Menținerea masei musculare în timp ce slăbești: Ce fac cu adevărat suplimentele de aminoacizi

Când oamenii slăbesc, nu doar grăsimea scade, ci și masa musculară slabă (LBM) - o parte din aceasta fiind reprezentată de mușchi scheletici. Menținerea unei cantități cât mai mari de LBM este importantă pentru forță, metabolism și sănătate pe termen lung. Autorii unei analize narative publicate în Nutrients au analizat dacă suplimentele de aminoacizi - în principal BCAA-uri și aminoacizii esențiali (EAA) - ajută la o mai bună menținere a masei musculare în diferite scenarii de pierdere în greutate: dietă și exerciții fizice, chirurgie bariatrică și terapie cu incretine (GLP-1 și tirzepatidă).

• Format: analiză narativă cu analiza mecanismelor (mTOR/MPS), date preclinice și clinice.
• Scop: Să înțelegem când și ce suplimente sunt potrivite dacă este dificil să obținem proteine dintr-o dietă zilnică din cauza unui deficit caloric.

Contextul studiului

Pierderea în greutate implică aproape întotdeauna pierderea nu doar a grăsimii, ci și a masei slabe (LBM), care este esențială pentru metabolism, forță, mobilitate și menținerea rezultatelor. De aceea, astăzi vorbim nu doar despre „câte kilograme am pierdut”, ci și despre calitatea pierderii în greutate - cât de bine se menține LBM. Strategiile de bază sunt bine cunoscute: o dietă bogată în proteine și antrenamentul regulat de forță reduc pierderea LBM pe fondul deficitului de energie. În acest context, există un interes tot mai mare pentru suplimentele de aminoacizi ca instrument de sprijin țintit în timpul pierderii în greutate.

Din punct de vedere mecanic, accentul se pune pe leucină și BCAA/EAA: leucina activează mTORC1 și stimulează sinteza proteinelor musculare și poate, de asemenea, reduce degradarea; HMB (un metabolit al leucinei) este, de asemenea, discutat în practica clinică. Cu toate acestea, datele generale sunt încă eterogene și depind de populație, doză, durată și context (sportivi/non-sportivi, tineri/vârstnici, nivel inițial de proteine în dietă). De aici și solicitarea unei analize sumare - când exact și ce formule sunt potrivite.

Un context „real” special este chirurgia bariatrică și terapia cu incretine (GLP-1/tirzepatidă). Aici, volumul total și varietatea alimentelor scad adesea, iar ponderea LBM în pierderea totală în greutate poate fi semnificativă (cu restricții stricte - până la ~45%). Experții recomandă concentrarea pe ~1,5 g proteine/kg de greutate „ideală” și monitorizarea simultană a micronutrienților; atunci când este dificil să se „obțină” proteine din alimente, amestecurile EAA/peptide în volume mici pot veni în ajutor.

În final, ce arată datele generale? Preliminar: Formulele EAA/peptide ajută la o mai bună conservare a LBM exact atunci când proteinele alimentare sunt insuficiente, în special atunci când sunt combinate cu antrenament de rezistență. BCAA-urile singure produc rezultate variabile, iar atunci când proteinele totale sunt deja suficiente, efectul este minim. Sunt necesare studii mai ample, mai standardizate, pentru a evalua semnificația clinică a LBM conservată și a rafina protocoalele optime.

De ce este important acest lucru?

În lumea reală, proporția de LBM (masă slabă în masă musculară) în pierderea totală în greutate poate fi semnificativă. În programele și studiile ample, aceasta variază, dar în cazul deficitelor severe poate ajunge uneori la ~45% (de obicei, mai puțin decât proporția de grăsime). În cadrul terapiei cu GLP-1/tirzepatidă, 20-40% din greutatea pierdută poate fi LBM - indicatorii funcționali, de obicei, nu se deteriorează, iar calitatea mușchilor (mai puțină grăsime în mușchi) chiar se îmbunătățește. Cu toate acestea, sunt necesare monitorizare și suport nutrițional.

Ce spun datele

Majoritatea studiilor sunt de acord: dacă proteina totală este normală, adăugarea de BCAA are o contribuție modestă sau zero. Dacă nu există suficiente proteine (deficit sever, perioadă postoperatorie precoce, scădere pronunțată a apetitului pentru GLP-1), atunci EAA/hidrolizatele ajută la „atingerea” pragului de stimulare a sintezei proteinelor musculare (MPS).

