Dormiți mai bine fără pastile: Ce tip de activitate fizică îmbunătățește „arhitectura somnului” în cazul tulburărilor

Cercetătorii au efectuat o analiză sistematică și o meta-analiză în rețea a studiilor randomizate pentru a compara tipurile și „dozele” de exerciții fizice care îmbunătățesc cel mai bine parametrii cheie ai „arhitecturii somnului” la adulții cu tulburări de somn. Spre deosebire de calitatea somnului „subiectiv”, este vorba despre indicatori obiectivi: eficiența somnului (SE), starea de veghe după debutul somnului (WASO) și proporția de somn profund (cu unde lente) (SWS). S-a dovedit că exercițiile fizice, în general, restructurează somnul într-o direcție mai sănătoasă, iar cea mai bună combinație este exercițiile aerobice de intensitate moderată, la frecvența și durata potrivite.

Contextul studiului

Tulburările de somn, de la insomnia cronică la apneea obstructivă în somn, sunt răspândite și sunt asociate nu doar cu „calitatea somnului” subiectivă, ci și cu arhitectura obiectivă a somnului: eficiența somnului (SE), starea de veghe după debutul somnului (WASO) și proporția de somn cu unde lente (SWS). Aceste valori prezic somnolența diurnă, declinul cognitiv și riscurile cardiometabolice, astfel încât interesul pentru modalitățile non-farmacologice de îmbunătățire a acestora este în continuă creștere. O astfel de modalitate este considerată în mod tradițional activitatea fizică regulată, care într-o serie de studii a fost asociată cu un SE mai mare, un WASO mai mic și o creștere a SWS, deși rezultatele dintre studii diferă adesea din cauza diferențelor în ceea ce privește designul, intensitatea și durata antrenamentului.

În cazul apneei în somn, antrenamentul fizic a demonstrat o reducere moderată a severității bolii și o îmbunătățire a unor parametri ai somnului chiar și fără o pierdere semnificativă în greutate, ceea ce sugerează mecanisme suplimentare (întărirea mușchilor respiratori, influența asupra sistemului nervos autonom etc.). Cu toate acestea, efectul asupra arhitecturii somnului ca atare a fost studiat fragmentar: studii clinice randomizate individuale și meta-analize au arătat o creștere a proporției de N3/SWS cu programe mai lungi de 12 săptămâni, dar până în prezent nu au existat „rețete” unificate pentru tipul și „dozajul” de exerciții fizice.

În ghidurile clinice pentru insomnia cronică, terapia cognitiv-comportamentală (TCC-I) rămâne standardul de aur, în timp ce medicamentele au fost considerate o opțiune atunci când abordările non-medicamentoase au fost ineficiente. În acest context, exercițiile fizice reprezintă un adjuvant potențial accesibil și sigur pentru terapia de bază, dar pentru a le integra în practică, este necesar să se înțeleagă ce format (aerobic, de forță, „minte-corp”), ce intensitate și câte săptămâni dă cea mai mare creștere a SE/SWS și o scădere a WASO la pacienții cu diferite tulburări de somn.

Aceasta este lacuna pe care o abordează o nouă analiză sistematică și o meta-analiză în rețea a studiilor clinice randomizate (RCT) din medicina somnului: autorii au comparat diferite modalități și parametri de exerciții fizice la adulții cu tulburări de somn, concentrându-se nu pe auto-raportari, ci pe măsurători obiective ale arhitecturii somnului. Această abordare permite clasificarea opțiunilor de exerciții fizice și conturarea unor ghiduri practice pentru medici și pacienți, unde exercițiile fizice devin nu doar un „obicei sănătos”, ci o intervenție structurată cu un efect măsurabil asupra somnului.

Cine a verificat și cum?

Echipa a analizat 18 studii clinice randomizate (RCT) care au implicat 1.214 adulți cu diverse tulburări de somn (inclusiv insomnie și apnee obstructivă în somn). Meta-analizele clasice și meta-analiza rețelei bayesiene (NMA) au fost efectuate conform unor protocoale uniforme, iar robustețea rezultatelor a fost testată folosind analize de subgrupuri. Calitatea dovezilor a fost evaluată folosind GRADE, iar riscul de erori sistematice a fost evaluat folosind Cochrane RoB 2.0. Acest design permite ca diferite formate de antrenament (aerobic, forță, minte-corp etc.) să fie „reunite în ring” și eficacitatea lor să fie clasificată.

Rezultate principale

În total, exercițiile:

• Crește eficiența somnului (SE): creștere medie ≈ +2,85 pp (IC 95% 0,85-4,84).
• Reduce trezirile nocturne (WASO): ≈ -10 minute (IC 95% -15,68…-4,64).
• Crește proporția somnului profund (SWS): ≈ +2,19 pp (IC 95% 0,35-4,03).

Și ce a funcționat cel mai bine în ceea ce privește tipul și „doza”?

