Exercițiile fizice în timpul sarcinii

Viitoarele mame aleg exercițiile în timpul sarcinii și tehnica executării acestora cu o atenție deosebită, deoarece aparatul ligamentar și articulațiile se înmoaie semnificativ în așteptarea nașterii viitoare.

Pe lângă această caracteristică a corpului feminin în timpul sarcinii, fiecare femeie ar trebui să găsească un stil de activitate potrivit, care să nu provoace disconfort, oboseală excesivă și stres. Puteți face acest lucru singură acasă sau puteți participa la sesiuni de antrenament de grup sub supravegherea unui profesionist cu educație medicală.

Potrivit medicilor, nimic nu este mai dăunător pentru o femeie, mai ales în timpul sarcinii, decât statul prelungit pe scaun. Munca sedentară monotonă la calculator, statul în fața televizorului amenință cu congestie venoasă la nivelul organelor pelvine, umflături crescute și alte consecințe neplăcute. Chiar dacă este imposibil să găsiți timp special pentru activitatea fizică, ar trebui să faceți pauze de 10-15 minute în fiecare oră pentru a vă încălzi sau a efectua mișcări simple fără a vă ridica (încordarea mușchilor abdominali, efectuarea de mișcări circulare cu picioarele etc.).

Exercițiile în timpul sarcinii trebuie să includă un set de exerciții de întindere și relaxare musculară cu tehnici de respirație. O atenție deosebită se acordă întăririi mușchilor pelvisului, vaginului și perineului. Antrenamentul fizic pregătește corpul feminin pentru travaliu, ajută la dezvoltarea rezistenței, accelerează procesul de recuperare postpartum, reglează greutatea și normalizează funcția cardiacă. Pe lângă confortul în timpul exercițiilor fizice, este important ca o femeie să simtă un impuls de forță și o îmbunătățire a stării generale a corpului. Atunci când alegeți un sport, în primul rând, consultați un medic despre posibilele contraindicații și restricții. În al doilea rând, acordați preferință acelor exerciții care vă plac mai mult. Acestea ar putea fi yoga, antrenamentul în piscină, aerobicul pentru femeile însărcinate etc. În al treilea rând, dacă nu ați fost sportiv profesionist înainte de concepție, evitați tipurile de sport traumatizante (schi/patinaj, ciclism etc.). Executarea corectă a exercițiilor în timpul sarcinii, moderația și capacitatea de a asculta corpul sunt principalele componente ale activității viitoarei mame.

[ 1 ], [ 2 ]

Exerciții pentru pregătirea pentru sarcină

Cuplurile moderne adoptă o abordare din ce în ce mai responsabilă față de problema viitoarei părinți, preferând să planifice o sarcină. Acest fapt indică conștientizarea partenerilor și oferă, de asemenea, o oportunitate de a se pregăti fizic și emoțional pentru așteptarea și întâlnirea viitoare cu copilul.

Ginecologii recomandă viitoarelor mame să își întărească corpul în orice mod posibil - dans, înot, exerciții aerobice, yoga și chiar plimbări regulate (cel puțin 2 ore) în aer liber. Exercițiile pregătitoare pentru sarcină ar trebui să vizeze antrenarea mușchilor care sunt supuși la solicitarea maximă în timpul sarcinii - abdomenul, spatele, picioarele și centura scapulară. Nu ar strica să înveți exerciții de respirație. Experții recomandă să-ți pui ordine în gânduri și emoții. Yoga, meditația și introspecția ajută viitoarele mame să obțină liniște sufletească și armonie. Pentru multe femei, capacitatea de a se relaxa, care va fi cu siguranță necesară în timpul travaliului, este o sarcină dificilă, uneori imposibilă. Prin urmare, în paralel cu întărirea, ar trebui să înveți relaxarea musculară.

Exercițiile pregătitoare pentru sarcină includ lucrul cu mușchii planșeului pelvin. Pentru a elimina stagnarea sângelui în zona pelviană, a întări perineul și mușchii vaginali, puteți:

• celebrele exerciții Kegel;
• de asemenea, practicile yoghine de „uddiyana” (stând în picioare cu sprijin pe genunchii îndoiți: la expirație, trageți diafragma spre spate și în sus, sub coaste) și „nauli” (tot cu împingerea mușchiului transvers abdominal înainte și rularea garoului rezultat în lateral).

Ultima tehnică, completată cu procesul de aspirație, ajută femeile care încearcă fără succes să conceapă de mult timp să conceapă.

Ce exerciții să faci în timpul sarcinii?

Potrivit medicilor obstetricieni și ginecologi, dacă o femeie nu a făcut antrenament fizic înainte de sarcină, nu este niciodată prea târziu să înceapă. Orice complex de gimnastică în timpul așteptării unui copil ar trebui să se bazeze pe regulile de bază:

• încărcătura trebuie crescută treptat și în funcție de propriile sentimente de confort. Atunci când faceți exerciții fizice într-un ritm calm, fără dureri musculare și suprasolicitare, dorința de a continua exercițiile în timpul sarcinii nu va dispărea;
• Este esențial să începeți antrenamentul cu o încălzire generală pentru a reduce riscul de accidentare a articulațiilor și mușchilor;
• găsește-ți propriul ritm, mai ales când vine vorba de activități de grup și încerci să ții pasul (aminteste-ți principiul non-violenței: important este cum te simți în legătură cu tine, cu corpul tău, cât de plăcut și confortabil te simți și nu cât de repede și câți alții fac exercițiul);
• După ore ar trebui să te simți vesel, fericit și activ. Senzația de depresie sau oboseală vor fi semne clare de exces de zel sau de abordare greșită;
• Orice practică ar trebui să se încheie cu relaxare.

