Dieta MIND este bună pentru sănătatea cognitivă - Iată alimentele pe care trebuie să le incluzi în dieta ta

Există o multitudine de dovezi care arată că ceea ce mâncăm poate influența riscul de demență, boala Alzheimer și declin cognitiv pe măsură ce îmbătrânim. Dar poate orice dietă să ne mențină creierul sănătos și să reducă riscul de demență? Dovezile sugerează că așa-numita dietă MIND ar putea ajuta.

Dieta MIND (care înseamnă Intervenție Mediteraneană Dash pentru Întârzierea Neurocognitivă) combină dieta mediteraneană consacrată și dieta DASH (Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii). Cu toate acestea, include și unele modificări specifice ale dietei, bazate pe beneficiile lor pentru sănătatea cognitivă.

Atât dieta mediteraneană, cât și dieta DASH se bazează pe modelele alimentare tradiționale ale țărilor riverane Mării Mediterane.

Ambele diete pun accent pe consumul unei cantități mari de alimente pe bază de plante (cum ar fi fructe, legume, nuci și semințe), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele și iaurtul) și proteine slabe, inclusiv pește și pui. Ambele diete includ foarte puțină carne roșie și procesată. Cu toate acestea, dieta DASH pune mai mult accent pe consumul de alimente cu conținut scăzut de sodiu, mai puțin zahăr adăugat și mai puține grăsimi saturate și trans pentru a reduce tensiunea arterială.

Ambele diete au fost bine studiate și s-au dovedit a fi eficiente în prevenirea bolilor legate de stilul de viață, inclusiv a bolilor cardiovasculare și a hipertensiunii arteriale. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la protejarea neuronilor cerebrali de deteriorare și promovează sănătatea cognitivă.

Dieta MIND urmează multe dintre principiile de bază ale ambelor diete, dar pune un accent mai mare pe consumul mai multor alimente care conțin nutrienți ce promovează sănătatea creierului și previn declinul cognitiv, inclusiv:

• flavonoide și polifenoli care se găsesc în fructe, legume, ceai și ciocolată neagră;
• folat, care se găsește în legumele cu frunze verzi și leguminoase;
• Acizi grași polinesaturați N-3 se găsesc în pește gras, nuci și semințe.

Au fost efectuate numeroase studii asupra dietei MIND, iar dovezile beneficiilor acestei abordări alimentare pentru sănătatea creierului sunt destul de convingătoare.

De exemplu, un studiu a chestionat 906 adulți în vârstă cu privire la dietele lor obișnuite și le-a atribuit un „scor MIND” bazat pe cantitatea de alimente și nutrienți pe care îi consumau în mod regulat și care sunt asociați cu un risc mai mic de demență. Cercetătorii au descoperit o asociere între un scor MIND mai mare la dieta respectivă și un declin cognitiv mai lent după aproape cinci ani de urmărire.

Un alt studiu efectuat pe 581 de persoane a constatat că persoanele care au urmat cu strictețe dieta MIND sau mediteraneană timp de cel puțin zece ani au prezentat mai puține semne de plăci amiloide în creier după autopsie. Plăcile amiloide sunt o caracteristică cheie a bolii Alzheimer. Un consum mai mare de legume cu frunze verzi a fost cea mai importantă componentă a dietei.

O analiză sistematică a 13 studii privind dieta MIND a constatat, de asemenea, o asociere pozitivă între respectarea dietei MIND și performanța și funcția cognitivă la adulții în vârstă. Un studiu inclus în analiză a arătat chiar o reducere cu 53% a riscului de boală Alzheimer la cei care au urmat dieta.

Este important de menționat că majoritatea acestor studii se bazează pe date observaționale și chestionare privind frecvența consumului de alimente, care au limitări din cauza fiabilității și a erorii participanților. Doar un singur studiu controlat randomizat a fost inclus în analiză. Acesta a constatat că femeile repartizate aleatoriu să urmeze dieta MIND pentru o perioadă scurtă de timp, comparativ cu o dietă de control, au prezentat mici îmbunătățiri ale memoriei și atenției.

Cercetările în acest domeniu sunt în desfășurare, așa că în viitor sperăm să înțelegem mai bine beneficiile acestei diete - și să aflăm exact de ce este atât de eficientă.

Urmărește-ți dieta

Ghidurile de sănătate publică din Regatul Unit recomandă oamenilor să consume o dietă echilibrată pentru a-și menține sănătatea generală. Însă dieta MIND oferă o abordare mai specifică pentru cei care speră să aibă grijă de sănătatea lor cognitivă.

Deși recomandările de sănătate publică încurajează consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, dieta MIND recomandă alegerea legumelor cu frunze verzi (cum ar fi spanacul și varza kale) și a fructelor de pădure pentru beneficiile lor cognitive.

În mod similar, în timp ce recomandările din Regatul Unit recomandă alegerea grăsimilor nesaturate în locul grăsimilor saturate, dieta MIND recomandă în mod explicit ca aceste grăsimi să provină din uleiul de măsline. Acest lucru se datorează potențialelor efecte neuroprotectoare ale grăsimilor găsite în uleiul de măsline.

Dacă vrei să-ți protejezi funcția cognitivă pe măsură ce îmbătrânești, iată câteva schimbări mici și simple pe care le poți face în fiecare zi pentru a te alinia mai mult la dieta MIND:

• Îmbunătățiți-vă mesele presărând nuci și semințe în cereale, salate sau iaurturi pentru a crește conținutul de fibre și grăsimi sănătoase;
• Mănâncă un „curcubeu” de fructe și legume, cu scopul de a umple jumătate din farfurie cu aceste alimente;
• Alimentele conservate și congelate sunt la fel de bogate în nutrienți ca fructele și legumele proaspete;
• Coaceți sau prăjiți legumele și carnea la cuptor în loc să le prăjiți pentru a reduce aportul de grăsimi;
• alegeți grăsimi și uleiuri polinesaturate pentru salate și dressinguri, cum ar fi uleiul de măsline;
• Îmbunătățiți preparatele din carne sau alternativele la carne cu leguminoase precum năut sau fasole. Acestea pot fi adăugate cu ușurință la preparate precum spaghete bolognese, chili, plăcintă ciobănească sau curry;
• Folosește somon, macrou sau sardine din conservă în salate sau ca sursă de proteine atunci când planifici mesele.

Aceste mici schimbări pot avea un impact mare asupra sănătății tale generale - inclusiv asupra sănătății creierului. Având în vedere tot mai multe dovezi care leagă nutriția de funcția cognitivă, chiar și mici schimbări ale obiceiurilor alimentare pot ajuta la protejarea minții tale pe măsură ce îmbătrânești.