Peștele alb, legumele și regularitatea: indicatori simpli ai unui somn bun

Un somn de calitate nu înseamnă doar „a te culca devreme”. Un nou studiu realizat în cadrul studiului Nutrients, realizat pe 785 de femei spaniole cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, a constatat că, cu cât stilul de viață și dieta sunt mai „sănătoase”, cu atât somnul subiectiv este mai bun; în timp ce alcoolul și preferința pentru alimentele ultra-procesate sunt mai des asociate cu oboseala din timpul zilei, adormirea lentă și o noapte „zdrențuită”. Lucrarea rescrie sfaturile obișnuite: nu este vorba despre o dietă „generală” la modă, ci despre obiceiuri specifice - de la legume și pește alb la activitate fizică regulată și atitudini față de propria sănătate.

Contextul studiului

Tulburările de somn sunt printre cele mai frecvente afecțiuni la femeile adulte: somnul este afectat de fluctuațiile hormonale (ciclu, sarcină, menopauză), stres, îngrijirea celor dragi, munca în ture și factori sociali. În țările din sudul Europei, se adaugă un tipar cultural al zilei: cine târzii, o viață socială activă seara și un cronotip „decalat” la o parte din populație, ceea ce crește riscul de inconsecvență circadiană și „decalaj social al fusului orar”. Drept urmare, o proporție semnificativă de femei se confruntă cu o calitate subiectivă slabă a somnului, latență prelungită până la adormire, treziri frecvente noaptea și somnolență diurnă.

În ultimii ani, a devenit clar că somnul este strâns legat de dietă și stilul de viață - nu doar prin calorii, ci și prin anumite grupe alimentare și obiceiuri:

• Alcoolul te poate adormi mai repede, dar fragmentează somnul și îi înrăutățește arhitectura.
• Alimentele ultra-procesate (UPF) sunt asociate cu inflamația metabolică, refluxul și variabilitatea glicemică, ceea ce crește trezirile nocturne.
• Peștele și fructele de mare (sursă de omega-3, iod, vitamina D) și legumele/fructele (fibre, polifenoli) susțin un fundal antiinflamator și o microbiotă mai bună, ceea ce este asociat cu un somn mai stabil.
• Activitatea fizică de intensitate moderată îmbunătățește profunzimea și eficiența somnului, în timp ce exercițiile fizice de intensitate mare efectuate noaptea târziu pot întârzia instalarea somnului la persoanele sensibile.
• Rutina zilnică (ora de trezire/culcare, iluminatul, timpul petrecut în fața ecranelor seara) sunt principalii regulatori „invizibili” ai somnului.

Populația spaniolă este interesantă pentru studierea acestor relații din două motive. În primul rând, modelul alimentar mediteranean este răspândit aici, ceea ce este potențial „prietenos” somnului; în al doilea rând, în ultimii ani, consumul de UPF și alcool a crescut la o parte din populație, ceea ce poate trage somnul în direcția opusă. În același timp, la femei, statusul hormonal și factorii de bunăstare (sănătatea autoevaluată, nivelul de stres) mediază adesea efectul nutriției și al obiceiurilor asupra somnului.

Din punct de vedere metodologic, majoritatea studiilor se bazează pe chestionare validate privind calitatea somnului (de exemplu, PSQI) și chestionare privind obiceiurile alimentare/comportamentale. Astfel de modele permit evaluarea tiparelor de asocieri în eșantioane mari, dar nu dovedesc cauzalitatea și sunt vulnerabile la erori de auto-raportare. Prin urmare, studiile transversale pe grupuri specifice (de exemplu, femei adulte din Spania) sunt importante ca un pas către ipoteze pentru intervenții: ce elemente alimentare specifice (legume, pește coregon, proporția UPF) și obiceiuri (alcool, activitate, rutină de seară) sunt asociate cu componente de somn mai bune și ce are sens să fie testat în intervenții randomizate cu înregistrare obiectivă (actigrafie/polisomnografie).

Cum este structurat studiul

• Design: studiu transversal (sondaj) cu scală PSQI (indicele calității somnului) și NutSo-HH (nutriție și obiceiuri zilnice) validate. Recrutare: februarie-mai 2025.
• Participante: 785 de femei, fără afecțiuni acute/cronice despre care se știe că perturbă somnul. Vârsta medie - adulți apți de muncă (18-64).
• Analiză: Statistică descriptivă, corelații (Spearman), modele grafice gaussiene și PCA (analiza componentelor principale) pentru a identifica „modele” de relații dintre obiceiurile de somn și componente.

Per total, mai mult de jumătate dintre participanți și-au evaluat somnul ca fiind bun/foarte bun, dar peste 30% se trezeau regulat noaptea. În acest context, factorii care sunt mai des asociați cu somnul „prost” au ieșit în evidență: mai mult alcool, mai puține legume și pește alb, mai puțină activitate fizică și un stil de viață mai „nocturn” (ieșiri în oraș până târziu, ritmuri de ritm schimbate).