La întrebarea ce exerciții să faci în timpul sarcinii? – ginecologii recomandă următoarele complexe:

• dezvoltarea unui obicei al posturii corecte - pe parcursul zilei, întindeți capul în sus, priviți drept înainte, nu ridicați bărbia, mișcați ușor pelvisul înainte, îndreptați umerii înapoi și relaxați-vă și îndoiți genunchii. Această poziție a corpului va ajuta la evitarea durerii la nivelul coloanei vertebrale;
• întărirea abdomenului - flotări lipite de perete sau culcat pe spate (spatele și partea inferioară a spatelui apăsate ferm pe podea, cu brațele poziționate de-a lungul corpului) coborâți genunchii îndoiți spre dreapta și spre stânga;
• întinderea perineului - în timp ce stai picioarele încrucișate, ridică brațele stâng și drept deasupra capului una după alta sau fă genuflexiuni cu spatele drept și picioarele apăsate ferm pe podea;
• Urmărește tensiunea și relaxarea diferitelor grupe musculare, această concentrare a atenției te va învăța să-ți controlezi propriul corp.

Complexul de exerciții în timpul sarcinii

Înainte de a începe antrenamentul activ, femeile cu patologii cardiovasculare, diabet, hipertensiune arterială și răceli ar trebui să consulte un ginecolog.

Exercițiile fizice sunt interzise în timpul sarcinii din cauza următoarelor contraindicații:

• există riscul de avort spontan sau de naștere prematură;
• stare dureroasă (chiar și o răceală minoră, o ușoară stare de rău etc.);
• durere în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui, în special de natură tractivă;
• slăbiciune evidențiată a colului uterin;
• abțineți-vă de la activități fizice în zilele corespunzătoare sângerării menstruale;
• placenta previa conform rezultatelor ecografiei.

În timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor pentru activitatea fizică, complexul de exerciții trebuie efectuat timp de o oră, de două sau trei ori pe săptămână, dacă se dorește. Exercițiile fizice regulate servesc ca o excelentă prevenire a constipației, a sindroamelor dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale, a varicelor etc.

Complexul de antrenament ar trebui să constea în exerciții:

• pe coloana cervicală - acestea sunt rotiri și întoarceri lente ale capului;
• corectarea posturii și dezvoltarea flexibilității - un bun ajutor va fi un băț de gimnastică, care este ținut în fața ta cu brațele întinse și apoi tras înapoi peste cap. Exercițiul este îngreunat de scăderea distanței dintre prinderile mâinilor;
• rotație cu brațele întinse și cu mâinile pe umeri - dezvoltă perfect zona antebrațului;
• antrenamentul zonei pelvine - mișcarea șoldurilor înainte, înapoi, în lateral, descrierea unui semicerc cu pelvisul înainte/spate și rotirea în cerc;
• întărirea picioarelor și a feselor - genuflexiuni cu picioarele apăsate ferm pe podea (genunchii întinși în lateral, unghiul dintre coapsă și tibie este de cel puțin 90 de grade);
• întinderea perineului - așezați-vă pe podea cu spatele drept, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați călcâiele pe pelvis și încercați cât mai mult posibil să puneți genunchii pe podea;
• lucrarea abdomenului superior și inferior (de exemplu, făcând „bicicleta”) - se recomandă prudență în etapele ulterioare ale sarcinii pentru a nu provoca hipoxie la făt;
• întinderea tuturor grupelor musculare.

Setul de exerciții descris în timpul sarcinii este cel mai bine întocmit în consultare cu medicul dumneavoastră, pe baza caracteristicilor corpului dumneavoastră și a nevoilor individuale.

[ 3 ]

Exerciții la începutul sarcinii

Începutul sarcinii este o perioadă de schimbări colosale în corpul feminin, aducând adesea afecțiuni sub formă de greață, disconfort în abdomenul inferior și partea inferioară a spatelui, slăbiciune etc. Nu toate reprezentantele sexului frumos sunt capabile să-și antreneze fizic corpul cu slăbiciune generală. Medicii sfătuiesc viitoarele mame care se simt rău sau care nu s-au antrenat deloc înainte de sarcină să se limiteze la exerciții de respirație.

De ce nu sunt permise exercițiile active la începutul sarcinii? Adevărul este că majoritatea avorturilor spontane apar la începutul sarcinii. Chiar și un corp complet sănătos ar trebui să fie încărcat treptat după concepție: începeți cu 15 minute, apoi creșteți treptat timpul de antrenament, concentrându-vă pe propriile sentimente și emoții pozitive. Pilates și yoga sunt ideale la începutul sarcinii. Femeile care au făcut mișcare înainte de sarcină vor trebui, de asemenea, să adapteze exercițiile la noua poziție pentru a elimina cel mai mic stres și disconfort.

Exerciții interzise în timpul sarcinii în perioada de formare a placentei și atașarea ovulului fertilizat:

• utilizarea unei platforme vibratoare;
• rutine de dans cu „scuturare”;
• săritură, săritură etc.;
• alergare extenuantă și fitness de forță;
• utilizarea greutăților.

Încă de la începutul sarcinii, te poți înscrie într-un grup de pregătire pentru naștere, unde, sub îndrumarea unui instructor, ți se va oferi un complex aerobic ușor combinat cu mișcări de stretching, tonifiere și tehnici de respirație. Înotul în piscină poate fi o alternativă bună.

