Misterul timpului de antrenament: momentul optim pentru exerciții

O dezbatere de lungă durată între cei care doresc să se pună în formă continuă: când este cel mai bun moment pentru a face mișcare? Potrivit Future Member, aproximativ 41% dintre antrenamente au loc între 7 și 9 a.m. Sau 5 și 7 p.m.

„Dezbaterea este fascinantă, susținătorii antrenamentelor de dimineață și de seară susțin argumente diferite”, spune dr. Andrew Jagim, director de cercetare în domeniul sportului la Mayo Clinic Health System din Onalaska. „De la niveluri crescute de energie la performanță îmbunătățită sau eficiență mai mare pentru pierderea în greutate, experții în sănătate studiază știința din spatele programului de antrenament pentru a face lumină asupra abordării optime pentru atingerea obiectivelor de fitness.”

Antrenamente de dimineață

Pentru cei care fac exerciții dimineața, atractia de a începe ziua cu un antrenament este incontestabilă.

„Finalizarea unui antrenament înainte de a începe ziua poate oferi un sentiment de realizare și poate stabili un ton pozitiv pentru întreaga zi”, explică dr. Jagim. „Eliberarea de endorfine după antrenament și satisfacția de a îndeplini o sarcină înainte de ora 9 a.m. Pot fi un motivator puternic.”

Poate cel mai important, antrenamentele de dimineață elimină nevoia de a vă face griji pentru a găsi timp pentru a face exerciții mai târziu în cursul zilei, deoarece acesta este adesea singurul timp care nu este deja ocupat de muncă, evenimente sociale sau angajamente familiale.

„Încheierea antrenamentului dimineața, îți eliberezi orele de după-amiază și de seară pentru alte activități, cum ar fi gătit cină, socializare sau pur și simplu relaxare”, notează dr. Jagim. „Acest sentiment de libertate și flexibilitate poate reduce stresul și poate îmbunătăți starea generală de bine.”

Pentru cei care încep antrenamentele de dimineață, nutriția strategică înainte de antrenament poate face o diferență semnificativă în nivelurile de energie și performanță.

„Începerea zilei cu un mic dejun echilibrat care conține carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru antrenamentul de dimineață”, ne sfătuiește dr. Jagim. „Alege cereale integrale, iaurt grecesc cu fructe, și lasă-ți mult timp de digestie pentru a evita disconfortul și pentru a optimiza absorbția nutrienților. Sau, dacă nu ți-e foame dimineața sau nu ai timp, ceva la fel de simplu ca un baton energetic se va face." „

Antrenament de seară

Totuși, pentru unii oameni, să se trezească dimineața devreme pentru a face mișcare este ultimul lucru pe care doresc să-l facă, ceea ce face antrenamentele de seară mai atractive.

„Capacitatea corpului tău de a efectua exerciții fizice atinge vârfuri după-amiaza și seara devreme, cu o funcție musculară optimă, forță și rezistență”, spune dr. Jake Erickson, specialist în medicina sportivă la Mayo Clinic Health System din Onalaska. „În acest moment, corpul tău este deja treaz de la mișcarea pe tot parcursul zilei, probabil că ai mâncat deja una sau două mese pentru a te asigura că ai suficientă energie pentru antrenament și poți fi mai alert mental.”

În plus, cinetica absorbției de oxigen este mai favorabilă seara, permițând o utilizare mai eficientă a resurselor în timpul exercițiului. „Corpul tău este pregătit pentru performanță la sfârșitul după-amiezii și seara devreme, făcându-l un moment ideal pentru antrenamente de mare intensitate, cum ar fi antrenamentele pe intervale sau munca de viteză”, explică dr. Erickson.

Pe de altă parte, oamenii care aleg să facă mișcare seara se confruntă cu provocări unice în a echilibra angajamentele de timp și energia mentală.

„După o zi lungă la serviciu sau o zi cu copiii, poate fi dificil să găsești motivația pentru a merge la sală și a face un antrenament provocator din punct de vedere fizic”, adaugă dr. Alecia Gende, medicină sportivă și medicină de urgență medic la Mayo Clinic Health System din Onalaska.

