Rețeta atlantică pentru o viață lungă: mâncare proaspătă, activitate zilnică, conexiuni puternice

În nord-vestul Spaniei, în provincia Orense (Galicia), există un număr neobișnuit de mare de persoane care au depășit pragul de 100. O echipă de cercetători spanioli i-a intervievat și i-a examinat pentru a înțelege ce au în comun acești centenari - în felurile de mâncare, rutinele zilnice și obiceiurile lor. Rezultatul este un portret al longevității, în care caracteristicile cheie sunt: tradiționala „dietă sud-europeană atlantică” (SEAD), gătitul sezonier acasă, activitatea fizică „pe tot parcursul vieții”, autosuficiența și rețelele sociale puternice.

Fundal

Europa îmbătrânește rapid, iar interesul pentru „modelele naturale” de longevitate sănătoasă crește odată cu numărul de persoane cu vârsta peste 90-100 de ani. Alături de cunoscutele „zone albastre” (Sardinia, Okinawa etc.), epidemiologii găsesc din ce în ce mai mult grupuri locale de persoane cu ficaturi lungi în regiuni cu tradiții alimentare stabile, gătit acasă sezonier, o proporție scăzută de alimente ultra-procesate și legături sociale strânse. Nord-vestul Spaniei - Galicia - este unul dintre aceste locuri: există o cultură puternică a grădinăritului și a împărțirii alimentelor, peștele și fructele de mare apar în mod regulat pe masă, iar versiunea „atlantică” a Dietei Atlantice Sud-Europene (SEAD) este încă răspândită.

În ultimii 10-15 ani, cercetarea și-a mutat accentul de la „superalimente individuale” la modele alimentare. Această abordare reflectă mai bine realitatea că alimentele sunt consumate în combinații, iar aceste combinații modelează profilul metabolic și antiinflamator al dietei, „hrănesc” microbiota și influențează sănătatea vasculară și cognitivă. Galicia se caracterizează printr-o gătire casnică simplă și sezonalitate: legume, leguminoase, cereale integrale, pește/fructe de mare, lactate moderate, ulei de măsline; mai puține băuturi zaharoase și gustări procesate. Împreună, acestea reduc „zgomotul alimentar” (excesul de sare/zahăr/grăsimi trans) și menține flexibilitatea metabolică, care este asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și, prin urmare, o probabilitate mai mare de a trăi până la vârste foarte înaintate într-o stare funcțională relativ bună.

Dieta este însă doar o parte a tiparului. Centenarii trăiesc adesea în medii cu activitate zilnică naturală („mișcare pentru o cauză”, mai degrabă decât fitness formal), tipare stabile de somn-veghe, niveluri scăzute de izolare socială și un „capital social” puternic - sprijinul reciproc din partea familiei și a vecinilor. Acești factori reduc stresul cronic, susțin funcția cognitivă și reduc probabilitatea depresiei - mediatori importanți între stilul de viață și supraviețuirea la vârste înaintate.

În cele din urmă, pentru a distinge romantismul tradiției de contribuția reală a stilului de viață, avem nevoie de date de teren despre ce mănâncă persoanele de peste 100 de ani și cum trăiesc acestea, cum prepară și distribuie mâncarea, cât de mult se mișcă și cum sunt structurate relațiile lor. Studiile observaționale în astfel de regiuni ajută la descrierea „portretului longevității” și la formularea de ipoteze testabile pentru intervenții: ce anume din modelul SEAD și practicile asociate (sezonalitate, gătitul acasă, activitatea zilnică, incluziunea socială) este transferabil altor populații și ce este o caracteristică unică a contextului local.

Cum a fost studiat

• Studiu cu design mixt: retrospectiv, transversal, cu părți cantitative și calitative. În primul rând, au fost identificate 261 de persoane cu vârsta de peste 100 de ani în Orense; analiza a inclus 156 pentru partea cantitativă și 25 pentru interviurile aprofundate.
• Scopul este de a identifica factorii asociați cu o longevitate sănătoasă (mai degrabă decât doar numărul de ani trăiți) și de a înțelege contribuțiile dietei, stilului de viață și contextului.

Dieta Atlantică Sud-Europeană (SEAD) poate să nu sune la fel de familiară ca „mediteraneană”, dar în Galicia este un fenomen zilnic: multe produse proaspete, puține alimente procesate, accent pe fructe de mare și pește, preparate din legume, cereale integrale, lactate și ulei de măsline - toate în conformitate cu sezonul și tradițiile locale. Conform datelor regionale, Galicia este lider în consumul de alimente proaspete și cel mai slab în ceea ce privește alimentele ultra-procesate din Spania, iar SEAD este în general asociată cu un risc redus de boli cardiovasculare și chiar de mortalitate generală.