[ 4 ], [ 5 ]

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru

În primul trimestru, este necesar să se excludă mișcările care creează tensiune puternică în zona abdominală. Femeile care practică yoga pot efectua majoritatea asanelor, dar fără aplecări profunde cu brațele, fără a ridica ambele picioare, fără a-și ține respirația. Unii experți recomandă evitarea posturilor inversate, începând cu primele săptămâni de sarcină.

Exerciții în timpul sarcinii în primul trimestru, complex aproximativ:

• întărirea interiorului coapselor - o genuflexiune superficială cu sprijin pe un perete sau pe spătarul unui scaun (este important să vă mențineți spatele drept și călcâiele lipite de podea; genunchii îndoiți în lateral);
• îmbunătățirea alimentării cu sânge a pelvisului, întinderea mușchilor - cercuri pelvine cu picioarele îndoite;
• prevenirea varicelor – mersul pe degetele de la picioare, pe călcâie, pe partea exterioară/interioară a piciorului, rotirea picioarelor din șezut, ridicarea de obiecte mici cu degetele de la picioare;
• întărirea glandelor mamare - palmele sunt unite la nivelul pieptului, în timp ce inspirăm apăsăm palmă pe palmă cât mai tare posibil, în timp ce expirăm ne relaxăm;
• întărirea mușchilor oblici abdominali - din poziția în picioare, cu picioarele lipite, brațele în lateral, se mișcă piciorul de lucru înainte/în lateral/în spate (adică picioarele încrucișate). Corpul rămâne nemișcat.

Când faci exerciții în timpul sarcinii, nu te grăbi, fă un număr mare de abordări. Monitorizează-ți sentimentele, schimbările din corp, bucură-te de antrenamentul fizic. Trecând fiecare mișcare prin tine însuți, autocorectarea este o parte integrantă a fiecărui exercițiu pentru ca viitoarea mamă să obțină o sănătate excelentă, să se mențină în formă bună și o dispoziție excelentă.

Exerciții în timpul sarcinii în al doilea trimestru

A doua perioadă a sarcinii se caracterizează printr-o îmbunătățire a stării generale, o creștere a forței, stabilizarea fondului hormonal și formarea placentei, care protejează în mod fiabil copilul. Exercițiile fizice, care au un efect benefic asupra calității somnului, previn dezvoltarea edemelor și a diabetului, vor fi utile.

Exercițiile fizice din timpul celui de-al doilea trimestru de sarcină nu ar trebui să includă statul prelungit pe spate din cauza posibilității de privare de oxigen a fătului, care apare ca urmare a presiunii uterului asupra vaselor mari de sânge. Exercițiile pe spate, precum și genuflexiunile, ar trebui evitate din cauza efectului advers asupra circulației sângelui la nivelul picioarelor.

Exerciții în timpul sarcinii în al doilea trimestru, în funcție de sport:

• Pilates și yoga – te încarcă perfect cu energie, ameliorează dificultățile de respirație, întind ușor și întăresc mușchii. Se preferă asanele pentru deschiderea pelvisului, menținerea posturii, întărirea coloanei vertebrale. Mișcările de centrare pe lateral, genuflexiuni și utilizarea unei mingi fitball vor elimina durerea din coloana vertebrală, vor antrena mușchii planșeului pelvin și presa;
• dans - opțiunea ideală ar fi dansul din buric, stil latino-american fără tocuri, valsul. Este mai bine să evitați flamenco, rock and roll, dansul irlandez;
• antrenament de forță – este permisă lucrul cu mușchii brațelor, abdomenului, coapselor, pieptului și centurii scapulare fără fandări și mișcări bruște, de preferință sub supravegherea unui instructor competent. Nu trebuie să exagerați și să folosiți gantere grele;
• Antrenament aerob – exclude sporturile traumatice și active (snowboarding, patinaj etc.). O alternativă ar fi mersul pe jos în aer liber, bicicleta de exerciții, aerobicul în apă.

Când alegeți o secțiune pe gustul dumneavoastră, nu uitați de lenjerie intimă naturală confortabilă și de numărarea pulsului (norma este de până la 130 de bătăi/min).

[ 6 ]

Exerciții în timpul sarcinii în trimestrul al treilea

În absența contraindicațiilor medicale, ultimele luni de sarcină ar trebui dedicate pregătirii fizice a corpului înainte de naștere. Caracteristici ale gimnasticii în această perioadă:

• atenția este concentrată pe antrenamentul mușchilor pelvieni care sunt implicați activ în travaliu;
• Ar trebui să înveți să respiri corect cel târziu în a șasea lună;
• În ultimul trimestru, exercițiile se efectuează așezat, în patru labe sau în picioare. Se folosesc activ suporturi, role etc.

Exercițiile fizice din timpul sarcinii în trimestrul al 3-lea exclud un complex de întindere musculară și antrenament intensiv. O astfel de restricție este introdusă pentru a preveni apariția vergeturilor sau a vergeturilor pe piele, care se dezvoltă oricum sub influența progesteronului. Contraindicațiile pentru activitatea fizică vor fi: •

• toxicoză;
• orice inflamație acută;
• polihidramnios;
• riscul de avort spontan;
• tensiune arterială crescută;
• sarcină multiplă.

