Sfaturi simple pentru o nutriție sănătoasă pentru adolescenți

Adolescenții se află adesea pe o dietă, suferă de deficiențele acestei diete ... și tot mai bine sau, dimpotrivă, sunt tratați mai târziu pentru anorexie. Dieta sănătoasă a adolescenților nu este privarea de alimentele pe care le iubesc. Alimentația sănătoasă înseamnă să vă simțiți minunat, să acumulați mai multă energie, să vă stabilizați starea de spirit și să fiți sănătoși. Un adolescent poate extinde cu ușurință gama de alegeri alimentare și să învețe cum să mențină o dietă gustoasă și sănătoasă.

[1], [2]

Numărul Consiliului 1. Stabilește-te pentru succes

Pentru a vă adapta la succes, a gândi la planificarea alimentelor sănătoase și la beneficiile pe care le va aduce, sunt necesare schimbări radicale. Dacă abordați treptat și cu toată responsabilitatea schimbările, rezultatul - o stare bună și o figură bună - vor fi mai devreme decât credeți.

Simplificați abordarea dvs. în ceea ce privește dietele. În loc să obțineți stres constant din calcularea caloriilor sau mărimea porțiunilor de măsurare, gândiți-vă la dieta dvs. în ceea ce privește culoarea alimentelor, varietatea lor și, cel mai important, prospețimea. Acest lucru ar ajuta la facilitarea alegerii sănătății. Concentrați-vă pe găsirea de produse pe care le iubiți și rețete ușoare, unde puteți aplica câteva ingrediente proaspete. Treptat, dieta ta va deveni mai sănătoasă și mai gustoasă.

Începeți lent și schimbați treptat obiceiurile alimentare. Încercarea de a face dieta sănătos într-o singură zi, desigur, nu va reuși. Schimbând totul și dintr-o dată duce de obicei la înșelăciune sau la refuzul unui nou plan de nutriție. Luați pași mici, cum ar fi adăugarea de salate (cu legume, fructe) la dieta dvs. O dată pe zi. Sau în gătit, mergeți din unt la ulei de măsline. După ce modificările dvs. Mici devin obișnuite, puteți continua să adăugați mai multe alimente sănătoase în dieta dvs.

Fiecare schimbare îmbunătățește treptat starea de spirit și sănătatea dumneavoastră. Amintiți-vă, adolescenții: nu trebuie să fiți perfecți și nu trebuie să excludeți complet din meniu toate alimentele preferate. Îți place să fii sănătos? Pentru a vă simți bine, pentru a obține mai multă energie și a reduce riscul de a dezvolta boli, pentru a îmbunătăți starea pielii, a părului și a unghiilor, nu vă lăsați să reveniți la prăjituri și la fast food. Dar faceți treptat orice schimbări în dietă.

[3], [4], [5], [6]

Gândește-te la ce bei și mănânci

Apa. Ajută la curățarea sistemelor corpului nostru de toxine și toxine, dar mulți adolescenți ignoră acest remediu simplu. Se pare că în sala de clasă se obosesc repede numai pentru că sunt deshidratați. Apoi, adolescenții suferă din cauza lipsei de energie și a durerilor de cap. Și pot face greșeli, setea de foame și pot gusta în loc să bea un pahar de apă. Sfatul foarte corect al dieteticienilor: dacă doriți să mâncați, beți apă. Dacă după aceea este o grabă, atunci a fost o sete. Deci vă veți proteja de excesul de calorii.

Gustări. Găsiți ceva ce puteți gusta. Poate fi fructe de padure, nuci, stafide, prune. Aceste produse (și nu mezeluri afumate și fast food) vă motivează să alegeți alimente sănătoase care vor deveni treptat obiceiul dumneavoastră.

