Somnul ca medicament: Cât de mult și cât de uniform să dormi pentru a trăi mai mult

Modul în care dormim - nu doar „câte ore”, ci și cât de des - se dovedește a fi legat de supraviețuire. Scientific Reports a publicat un studiu prospectiv pe 15 ani realizat pe grupul coreean Ansung-Ansan (9.641 de persoane cu vârste cuprinse între 40 și 69 de ani): somnul prelungit >8 ore și tiparele de somn neregulate au fost asociate cu un risc mai mare de deces din toate cauzele, combinațiile „scurt + neregulat” și „lung + regulat” părând cele mai nefavorabile. Există, de asemenea, diferențe de gen: bărbații au un somn scurt și neregulat „mai riscant”, femeile - un somn lung și neregulat.

Contextul studiului

Relația dintre somn și sănătate a depășit de mult banalul „somn de 8 ore”. Conform studiilor populaționale, riscul de mortalitate generală și cardiovasculară are adesea o relație în formă de U cu durata somnului: atât deficitul cronic de somn, cât și somnul excesiv de lung sunt asociate cu rezultate nefavorabile. Însă orele reprezintă doar jumătate din imagine. Regularitatea este importantă și pentru menținerea metabolismului, a tonusului vascular și a echilibrului imunitar: orele stabile de culcare și de trezire sincronizează ritmurile circadiene, în timp ce un program „neuniform” (decalajul orar social, munca în ture, weekendurile neregulate) perturbă ceasul intern și amplifică schimbările inflamatorii și vegetative.

Din punct de vedere mecanic, somnul scurt crește activitatea simpatică, rezistența la insulină, tensiunea arterială și predispoziția la inflamație - legături care duc la boli cardiovasculare. În schimb, somnul foarte lung reflectă adesea o eficiență scăzută a somnului sau boli subiacente (depresie, apnee, afecțiuni inflamatorii cronice), adică poate fi un indicator al unei boli existente și „cauzalitate inversă”. Neregularitatea regimului agravează ambele scenarii: cu același număr mediu de ore, variațiile în diferite zile ale săptămânii sunt asociate cu profiluri cardiometabolice mai proaste, metabolism lipidic afectat și proteine C reactive crescute.

Majoritatea cohortelor anterioare au analizat fie surogate de durată, fie surogate de calitate, rareori luând în considerare combinațiile durată x regularitate și diferențele dintre acestea în timp, sex/vârstă. Adesea, studiile s-au bazat pe auto-rapoarte individuale despre somn, fără a ține cont de schimbările în timp, ceea ce face dificilă separarea obiceiurilor stabile de fazele tranzitorii ale vieții. În cele din urmă, populațiile asiatice, unde munca în ture și modelele culturale sunt frecvente, au fost subreprezentate în comparație cu cohortele europene și nord-americane.

În acest context, valoarea studiului actual constă în observarea pe termen lung a populației generale, evaluarea efectului combinat al duratei și regularității și analiza diferențelor de risc pe sexe/vârste. Un astfel de design ajută la abordarea formulei aplicate a „somnului sănătos”, unde este important nu doar menținerea intervalului de timp de 7-8 ore, ci și culcarea și trezirea la aceeași oră, recunoscând din timp „semnalele de alarmă” - somnul neregulat scurt și persistent la bărbați, somnul neregulat excesiv de lung la femei și posibile tulburări mascate, în principal apneea în somn.

Ce și cum a fost studiat

• Design: Cohorta prospectivă Ansung-Ansan (Studiul coreean de epidemiologie a genomului).
• Participanți: 9.641 de adulți cu vârste cuprinse între 40 și 69 de ani, fără antecedente de infarct miocardic/accident vascular cerebral la început.
• Urmărire: mediană 186 luni (~15,5 ani); în timpul urmăririi au fost înregistrate 1.095 decese și 811 evenimente cardiovasculare majore (MACE).
• Somn: durată auto-raportată (<7 h, 7-8 h, >8 h) și regularitate (regulat/neregulat).

Constatări cheie

• >8 ore de somn → risc mai mare de mortalitate din orice cauză: RR ajustat 1,27 (IÎ 95% 1,04-1,54) vs 7-8 ore.
• Combinații de somn x regularitate:
  • <7 h + neregulat → FC 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 h + regulat → FC 1,26 (1,01-1,58)
  • Baza de comparație - 7-8 ore + în mod regulat.
• Pentru MACE, nu au existat relații semnificative după ajustări, dar tendința a fost lungă + neregulată pentru grup: HR 1,34 (0,88-2,05).

Bărbați vs. Femei: Nuanțele riscului

• Bărbați: mortalitate mai mare la <7 ore + neregulat (RR 1,38; 1,06-1,80) și la >8 ore + regulat (RR 1,35; 1,02-1,79).
• Femei: secretate >8 h + neregulat - asociate cu risc crescut de mortalitate și MACE.
• Vârstă: La 40-49 de ani, somnul scurt regulat <7 ore a fost asociat cu o creștere a MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Cum să citești asta în limbaj „uman”

Nu doar „cât de mult dormi”, ci și cât de previzibilă este rutina ta - un indicator important al sănătății. Riscurile sunt distribuite asimetric: somnul scurt și, de asemenea, „zdrențuit” afectează bărbații tineri, iar somnul lung și neregulat - mai des femeile și persoanele în vârstă. Și da, prea mult somn poate fi un indicator al unor probleme ascunse (de exemplu, apnee, boli cronice), chiar dacă este „regulat”.

Concluzii practice din lucrare

• Durata obiectiv: Valoarea de referință rămâne aceeași - 7-8 ore pentru majoritatea adulților.
• Regularitatea este esențială: culcă-te și trezește-te cam la aceeași oră, chiar și în weekend.
• Semnale de alarmă:
  • stabil <7 h + program „variabil”;
  • constant >8 ore - motiv pentru verificarea apneei în somn și a afecțiunilor cronice.
• Monitorizare: Dacă aveți factori de risc pentru boli cardiovasculare, urmăriți somnul la fel de atent ca tensiunea arterială și lipidele.

De ce a putut ieși așa?

• Somn scurt → activare simpatică, rezistență la insulină, creșterea tensiunii arteriale - legături cunoscute cu bolile cardiovasculare și mortalitatea.
• Somnul prelungit reflectă adesea o eficiență scăzută a somnului sau boli asociate; „multe ore” ≠ „odihnă de calitate”.
• Neregularitatea perturbă sincronia circadiană (metabolism, tonus vascular, inflamație), amplificând efectul de „prea puțin” sau „prea mult”.

Restricții

• Somnul a fost evaluat prin autoevaluare; nu s-a efectuat actimetrie/polisomnografie.
• O măsurare unică a somnului la început - fără a lua în considerare schimbările pe parcursul a 15 ani.
• Sunt posibile factori de confuzie reziduali (stres, program de lucru, mediu) în ciuda ajustărilor ample.

Concluzie

Formula optimă asociată cu cel mai mic risc de deces în această cohortă este de 7-8 ore de somn la un program regulat. Dacă somnul este constant mai scurt și neregulat - sau, dimpotrivă, prea lung - acesta este un motiv pentru a vă îmbunătăți rutina: echilibrați regimul, evaluați prezența apneei, discutați factorii asociați cu un medic. Somnul este un factor modificabil, precum pașii sau sarea de pe masă.

Sursa: Park SJ și colab. Impactul sănătății somnului asupra mortalității cardiovasculare și a mortalității din orice cauză în populația generală. Scientific Reports (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.