Este recomandabil să selectați exercițiile în timpul sarcinii în trimestrul al treilea individual, deoarece volumul abdomenului și starea de bine sunt diferite pentru fiecare persoană. Complexul dezvoltat trebuie efectuat sub supravegherea unui instructor experimentat, care va monitoriza postura viitoarei mame și va corecta inexactitățile care pot provoca daune la mișcare. În această perioadă, este posibil să aveți nevoie de un partener-asistent pentru cursuri, precum și de o minge fitball. Pe minge, efectuați rotații pelvine, respirație rapidă cu gura deschisă (imitând un câine care gâfâie) și antrenați ritmul respirator pentru contracții (într-o stare relaxată, respirați adânc, apoi expirați lent).

Exerciții pentru umflături în timpul sarcinii

O problemă frecventă în timpul sarcinii este umflarea. Pentru a reduce umflarea gleznelor, efectuați rotații circulare cu picioarele și, de asemenea, descrieți cercuri cu picioarele în sensul acelor de ceasornic, trăgând degetele de la picioare spre dumneavoastră (când trageți degetul de la picior în direcția opusă, este posibil să simțiți crampe).

Exercițiile împotriva edemelor în timpul sarcinii efectuate în piscină sunt eficiente. Aerobicul acvatic are un efect benefic asupra ligamentelor, oferă o senzație de lejeritate și imponderabilitate, motiv pentru care multor femei însărcinate le place atât de mult.

Femeile predispuse la umflături ar trebui să își descarce picioarele în timpul zilei. Pentru a face acest lucru, este suficient să vă așezați picioarele pe o suprafață ridicată, să le sprijiniți de un perete sau pur și simplu să le ridicați din poziția culcată. Exerciții în timpul sarcinii în caz de umflături:

• mersul regulat pe jos;
• înot;
• rotiți ambele picioare de la călcâi la vârfuri timp de cel puțin 2 minute;
• poziția „pisică” în patru labe (în timp ce inspiri, arcuiește-ți spatele și coboară abdomenul, în timp ce expiri, rotunjește-ți spatele și întinde creștetul în jos);
• stați static până la 15 minute în poziția genunchi-cot.

[ 7 ]

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Practica respirației în timpul sarcinii joacă un rol important în a ajuta o femeie să se relaxeze, să învețe să-și controleze corpul, pregătindu-se pentru travaliul care urmează. Respirația corectă este cea mai ușoară modalitate de a ameliora contracțiile și de a îmbunătăți oxigenarea placentei.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii includ stăpânirea următoarelor tehnici:

• învață să separe respirația toracică (diafragmatică) de cea abdominală - poți exersa culcat pe spate sau în poziție așezat; pentru a perfecționa abilitatea, pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac;
• respirație abdominală cu o expirație prelungită - utilă în prima și a doua etapă a travaliului;
• expirarea cu buzele pliate într-un tub - acest tip de control al respirației ajută femeia aflată în travaliu în cea mai dificilă perioadă, când capul bebelușului se pregătește să se nască;
• Respirația-vibrația cu sunete de cântat este un fel de meditație dinamică care duce la relaxarea întregului corp;
• respirație treptată/intermitentă – inspirația se execută sacadat în două etape, expirația este simplă și prelungită;
• respirând „ca un câine” – cu gura larg deschisă și limba extinsă.

Ar trebui să exersați tehnici de respirație cel mult 10 minute pe zi, pentru a nu reduce concentrația de dioxid de carbon și a nu provoca amețeli.

[ 8 ], [ 9 ]

Exerciții pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii

Cele mai recente cercetări medicale susțin că este posibil și necesar să slăbești în exces în timpul sarcinii. Desigur, dacă greutatea corporală era normală înainte de concepție, atunci nu este absolut deloc nevoie să te gândești la pierderea în greutate, este suficient să controlezi greutatea acumulată în timpul sarcinii.

Pierderea în greutate în timpul sarcinii este posibilă doar din motive medicale, strict sub supraveghere medicală și cu toate precauțiile. Aspecte pozitive ale pierderii în greutate în timpul sarcinii:

• Consumul unei cantități maxime de legume și fructe oferă toate vitaminele și te ajută totodată să slăbești kilogramele în plus;
• Exercițiile în timpul sarcinii tonifică mușchii, îmbunătățesc calitatea somnului și starea psiho-emoțională generală;
• Exercițiile fizice previn dezvoltarea diabetului gestațional, care complică adesea procesul nașterii.

Femeile a căror greutate înainte de sarcină era normală sau abia atingea nivelurile necesare sunt puternic descurajate să slăbească, ceea ce poate priva copilul de nutrienți vitali.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii combină principiile exercițiilor de forță și aerobic. Pentru a obține rezultatul dorit, este recomandabil să împărțiți complexul de antrenament în două sesiuni de forță și două sesiuni de aerobic pe săptămână. Înainte de a începe antrenamentul, este obligatorie o consultație cu un medic. Opțiunea ideală ar fi efectuarea exercițiilor fizice sub îndrumarea unui instructor experimentat.

