Școală: cum să doarmă?

Adesea un copil poate învăța mai rău și se simte mai rău atunci când elementar ... Nu are suficient somn. Chiar dacă îți dai studentul la pat la exact ora 22.00, el încă nu poate dormi bine. Motivele pentru student sărac de somn pot fi diferite - greșit perna poziție nu este suficient spațiu ventilat, apartamentul este prea cald sau prea frig ... Există multe alte motive care împiedică elevii dorm suficient pentru a fi sănătos. Sfaturile noastre vă vor ajuta să optimizați odihna de noapte a elevului, astfel încât să fie plină de energie pe parcursul zilei.

[1], [2]

Secretul unui somn bun în fiecare seară

Ceea ce funcționează pentru unii copii poate să nu funcționeze pentru alții. Este important să găsiți strategii pentru un somn sănătos, care să fie bun pentru el. Primul pas în îmbunătățirea calității odihnei studenților este de a afla câte ore are nevoie să doarmă. Studenții juniori trebuie să doarmă până la 10 ore în fiecare noapte, studenții de vârstă mijlocie - până la 9 ore, iar adolescenții - cu cel puțin 8 ore. Apoi vor avea timp să se recupereze după o zi de studiu.

Sfat # 1: Observați un program regulat de somn

Un regim de somn constant este una dintre cele mai importante strategii pentru a obține o odihnă bună. Dacă un copil urmează un program regulat de somn, se duce în pat în fiecare zi și se ridică în același timp, se va simți mult mai proaspăt decât dacă doarme pentru cât mai multe ore, dar la momente diferite. Acest lucru funcționează chiar dacă schimbați programul de somn doar o oră sau două.

Cum să te culci la timp? Lăsați copilul să se culce în fiecare noapte în același timp. Încercați să nu întrerupeți această procedură la sfârșit de săptămână, când este atât de tentant să rămâneți târziu și să fiți târziu. Dacă trebuie să schimbați programul de somn al copilului, ajutați organismul să ajusteze aceste obiceiuri, făcând schimbări în schimbările zilnice, de exemplu, în fiecare zi, puneți copilul cu 15 minute mai devreme.

Lăsați școala să se trezească în același timp în fiecare zi. Dacă copilul doarme destul, se va trezi fără o alarmă. Dacă un copil are nevoie de un ceas cu alarmă pentru a se trezi la timp, poate că trebuie să se culce mai devreme decât înainte. Încearcă să menții această tradiție chiar și la sfârșit de săptămână.

Cum să faci un vis pierdut. Întregul somn pierdut nu poate fi restaurat, dar odihna la copilul nu doare. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l dați să doarmă după curs, dar nu târziu, dar pentru un maxim de o jumătate de oră-oră. Această strategie vă permite să stingeți "datoria" de a dormi, fără a încălca ritmul natural al vieții elevului.

Cum să te descurci cu somnolența după prânz? Dacă copilul spune că vrea să doarmă, trebuie să-l stimulezi cu blândețe pentru a evita adormirea. Instruiți-l să spele vasele, să pregătească hainele pentru a doua zi sau să-l lase să iasă afară. Dacă un copil suferă de somnolență în timpul zilei și doarme 3-4 ore după școală, el nu poate dormi noaptea.

Modul optim de somn pentru student

Trebuie să alegeți o perioadă de timp (o săptămână sau două, de exemplu, în timpul sărbătorilor), când puteți să experimentați în mod liber diferite moduri de somn și de veghe ale elevului-elev. Lăsați-l să se culce în același timp în fiecare noapte și să doarmă până se trezește singur. În acest moment, opriți alarma. Dacă un copil doarme prost, recuperarea poate dura câteva săptămâni. Dar, dacă copilul merge la culcare și se trezește în același timp, în cele din urmă se va adapta la modul de somn natural.

Numărul Consiliului 2. Este necesar să se regleze în mod natural ciclul de somn-trezire

Melatonina este un hormon natural care ajută la reglarea ciclului somn-trezire al unui elev. Producția de melatonină depinde în mare măsură de iluminare. Creierul trebuie să secrete mai multă melatonină în seara, când devine întuneric, într-un somn școlar, și mai puțin în timpul zilei, atunci când un elev vede o lumină strălucitoare, atunci el este treaz. Cu toate acestea, multe aspecte ale vieții moderne pot perturba percepția naturală a melatoninei de către organism și cu ea ciclul de somn-trezire.

O zi lungă într-o sală de clasă cu lumină naturală, de exemplu, poate afecta treazul de zi al unui elev și creierul său se transformă în somn. O lumină strălucitoare pe timp de noapte, mai ales în fața televizorului sau a ecranului computerului, poate suprima producția de melatonină de către organism, iar somnul nu mai vrea. Cu toate acestea, există modalități de a regla în mod natural ciclul de somn-trezire, de a crește producția de melatonină și de a urma un program sănătos.