Consiliul nr. 2. Moderarea este cheia pentru o sănătate bună

Adolescenții se gândesc adesea la un regim alimentar sănătos: "Totul sau nimic", dar caracteristica cheie a unei alimentații sănătoase este moderarea. Și ce este moderarea? Cât de mare este aceasta - moderat? Depinde de adolescent și de obiceiurile sale alimentare. Scopul unei diete sănătoase este de a dezvolta o dietă care să poată fi urmată pe toată viața, nu doar câteva săptămâni sau luni, sau până când adolescentul atinge greutatea ideală. Așa că încercați să vă gândiți la moderare în ceea ce privește echilibrul. În ciuda faptului că anumite diete oferă un singur produs (mono-diete), adolescenții trebuie să mențină un echilibru între carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Pentru cei mai mulți adolescenți, moderarea și echilibrul în consumul de alimente înseamnă să mănânci mai puțin decât ceea ce mănâncă chiar acum. În practică, aceasta înseamnă că adolescenții mănâncă alimente mai puțin sănătoase (zahăr nerafinat, grăsimi saturate). Dar, în același timp, mănâncă alimente mai puțin sănătoase (cum ar fi fructele și legumele proaspete). Dar asta nu înseamnă excluderea din dietă a tuturor alimentelor pe care le iubești. Inghetata pentru micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, poate fi considerat un moderat, dacă nu-l încă, iar pentru prânz și cină, iar apoi lipi toată cutia de gogoși și pizza cu cârnați. Dacă într-o zi un adolescent mănâncă un ciocolată, aceste 100 de calorii ar trebui luate de la cină. Dacă mâncați cina și sunteți încă foame, luați o porție suplimentară de legume proaspete.

Încearcă să nu te gândești la unele produse, ca o interdicție completă. Dacă interzicerea anumitor alimente sau grupuri de produse, după care se va rupe, vă veți simți slabi și vă veți învinovăți pentru toate păcatele muritoare. Dacă sunteți atras de alimente dulci, sărate sau alte alimente nesănătoase, începeți prin reducerea dimensiunilor de servire și nu mâncați aceste alimente atât de des. Mai târziu veți înțelege că forța a scăzut.

Mănâncă porții mai mici. Dimensiunile porțiunilor din întreaga lume au crescut recent, în special în restaurante. Când un adolescent nu mănâncă acasă, nu este nevoie să comandați porțiuni uriașe. La domiciliu este mai ușor să folosiți plăci mai mici, să reglați dimensiunile. Dacă nu sunteți plini, încercați să adăugați mai multe salate verde cu frunze, legume sau fructe proaspete. Porțiunile normale vă vor solicita imagini vizuale. O porție de carne, pește sau pui care mănâncă un adolescent ar trebui sa fie de marimea unui pachet de cărți, o felie de pâine ar trebui să fie de mărimea unui CD-ROM, piure de cartofi, orez sau hrișcă - mărimea unui bec standard de.

[7], [8]

Numărul Consiliului 3. Este important nu numai ceea ce un adolescent mănâncă, ci și modul în care el mănâncă

Alimentația sănătoasă este mai mult decât o mâncare pe o farfurie, este, de asemenea, modul în care adolescentul se gândește la alimente. Alimentele nu sunt doar ceva ce un adolescent înghiți între lecții, este o cultură a mâncării.

Mâncați cu alte persoane ori de câte ori este posibil. Alimentația cu alți adolescenți, părinți, oaspeți - aceasta este o mulțime de beneficii sociale și emoționale, vă permite să modelați obiceiurile unei alimentații sănătoase. Alimentarea în fața unui televizor sau a unui computer duce deseori la o supraîncălzire fără sens.

Luați-vă timp să vă mestecați mâncarea și să vă bucurați de mâncare. Mestecați încet mâncarea, savurând fiecare felie. Adolescenții tind să se grăbească, fără să aibă timp să guste mâncarea. E greșit - mestecând încet, puteți mânca mult mai puțin.

Ascultați-vă corpul. Întrebați-vă dacă sunteți foarte foame sau beți un pahar de apă pentru a vedea dacă sunteți însetat sau înfometat. Este necesar să nu mai mâncați înainte de sentimentul de saturație completă. Sentimentul de saturație vine în 20 de minute după ce adolescentul a început să mănânce, așa că ar trebui să se facă lent.