[ 10 ]

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

Următoarele exerciții pentru fese în timpul sarcinii vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile:

• genuflexiuni - picioarele depărtate la nivelul umerilor, tălpile ferm apăsate pe podea. Este important ca genunchii să nu formeze un unghi ascuțit și să nu iasă dincolo de degetele de la picioare. Țineți spatele drept, întindeți brațele înainte;
• genuflexiuni cu un picior înainte - mișcă un picior înainte 20 cm. În timpul genuflexiunilor, piciorul din față formează un unghi de 90 de grade, genunchiul piciorului din spate ajunge spre podea. Important: spatele este drept, greutatea corpului este pe piciorul din față, adică piciorul nu se desprinde de podea;
• fandări laterale – picioarele depărtate la nivelul umerilor, paralele, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Faceți un pas într-o parte și ghemuiți-vă în același timp;
• urcă pe o platformă cu o înălțime de până la 30 cm – stând cu fața spre platformă, așează un picior pe suprafața acesteia și ridică celălalt picior, coboară-te pe podea și repetă exercițiul cu celălalt picior de lucru;
• leagăne laterale - întins pe o parte, cu picioarele întinse. Ridicați piciorul superior drept, mențineți poziția timp de 10 secunde. Pentru confort, sprijiniți-vă capul pe cot.

Pentru a crește eficacitatea exercițiului în timpul sarcinii, îl puteți face cu gantere și greutăți pe picioare de până la 2 kg. În unele cazuri, este convenabil să folosiți un suport - un scaun, un perete etc.

[ 11 ]

Exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Întărirea picioarelor înainte și în timpul sarcinii beneficiază de o atenție deosebită. Pentru a susține greutatea bebelușului care crește în uter în fiecare lună, pentru a-l legăna în brațe după naștere și pentru a face plimbări zilnice, picioarele mamei vor avea nevoie de multă rezistență.

Exercițiile pentru picioare în timpul sarcinii nu ar trebui doar să fie pentru întărire, ci să includă și întinderi. Exercițiile fizice pentru picioare în timpul sarcinii previn crampele, ameliorează greutatea și oboseala. Pentru a efectua complexul, sunt suficiente 10 minute pe zi:

• antrenarea mușchilor gambelor și gleznelor - întins pe o parte, sprijinindu-vă capul pe mână, piciorul pasiv este îndoit la genunchi la 90 de grade. Ridicați piciorul activ vertical în sus și faceți mișcări circulare cu piciorul în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic;
• lucrarea boltei piciorului, a gleznei și a gambelor - stând pe podea, cu picioarele întinse înainte, sprijinindu-se pe mâini în spate. Strângeți degetele de la picioare ca și cum ați ține un creion, apoi încercați să atingeți podeaua cu vârfurile;
• antrenarea mușchiului gambei - stați în picioare cu fața la perete sau țineți-vă de spătarul unui scaun. Ridicați-vă pe vârfuri (cu umerii și corpul relaxate), mențineți poziția timp de 10 secunde și coborâți-vă fără a atinge podeaua cu călcâiele.

Exerciții simple pentru picioare în timpul sarcinii te vor ajuta să te simți minunat pe tot parcursul sarcinii.

[ 12 ]

Exerciții de șold în timpul sarcinii

• balansează piciorul dintr-o poziție culcat lateral (dacă este posibil, ține piciorul în poziția maximă timp de 10-15 secunde). Îndoiește piciorul care nu lucrează la genunchi într-un unghi drept, sprijină-ți capul pe mână;
• ridicarea pelvisului în timp ce stai întins pe spate cu genunchii îndoiți;
• leagănele laterale din picioare se execută cu sprijin (un scaun, spătarul unui scaun etc.), mutăm piciorul cât mai lateral posibil și menținem poziția câteva secunde;
• genuflexiuni superficiale cu spatele drept într-o cantitate de până la 8 repetări sunt ideale (nu ridicați călcâiele de pe podea);
• întins cu picioarele îndoite - depărtați picioarele în lateral, ridicând degetele de la picioare de pe podea și țineți-le cât mai jos posibil față de podea (puteți îngreuna acest exercițiu îndreptând picioarele);
• fandare înainte - un picior este poziționat în față, degetele de la picioare „privind” drept. Executăm genuflexiuni, piciorul din față se îndoaie la 90 de grade, genunchiul piciorului din spate se întinde spre podea;
• ne așezăm pe coapsa stângă/dreaptă din poziția de genunchi, cu mâinile așezate pe talie;
• în poziția genunchi-încheietură - ridicați un picior de pe podea și trageți călcâiul în sus, în timp ce unghiul de îndoire al piciorului de lucru rămâne de 90 de grade, îndreptați piciorul în lateral și atingeți podeaua. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie.

Exerciții abdominale în timpul sarcinii

Mușchii abdominali încordați ajută la naștere, dar ar trebui umflați cu mult înainte de concepție. Chiar dacă ți-ai întărit în mod regulat abdomenul înainte de sarcină, ar trebui să continui să faci exerciții mai ușoare în timpul sarcinii.

Posibilitatea de a face exerciții abdominale în timpul sarcinii depinde de recomandările medicului și de starea de sănătate a viitoarei mame. În primul trimestru, nu se recomandă întărirea corsetului muscular pentru a evita întreruperea spontană a sarcinii. După formarea placentei (aproximativ în luna a treia până la a patra), puteți începe să faceți exerciții în absența unor contraindicații evidente. Trebuie menționat că lucrul cu presa inferioară în poziție orizontală pe spate este interzis. O opțiune alternativă ar fi ridicarea picioarelor în timp ce stați pe un scaun cu sprijin.

Antrenamentul intensiv este, de asemenea, un fel de stres pentru organism, în special în timpul procesului de restructurare prenatală. Prin urmare, dacă simți o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație, epuizare fizică crescută etc., nu mai încerca să recuperezi abdomenul pierdut și înlocuiește exercițiile extenuante cu plimbări zilnice.