[3], [4], [5], [6]

Creșterea iluminării în timpul zilei

Lăsați elevul să petreacă mai mult timp în aer liber în timpul zilei. Lăsați-l să se afle pe stradă, când este lumina soarelui, să facă exerciții fizice pe stradă, să se plimbe pe câine în timpul zilei și nu pe timp de noapte.

Lăsați cât mai multă lumină în casă. Țineți perdelele și jaluzelele deschise în timpul zilei, mutați masa mai aproape de fereastră.

Dacă este necesar, utilizați terapia cu lumină. Lămpile fluorescente pot simula lumina soarelui și vor fi utile în special în zilele scurte de iarnă, când lumina zilei este limitată.

Creșteți producția de melatonină pe timp de noapte

Opriți televizorul și computerul înainte de a vă culca. Mulți părinți includ un copil cu un televizor, astfel încât ei să poată adormi sau să se relaxeze la sfârșitul zilei. Dar aceasta este o greșeală: nu numai că lumina suprimă producția de melatonină, dar și televiziunea stimulează creierul elevului și nu-l relaxează. Încercați să lăsați copilul să asculte muzică sau audiobook-uri în loc să se uite la televizor înainte de a merge la culcare sau să exerseze exerciții de relaxare.

Nu permiteți copilului să citească noaptea cu lumină de fundal (de exemplu, cu un Ipad). Dacă permiteți unui elev să folosească un dispozitiv electronic portabil pentru citire, permiteți-i să fie o carte mai bună care necesită o sursă de lumină suplimentară, de exemplu, o lampă de la noptieră.

Verificați becurile. Evitați lumina puternică înainte ca copilul să se culce. În locul lămpilor strălucitoare, utilizați lămpi cu putere redusă.

Când este timpul să dormiți, asigurați-vă că camera copilului este întunecată. Cu cât este mai întunecată în dormitor, cu atât copilul va dormi mai bine. Utilizați perdele grele pentru a bloca lumina de pe fereastră sau încercați să oferiți copilului o mască pentru ochi.

Puneți o lanternă la perna copilului, astfel încât el să poată merge la baie în timpul nopții. Și înainte de a reduce lumina în toate camerele la un nivel minim - astfel încât copilul va fi mai ușor să adormi.

Sfat # 3: Creați un mediu relaxat înainte de culcare

Dacă aveți grijă permanent că copilul se odihnește și se relaxează înainte de a merge la culcare, el va adormi mai repede și va dormi mai calmi. Atmosfera pașnică înainte de a merge la culcare trimite un semnal puternic creierului copilului că este timpul să se calmeze și să lase drumul la stresul zilei.

Asigurați-vă că dormitorul copilului este potrivit pentru a dormi

Pe cât posibil, eliminați zgomotul în casă. Dacă nu se poate evita zgomotul (câinii latră, strigăte puternice ale vecinilor, traficul urban), sau zgomot alte persoane din familia ta, încearcă să mascheze fanul lui, lasa copilul ascultă inregistrari de sunete linistitoare, cum ar fi sunete ale mării. Suporturile urechilor din urechile copilului îl pot ajuta, de asemenea, să scape de zgomot inutil înainte de a merge la culcare.

Mențineți temperatura în cameră rece. Temperatura din dormitorul copilului afectează și somnul. Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră ușor răcoroasă (aproximativ 18 ° C), cu o bună ventilație. Un dormitor prea cald sau prea rece poate interfera cu calitatea somnului studenților.

Asigurați-vă că patul copilului este confortabil. Ar trebui să aibă suficient spațiu pentru a se întinde și a dormi bine. Dacă un elev se trezește adesea cu durere în spate sau gât, părinții vor fi mai bine să cheltuiască pe o saltea nouă sau să încerce o altă pernă. Experimentați cu diferite niveluri de duritate a saltelei, o pernă, care va oferi un plus de confort copilului.

Nu puteți folosi un pat pentru mâncare sau jocuri

Dacă un copil își conectează patul la alte evenimente decât somnul - de exemplu, cu jocuri sau mâncare, va fi mai dificil pentru el să adoarmă. Astfel, atunci când un copil merge la culcare, corpul său primește un impuls puternic: este timpul să adormiți.

Ritualuri relaxante pentru somn

1. Citiți o carte sau o revistă într-o lumină moale
2. Luați o baie caldă înainte de a merge la culcare
3. Ascultați muzică plăcută
4. Faceți câteva exerciții simple de relaxare
5. Fă-ți hobby-ul preferat
6. Ascultați audiobook-urile

Sfat # 4. Lăsați elevul să mănânce în mod corespunzător și să facă exerciții fizice regulate

Dieta sanatoasa si exercitiile fizice joaca un rol important in cat de bine asteapta elevul. Este deosebit de important ca copilul să mănânce câteva ore înainte de culcare.

Un elev școlar nu poate mânca noaptea. Lăsați-l să mănânce la începutul seara, acest lucru îl va ajuta să evite alimentele grele timp de două ore înainte de a dormi. Alimentele grase suprasolicite sistemul digestiv al elevului. De asemenea, aveți grijă atunci când vine vorba de alimente acide sau acide seara, deoarece acestea pot provoca probleme stomacale la școală și arsuri la stomac.