Mâncați complet micul dejun și apoi luați mai puțină mâncare pe parcursul zilei. Un mic dejun sănătos vă poate accelera metabolismul, iar apoi în timpul zilei vor fi suficiente perechi de gustări ușoare (în loc de cele trei mese standard). Acest lucru va permite adolescentului să mențină și să crească energia și să îmbunătățească metabolismul.

Nu mâncați noaptea. Încearcă o dată pe săptămână să mănânci micul dejun și prânzul pe tot parcursul zilei și apoi să aștepți 14-16 ore înainte de micul dejun dimineața următoare. Studiile recente au arătat că această dietă simplu reglează nutriția unui adolescent, dar numai atunci când este cel mai activ. O astfel de descărcare poate oferi sistemului digestiv o pauză lungă și ajută la reglarea greutății. După cină, este mai bine să evitați consumul ridicat de grăsimi și calorii.

[9], [10], [11], [12]

Sfat # 4: Includeți fructe și legume colorate în dieta ta

Fructele și legumele sunt baza unei diete sănătoase. Mai ales atunci când este vorba despre un adolescent care crește și se dezvoltă intens și își petrece încă multă energie. Legumele și fructele au un conținut scăzut de calorii și bogate în substanțe nutritive, sunt saturate cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Încercați să mâncați fructe și legume colorate în fiecare zi și cu fiecare masă, cu atât mai diversă, cu atât mai bine. Fructele și legumele colorate conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți decât albe. Foarte bine, dacă un adolescent mănâncă aproximativ 5 legume sau fructe diferite pe zi.

Verzii. Poate fi frunze verzi de salată verde sau verde închis. Varză, morcovi, sfecla, broccoli - doar câteva opțiuni de legume care sunt bogate în calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc și vitaminele A, C, E și K.

Legume dulci. Legumele dulci cum ar fi porumbul, morcovii, sfecla vor permite adolescentului sa-si satisfaca dorinta de a manca dulce, astfel incat sa nu se gaseasca la prăjituri și să reducă pofta de dulciuri cu făină de mare calorii.

Fructe. Fructul este foarte gustos. Sunt frumos să mănânce, astfel încât să includă fructe într-o dietă nu va fi un adolescent de muncă. Recomand rapid organismul cu fibre, vitamine și antioxidanți. Bomboanele reduc riscul de cancer, merele furnizează fibre pentru o peristalție mai bună, portocalele și mango-urile sunt bogate în vitamina C.

Este important să obțineți vitamine din alimente, și nu din produse farmaceutice

Antioxidanții și alți nutrienți din legume și fructe protejează împotriva multor boli, măresc imunitatea. Astăzi, publicitatea oferă multe produse farmaceutice în vitamine și minerale, dar cercetările arată că acest lucru nu este același lucru.

Consumul zilnic de aditivi alimentari dă complet efectul gresit al nutriției adecvate. Acest lucru se datorează faptului că, în legume și fructe, un complex bine echilibrat de vitamine, în plus, ușor de perceput de către organism. Aditivii de droguri adolescent organism nu poate percepe și nu se acumulează în organism.

5. Mâncați mai mulți carbohidrați sănătoși și boabe integrale.

Carbohidrații din legume și fructe și nu din făină, produsele din cereale integrale sunt sursa energiei continue a adolescentului. În plus față de a fi delicioase și satisfăcătoare, produsele din cereale integrale sunt bogate în fitochimice și antioxidanți care ajută la protejarea adolescentului de boala cardiacă coronariană, anumite forme de cancer și diabet. Studiile au arătat că copiii care mănâncă mai multe cereale integrale au o inimă mai sănătoasă.

[13], [14]

Cât de repede puteți determina carbohidrații sănătoși și nesănătoși?

Carbohidrații sănătoși (cunoscuți drept carbohidrați buni) includ boabele integrale, fasolea, fructele și legumele. Carbohidrații sănătoși sunt digerați încet, ajutând adolescentul să se simtă mai mult timp și să mențină nivelul normal de glucoză și insulină în sânge.

Carbohidrații nesărați (sau carbohidrați răi) sunt produse cum ar fi făină albă, zahăr și orez măcinat, lipsite de toate substanțele utile. Carbohidrații nesănătoși sunt digerați rapid și capabili să provoace în corpul imatur al unei adolescente explozii de glucoză în sânge.