Exercițiile de întărire a mușchilor abdominali în timpul sarcinii sunt interzise:

• în caz de amenințare de avort spontan;
• în cazul creșterii tonusului uterin;
• în prezența spotting-ului, a secrețiilor sângeroase din vagin;
• dacă există durere în abdomenul inferior.

[ 13 ]

Exerciții pentru sâni în timpul sarcinii

Pentru a preveni lăsarea sânilor în perioada postpartum, este important să întăriți corsetul muscular în timpul procesului de naștere. Următoarele exerciții pentru sâni în timpul sarcinii ajută la menținerea tonusului muscular:

• strângeți ferm palmele una de alta, la nivelul pieptului;
• flotări la perete;
• flotări (în genunchi, cu spatele drept);
• strângerea unei mingi mici - așezați-vă pe podea cu coloana vertebrală dreaptă, strângeți mingea cât mai tare posibil la nivelul buricului, pieptului și deasupra capului;
• balansează-ți brațele în sus și în lateral;
• mișcări circulare cu brațele;
• în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, îndoiți brațele la coate și ridicați-le până când formează un unghi drept (adică mâinile sunt perpendiculare, iar antebrațul este paralel cu podeaua);
• Stând în picioare cu spatele drept, întindeți brațele în lateral cu pumnii strânși. Faceți mișcări circulare cu brațele, descriind un cerc mic;
• întins pe spate cu genunchii îndoiți, întindeți brațele (puteți folosi gantere) și întindeți-le în lateral fără a atinge podeaua;
• În timp ce stai așezat, ridică brațele cu ganterele în sus, pune-le la spate, îndoind încet brațele (coatele cât mai aproape de corp).

[ 14 ]

Exerciții de mesteacăn în timpul sarcinii

Pozițiile inversate, care includ postura mesteacănului, nu sunt recomandabile în etapele ulterioare ale sarcinii. Când uterul devine greu, unele femei experimentează o scădere a tensiunii arteriale atunci când efectuează o poziție în picioare pe umeri sau se odihnesc pe spate, ceea ce reduce fluxul sanguin către făt. Din acest motiv, postura mesteacănului ar trebui abandonată începând cu a patra lună de sarcină.

Exercițiul Birch în timpul sarcinii poate întrerupe fluxul natural descendent al energiei subtile, necesar pentru o naștere normală. O serie de specialiști sunt categoric împotriva posturilor inversate.

Totuși, există o indicație puternică pentru efectuarea acestui exercițiu în timpul sarcinii - aceasta este poziția incorectă a fătului. Pentru a întoarce bebelușul în pântecele mamei, se practică pisica, mesteacănul. Principalul lucru este să nu exersați înainte de culcare, pentru a nu crește activitatea copilului dumneavoastră.

[ 15 ], [ 16 ]

Exerciții pentru coloana vertebrală în timpul sarcinii

Puține femei din sexul frumos se pot lăuda cu o postură ideală. Odată cu apariția sarcinii, sarcina asupra mușchilor, ligamentelor și coloanei vertebrale crește de câteva ori. O femeie aflată în această poziție observă o schimbare a centrului de greutate, o „proeminență” specifică a feselor în spate („mers de rață”) și o rotunjire a pieptului înainte. Astfel de modificări ale corpului provoacă adesea senzații dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru coloana vertebrală în timpul sarcinii vor ajuta la menținerea sănătății și vor ușura procesul de naștere a unui copil sub stres crescând:

• „Pisica” - probabil cea mai populară mișcare din copilărie. La inspirație ne arcuim spatele în sus (pisica este furioasă), la expirație ne îndoim partea inferioară a spatelui (pisica este blândă);
• Poziția copilului de yoga - ajută la relaxarea regiunii lombare cât mai mult posibil. Potrivită pentru perioada în care burta este încă mică. Din poziția așezată pe genunchi, coborâți corpul și capul în jos. Brațele se întind relaxate de-a lungul corpului cu palmele în sus;
• înclinarea/rotirea capului – ajută la dezvoltarea coloanei cervicale și la eliminarea disconfortului. Nu faceți mișcări cu amplitudine mare și nu vă dați capul pe spate pentru a evita amețelile;
• Plasarea brațelor întinse (luați un băț sau un prosop) în spatele capului și apoi în spatele umerilor elimină senzațiile neplăcute din zona pieptului.

În ceea ce privește exercițiile din timpul sarcinii cu răsuciri ale oricărei părți a coloanei vertebrale, acestea pot fi efectuate în absența contraindicațiilor.

[ 17 ]

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii

Dacă apare un sindrom dureros în partea inferioară a spatelui, viitoarea mamă ar trebui să consulte un ginecolog. Un astfel de disconfort, desigur, poate fi cauzat de creșterea încărcăturii (relevantă în special pentru etapele ulterioare ale gestației) sau de înmuierea ligamentelor. Cu toate acestea, acest simptom indică adesea probleme cu rinichii, pancreasul și alte patologii.

Dacă boala este exclusă, medicul poate recomanda exerciții pentru zona lombară în timpul sarcinii:

• stând în patru labe, cu brațele și picioarele depărtate la nivelul umerilor, pe măsură ce inspirați, îndoiți omoplații și întindeți partea inferioară a spatelui/„coada” în sus, iar pe măsură ce expirați, relaxați-vă;
• datul cozii în poziție genunchi-coat;
• din poziția în patru labe, ne mutăm mâinile în lateral, corpul se apropie mai mult de șolduri, încercăm să vedem „coada”;
• în poziție în patru labe, relaxați partea superioară a corpului și partea inferioară a spatelui (toată încărcătura este concentrată pe picioare), balansați-vă dintr-o parte în alta, lăsând genunchii nemișcați. Respirați lin fără să tresăriți, stomacul este relaxat;
• În poziția genunchi-cot, mișcați piciorul îndoit la genunchi cât mai mult posibil în lateral. Nu încordați tibia.

