Cartofii prăjiți și diabetul: De ce cartofii prăjiți cresc riscul, dar cartofii copți și fierți nu

Într-o lume în care diabetul de tip 2 (DZT2) devine din ce în ce mai frecvent, înțelegerea impactului dietei zilnice asupra riscului de a-l dezvolta este deosebit de importantă. Un nou studiu al Școlii de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard scoate la iveală rolul cartofilor, una dintre cele mai populare surse de carbohidrați în dietele a milioane de oameni.

Ce a fost cercetat și cum?

Cercetătorii au reunit date din trei studii longitudinale de cohortă ample din Statele Unite: Studiul privind sănătatea asistentelor medicale, Studiul privind sănătatea asistentelor medicale II și Studiul de urmărire a profesioniștilor din domeniul sănătății. Un total de 205.107 persoane au participat la analiză, care au răspuns la chestionare detaliate la fiecare 2-4 ani, timp de 30-36 de ani:

• Frecvența consumului de alimente de bază, inclusiv cartofi prăjiți, cartofi copți, fierți și piure de cartofi și diverse produse din cereale integrale (pâine, paste făinoase, cereale precum farro).
• Diagnosticuri noi, în special diabet zaharat de tip 2, precum și modificări ale greutății, activității fizice, fumatului, utilizării medicamentelor și alți factori ai stilului de viață.

Pe întreaga perioadă de urmărire, 22.299 de participanți au raportat dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2 (DZT2). Statisticienii au ajustat datele în funcție de vârstă, indicele de masă corporală, aportul energetic total și alte variabile pentru a evalua efectele independente ale diferitelor forme de cartofi asupra riscului de boală.

Rezultate principale

1. Cartofii prăjiți și riscul de diabet zaharat de tip 2

   • Trei porții de cartofi prăjiți pe săptămână (aproximativ 150-180 g de tuberculi cruzi înainte de gătire) au fost asociate cu un risc crescut cu 20% de diabet zaharat de tip 2.

   • Acest lucru se datorează cel mai probabil conținutului ridicat de grăsimi și încărcăturii glicemice (creșterea rapidă a nivelului de glucoză și insulină), precum și formării de produși de oxidare a grăsimilor în timpul prăjirii în ulei.

2. Cartofi copți, fierți și piure

   • Consumul a trei astfel de porții pe săptămână nu a afectat semnificativ statistic riscul de diabet zaharat de tip 2 (DZT2). Adică, structura produsului amidonos în sine, fără exces de grăsime și temperaturi extreme de gătire, nu contribuie la dezvoltarea bolii.

3. Beneficiile produselor din cereale integrale

   • Înlocuirea a trei porții de cartofi (orice formă) pe săptămână cu paste integrale, pâine sau cereale a redus riscul de diabet zaharat de tip 2 cu 4%.

   • Dacă am vorbi în mod specific despre înlocuirea cartofilor prăjiți, reducerea a ajuns la 19%.

4. Meta-analiză suplimentară

   • Autorii au efectuat două meta-analize ample: una utilizând date de la 13 cohorte privind consumul de cartofi (peste 400.000 de participanți), iar a doua utilizând date de la 11 cohorte privind cerealele integrale (peste 500.000 de participanți).

   • Rezultatele lor au confirmat că fiecare creștere a consumului de cartofi prăjiți cu trei porții pe săptămână a dus la o creștere de aproximativ +16% a riscului de diabet zaharat de tip 2 (DZT2), în timp ce înlocuirea acestora cu cereale integrale a redus riscul cu 7-17%.

De ce cartofii prăjiți sunt „mai periculoși”

1. Încărcătură glicemică (CG) ridicată.
   Cartofii prăjiți sunt digerați rapid, provocând o creștere bruscă a nivelului de glucoză și insulină din sânge. „Vârfurile glicemice” cronice duc la rezistență la insulină, principala legătură patogenetică în diabetul de tip 2.

2. Transformări ale amidonului.
   La prăjire, o parte din amidon este transformat în dextrine ușor digerabile, accelerând și mai mult absorbția carbohidraților.

3. Grăsimi și produși de oxidare.
   Uleiul pentru prăjit conține grăsimi saturate și trans, iar temperaturile ridicate favorizează formarea de produși toxici de oxidare (acroleină, aldehide), care afectează negativ metabolismul.

4. Conținut scăzut de fibre.
   Spre deosebire de cerealele integrale, cartofii prăjiți nu conțin practic fibre alimentare, ceea ce încetinește digestia și îmbunătățește sensibilitatea țesuturilor la insulină.

Sfaturi practice

1. Reduceți proporția de cartofi prăjiți.
   Faceți din cartofii prăjiți un „oaspete rar” pe masă: nu mai mult de o dată la două-trei săptămâni.

2. Pregătiți mâncăruri alternative.
   Coaceți cartofii wedges cu o cantitate minimă de ulei sau pasați-i la abur - în acest fel, vitaminele sunt păstrate, iar încărcătura glicemică rămâne moderată.

3. Adăugați cereale integrale.
   Înlocuiți o parte din cartofii obișnuiți (în special cartofii prăjiți) cu paste integrale, orez brun, quinoa sau farro. Acest lucru va contribui la varietatea dietei dvs. și la reducerea riscului.

4. Controlează-ți porțiile.
   Încearcă să nu depășești porția de alimente bogate în amidon (cartofi, orez, paste) mai mult de 150 g în formă gătită odată.

5. Include fibre.
   Adaugă legume, leguminoase și salate din cereale integrale în felurile principale de mâncare - acest lucru va îmbunătăți digestia și va încetini absorbția carbohidraților.

Rezumat

Acest studiu subliniază importanța nu doar a ceea ce mâncăm, ci și a modului în care gătim și cu ce putem înlocui alimentele nesănătoase. Cartofii în sine nu sunt un „inamic al sănătății”, dar transformarea lor culinară (în special prin prăjire în ulei) poate crește riscul de tulburări metabolice cronice. Schimbări mici, dar conștiente, în dietă pot fi o strategie eficientă pentru prevenirea diabetului de tip 2, atât la nivel individual, cât și la nivel societal.