Yoga, Tai Chi, mersul pe jos și alergarea pot fi cele mai bune exerciții pentru insomnie

Yoga, tai chi, mersul pe jos și joggingul ar putea fi cele mai bune forme de activitate fizică pentru îmbunătățirea calității somnului și ameliorarea simptomelor de insomnie, potrivit unei analize comparative a datelor colectate, publicată în revista online BMJ Evidence Based Medicine.

Rezultatele susțin eficacitatea exercițiilor fizice ca strategie principală de tratament pentru tulburările de somn, notează cercetătorii.

Insomnia, caracterizată prin dificultăți de adormire și de menținere a somnului, precum și prin treziri premature, afectează 4-22% din populație și este asociată cu un risc crescut de apariție a diverselor boli mintale și fizice, inclusiv demență și boli cardiovasculare.

Medicamentele utilizate pentru tratarea insomniei pot provoca efecte secundare, iar terapia cognitiv-comportamentală (TCC), deși eficientă, nu este întotdeauna disponibilă din cauza lipsei de profesioniști calificați, explică autorii.

Un număr tot mai mare de dovezi susțin beneficiile exercițiilor fizice, însă ghidurile actuale nu specifică ce tipuri de activități sunt cele mai benefice. Pentru a umple această lacună în cunoștințe și a ajuta pacienții să aleagă tipul potrivit de activitate pentru a combate insomnia, cercetătorii au efectuat o meta-analiză.

Ei au analizat baze de date și au identificat 22 de studii clinice randomizate care au implicat 1.348 de persoane și 13 abordări diferite de tratament pentru insomnie, dintre care șapte au fost bazate pe exerciții fizice: yoga, tai chi, mers/alergare, antrenament aerob și de rezistență, doar antrenament de rezistență, exerciții aerobe combinate cu terapie și antrenament aerob mixt.

Programele au durat între 4 și 26 de săptămâni. Alte abordări au inclus TCC, igiena somnului, Ayurveda, acupunctură/masaj, nicio intervenție sau îngrijire standard.

Constatări cheie:

• Yoga a crescut durata somnului cu aproape 2 ore, a îmbunătățit eficiența somnului cu 15% și a redus timpul de trezire după adormire cu aproape o oră.
• Mersul pe jos și joggingul au dus la o reducere semnificativă a severității insomniei cu aproape 10 puncte.
• Tai Chi a îmbunătățit calitatea somnului, a crescut durata somnului cu peste 50 de minute și a redus timpul de adormire cu 25 de minute. Această activitate a demonstrat cele mai bune rezultate dintre toate intervențiile, iar efectele s-au menținut timp de până la doi ani.

Cercetătorii cred că yoga, prin accentul pus pe conștientizarea corpului și respirație, poate reduce anxietatea și depresia care interferează cu somnul. Tai Chi promovează relaxarea, reduce activitatea sistemului nervos simpatic și promovează reglarea emoțională. Mersul pe jos și alergarea pot îmbunătăți somnul prin creșterea consumului de energie, reglarea cortizolului, creșterea producției de melatonină și aprofundarea somnului profund.

Deși majoritatea studiilor au prezentat defecte metodologice, autorii concluzionează:

„Rezultatele evidențiază potențialul terapeutic al exercițiilor fizice în tratamentul insomniei și permit ca acestea să fie considerate o modalitate de tratament completă, mai degrabă decât un simplu adjuvant.”

De asemenea, aceștia observă că diferite tipuri de exerciții fizice pot avea efecte diferite asupra simptomelor individuale de insomnie, iar acest lucru necesită studii suplimentare.