Este bine să faci exerciții în timpul sarcinii pentru a întări și a relaxa regiunea lombară în piscină, unde antrenamentul are loc fără presiune suplimentară asupra articulațiilor.

Exerciții pentru constipație în timpul sarcinii

O problemă frecventă în timpul sarcinii este constipația. Exerciții speciale pentru constipație în timpul sarcinii ajută la gestionarea acestei probleme:

• Stai cu spatele lipit de perete, îndoiește genunchii și unește picioarele. Depărtează genunchii în lateral, cu mâinile la nivelul buricului. Inspiră prin stomac (pieptul rămâne nemișcat) și expiră prin stomac. Repetă timp de trei minute, de două ori pe zi;
• întins pe spate cu picioarele drepte, inspiră, îndoaie un picior și trage genunchiul spre umărul de aceeași parte. Mișcă coapsa ușor în lateral și ajută-te cu mâna. Repetă de până la 20 de ori cu fiecare picior;
• așezat pe un pernă de prosop (cu spatele la o oarecare distanță de perete), picioarele îndoite la genunchi și mișcate în lateral, cu tălpile lipite. Mâinile se sprijină pe genunchi. Respirați adânc. În timp ce expirați, rotiți-vă spre dreapta cu capul, cu mâna stângă sprijinită pe genunchiul drept. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de până la 20 de ori în fiecare direcție;
• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea puțin mai depărtate decât lățimea umerilor), cu palmele îndreptate spre lateral. În timp ce inspiri, depărtează genunchii și încearcă să atingi podeaua cu ei. Fă de până la 20 de ori.

Exercițiile descrise pentru constipație în timpul sarcinii pot fi un bun înlocuitor pentru stimularea medicamentoasă și pot deveni un excelent antrenament preventiv.

[ 18 ]

Exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii

O sarcină corectă din punct de vedere fiziologic are un efect benefic asupra stării fizice și mentale a unei femei. Printre complicații, primul loc îl ocupă problemele cu sistemul urinar, manifestate sub formă de edem, creșterea proteinelor în urină și afectarea fluxului urinar. Cauza nevoii frecvente de a urina nu este doar presiunea din partea uterului în creștere și circulația venoasă afectată în organele pelvine, ci și efectul hormonilor sarcinii - progesteronul și estrogenul.

Metodele de prevenire a patologiei sistemului urinar includ exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii, care se recomandă a fi efectuate zilnic:

• poziția în patru labe – vă permite să reduceți presiunea asupra vezicii urinare, să relaxați complet întregul corp. Rămâneți în ea până la 15 minute;
• întins pe spate - cu mâinile la ceafă, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le spre stomac pentru câteva secunde;
• stând pe covor - în timp ce inspiri, depărtează picioarele și ridică brațele în sus, în timp ce expiri, apleacă-te înainte și încearcă să ajungi la degetele de la picioare cu spatele drept;
• în poziție supină (cu mâinile sub cap) – ridicați un picior la 45 de grade de podea și efectuați rotații circulare în sensul acelor de ceasornic/în sens invers acelor de ceasornic;
• stând în patru labe - întindeți un picior drept și descrieți un cerc mic cu el;
• stând pe picioare drepte (folosiți un scaun ca suport lateral) - picioarele împreună, țineți-vă de spătarul scaunului cu o mână, expirați și împingeți brațul și piciorul opus înainte în același timp.

Când stăpânești și execuți exerciții în timpul sarcinii pentru a preveni patologiile renale, evită mișcările bruște, ia-ți timp, ascultă-ți corpul.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii

Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot fi interzise doar în cazurile care amenință sănătatea sau viața mamei și a copilului. Astfel de afecțiuni includ o serie de patologii ale sarcinii în sine (cervix slăbit, prezentare placentară etc.), starea de sănătate precară a mamei (valuri de presiune, oboseală etc.). Înainte de a efectua orice complex de antrenament, se recomandă consultarea unui specialist.

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii:

• mișcări active care pot duce la accidentări – alergare, sărituri, sărituri greoaie, leagănuri, genuflexiuni excesiv de adânci;
• răsucirea și îndoirea pot provoca o creștere a tonusului uterin;
• scufundări, scufundări subacvatice - sunt cauza lipsei de oxigen a bebelușului;
• Asanele inversate și întinderile sunt considerate factori care influențează nașterea prematură sau avortul spontan;
• înot cu mișcări ascuțite (fluture, bras);
• cu ridicarea de greutăți.

Ar trebui să renunți imediat la exerciții fizice în timpul sarcinii dacă observi oricare dintre următoarele simptome:

• durere de orice natură și localizare, inclusiv dureri de cap;
• apariția dificultăților de respirație;
• starea dinaintea leșinului;
• apariția sângerării;
• dificultăți de mișcare;
• sindromul durerii lombare;
• începutul contracțiilor;
• detectarea înghețării fetale prelungite (cu activitatea fizică a mamei, bebelușul se calmează cel mai adesea).

Este mai bine să discutați orice disconfort cu un ginecolog și să vă antrenați sub supravegherea unui instructor experimentat și competent.

