentru cititor (și cum să aplice acest lucru fără fanatism)

• Cauți cea mai „eficientă” cafea? Este logic să-ți planifici prima ceașcă în primele 2,5 ore după trezire: atunci efectul asupra stării tale de spirit pozitive este cel mai mare.
• Te apropii de noapte? O mică creștere a optimismului este posibilă la 10-12,5 ore după trezire - dar ține minte despre somn: cafeaua de noapte poate „distruge” calitatea nopții.
• Oboseală - Te va ajuta mai mult Dacă ești în mod obiectiv epuizat, „îmbunătățirea dispoziției” oferită de cofeină va fi probabil mai mare.
• Cafeaua nu este un antidepresiv. Are un efect slab și instabil asupra emoțiilor negative; dacă fondul de anxietate/melancolie persistă, aceasta este o sarcină pentru igiena somnului, psihoterapie și/sau un medic.

Declinări de responsabilitate importante

• Autoevaluări și eșantion tânăr. Participanții au autoevaluat dacă au consumat cofeină și au precizat care erau emoțiile lor; ambele eșantioane erau adulți tineri, așadar generalizarea la alte grupe de vârstă necesită testare.
• Fără o oră sau o doză exactă. Autorii nu au înregistrat câtă cofeină a fost consumată și când (de exemplu, espresso dublu vs. ceai).
• Cronotipul nu a fost măsurat direct. Este posibil ca bufnițele/ciocăliile să fi denaturat imaginea; în viitor sunt necesari markeri circadieni obiectivi.

Ce vor testa oamenii de știință în continuare?

• Prima ceașcă a zilei și „sindromul de sevraj”. Împărțiți efectul „eliminării subcafeinizării” de stimularea propriu-zisă.
• Date obiective: dispozitive de urmărire a somnului/ritmului cardiac, timestamp-uri precise și doze de cafeină.
• Grupe de vârstă și clinice: se aplică același model adolescenților, adulților în vârstă, persoanelor cu depresie/anxietate, lucrătorilor în ture?

Rezumat

Cafeaua de dimineață este într-adevăr asociată cu o dispoziție mai bună - mai ales în primele ore după trezire; cu toate acestea, „anti-blues”-ul cauzat de cofeină este un mit sau un caz izolat. Prin urmare, este mai înțelept să dormi suficient, să comunici și să te miști și să folosești cafeaua ca pe un moderator blând al zilei și nu ca pe un „buton magic al fericirii”.

Sursa: Hachenberger, J., Li, YM, Realo, A. și colab. Asocierea consumului de cafeină cu efectele pozitive, dar nu și cu efectele negative, se modifică pe parcursul zilei. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0