Supraponderalitatea și obezitatea: principii generale de corecție

Medicina modernă consideră obezitatea ca o boală cronică multifactorială care necesită o abordare medicală serioasă pentru a o corecta.

În lumea modernă, 20-25% din populație suferă de obezitate, iar cu cât țara este mai dezvoltată economic, cu atât această cifră este mai mare. Alături de problemele estetice asociate cu obezitatea și care apar în principal la femei, obezitatea este una dintre principalele cauze ale dizabilității precoce și mortalității la pacienții de vârstă activă.

Apariția obezității este cauzată de vârstă, sex, factori profesionali, precum și de condițiile fiziologice ale organismului - sarcină, menopauză. Indiferent de etiologia obezității, există tulburări hipotalamice de severitate variabilă. Incidența obezității la femei s-a dublat în ultimii 20 de ani.

În funcție de distribuția țesutului adipos în organism, există tipuri de obezitate androidă, ginoidă și mixtă.

Tipul android se caracterizează prin depunerea de țesut adipos în principal în zona abdominală (tipul masculin). Tipul ginoid de obezitate se caracterizează prin acumularea de grăsime în regiunea gluteofemurală, adică în partea inferioară a corpului (tipul feminin). În varianta mixtă, există o distribuție relativ uniformă a grăsimii subcutanate.

Obezitatea de tip Android este combinată cu toleranță alterată la glucoză și diabet zaharat, hipertensiune arterială, hiperlipidemie la femei. Există subtipuri de obezitate abdominală: subcutanat-abdominal și visceral. Pacienții cu obezitate de tip visceral prezintă cel mai mare risc de complicații.

Depunerea de grăsime abdominală poate fi evaluată prin măsurarea circumferinței taliei (CC). Dacă acest indicator este mai mare de 88 cm la femei, riscul de boli cardiovasculare este foarte mare, se dezvoltă tulburări metabolice și riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 crește semnificativ. Distribuția țesutului adipos poate fi evaluată prin raportul dintre circumferința taliei și circumferința șoldului (CC/CC). Dacă acest raport este mai mare de 0,85, atunci există o acumulare de țesut adipos în zona abdominală. La diagnosticarea obezității, se ia în considerare un indicator precum indicele de masă corporală (IMC), care este egal cu raportul dintre greutatea corporală în kilograme și pătratul înălțimii în metri.

Principalul mecanism al obezității este un dezechilibru energetic între cheltuielile energetice ale organismului și cantitatea de calorii primite prin alimente. Dezechilibrul energetic este o consecință a tulburărilor nutriționale și a activității fizice scăzute. Predispoziția ereditară-constituțională la obezitate nu poate fi neglijată: în 1994 a fost identificată gena obezității care codifică producerea de leptina. Leptina este produsă în principal de celulele țesutului adipos și afectează consumul de alimente și funcția reproductivă.

Obezitatea afectează sănătatea femeii la orice vârstă, iar odată cu creșterea acesteia, obezitatea progresează de obicei. O metodă necesară de tratare a obezității la femei este pierderea în greutate și menținerea acesteia la un nivel constant. Cea mai eficientă este o pierdere treptată în greutate - 0,5-0,8 kg pe săptămână, este în mod normal tolerată de organism și dă un rezultat stabil.

Tratamentul obezității trebuie să fie combinat și să includă limitarea caloriilor consumate cu alimente, creșterea activității fizice, utilizarea metodelor cosmetice hardware și, în unele cazuri, terapia medicamentoasă (cu IMC > 27). Trebuie subliniată importanța unei abordări complete pentru corectarea excesului de greutate și a obezității.

Normalizarea greutății corporale prin exerciții fizice

Activitatea fizică dozată corect și efectuată regulat nu numai că poate ajuta la menținerea greutății, ci poate avea și un efect pozitiv complex asupra întregului corp în ansamblu. Un stil de viață sedentar, dimpotrivă, provoacă o revenire rapidă a kilogramelor eliminate anterior. Alături de alergare, înot, jocuri sportive din ultimul deceniu, fitness-ul a câștigat o popularitate imensă ca tip de activitate fizică, inclusiv: aerobic fără sărituri, aqua cycling (imitație a unei biciclete de fitness în apă), power fitball (aerobic folosind o minge de gimnastică din cauciuc), pump aerobics (aerobic de forță), step aerobics (aerobic folosind o platformă step), tai-bo (aerobic folosind tehnici de arte marțiale orientale), trekking (alergare în grup pe aparate de fitness) și multe altele.

