100 de minute pe zi pentru durerile lombare cronice: Ce arată un studiu norvegian amplu

Mersul pe jos este cea mai accesibilă formă de activitate, dar cât de mult protejează cu adevărat împotriva durerilor cronice lombare? Un nou studiu publicat în JAMA Network Open, efectuat pe 11.194 de adulți din Norvegia, oferă un ghid simplu: cu cât mergi mai mult pe jos pe zi, cu atât riscul este mai mic - iar un prag vizibil apare la aproximativ 100 de minute. Cei care au petrecut mai mult de 100 de minute în picioare zilnic au avut un risc cu 23% mai mic de dureri cronice lombare decât cei care au mers mai puțin de 78 de minute. Intensitatea pașilor este, de asemenea, importantă, dar contribuția sa este mai mică decât cea a „volumului” general de mers pe jos.

Contextul studiului

Durerea lombară cronică este una dintre principalele cauze ale anilor de viață pierduți din cauza dizabilității în lume și o problemă „costisitoare” pentru sistemele de sănătate: exacerbări frecvente, pierderea capacității de muncă, anxietate/depresie comorbide, polifarmacie. Majoritatea ghidurilor clinice sunt de acord că activitatea fizică este mai bună decât odihna, dar există mai puține dovezi de prevenție primară (cum să previi tranziția către durere cronică) decât date despre tratamentul simptomelor existente. Mai ales când vine vorba de cel mai accesibil tip de activitate, mersul pe jos regulat: cât de mult este necesar, este „lung” sau „mai rapid” mai important, există un „prag” de minute pe zi - aceste întrebări au primit până acum răspuns în principal prin studii observaționale mici și chestionare, vulnerabile la erori de memorie și cauzalitate inversă („Merg mai puțin pentru că deja mă doare”).

De aici și interesul pentru cohorte prospective mari cu înregistrare obiectivă a activității (accelerometre/aparate de urmărire), unde este posibil să se separe cele două componente cheie ale mersului pe jos - volumul (minute pe zi) și intensitatea (ritmul mediu, MET) - și să se analizeze relația doză-răspuns cu riscul de durere cronică în viitor, pe parcursul mai multor ani, ajustând în funcție de vârstă, sex, fumat, sănătate mintală, educație etc. Mersul pe jos este un candidat ideal pentru sănătatea publică: nu necesită aproape niciun echipament, este ușor „descompus” în episoade scurte pe parcursul zilei și afectează teoretic multe verigi în patogeneza durerilor lombare - mecanice (sarcină moderată ca antrenament al țesuturilor și discurilor), metabolice (greutatea corporală, rezistența la insulină), inflamatorii (miokine, efectul antiinflamator al activității regulate), neuropsihologice (stres, somn, dispoziție). Dar fără cifre și praguri clare, este dificil să se transforme apelurile generale de a „face mai multă mișcare” în recomandări specifice.

Lucrarea asupra eșantionului norvegian abordează câteva deficiențe metodologice ale trecutului: folosește senzori portabili pentru a măsura mersul la început, definește clar rezultatul (autoevaluarea durerii cronice ≥3 luni după ani de observație), separă contribuția volumului și intensității și construiește curbe doză-răspuns. În acest context, este posibil să discutăm lucruri importante din punct de vedere practic - dacă există o „limită inferioară rezonabilă” a mersului zilnic, după care riscul este redus semnificativ și cât de semnificativă este creșterea ritmului în comparație cu banalul „mers mai lung”.

Ce au făcut mai exact oamenii de știință?

• Design și eșantion. Studiu de cohortă prospectiv în cadrul Studiului de Sănătate Trøndelag (HUNT, Norvegia): evaluarea activității inițiale 2017–2019, chestionar privind durerea 2021–2023. Analiza a inclus 11.194 de persoane fără dureri lombare cronice la momentul inițial (vârsta medie 55,3 ani; 58,6% femei).
• Cum a fost măsurat mersul pe jos. Senzori purtabili au fost utilizați pentru a determina minutele de mers pe jos pe zi (volumul) și intensitatea medie (echivalenți metabolici, MET/min). Criteriul principal de evaluare a fost durerea lombară cronică auto-raportată (≥3 luni în ultimul an) la vizita de urmărire.
• Statistică: Rapoartele de șansă (RR) au fost estimate în modele Poisson cu ajustări pentru vârstă, sex, educație, venit, ocupare a forței de muncă, fumat și depresie; au fost construite și spline-uri doză-răspuns.