• Pentru SE și WASO, exercițiile aerobice de intensitate moderată (MIAE) sunt optime.
• Creșterea SWS a necesitat antrenament mai frecvent: ≥ 4 ori/săptămână, efectul fiind deosebit de pronunțat la persoanele cu apnee obstructivă în somn (AOS).
• Pe cronologie, cele mai bune schimbări în SE și WASO au fost obținute cu programe scurte de 8-12 săptămâni, cu 3 sesiuni/săptămână de 45-60 de minute.

Ce înseamnă asta în practică?

Concluzia cercetătorilor este extrem de practică: începeți cu exerciții aerobice de intensitate moderată și ajustați structura săptămânală în funcție de obiectivul propus. Dacă obiectivul dumneavoastră principal este „să dormiți mai profund și să vă treziți mai puțin”, acordați prioritate exercițiilor aerobice cu unde lente (MIAE) de 3 ori pe săptămână, timp de 45-60 de minute, timp de 8-12 săptămâni. Dacă obiectivul dumneavoastră este să aprofundați somnul lent, adăugați până la 4 sau mai multe sesiuni pe săptămână (în special pentru AOS, unde somnul lent este adesea compromis). Acest lucru este în concordanță cu recenziile anterioare, în care exercițiile fizice au îmbunătățit constant calitatea somnului la pacienții cu insomnie, iar formate precum mersul pe jos/joggingul, yoga sau tai chi au arătat cele mai bune efecte în grupurile individuale.

Ce „intensitate” este considerată moderată

O regulă practică pentru majoritatea adulților sănătoși este un nivel de activitate care permite vorbirea scurtă, dar îngreunează cântatul (RPE țintă 12-13/20 sau ~64-76% din HRmax; țintele exacte sunt individualizate). Exemple tipice de MIAE includ mersul rapid, joggingul ușor, înotul, ciclismul și cursurile de dans. Dacă aveți boli concomitente sau OSA, consultați un somnolog/terapeut de exerciții fizice pentru un plan de activitate. (Acestea sunt informații generale, nu sfaturi medicale.)

Mini-ghid: cum să construiești un program „somnolent” (cu exemple)

• Dacă vă treziți la treziri nocturne (WASO):
  • 3×/săptămână MIAE timp de 45-60 min (de exemplu, luni/miercuri/vineri mers pe jos sau cu bicicleta), cură 8-12 săptămâni.
  • Adăugarea luminii de dimineață și o oră constantă de trezire sporesc efectele exercițiilor fizice asupra ritmului circadian.
• Dacă există o lipsă de somn „profund” (SWS), în special în cazul sindromului de apnee obstructivă obstructivă (AOS):
  • Creșteți frecvența la ≥ 4×/săptămână; sesiunile mai scurte (30-40 min) sunt acceptabile dacă săptămâna per total este densă.
  • Monitorizați-vă masca/echipamentul CPAP: Combinația dintre antrenament și terapia adecvată oferă beneficii combinate.
• Dacă abia începi:
  • Începeți cu 20-30 de minute de antrenament intravenos (MIAE), crescând treptat până la 45-60 de minute; obiectivul este regularitatea, nu un număr „ideal” în prima zi.
  • Ține un jurnal (sau un dispozitiv de urmărire a somnului) și înregistrează SE, WASO și bunăstarea subiectivă o dată pe săptămână.

De ce exercițiile fizice afectează somnul

Exercițiile aerobice modulează presiunea homeostatică a somnului (acumularea de somnolență), îmbunătățesc termoreglarea și tonusul parasimpatic nocturn, modulează semnalele circadiene prin lumina zilei/activitate și reduc hiperactivarea comportamentală care întărește insomnia. În cazul apneei obositoare a somnului (AOS), antrenamentul ajută la reducerea greutății corporale, întărește mușchii respiratori și poate reduce fragmentarea somnului, deschizând o „fereastră” pentru creșterea somnului în somn (SSW). Noua analiză adaugă repere cantitative pentru care frecvența și durata sunt deosebit de productive.

Limitări importante

Aceasta este o analiză a studiilor clinice randomizate (RCT), însă există o eterogenitate în ceea ce privește diagnosticele, vârsta, formatul de antrenament și metodele de măsurare a somnului. Unele studii au utilizat actigrafia, altele polisomnografia; co-intervențiile (de exemplu, terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie) pot diferi între eșantioane. În cele din urmă, meta-analiza rețelei oferă clasamente probabilistice, mai degrabă decât un „campionat atemporal”: preferințele individuale, disponibilitatea și tolerabilitatea contează în continuare. Cu toate acestea, consensul privind beneficiile exercițiilor fizice pentru tulburările de somn este puternic și este susținut de analize recente din alte reviste. PubMedebm.bmj.com

Sursa studiului: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Eficacitatea comparativă a modalităților de exerciții fizice asupra arhitecturii somnului la adulții cu tulburări de somn: o analiză sistematică și o meta-analiză în rețea a studiilor clinice randomizate controlate. Sleep Medicine. Online înainte de tipărire, 16 iulie 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.