20–25% energie din proteine este cea mai bună zonă de menținere a greutății: Datele NoHoW

Într-o analiză efectuată pe 1.518 adulți care pierduseră deja cel puțin 5% din greutate, cercetătorii au arătat că, cu cât proporția de energie din proteine era mai mică (și dieta era „diluată” cu grăsimi și/sau carbohidrați), cu atât pofta de mâncare și consumul de energie erau mai mari - și cu atât revenirea în greutate și creșterea obezității centrale pe parcursul a 12 luni erau mai vizibile. Principalul „vinovat” îl reprezintă produsele discreționare (dulciurile, fast-food-ul, gustările, alcoolul etc.): acestea reduc procentul de proteine din dietă, împingând oamenii să mănânce în exces. În schimb, menținerea procentului de proteine în „coridorul normal” ajută la menținerea rezultatului. Lucrarea a fost publicată în revista Obesity.

Fundal

• Menținerea greutății este o verigă slabă în majoritatea programelor. Chiar și după o pierdere în greutate semnificativă clinic (≥5%), este dificil să se mențină rezultatul timp de un an, acesta fiind obiectivul proiectului european randomizat NoHoW (Marea Britanie/Danemarca/Portugalia), care a testat instrumente digitale de gestionare a greutății și a colectat jurnale alimentare detaliate și indicatori obiectivi de activitate. Acest set de date a constituit baza analizei actuale.
• Care „echilibru al BJU” este mai bun pentru menținerea greutății este o întrebare deschisă. Dezbaterea „grăsimi vs. carbohidrați” durează de zeci de ani și dă rezultate contradictorii; multe indicii indică faptul că nu doar conținutul caloric este important, ci și raportul dintre macronutrienți și impactul acestora asupra apetitului și metabolismului energetic.
• „Pârghiul proteinelor”: ideea cheie. În 2005, Stephen Simpson și David Raubenheimer au propus ipoteza conform căreia oamenii reglează strict aportul de proteine. Dacă proporția de proteine din dietă este diluată cu grăsimi/carbohidrați, organismul tinde să „obțină” proteine, ceea ce duce la supraalimentare și creșterea energiei - cu un aport absolut de proteine relativ stabil. Modelul este susținut teoretic și de date de la diverse specii.
• Dovezile observaționale susțin abordarea bazată pe „pârghie”. Analizele dietetice din SUA (NHANES 2009–2010) și Australia au arătat că, cu cât proporția de alimente ultra-procesate/discreționare este mai mare, cu atât procentul de energie din proteine este mai mic și cu atât aportul energetic total este mai mare, în timp ce proteinele absolute rămân aproximativ constante. Abordarea bazată pe „geometria nutrienților” demonstrează clar aceste relații.
• Dovezi randomizate: Puțin mai multe proteine, mai puțin Rogaine. În cadrul amplului studiu european DIOGenes, combinația dintre o creștere moderată a aportului de proteine și o dietă cu indice glicemic scăzut a îmbunătățit menținerea greutății după pierderea în greutate; efectul a fost reprodus în analizele de urmărire și de urmărire.
• Ceea ce este diferit în legătură cu noua lucrare din Obesity (2025) este faptul că, pentru prima dată, utilizând o cohortă WLM extinsă din NoHoW (n=1.518), autorii au corelat procentul de proteine cu modificările greutății corporale și ale indicilor abdominali pe 12 luni, utilizând modele de amestecuri și geometrie de hrănire. Aceștia au descoperit că un procent scăzut de proteine (adesea din cauza excesului de alimente discreționare) a fost asociat cu o energie mai mare și o revenire în greutate/creștere mai mare de la talie la înălțime, în timp ce menținerea procentului de proteine a fost asociată cu o retenție mai bună.
• Context practic. Rezultatele se încadrează într-o imagine mai amplă: atunci când se menține greutatea, nu este important „conținutul ridicat de proteine cu orice preț”, ci mai degrabă prevenirea „diluării proteinelor” prin dulciuri, gustări, fast-food și alcool - printr-o scădere a procentului de proteine, aceste produse „activează” pârghia proteinelor și împing spre calorii suplimentare.