Pentru a te implica serios în îmbunătățirea siluetei tale, un set simplu de exerciții nu este suficient. Este necesar să alegi un complex care nu numai că îți va pune mușchii la treabă, dar va oferi și de gândit, adică va fi interesant și variat. Să ne oprim mai detaliat asupra a două tipuri de fitness - step aerobic și power fitball.

Aerobicul step este un tip de exercițiu fizic cu accent pe îmbunătățirea sănătății, care utilizează o platformă de step.

Optime pentru tratarea excesului de greutate sunt exercițiile de intensitate mică și medie, dar pe termen lung, cum ar fi mersul pe jos sau exercițiile de tonifiere în stilul step-aerobic sau dans aerobic timp de 60 de minute pe zi. În cazul exercițiilor de intensitate mare, mușchii consumă în principal carbohidrați, iar produșii suboxidați rezultați (acidul lactic) blochează procesele de ardere a grăsimilor. Astfel, s-a demonstrat că femeile care au făcut aerobic timp de luni de zile nu și-au modificat greutatea cu mai mult de 0,5 kg. Dar, de îndată ce au început să urmeze o dietă pe fondul antrenamentului, greutatea lor a început să scadă, iar rata acestei scăderi a crescut cu aproximativ 20%.

Exercițiile fizice au o altă proprietate importantă - cu ajutorul exercițiilor fizice, puteți provoca un consum selectiv de grăsime în locurile unde se acumulează în organism. S-a dovedit că grăsimea este mai probabil să părăsească acele zone în care mușchii lucrează intens. Atunci când se acumulează exces de greutate corporală, de regulă, grăsimea se depune disproporționat: în unele locuri este mai multă, în altele mai puțină. Astfel, unele femei au o cantitate disproporționată de grăsime pe fese și coapse, în timp ce altele o au pe abdomen și talie. Distribuția grăsimii în organism este controlată de hormoni, iar mecanismele subtile ale acestui proces nu au fost încă studiate pe deplin. Se crede, de exemplu, că grăsimea de pe fese și coapse la femei este așa-numita rezervă strategică de energie. Aceasta se consumă doar în timpul alăptării și numai dacă în acest moment dieta obișnuită este insuficientă. Exercițiile fizice previn consumul de masă slabă în timpul pierderii în greutate. Indiferent cât de bună este dieta, odată cu țesutul adipos, scade și masa musculară, ceea ce este nedorit. Activitatea fizică de aceeași intensitate, frecvență și durată ca și antrenamentul aerobic regulat permite reducerea la minimum a pierderii musculare. În același timp, până la 90% din grăsime este arsă în mușchi, iar cu cât o persoană are mai mult țesut muscular și cu cât este mai activă, cu atât este mai puțin probabil ca o persoană să se îngrașe.

Aerobicul step (ca orice alt tip de cultură fizică) are un efect fiziologic general asupra organismului: crește metabolismul, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemelor cardiovascular, respirator și digestiv; dezvoltă forța, flexibilitatea, viteza, rezistența și coordonarea mișcărilor. La rândul lor, mușchii trunchiului dezvoltați armonios sunt de o importanță primordială în formarea unei posturi corecte.

Platforma de aerobic step, sau platforma step, poate fi fabricată din diverse materiale suficient de rezistente și care nu au un impact negativ asupra unei persoane. Pe platformă, în jurul ei și prin ea, se execută așa-numiții pași de bază, sărituri și salturi, toate mișcările putând fi stilizate ca un fel de dans.

Acompaniamentul muzical crește emoționalitatea exercițiilor; emoțiile pozitive provoacă dorința de a efectua mișcările mai energic, ceea ce sporește impactul lor asupra corpului.

Când se descriu exerciții pentru programe de sănătate, se indică numărul de mișcări pe minut (frecvența, care ar trebui să corespundă numărului de bătăi). Pentru „Impact redus” se recomandă utilizarea acompaniamentului muzical cu o frecvență de 120-130 de bătăi pe minut. Iar pentru „Impact ridicat” - de la 130 la 160 (foarte rar - mai mult de J60) de bătăi pe minut; Studierea factorilor biomecanici care apar atunci când se lucrează pe o platformă de stepping permite evaluarea încărcării mecanice, a efectului asupra organismului în timpul antrenamentului. Cunoașterea proceselor fiziologice, biomecanice care au loc în corpul celor implicați și a rezultatelor acestora după antrenament ajută la creșterea eficacității și siguranței acestuia. Forțele care acționează asupra corpului în timpul antrenamentului pot provoca un efect nedorit dacă nu corespund capacităților fizice ale celor implicați (există un risc crescut de accidentare).