Lăsați copilul să nu bea o mulțime de fluide înainte de a merge la culcare. O cantitate mare de lichid reduce calitatea somnului elevului, deoarece îi revarsă vezica urinară. Pentru a evita acest efect, este mai bine să nu beți mai mult de 1 pahar de lapte timp de mai multe ore înainte de culcare.

Lăsați copilul să reducă consumul de cafeină. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că cofeina poate cauza probleme de somn dacă o beți după ora 11.50! Un elev școlar nu ar trebui să bea cofeină în după-amiaza.

Dacă studentul dorește să mănânce înainte de culcare

Pentru unii copii, o gustare ușoară înainte de culcare poate ajuta să adormi. Apoi, copilul mănâncă legume sau fructe cu carbohidrați, poate ajuta calmul creierului și să doarmă mai bine. Când alți copii mănâncă înainte de a merge la culcare, pot duce la o digestie proastă și pot face dificilă somnul. Trebuie să experimentați obiceiurile alimentare ale copilului pentru a determina meniul optim pentru cină. Dacă un copil are nevoie de o gustare înainte de culcare, pentru câteva ore înainte de a merge la culcare, încercați să-i dați:

1. O mică bucată de carne albă
2. O placă mică de cereale integrale cu un conținut scăzut de zahăr
3. Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt
4. banană

Un copil se culcă mai adânc dacă joacă în mod regulat sport. Nu este necesar să fii o stea de sport pentru a dormi bine, doar douăzeci-treizeci de minute de sport de zi cu zi vă poate ajuta să dormi bine. Lăsați copilul să se plimbe, să mergeți pe bicicletă de-a lungul străzii sau să faceți o bicicletă de exerciții.

Unii părinți preferă să facă exerciții cu copilul dimineața sau după-amiaza, ceea ce poate stimula organismul școlar, sporind energia acestuia. Exercițiile de relaxare, cum ar fi yoga sau o mică întindere, pot îmbunătăți somnul copilului.

Sfat # 5: Reduceți nivelul stresului copilului

Unii copii nu sunt în stare să doarmă sau să se trezească în fiecare noapte. Stresul, agitația înainte de a dormi pot face procesul de adormire foarte dificil. Când un copil se trezește noaptea și nu poate adormi, poate că va avea nevoie de ajutorul unui psiholog.

Metode de relaxare pentru somn odihnitor

Relaxarea este o metodă foarte bună pentru cei care doresc să doarmă liniștit. Practica de relaxare înainte de a merge la culcare este o modalitate foarte bună de a calma mintea și de a pregăti corpul pentru somn. Unele metode simple de relaxare includ

Respirație profundă. Lăsați copilul să-și închidă ochii și să respire adânc și lent, făcând fiecare respirație mai adâncă decât cea anterioară.

Relaxarea musculară. Fă-ți copilul un masaj, începând cu degetele de la picioare, asta îl ajută să se relaxeze complet.

Lăsați copilul să prezinte înaintea somnului un loc liniștit, liniștit. Lăsați copilul să-și închidă ochii înainte de a se culca și să-și imagineze locurile sau activitățile care îl calmează. Lăsați copilul să se concentreze asupra modului de a ajunge în acest loc. Așa că va adormi mai repede.

Sfat # 6. Găsiți cele mai favorabile oportunități de a adormi.

Dacă un copil se trezește în timpul nopții și are probleme cu adormirea, următoarele sfaturi vă pot ajuta.

Învățați copilul să utilizeze vizualizarea. Dacă descoperiți că este dificil pentru un copil să adoarmă, învață-l să folosească tehnici de relaxare, vizualizare, respirație profundă sau meditație, fără să ajungă chiar din pat. Acesta nu este un înlocuitor al somnului, dar ajută la pregătirea pentru acest lucru.

Lăsați copilul să evite gândurile anxioase înainte de a merge la culcare și sarcini dificile. Dacă copilul este îngrijorat de ceva seara, cereți-i să-l amâne a doua zi dimineața, dar pentru moment permiteți-le să scrie aceste sarcini pe scurt și să le pună pe noptieră. Mâine le va putea rezolva mai productiv.

Merită să vă faceți griji cu privire la visul corect al elevului și să vă adresați medicului pentru ajutor dacă observați cel puțin unul dintre următoarele simptome.

• Somnolență persistentă în timpul zilei sau oboseală
• Sforăitul puternic, care este însoțit de pauze în respirație
• Dificultate de a adormi sau de a dormi
• Un vis, după care elevul se trezește obosit și rupt
• Frecvente dureri de cap dimineața
• Senzație de amorțeală în mâini sau picioare pe timp de noapte
• Incapacitatea de a se mișca în timp ce adormi sau trezesc
• Dificultăți de adormire

Toate aceste sfaturi vor ajuta studentul dvs. Să doarmă, astfel încât să poată dormi suficient și să fie un copil sănătos și energic.