Ce a fost studiat

• Date dintr-o urmărire de 12 luni a participanților la proiectul european NoHoW (Regatul Unit, Danemarca, Portugalia), unde toți participanții slăbiseră deja cu succes (≥ 5%) în cursul anului precedent și încercau să-și mențină greutatea. Dieta a fost înregistrată cu mementouri de 24 de ore la fiecare 4 zile; apoi s-a aplicat „geometria nutrienților” - modele care iau în considerare raportul celor trei macronutrienți ca un amestec total (procentele de energie din proteine, grăsimi și carbohidrați sunt însumate la 100%).

Rezultate cheie

• În medie, dietele participanților conțineau ~21% energie din proteine, 34% din grăsimi și 43% din carbohidrați. Însă, cu cât conținutul de proteine era mai mic, cu atât masa alimentară și energia zilnică erau mai mari; statistic, acest lucru a fost exprimat prin coeficientul de corelație energetică β = −0,33: pe măsură ce conținutul de proteine creștea, energia scădea și invers.
• Pe suprafețele de răspuns, zonele cu conținut scăzut de proteine au coincis cu traiectorii de retenție mai slabe: o recâștigare în greutate mai mare, un raport talie-înălțime crescut și un raport șold-înălțime crescut pe parcursul a 12 luni. Nu s-a găsit nicio asociere clară pentru indicele de masă grasă (IMG).
• Alimentele discreționare (intensive energetic, bogate în grăsimi saturate/zaharuri/sare/alcool, sărace în fibre) au avut o medie de ~4% proteine și au fost situate în zonele „sărace în proteine” ale triunghiului. Cu cât sunt mai multe în dietă, cu atât proporția de proteine este mai mică și energia totală este mai mare. Cu toate acestea, dacă modelul este „blocat” statistic de procentul de proteine, relația „discreționar – energie” în sine dispare - adică diluția proteinelor explică supraalimentarea.

De ce contează: „Pârghia proteinelor”

Ideea de aport proteic a fost discutată de mult timp: oamenii se străduiesc să își satisfacă nevoile de proteine, iar dacă dieta este săracă în proteine (chiar dacă are multe calorii), organismul „stoarce” pofta de mâncare - mâncăm mai mult pentru a obține proteine, în timp ce consumăm în exces grăsimi și carbohidrați. Un nou studiu transferă acest principiu în contextul menținerii greutății pe termen lung: nu proporția de grăsimi vs. carbohidrați, ci procentul de proteine a devenit cel mai puternic predictor al energiei și regenerării.

Ce sunt considerate produse „discreționare”?

Produse de patiserie și deserturi dulci, bomboane, băuturi dulci, alcool, chipsuri și alte gustări, fast-food, unele produse din carne procesată. Trăsătura lor comună este conținutul redus de proteine, multă energie ușor accesibilă și sațietate scăzută per calorie. Prin reducerea procentului de proteine, acestea „activează” pârghia proteinelor și împing spre calorii suplimentare.

Restricții

• Aceasta este o analiză secundară a cohortei WLM cu intervenție digitală; inferențele cauzale sunt prudente.
• Auto-raportarea aportului alimentar este întotdeauna vulnerabilă la subraportare, însă autorii au efectuat analize sensibile (inclusiv scenarii de subconsum/subraportare), iar principalele constatări s-au menținut.
• Eșantionul este european; generalizarea la alte țări necesită verificare.

Ce să faci pentru un cititor care ține greutăți

• Mențineți procentul de proteine în „coridor” (regulament - ≈ 18-25% din energie; intervalul exact este selectat împreună cu un nutriționist). Este vorba despre procent, nu despre „a consuma cât mai multe proteine posibil”.
• Reduceți alimentele nedorite: acestea tind să „dilueze” proteinele și să stimuleze pofta de mâncare. Înlocuiți-le cu alimente din „cele cinci grupe” (pește/ouă/tofu/carne slabă și lactate, cereale integrale, legume, fructe, nuci/semințe) - acestea au o proporție mai mare de proteine și sunt mai sățioase per calorie.
• Nu vă obsedați de ideea de „grăsimi vs. carbohidrați”: structura dietei în ansamblu și procentul de proteine sunt mai importante decât acest dualism. Și, bineînțeles, activitatea fizică și automonitorizarea (cântărire, pași) rămân baza retenției.

Sursa: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Compoziția macronutrienților alimentari și concentrația de proteine pentru menținerea pierderii în greutate. Obezitate (publicat online pe 7 august 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370