Cheltuielile energetice în timpul antrenamentului cu step pot fi crescute sau reduse prin modificarea înălțimii platformei. Astfel, cifrele medii ale cheltuielilor energetice pentru exercițiile cu step la o înălțime mică (10-15 cm) sunt aproximativ egale cu cifrele obținute în timpul mersului relativ rapid pe teren orizontal. În timpul antrenamentului pe o platformă înaltă (25-30 cm), intervalul cifrelor cheltuielilor energetice este similar cu datele obținute în timpul joggingului la o viteză de 10-12 km/h. Cu toate acestea, cifrele cheltuielilor energetice pentru astfel de înălțimi de platformă nu coincid între diferite persoane. Acest lucru se datorează diferenței dintre nivelul lor general de fitness și de coordonare. Cheltuielile energetice în timpul antrenamentului, ca indicator al intensității activității fizice, pot fi determinate în trei moduri:

1. Tensiunea percepută este o evaluare subiectivă a tensiunii musculare.
2. Ritmul cardiac - o estimare a cheltuielilor energetice bazată pe costul pulsului în timpul exercițiilor fizice.
3. Calculul consumului maxim de oxigen (VO2max) - permite determinarea cu precizie a cheltuielilor energetice și se bazează pe monitorizarea consumului de oxigen în timpul exercițiilor fizice.

Pentru a determina consumul de energie în timpul orelor de aerobic step, este suficient să se utilizeze una sau mai multe metode care sunt cele mai convenabile pentru antrenor, dar este necesar să se țină cont de condițiile orei. Următorii factori sunt considerați condiții ale orei:

• vârsta și sexul celor implicați;
• nivelul lor de condiție fizică;
• gradul de oboseală în prezent;
• înălțimea platformei,
• utilizarea elementelor coregrafice și a greutăților pe brațe sau picioare în cadrul lecției.

În cadrul cursurilor de step aerobic, intensitatea activității fizice efectuate poate fi variată, deoarece aceasta depinde în mare măsură de ritmul muzicii și de înălțimea platformei.

Înălțimea platformei este reglabilă și se stabilește în funcție de nivelul de pregătire fizică al participanților, de abilitatea de a lucra pe treaptă, de unghiul de flexie a genunchiului cu sarcina maximă în timpul procesului de urcare pe platformă. Cea mai frecvent utilizată înălțime a platformei este de 15-20 cm. Flexia genunchiului în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 90°, în timp ce unghiul optim este considerat a fi de maximum 60°.

Mâinile pot efectua mișcări bilaterale și unilaterale, simultane și alternante, circulare și cu amplitudine diferită. Cu toate acestea, lucrul motor cu mâinile cu o amplitudine mare contribuie semnificativ la creșterea ritmului cardiac, așa că se recomandă alternarea mișcărilor cu o amplitudine mare și cu o amplitudine mică.

Săriturile trebuie executate la urcarea pe treaptă și în niciun caz la coborârea de pe aceasta. Mișcarea cu împingere (săritură) se recomandă a fi executată doar de către practicieni suficient de experimentați.

Când se urcă și se coboară, există tendința de a menține centrul de greutate deasupra piciorului din față pentru a menține echilibrul. Acest lucru provoacă involuntar o ușoară înclinare înainte a trunchiului, care, dacă este executată corect, nu are un efect advers asupra coloanei vertebrale.

Mișcările unei persoane care coboară de pe o platformă pe podea cu spatele la aceasta evocă întotdeauna o reacție de sprijin mai puternică decât pașii în jos efectuați cu fața spre platformă sau în lateral față de aceasta.

Pentru a preveni diverse accidentări legate de sport, este important să mențineți o poziție corectă a corpului. În special, atunci când faceți antrenament step, este necesar să:

1. deschide umerii, încordează fesele, relaxează genunchii;
2. evitați hiperextensia articulației genunchiului;
3. evitați aplecarea excesivă a spatelui;
4. când faci un pas, îndoaie-ți tot corpul (dar nu te apleca înainte din șold);
5. Când urcați pe sau coborâți de pe o platformă, folosiți întotdeauna o metodă sigură de cățărare; cu fața spre platformă, urcați folosind picioarele, nu mâinile.