Un detaliu important: relația a fost dependentă de doză - până la un anumit nivel. Comparativ cu cei care au mers <78 min/zi, riscul de durere cronică a fost mai mic la 78-100 min/zi (RR 0,87), chiar mai mic la 101-124 min/zi (RR 0,77) și ≥125 min/zi (RR 0,76). Adică, „magia” mersului rapid fără minute nu s-a produs: durata mersului a contat mai mult decât ritmul.

Dar ritmul de mers?

• Intensitatea a fost măsurată ca MET/min mediu. Comparativ cu <3,00 MET/min, grupurile 3,00–3,11 și 3,12–3,26 au prezentat RR de 0,85 și 0,82, în timp ce grupurile ≥3,27 MET/min au prezentat, de asemenea, RR de 0,82. Cu toate acestea, atunci când s-a ajustat simultan pentru volumul mersului, contribuția intensității a fost atenuată, volumul rămânând factorul „principal”.

Într-o repovestire populară, sună cam așa: dacă în prezent mergeți pe jos mai puțin de o oră pe zi, fiecare 10-20 de minute în plus îmbunătățește deja vizibil prognosticul. Iar după aproximativ 100 de minute/zi, curba beneficiilor devine mai plată - creșterea ulterioară are un efect mai mic. Comentariile autorilor și experților independenți sunt de acord: mersul pe jos este un mijloc ieftin, accesibil și de masă de prevenire a durerilor lombare, deși acest design nu poate dovedi cauzalitatea.

Cifre cheie dintr-o privire

• 11.194 de participanți; 4,2 ani de urmărire; 1659 (14,8%) au raportat durere cronică la momentul urmăririi.
• >100 min/zi de mers pe jos ↘ risc de 23% față de <78 min/zi.
• Intensitatea este importantă (până la ~0,82 RR în categoriile superioare), dar volumul este mai important.

Desigur, studiul are limitele sale: activitatea a fost înregistrată la început printr-o scurtă perioadă de senzori portabili, iar rezultatul (durere cronică) a fost raportat de pacient câțiva ani mai târziu; comportamentul s-ar fi putut schimba în această perioadă, iar un design observațional nu dovedește cauza și efectul. Cu toate acestea, descoperiri similare din recenziile de popularizare și comunicatele de presă întăresc o recomandare simplă de sănătate publică: mergeți mai mult timp, iar spatele vă va mulțumi.

Ce să faci astăzi

• Începeți cu un plank minim: creșteți numărul total de minute de mers pe jos la ~80-100 de minute/zi (nu neapărat toate deodată - adăugați „bucăți” de 10-20 de minute pe parcursul zilei).
• Dacă vă simțiți confortabil, măriți tempo-ul la moderat/viguros - acest lucru va oferi o contribuție suplimentară, dar mai puțin pronunțată.
• Include mersul pe jos în rutina ta: „mergi o singură stație”, „ia scările în loc de lift”, mergi pe jos la prânz. Doze mici de timp se adună. (Acest lucru reflectă abordarea generală a OMS „fiecare mișcare contează”.)
• Dacă durerea este deja prezentă, discutați regimul dumneavoastră cu medicul/fizioterapeutul: mersul pe jos ameliorează adesea simptomele, dar afecțiunile acute necesită un plan individual.

Concluzie

Mersul pe jos regulat – în special aproximativ 100 de minute pe zi – este asociat cu un risc mai mic de dureri lombare cronice; mersul mai rapid este bun, dar mersul mai lung este mai important. Este o „pastilă fără prescripție medicală” rară pentru sistemele de sănătate: ieftină, răspândită și cu un impact potențial asupra populației.

Sursa cercetării: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL și colab. Volumul și intensitatea mersului pe jos și riscul de durere lombară cronică. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592