Sfaturi pentru alegerea carbohidraților sănătoși

Includeți într-o dietă sănătoasă alimente din cereale integrale, inclusiv grâu, orez brun, mei, orz. Experimentați cu cereale diferite pentru a le găsi. Ceea ce îți place cel mai mult.

Încercați alternarea cerealelor diferite ca prim pas spre trecerea la boabe întregi. Dacă orezul brun sau pastele din grâul dur nu vă sunt foarte atractive pentru prima dată, începeți cu un singur lucru și încercați alta a doua zi.

Evitați produsele rafinate. De exemplu, cum ar fi pâine, paste ieftine, cereale pentru micul dejun.

Numărul Consiliului 6. Savurați grăsimi sănătoase și evitați grăsimile dăunătoare

O adolescentă mare greșeală - pentru a evita orice alimente grase. Copiii cred că se îmbunătățesc. Dar nu este așa. De fapt, grăsimile sănătoase sunt necesare pentru a hrăni creierul, inima și celulele, precum și părul, pielea și unghiile. Alimentele bogate în grăsimi omega-3 sunt deosebit de importante și pot reduce riscul bolilor cardiovasculare, pot îmbunătăți starea de spirit și pot ajuta la concentrarea atenției. Pestele de mare si fructele de mare sunt cele mai bogate surse de grasimi sanatoase.

[15], [16], [17], [18], [19]

Ce să adăugați la o dietă sănătoasă?

Grăsimi mononesaturate prelevate din uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de rapiță, ulei de arahide, ulei de măsline, avocado, nuci (cum ar fi migdale, alune) și semințe (de exemplu, dovleac, susan).

Grăsimi polinesaturate, inclusiv omega-3 și omega-6 - acizi grași care se găsesc în pește gras, cum ar fi somon, hering, macrou, anșoa, sardine. Alte surse de grăsimi polinesaturate sunt floarea-soarelui, porumbul, soia, uleiul de in și nucile.

Scoate-o din dieta ta

Grasimi saturate, în principal din surse animale, inclusiv carne roșie și produse lactate integrale.

Grăsimi trans, care sunt conținute în produsele din ciocolată, Margarina, biscuiți, bomboane, cookie-uri, plăcinte prăjite, produse de patiserie și alte alimente prelucrate cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Nu evitați proteinele

Proteina conferă adolescenților energie, o mulțime de energie. Proteina din alimente este descompusă în 20 de aminoacizi, pe care organismul are nevoie pentru creșterea și energia necesară pentru a menține celulele, țesuturile și organele. Lipsa de proteine din dieta unui adolescent poate încetini creșterea, reduce masa musculară, imunitatea, slăbi inima și sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copii, corpul căruia crește și se schimbă zilnic.

[20], [21],

Iată câteva recomandări pentru încorporarea proteinelor într-o dietă sănătoasă adolescentă

Încercați diferite tipuri de proteine. Sau nu sunteți vegetarian, încercați diferite surse de proteine, cum ar fi fasole, nuci, semințe, mazăre și produse din soia, va deschide noi oportunități pentru o alimentație sănătoasă.

Fasole. Fasolea neagră, linte de fasole albă sunt opțiuni bune.

Nuci. Migdale, nuci, fistic și alune.

Produse din soia. Încercați tofu, lapte de soia și sandvișuri vegetariene pentru a schimba vasele.

Evitați piulițele și boabele sărate și dulci în cantități mari.

Reduceți numărul de mese cu proteine. Mulți băieți adolescenți mănâncă prea multă proteină, crezând că va mări masa musculară. Încercați să mâncați mai puțină proteină. Concentrați-vă pe porțiuni egale de proteine, cereale integrale și legume.

Concentrați-vă pe sursele de calitate ale proteinelor, cum ar fi pește proaspăt, pui sau curcan, ouă, fasole sau nuci.

Numărul Consiliului 8. Asigurați-vă că adăugați calciu în dieta pentru a întări oasele

Calciul este unul dintre microelementele de bază pe care corpul unui adolescent trebuie să-i rămână puternic și sănătos. Calciul este un microelement important pentru sănătatea oaselor unui adolescent, precum și pentru sănătatea dinților și a unghiilor.