Ce au în comun centenarii din Orense - „o listă scurtă a unei vieți lungi”

• Sezonalitate și „produs propriu”. Baza dietei sunt legumele, fructele, verdețurile cultivate acasă, unele proteine - din mare; se gătesc simplu, se mănâncă în funcție de sezon.
• Cultura autosuficienței. Grădină/livadă personală, împărtășirea produselor cu vecinii și rudele, practici comunitare de „masă comună”.
• Activitate naturală zilnică. Fără „fitness de 3 ori pe săptămână”: treburi casnice obișnuite la țară, mers pe jos, exerciții simple, dar regulate.
• Conexiuni sociale și „umeri”. Familie, vecini, ritualuri comunitare - sprijin și semnificație care protejează împotriva singurătății și stresului.
• Munca asiduă ca trăsătură. Autorii menționează în mod specific „sârguința”: obiceiul de a face lucruri și de a menține un regim de somn/veghe.

Un detaliu notabil este alcoolul. În faimoasa „zonă albastră” din Sardinia, vinul moderat în timpul meselor este norma; dar în Orense, centenarii abia dacă beau deloc - consumul este episodic și „anecdotic”. Acesta este un bun exemplu al modului în care modelele pe termen lung au variații locale.

De ce ar putea funcționa SEAD

• Prospețime > din fabrici. Mai puțin ultra-procesat - mai puțină sare/zahăr/grăsimi trans suplimentare.
• Fructe de mare și pește. Omega-3 și microelementele susțin vasele de sânge și echilibrul antiinflamator.
• Legume/cereale/leguminoase: Fibrele, polifenolii și amidonul rezistent „hrănesc” microbiota și flexibilitatea metabolică.
• Ulei de măsline și lactate. Surse de grăsimi „moi” și calciu în cantități tradiționale.
• Rutină și porții. Mâncatul ca pe un ritual, nu ca pe niște gustări „pe fugă”: „economii” calorice ușoare fără diete stricte.

Ce este important de înțeles aici (și să nu supraestimăm)

• Acesta este un studiu observațional: prezintă asocieri, nu cauzalitate. Dar semnalul este replicabil: CEAD a fost deja asociat cu un risc mai mic de infarct miocardic, unele tipuri de cancer și mortalitate generală în eșantioane europene și în grupuri de intervenție din Galicia.
• Contextul contează. Dieta este doar o parte a imaginii, alături de exerciții fizice, somn, stres, relații și chiar personalitate.
• Nu există rețete universale. Este dificil să „copiezi” orașul Orense într-o metropolă, dar principiile sunt traducibile: prospețime, sezonalitate, gătit simplu, „mișcare prin viață” și incluziune socială.

Concluzii practice „pentru mâine”

• Schimbă-ți dieta spre logica SEAD: mai multă proaspătă și sezonieră, pește/fructe de mare de 2-3 ori pe săptămână, mâncăruri simple, mai puțină mâncare preparată industrial.
• Integrează-ți activități în ziua ta: urcatul scărilor, mersul pe jos, „încărcări mici” în fiecare zi, în loc de „isprăvi rare”.
• Mențineți legăturile: cine cu familia, vecinii, ajutor reciproc - acesta nu este „romantism”, ci un tampon împotriva singurătății și depresiei.
• O atitudine conștientă față de alcool: exemplul orașului Ourense arată că „vinul este obligatoriu” este un mit: longevitatea poate fi atinsă și fără el.

Concluzie

García-Vivanco P. și colab. au analizat dieta și comportamentul a peste 100 de locuitori din provincia Orense și au concluzionat că longevitatea există un „model” de nutriție SEAD (dietă, stil de viață și abilități adaptate nevoilor de comunitate), o rutină activă și simplă și rețele sociale dense. Pentru știință, acesta este un alt argument în favoarea conexiunii „dietă + stil de viață + comunitate” - și o reamintire a faptului că rețeta longevității rareori se încadrează într-o singură pastilă sau superaliment.

Sursa: García-Vivanco P. și colab. Explorarea modelelor alimentare și a comportamentelor legate de sănătate ale centenarilor din Orense (Spania): Aderența la dieta atlantică sud-europeană. Nutrients, 2025; 17(13):2231