Mecanica adecvată a mișcărilor corpului îmbunătățește eficacitatea antrenamentului cu pași și reduce riscul de accidentări prin suprasolicitare.

Regulile de siguranță de bază pentru antrenamentul step sunt următoarele:

1. Efectuați pași spre centrul platformei.
2. Așezați întregul picior pe platformă când urcați, iar când coborâți, așezați piciorul de la vârful degetelor spre călcâi.
3. Când genunchiul suportă sarcina, articulația nu trebuie îndoită la un unghi mai mare de 90°. Înălțimea platformei este selectată în funcție de înălțime.
4. Controlează platforma cu privirea.
5. Când coborâți de pe platformă, stați suficient de aproape de ea (nu vă depărtați mai mult de 30 de centimetri de platformă).
6. Nu începe să-ți miști brațele până nu stăpânești perfect mișcările picioarelor.
7. Nu urcați sau coborâți de pe platformă cu spatele la aceasta.
8. Fă un pas ușor. Nu lovi platforma cu piciorul.

Power fitball sau gimnastică fitball

Mingile de gimnastică pot fi folosite și în gimnastică terapeutică și de îmbunătățire a sănătății, pentru a forma o postură frumoasă și a normaliza greutatea corporală. O minge strălucitoare, acompaniamentul muzical și o varietate de exerciții creează o dispoziție psiho-emoțională pozitivă la cei implicați. Emoțiile pozitive cresc tonusul sistemului nervos central și stimulează diverse mecanisme fiziologice.

Gimnastica pe minge pune la treabă mușchii pasivi, face posibilă utilizarea grupelor musculare profunde în exerciții fără a solicita excesiv coloana vertebrală. Cu ajutorul mingii, puteți direcționa impactul fizic asupra grupelor musculare individuale. De exemplu, dacă aveți tendința de a vă lăsa cocoșați și aveți spatele curbat, puteți îndoi coloana toracică în timp ce vă întindeți pe burtă pe minge, fără a afecta secțiunile inferioare; dacă aveți tendința de lordoză, întinderea pe burtă compensează perfect hiperlordoza și, prin urmare, exercițiile de întărire a mușchilor abdominali devin mai eficiente.

Exercițiile pe minge implică atât un impact complex, cât și local asupra zonelor problematice, ceea ce este deosebit de eficient în cazurile de exces de greutate corporală. Posibilitatea unui impact local se realizează în diverse poziții. De exemplu, din poziția inițială de așezare pe minge, se efectuează exerciții pentru membrele superioare și inferioare, partea superioară a corpului și pelvisul. În același timp, se menține o postură corectă. Sau, întins pe minge pe burtă, lateral sau spate, fixând partea superioară sau inferioară a corpului sau nefixându-le. Și, de asemenea: întins pe spate cu mingea între picioare sau în mâini; picioarele pe minge; întins pe lateral cu mingea în mâini sau între picioare.

Gimnastica cu fitball elimină o serie de restricții și dificultăți în practicarea gimnasticii pentru sănătate pentru persoanele cu exces de greutate corporală, visceroptoză, insuficiență circulatorie a extremităților inferioare, probleme cu funcțiile organelor pelvine, datorită efectului de amortizare al mingii, întăririi active a mușchilor planșeului pelvin, poziției ridicate a extremităților inferioare, a părții inferioare a corpului. Oferă o oportunitate excelentă de a întări mușchii extremităților superioare și inferioare în poziția de descărcare, ceea ce are un efect benefic asupra articulațiilor, crescând mobilitatea, elasticitatea și flexibilitatea acestora.

Astfel, gimnastica cu fitball rezolvă următoarele probleme terapeutice și preventive:

1. Dezvoltarea completă a tuturor grupelor musculare, inclusiv, cel mai important, a celor masive și profunde.
2. Antrenament de echilibru.
3. Dezvoltarea abilității de a adopta o postură corectă.
4. Creșterea elasticității musculare și a amplitudinii de mișcare în toate articulațiile.
5. Prevenirea afecțiunilor și normalizarea funcțiilor organelor pelvine
6. Îmbunătățirea abilităților de coordonare.
7. Crearea unui tonus psiho-emoțional pozitiv al corpului.
8. Îmbunătățirea eficienței inimii, plămânilor și organelor interne
9. Reducerea depozitelor de grăsime în zonele cu probleme.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]