De asemenea, un adolescent are nevoie de o doză zilnică de magneziu, iar vitaminele D și K sunt substanțe care ajută calciul să-și facă treaba.

Doza recomandată de calciu pentru un adolescent este de 1000 mg pe zi. El trebuie să bea vitamina D și calciu dacă adolescentul nu obține suficient de aceste vitamine și minerale din alimente.

[22], [23], [24], [25]

Sunt bune surse de calciu

Produse lactate. Produsele lactate sunt bogate în calciu într-o formă ușor digerată și absorbită de organism. Sursele de calciu sunt laptele, iaurtul și brânza.

Legume și verdeață. Multe legume, în special salata verde cu frunze, sunt o sursă bogată de calciu. Adolescenții au nevoie de napi, muștar, pătrunjel și mărar, varză, salată, țelină, broccoli, fenicul, varza, dovleac, fasole verde, varză de Bruxelles, sparanghel, ciuperci.

Fasole. Aceasta este o altă sursă bogată de calciu, în această calitate sunt fasole neagră foarte bună, fasole albă, mazăre.

Sfat # 9. Zahărul și sarea din dieta adolescentului ar trebui să fie limitate

Dacă sunteți pe drumul spre succes și includeți proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta dvs., există unele alimente care pot să în calea unei alimentații sănătoase. Sunt zahăr și sare. Sarea reține fluidul în organism, contribuind la acumularea de toxine și de grăsime. Zahăr oferă o mulțime de calorii suplimentare, contribuind, de asemenea, la plinătatea excesivă a adolescentului.

Zahăr

Zahărul provoacă creșteri și coborâșuri de adolescenți, din cauza faptului că există probleme cu greutatea. Din păcate, reducerea numărului de dulciuri, prăjituri și deserturi pe care adolescenții le plac atât de mult este doar o parte a soluției. Cantitatea de zahăr pe care un adolescent consumă în fiecare zi este foarte dificil de controlat. O cantitate mare de zahăr pot fi ascunse în alimente, cum ar fi pâinea, supe conserve si legume, sosuri pentru paste, margarina, piure de cartofi de pregătire rapidă, mese congelate, fast-food, sos de soia și ketchup. Iată câteva sfaturi pentru beneficiul corpului adolescentului de a reduce zahărul în dietă.

Evitați băuturile zaharoase. O sticlă de Coca-Cola conține aproximativ 10 linguri de zahăr. Acest lucru este mai mult decât recomandat zilnic! Dacă sunteți însetat, beți mai bine apă încă cu suc de lamaie sau de fructe.

Consumați alimente care conțin glucoză naturală. Acest fruct, piperul bulgar, untul natural de arahide. Aceste produse vor ajuta la satisfacerea dorinței pentru dulciuri.

Sare

Majoritatea adolescenților consumă prea multă sare. Consumul prea mult de sare poate provoca o tensiune arterială crescută de adolescent și poate duce la alte probleme de sănătate. Încercați să limitați aportul de sare la 1500 până la 2300 mg pe zi, echivalent cu o linguriță de sare.

Evitați produsele alimentare procesate sau preambalate. Alimentele procesate, cum ar fi supele conservate sau mesele congelate, conțin o sare ascunsă care depășește în mod semnificativ doza zilnică recomandată.

Aveți grijă atunci când alegeți o masă în afara casei. Cele mai multe restaurante și restaurante fast-food osoara alimente cu sodiu.

Alege legume proaspete sau congelate în loc de legume conservate, saturate cu sare.

Tăiați gustări saline, cum ar fi chipsuri de cartofi, nuci și biscuiți sărate.

Încercați să reduceți lent sarea din dieta dvs. Pentru a vă oferi mâncărimea gustului să vă adaptați la o nouă dietă.

Alimentația sănătoasă pentru adolescenți este o lucrare mare pe care adolescentul o poate face cu ajutorul activ al părinților. Dar rezultatul va plăcea - o figură bună, o piele sănătoasă și un păr strălucitor, dar energia este mai mult decât suficientă.