„În plus, activitatea fizică intensă seara poate declanșa un răspuns la stres și poate îngreuna să adormi sau să te trezească în miezul nopții dacă cortizolul tău este dezechilibrat și eliberat la momentul nepotrivit. Dacă trebuie să faceți exerciții înainte de culcare, cel mai bine este să vă implicați într-o activitate mai puțin intensă, cum ar fi o plimbare.” sau antrenament ușor de forță. În acest caz, mutarea antrenamentului la o oră mai devreme a zilei poate fi mai benefică pentru ei.”

În sfârșit, dacă decideți să faceți exerciții mai târziu în cursul zilei, este important să vă asigurați că primiți suficienți nutrienți pe parcursul zilei, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă susține antrenamentul și pentru a mânca o masă echilibrată după antrenament. p>

„După o zi lungă, este important să vă refaceți rezervele de carbohidrați și proteine ale corpului”, ne sfătuiește dr. Jagim. „Mâncarea unei mese bogate în nutrienți în decurs de două ore de la exercițiu poate ajuta la promovarea refacerii musculare și la îmbunătățirea adaptării la efort. Luați în considerare opțiuni precum puiul prăjit cu quinoa și legume sau un prăjit cu proteine pentru completarea după un antrenament de seară.”

Ce zici de antrenament în mijlocul zilei?

Fie la serviciu sau acasă, majoritatea oamenilor se confruntă cu o scădere în jurul orei 15:00. Un studiu efectuat pe peste 90.000 de persoane a constatat recent că exercițiile fizice în timpul zilei reduc riscul de boli de inimă și deces prematur mai mult decât activitatea fizică dimineața sau seara. Beneficiile exercițiilor fizice în timpul zilei pentru longevitate au fost cele mai pronunțate la bărbați și la adulții în vârstă.

„E posibil ca antrenamentele de dimineață să nu fie potrivite pentru lucrătorii în schimburi sau pentru cei care lucrează târziu sau se culcă mai târziu seara”, spune dr. Gende. „În acest caz, poate fi mai logic să dormi mai mult dimineața și să te antrenezi în mijlocul zilei sau seara devreme înainte de următoarea tură de seară sau târziu în noapte.”

Conform sondajului OnePoll, cea mai eficientă activitate pentru o zi de exercițiu este mersul pe jos, care este excelent pentru revigorarea atât a minții, cât și a corpului.

Evitați să stați doar pe canapea

Pentru cei care spun că nu au timp, puteți găsi oricând timp.

„Sugerez să planificați o activitate care concurează cu gustarea”, spune dr. Erickson. "Acesta poate fi o scuză bună pentru cei care tind să stea pe canapea și să guste seara pentru a-și schimba obiceiul. Ei pot folosi acest timp pentru a face niște exerciții. Acest lucru poate duce la o îmbunătățire semnificativă a fitness-ului, deoarece vor consuma mai puține calorii prin evitarea gustărilor”. Și arde mai multe calorii prin exerciții fizice."

Pentru persoanele care se angajează în antrenamente lungi sau intense (mai mult de 90 de minute), alimentația în timpul exercițiilor fizice poate juca un rol cheie în menținerea nivelului de energie și prevenirea oboselii. Dr. Jagim recomandă includerea gustărilor cu carbohidrați în timpul antrenamentelor lungi pentru a menține rezistența și performanța.

Găsirea echilibrului optim

Deci, când este cel mai bun moment pentru a te antrena? Există chiar beneficii de a vă împărți antrenamentul în mini-sesiuni scurte de 10 minute pe parcursul zilei, dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet de 60 de minute.

Un lucru este clar; Deși știința poate părea contradictorie, importanța activității fizice regulate este incontestabilă.

„În cele din urmă, cel mai bun moment pentru a face mișcare este timpul care se încadrează în programul tău și se potrivește nivelurilor și preferințelor tale de energie”, conchide Dr. Jagim.

„Consecvența și angajamentul față de exercițiile fizice regulate sunt esențiale și mult mai importante, indiferent de ora din zi în care alegeți să faceți exerciții. Orice moment al zilei este mai bine decât nici un exercițiu pentru a reduce riscul de deces din orice cauză, boli cardiovasculare și cancer.." Experimentele și conștientizarea de sine sunt esențiale pentru a determina momentul ideal pentru a optimiza performanța la exerciții, recuperarea și bunăstarea generală.”