• BCAA: Mai degrabă un „semnal” (leucina activează mTORC1), dar fără un supliment complet de EAA, MPS nu se menține mult timp. Concluzie: BCAA izolate sunt inferioare proteinelor/EAA complete atunci când proteinele alimentare sunt egale.
• EAA/hidrolizați: absorbiți rapid, potriviți acolo unde proteinele nu sunt obținute din alimente solide (perioada timpurie după dieta bariatrică, pierderea semnificativă a poftei de mâncare, „cotă” energetică scăzută.
• Proteine integrale (zer/soia): Conțin BCAA împreună cu toți EAA și sunt adesea preferate ca soluție de bază.

Unde suplimentele au cel mai mult sens

1) Chirurgie bariatrică
În primele săptămâni, aportul caloric și volumul de alimente sunt sever limitate - este dificil să se obțină suficiente proteine. Aici, EAA/hidrolizații + înlocuitorii de mese bogați în proteine ajută la menținerea unei măduve musculare libere (LBM) mai bine în comparație cu o dietă fără un astfel de sprijin.

2) Medicamente incretine (GLP-1/tirzepatidă)
Apetitul scade, semnalizarea mTOR poate fi parțial „înăbușită”, iar aportul de proteine este împiedicat. Experții recomandă o valoare orientativă de ~1,5 g proteine/kg de greutate corporală „ideală”; dacă acest lucru nu funcționează, formulele îmbogățite cu EAA/leucină în jurul antrenamentului de forță pot ajuta la „terminarea” pragului anabolic (~2,5-3 g leucină per masă). Există încă puține studii clinice randomizate directe cu BCAA/EAA cu GLP-1, dar logica și datele timpurii favorizează această abordare.

3) „Pierdere în greutate” clasică prin deficit + antrenament.
În cazul unui deficit moderat (≈−500 kcal/zi), o dietă bogată în proteine și antrenamentul regulat de forță sunt adesea suficiente; suplimentele oferă un minim „suplimentar”. Cu cât deficitul este mai sever și cu cât toleranța alimentară este mai proastă, cu atât beneficiul aminoacizilor cu digestie rapidă este mai mare.

Cum funcționează (mecanisme)

Chiar și în cazul deficitului energetic, leucina poate activa mTORC1 și declanșa MPS, dar toți aminoacizii esențiali sunt necesari pentru o sinteză stabilă. Există anumite caracteristici specifice (golire gastrică mai lentă, modificări hormonale/incretinelor) pe fondul terapiei cu GLP-1 și după dieta bariatrică, datorită cărora formele de proteine/aminoacizi și momentul administrării încep să joace un rol important.

• mTORC1↓ cu terapie GLP-1 - observație din studii recente; semnificația clinică nu este încă clară, dar scăderea apetitului face ca suplimentarea cu proteine să fie critică.
• EAA/hidrolizații necesită o digestie minimă și cresc rapid rezerva de aminoacizi - utilă pentru dietele foarte sărace în calorii.

Sfaturi practice (dacă slăbești)

Baza fără de care suplimentele nu vor „decola”:

• proteine totale suficiente (în cazul unei slăbiri intensive, recomandarea este de ~1,2-1,6 g/kg; cu GLP-1 - până la ~1,5 g/kg de greutate „ideală”),
• antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână,
• controlul micronutrienților (fier, B12, vitamine liposolubile) reducând în același timp volumul și varietatea dietei.

Când suplimentele sunt potrivite:

• după bariatrică / la începutul GLP-1, când mâncarea „nu scade” → EAA/hidrolizate în porții mici de 2-3 ori pe zi;
• dacă proteinele nu sunt „obținute” din alimente → înlocuitor de masă cu un conținut ridicat de EAA;
• BCAA-urile pot fi utilizate în timpul antrenamentului, dar ca supliment, nu ca înlocuitor pentru proteinele complete/EAA.

Limitări și ce urmează

Aceasta este o analiză narativă: nu există meta-analiză și protocoale eterogene în studiile incluse. Nu există aproape deloc studii clinice randomizate (RCT) comparative cu GLP-1/tirzepatidă - autorii recomandă studii comparative ale BCAA vs. EAA vs. hidrolizate cu o evaluare riguroasă a masei și funcției (nu doar DXA/BIA).

Concluzie

Suplimentele de aminoacizi sunt un instrument situațional, nu o pulbere magică. În cazul unui deficit moderat și a unei diete bune, contribuția lor este modestă; în cazul unor restricții alimentare severe (fereastră postoperatorie mai devreme, scădere pronunțată a apetitului pentru GLP-1), EAA/hidrolizații ajută la menținerea LBM (morbilului din spate). Începeți întotdeauna cu baza: proteine, antrenament de forță, somn, micronutrienți - și adăugați suplimente acolo unde „nu primiți suficient” cu alimente obișnuite.

Sursa: Cannavaro D. și colab. Optimizarea compoziției corporale în timpul pierderii în greutate: Rolul suplimentării cu aminoacizi. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.