Ce au găsit?

• Mâncare și somn: Mai multe legume și pește alb - scor PSQI general mai bun; consumatorii de alimente ultra-procesate au fost mai predispuși să raporteze un somn subiectiv deficitar și disfuncții diurne. (Exemple: legume 3,57 vs. 3,05 pentru „somn deficitar”; pește alb 1,75 vs. 1,42; aportul de UPF a fost moderat corelat cu un somn mai slab).
• Alcool: „beția” cel puțin ocazională este un marker al instalării lente a somnului și al nopții mai „întrerupte”; asocieri pozitive moderate cu latența somnului.
• Activitate fizică: mai multă activitate - PSQI general ușor mai bun (corelație negativă slabă), dar puterea asocierii este mică: tipul, intensitatea și momentul exercițiilor fizice sunt mai importante decât simplele „ore”.
• Stil de viață: modul „de noapte” a fost asociat cu latență lungă și fragmentare a somnului; autoevaluarea stării de sănătate este un factor protector (evaluare mai proastă a stării de sănătate - somn mai prost).
• În mod surprinzător, cofeina/stimulanții, mesele târzii și „eticheta” dietei (de exemplu, mediteraneană/vegetariană) nu au prezentat asocieri puternice cu componentele somnului în acest eșantion. Adică, calitatea alimentelor și obiceiurilor specifice este mai importantă decât „marca” generală a dietei.

Modelul obținut prin PCA (analiza componentelor principale) are sens: fructele, legumele și peștele alb gravitează spre grupurile de „somn bun” (somn mai lung, eficiență mai mare), în timp ce fast-food-ul, alimentele prăjite și alimentele ultra-procesate gravitează spre grupurile de „somn prost” (mai multe treziri, disfuncții diurne, medicamente pentru somn). Acest lucru nu dovedește cauzalitatea, dar evidențiază un „model” în date.

Ce înseamnă asta în practică?

• Concentrați-vă pe indicatori simpli ai calității dietei: mai multe legume, fructe, pește alb; mai puține alimente ultra-procesate și prăjite. Acest lucru este asociat cu scoruri PSQI pentru somn mai bune.
• Alcoolul este un „subversiv” frecvent al arhitecturii somnului: paradoxul „am adormit mai repede - m-am trezit mai des” cu rezultatul epuizării. Reduceți și eliminați consumul de seară.
• Mișcă-te regulat, dar optimizează momentul și intensitatea: exercițiile fizice „intense” de noapte târziu pot interfera cu somnul persoanelor sensibile; activitatea ușoară-moderată ajută adesea.
• Urmează-ți rutina: o rutină prelungită până noaptea târziu și ieșirile frecvente de seară suprasolicită mecanismele circadiene și cresc latența somnului.
• Lucrează cu autopercepția ta despre sănătate: efectul poate fi în ambele sensuri - îți evaluezi mai bine sănătatea → somn mai bun; dormi mai bine → ingeniozitate și rezistență la stres mai mari.

Detaliu important: Studiul nu a găsit o legătură puternică între etichetele dietelor (de exemplu, „Mănânc mediteranean”) și somn - dar a găsit legături între grupurile individuale de alimente și obiceiuri. Acesta este un argument în favoarea personalizării: schimbarea elementelor specifice, mai degrabă decât urmărirea ideologiei alimentare.

Limitări de reținut

• Proiectarea chestionarelor și autoevaluările → risc de erori sistematice (memorie, dezirabilitate socială).
• Nu există măsurători obiective ale somnului (actigrafie/polisomnografie) și markeri hormonali/psihologici care ar putea explica variabilitatea la femei în diferite perioade ale ciclului/vieții.
• Transversal: asocieri ≠ cauzalitate. Sunt necesare studii longitudinale și intervenționale.

Ce ar fi util de verificat în continuare?

• Intervenții pilot: reducerea UPF/alcoolului, adăugarea de pește/legume - și analizarea actigrafiei, latenței somnului și fragmentării acestuia.
• Mai precis despre antrenament: tip/intensitate/timing vs. faze ale ciclului și cronotip.
• Biomarkeri: inflamație, statusul acizilor grași omega-3, vitamina D, variabilitatea ritmului cardiac și evaluarea obiectivă a somnului.

Concluzie

În rândul femeilor spaniole din acest eșantion, „somnul bun” a fost mai des asociat cu legumele, peștele alb, activitatea regulată și o bună autoevaluare a stării de sănătate, în timp ce „somnul prost” a fost asociat cu alcoolul, alimentele ultra-procesate și un stil de viață nocturn. În loc să încercați să ajungeți la dieta „perfectă”, merită să modificați anumite obiceiuri.

Sursa: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Comportamente nutriționale și de stil de viață și influența acestora asupra calității somnului în rândul femeilor adulte spaniole. Nutrients. 2025;17(13):2225. Publicat pe 4 iulie 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225