Primești suficiente vitamine B?

Opt vitamine diferite alcătuiesc complexul B și toate joacă roluri vitale în organism, inclusiv ajutarea la producerea de energie, menținerea unui sistem nervos sănătos și promovarea dezvoltării celulare. Dacă opt sună mult de reținut, merită menționat faptul că cercetările s-au concentrat pe cinci: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), folat (B9) și cobalamină (B12).

Organismul poate stoca doar o cantitate limitată din aceste vitamine, așa că trebuie consumate în mod regulat pentru a menține niveluri normale și sănătate. Majoritatea vitaminelor B sunt obținute din produse de origine animală și lactate, leguminoase, ouă, nuci, semințe, unele legume (în special legume cu frunze verzi și leguminoase) și cereale fortificate și cereale pentru micul dejun.

„O dietă echilibrată și sănătoasă oferă suficiente vitamine B pentru majoritatea oamenilor”, spune gastroenterologul Joel Mason, cercetător senior la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane (HNRCA) al Departamentului Agriculturii din SUA și profesor la Școala de Nutriție și Politici și la Facultatea de Medicină a Universității Tufts.

„Totuși, pentru anumite grupuri ale populației, chiar și o dietă nutritivă poate să nu fie suficientă. De exemplu, capacitatea persoanelor în vârstă de a absorbi vitamina B12 scade odată cu vârsta - caz în care suplimentele sunt cu siguranță necesare. Același lucru este valabil și pentru vegani, femei însărcinate și cei care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric.”

În plus, unele medicamente utilizate în mod obișnuit, inclusiv metformina (pentru diabet) și inhibitorii pompei de protoni (cum ar fi omeprazolul), reduc absorbția vitaminei B12 și pot crește riscul de deficit.

Alimentele vegetale nu conțin cobalamină (B12), așadar persoanele care urmează o dietă vegană pot prezenta risc de deficit. În majoritatea cazurilor, administrarea unei multivitamine care conține 2,4 micrograme de vitamina B12 va acoperi necesarul.

Aportul adecvat al acestor nutrienți esențiali este important pentru menținerea sănătății, dar Mason avertizează împotriva exagerării - mai mult nu înseamnă întotdeauna mai bine. Aportul excesiv al unor vitamine poate avea efecte secundare.

Un exemplu este vitamina B6, care este toxică în doze mari. În anii 1980, administrarea de doze mari de vitamina B6 pentru ameliorarea durerilor premenstruale a devenit populară. Doza recomandată fiind de aproximativ 2 mg pentru bărbați și 1,6 mg pentru femei, unele femei au luat până la 200 mg pe zi. Acest lucru a dus la leziuni permanente ale nervilor din brațe și picioare, numite neuropatie periferică.

Un alt exemplu este niacina (B3), care este uneori prescrisă în doze mari pentru a reduce colesterolul. Cu toate acestea, dozele mari pot provoca roșeață severă a pielii, erupții cutanate și mâncărime.

Vitaminele B și sarcina

În Statele Unite, făina de porumb, orez și grâu au fost îmbogățite cu tiamină (B1), riboflavină (B2) și niacină (B3) încă din anii 1940 pentru a ajuta la prevenirea bolilor precum pelagra și beriberi. În 1998, acidul folic, o formă sintetică de folat (B9), a fost adăugat la fortificarea obligatorie pentru a asigura niveluri adecvate ale vitaminei în timpul sarcinii și pentru a ajuta la prevenirea defectelor de tub neural la făt.
Tubul neural formează creierul și măduva spinării fătului la începutul sarcinii, adesea înainte ca femeia să știe măcar că este însărcinată.

Deoarece până la 50% din sarcini sunt neplanificate, Statele Unite și aproximativ 70 de alte țări solicită producătorilor să îmbogățească făina cu acid folic. Aceste măsuri au redus incidența defectelor sistemului nervos la nou-născuți la 70%.

Folatul și cancerul

Cercetările din ultimii 30 de ani au arătat în mod constant că persoanele cu un aport scăzut de folat prezintă un risc crescut de a dezvolta anumite tipuri de cancer.

„Cercetările noastre de la Tufts, axate în principal pe cancerul de colon, au arătat atât la animale, cât și la oameni, că un aport cronic scăzut de folat crește semnificativ riscul de cancer de colon și, posibil, și de cancer mamar pancreatic și postmenopauză”, spune Mason.

Totuși, experimentele sale pe animale au arătat, de asemenea, că un consum excesiv de acid folic poate crește riscul de a dezvolta anumite tumori. Acest lucru a devenit subiect de dezbatere științifică.

Oamenii de știință de la Tufts au observat că, atunci când animalelor li se administrează prea mult acid folic, incidența cancerului crește.

„Intuitiv, are sens”, spune Mason. „Folatul este un «îngrășământ» pentru creșterea celulară. Dacă aveți celule mutante care ar putea deveni canceroase, atunci administrarea de folat suplimentar le poate accelera reproducerea.”

Totuși, el adaugă că mai multe studii epidemiologice ample au arătat că acest efect cancerigen nu este răspândit și, dacă există, este probabil să apară doar la cei care consumă mai multe surse de folat în același timp.

Tiamina și bypass-ul gastric

Deficitul de tiamină (B1) este o complicație puțin recunoscută după operația de bypass gastric, spune Mason.

„În trecut, deficitul de tiamină în Statele Unite era observat aproape exclusiv la persoanele cu alcoolism”, își amintește el.
Însă, după bypass-ul gastric, din cauza absorbției deficitare a vitaminelor și a vărsăturilor frecvente, pacienții pot ajunge la camera de gardă cu letargie, slăbiciune, confuzie, coordonare vizuală deficitară și alte simptome.

Dacă nu este diagnosticată și netratată, deficitul de tiamină poate duce la boala beriberi, leziuni cerebrale și nervoase și chiar moarte.

„Chirurgii, medicii de urgență și alți profesioniști ar trebui să fie conștienți de posibilitatea deficitului de tiamină la pacienții care suferă bypass gastric. Dacă se suspectează acest lucru, este important să se administreze vitamina intravenos imediat, fără a aștepta rezultatele testelor”, spune Mason.
„Dacă suspectați că aveți un deficit sau un exces de vitamine B, consultați medicul.”

Cât ai nevoie pe zi?

Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă următoarele doze zilnice de vitamine B pentru adulți:

Vitamină	Normă (pe zi)	În timpul sarcinii	Când alăptezi
B1 (tiamină)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavină)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacină)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (acid pantotenic)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoxină)	1,3 mg (până la 50 de ani), 1,5–1,7 mg (după 50 de ani)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotină)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folat)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamină)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Surse:

• B1: O porție de cereale fortificate oferă 100% din valoarea zilnică recomandată.
• B2: Două ouă asigură aproximativ 1/3 din necesarul zilnic.
• B3: 170 g pui prăjit - mai mult de 100% din necesarul zilnic.
• B6: 170 g ton - 100% din normă.
• B9: O jumătate de cană de spanac gătit reprezintă o treime din valoarea zilnică recomandată.
• B12: 85 g de somon sau carne de vită tocată - 100% din normă.