[ 23 ], [ 24 ]

Exerciții pentru întreruperea sarcinii

Întreruperea nedorită a sarcinii poate fi cauzată de efort fizic intens, antrenament intensiv de forță, accidentări, mișcări active sau dinamice, precum și de utilizarea greutăților în timpul activităților de fitness.

Următoarele exerciții prezintă un risc de avort:

• cu vibrații și zguduiri ale corpului (de exemplu, dans sportiv);
• însoțită de o lovitură, posibilă cădere (călărie, alpinism etc.);
• orice fel de lupte;
• sportul de haltere.

Femeile însărcinate ar trebui să facă exerciții fizice în funcție de perioada de gestație, caracteristicile individuale ale corpului și recomandările medicale. De aceea, este mai bine să participe la cursuri speciale pentru femeile însărcinate, unde se iau în considerare toți factorii enumerați și se poate crea un program individual de antrenament.

O femeie ar trebui să monitorizeze orice disconfort care poate apărea în timpul procesului de practicare a exercițiilor. Activitatea fizică ar trebui să aducă doar un val de forță și emoții pozitive, altfel nu va da un rezultat pozitiv.

[ 25 ], [ 26 ]

Exercițiile Kegel în timpul sarcinii

Exercițiile Kegel au câștigat popularitate ca o practică accesibilă care ajută la travaliu și îmbunătățește tonusul muscular după nașterea bebelușului.

Care este secretul unei nașteri ușoare? După cum s-a dovedit, aceasta constă în capacitatea de a controla mușchii planșeului pelvin, și anume: încordarea și relaxarea alternativă a perineului. Când se trece la practică, este important să se asigure că nu sunt implicați alți mușchi în antrenament (adică, nu există tensiune în picioare, fese și abdomen). În stadiul inițial, exercițiile Kegel în timpul sarcinii se stăpânesc în poziție culcat. Adoptați o poziție cu genunchii îndoiți, depărtați ușor picioarele în lateral. Încordați și mențineți mușchii perineului (similar cu ceea ce simțiți atunci când opriți forțat urinarea) timp de până la 15 secunde. Învățați să separați munca mușchilor care înconjoară anusul și vaginul (efectuați tensionarea-relaxarea alternativă a acestor zone). Între abordări, nu uitați de relaxarea completă a mușchilor, care va fi la fel de importantă în timpul nașterii.

Cel mai important lucru în antrenament este regularitatea lor. Când exersați abilitățile, nu vă grăbiți, nu vă grăbiți, acoperiți întregul corp cu atenție, nu permiteți strângeri și tensionări nici măcar pe față. Din poziția culcat, treceți în poziția genunchi-coat, apoi ghemuiți. După ce ați perfecționat exercițiile, veți putea să vă antrenați oriunde - la coadă, la plimbare, stând în transport.

Exerciții după sarcină

Este posibil să reveniți la forma anterioară după naștere respectând regulile de nutriție adecvată și activitate fizică rațională. În absența complicațiilor, contraindicațiilor sau restricțiilor postpartum, puteți începe să faceți exerciții fizice deja în secția de spital. Exercițiile după sarcină includ respirație abdominală, încordarea mușchilor abdominali. Întinzându-vă pe spate, încercați să trageți alternativ abdomenul inferior (superior relaxat) și superior (inferior relaxat).

Revenirea la antrenamentul activ este posibilă după două săptămâni, când este permisă pomparea presei, tragerea genunchilor la piept, efectuarea unei exerciții de bicicletă, adică mișcări care lucrează linia inferioară a abdomenului. Din păcate, nu toate femeile își pot permite un astfel de lux precum timpul personal pentru activitate fizică. Nu vă supărați, continuați să lucrați la tensiunea abdomenului inferior cu proeminența celui superior și invers, atunci când legănați bebelușul sau faceți treburi casnice. Cu un copil în brațe, puteți face genuflexiuni cu tensiune în fese și abdomen. Așadar, amintiți-vă de exercițiile preferate din timpul sarcinii și adaptați-le în conformitate cu noul ritm al vieții. Chiar și 15 minute de antrenament regulat zilnic vor fi benefice.

[ 27 ], [ 28 ]

Exercițiile Kegel după sarcină

Dacă mușchii vaginali nu erau tonifiați înainte de sarcină, aceștia se pot slăbi și mai mult după naștere. Astfel de schimbări afectează sănătatea femeilor (deseori apare incontinența urinară) și calitatea vieții intime.

Exercițiile Kegel după sarcină vă vor ajuta să scăpați de consecințele negative. Orice femeie își poate întări mușchii perineali și poate învăța să îi controleze. Bebelușul vă va ocupa cea mai mare parte a timpului, așa că nu căutați timp special pentru a exersa abilitățile. Folosiți orice ocazie: statul jos, legănatul bebelușului sau statul în picioare, în timp ce gătiți. Credeți-mă, este chiar mai bine! Strângerea mușchilor vaginali cu întârziere și relaxarea ulterioară vor deveni un obicei pentru dumneavoastră și nu va trebui să așteptați mult timp rezultatul. Nu uitați să exersați „clipitul” - tensiunea alternantă a anusului și a vaginului. Odată cu creșterea tonusului muscular, volumul vaginului va scădea, problemele cu incontinența urinară de efort vor dispărea, dorința sexuală și calitatea vieții intime vor crește.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii și după naștere sunt o parte importantă a vieții fiecărei femei care se străduiește să-și prelungească frumusețea și tinerețea, să-și mențină sănătatea și o dispoziție excelentă.